糖質制限中の食べ物は何を選ぶといいの?おすすめ食材の糖質量一覧や食べ方のポイントを解説!

2019.12.29

「糖質制限したいけど、何を食べればいいかわからない」
「揚げ物や甘いものも我慢しないといけないのかな?」

このように、糖質制限にチャレンジしたいけど、どの食品が適しているかわからず困っていませんか?
糖質制限と聞くと、厳しい食事制限があるというイメージを持っている方も多いと思います。
でも実際の糖質制限は、工夫次第でいろんな食事を楽しむことができるんです。
この記事では主食や野菜、おやつなどの食品ジャンルごとにおすすめの食材をまとめ、気持ちの負担が少なくなるような食事の摂り方について説明していきます。

糖質制限に適した食材を正しく知り、食事を楽しむための参考にしてくださいね。

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1. 【主食】おすすめは玄米やそば!

糖質制限 食べ物

まずは食卓に欠かせない主食(炭水化物)から。
糖質制限に炭水化物は「食べてはいけない」というイメージを抱きがちですが、そんなことはありません。

むしろ、糖質を気にするあまり主食を抜いたり、減らしすぎてしまうと栄養バランスが偏りやすくなってしまいます。
糖質制限中であっても、主食から摂るエネルギーは必要です。
ダイエットは健康的に無理なく続けなければ途中で挫折したり、体の不調を招いたりする恐れもあります。
これからご紹介する内容を踏まえ、主食もしっかり食事の中に組み込むようにしましょう。

(1)主食に含まれる糖質量は?

糖質制限 食べ物

主食に含まれる糖質量は下記のとおりです。
白米やパンなどは糖質が高く、玄米やそばは比較的低めの数値となっています。

食品名(食材名) 糖質(100gあたり)
食パン 44.3g
白米 35.6g
玄米 34.2g
パスタ(ゆで) 29.2g
そば(ゆで) 24g
うどん(ゆで) 20.8g

(2)主食を上手に食べるコツ

糖質制限 食べ物

運動量が少ない女性で、栄養バランスのよい食事をしている場合は、1食当たりの糖質は約60~70gを目安にするとよいでしょう。
主食とメインのおかず、副菜などを合わせてこの数値に抑えることを考えたとき、糖質の高い白米やパンなどを選んでしまうと、食べられる量に物足りなさを感じる方もいるかもしれません。
そんなときにおすすめなのは玄米です。
玄米と白米の糖質量に大きな差はありませんが、玄米には独特の噛み応えがあります。

よく噛んで食べることで、食事に時間をかけることができ満腹中枢が刺激され少しの量でも満足感が得られるでしょう。

玄米だけで食べづらいときは、少量の白米に混ぜてみるのもおすすめです。

また、どうしてもパンを食べたいというときは、低糖質パンを探してみてください。
お近くのスーパーなどに置いていない場合は、通販サイトを活用すると簡単に手に入れることができますよ。

2. 【肉魚卵】実は低糖質!たんぱく質も摂れる嬉しい食材

糖質制限 食べ物

続いては肉・魚・卵といったおかずの主力となる食材を紹介します。
意外にもこの3つは糖質が低いので、糖質制限中のエネルギー源としておすすめです。

(1)肉・魚・卵に含まれる糖質量は?

糖質制限 食べ物

糖質量を見てみると、肉・魚・卵にはほとんど糖質が含まれていないことがわかります。
先ほどの主食と比べるとその差は歴然です。
ただし「糖質制限」といっても糖質だけを気にすればよいというものではなく、カロリーにも気を配る必要があります。
また、素材自体の糖質が低くても調理法によっては糖質量が増えてしまうところも注意点として挙げられます。

食品名(食材名) 糖質(100gあたり)
牛(ひれ、赤肉) 0.3g
鶏(むね、皮付き) 0.1g
豚(ばら、脂身付き) 0.1g
鶏(もも、皮付き) 0g
さば 0.3g
ぶり 0.3g
さんま 0.1g
まぐろ 0.1g
鶏卵 0.3g

(2)肉・魚・卵を摂るときの注意点

糖質制限 食べ物

とくに肉類は、唐揚げやとんかつといった調理法を選ぶと結果的にカロリー・糖質が共に高くなってしまう可能性があります。
せっかくなので、調理法も工夫して全体的な糖質も低く抑えてみましょう。

例えば唐揚げを作るときは、衣に小麦粉ではなくおからパウダーや乾燥全卵を使うのがおすすめです。
油を使わず蒸す、煮るなど調理法も工夫するとよいでしょう。
また、料理をする際は糖質の高い調味料を避けることも大切です。

3. 【野菜】ホクホク系や甘みのある野菜は要注意!

糖質制限 食べ物

野菜は、基本的には低カロリーで糖質も低いといえます。
しかし野菜の種類によっては、たくさん食べると意外と糖質を摂ってしまうことがあるので注意が必要です。

(1)野菜に含まれる糖質は?

糖質制限 食べ物

野菜の中にはかぼちゃやさつまいもなど甘みの強いものもありますね。
表を見てわかる通り、そういった食材は意外と糖質が高くなっているので摂取量は調整しましょう。

食品名(食材名) 糖質(100gあたり)
さつまいも 29.7g
かぼちゃ 8.1g
じゃがいも 8.4g
たまねぎ 7.2g
トマト 3.7g
キャベツ 4.4g

(2)野菜を摂るときの注意点

糖質制限 食べ物

主食を調整する分、糖質制限中は満足感のある野菜料理が食べたいですね。
野菜をたくさん食べる方法と言えば、スープやサラダ、冬なら鍋などが定番です。

しかし糖質制限中は、ドレッシングや調味料にも注意を払わないと思わぬところで余分な糖質を摂ってしまう可能性があります。
味つけをするときには、ドレッシングや調味料にどれぐらい糖質が含まれているか考えながら上手に組み合わせて使いましょう。

後の章で糖質制限中の調味料の使い方についても説明していくので、そちらも参考にしてください。

4. 【乳製品】生クリームやチーズの糖質は?ヨーグルトは間食にもOK

糖質制限 食べ物

続いて乳製品の糖質量を見ていきます。
生クリーム、チーズといった乳製品はいかにも高カロリーで糖質も高いイメージがあるかもしれません。
しかし意外と乳製品に含まれる糖質は少ないのです。

(1)乳製品に含まれる糖質は?

糖質制限 食べ物

乳製品は全体的に糖質が低めになっています。
とくにプロセスチーズやクリームチーズは糖質が低めで、料理に使ったり小腹が空いたときにつまんだりするのにおすすめです。

また、プレーンヨーグルトも糖質が低いので、おやつにちょうどいいですね。

食品名(食材名) 糖質(100gあたり)
ホイップクリーム(乳脂肪) 12.9g
ホイップクリーム(植物性脂肪) 12.9g
ヨーグルト(無糖) 4.9g
クリームチーズ 2.3g
プロセスチーズ 1.3g
カマンベールチーズ 0.9g

(2) 乳製品を摂るときの注意点

糖質制限 食べ物

無糖のヨーグルトは糖質が低いので間食におすすめですが、ジャムや砂糖をたくさん入れてしまうと結果的に糖質が高くなってしまうので注意してください。

とはいえ無糖のヨーグルトだけを食べてもすぐに飽きてしまいますよね。
そんなときは人工甘味料を砂糖の代わりにする・糖質の低いフルーツを少しだけ添えるなど、食品をうまく組み合わせておいしく食べられるようにしてみましょう。

糖質の低い果物については、後の章でも詳しく紹介していくので参考にしてくださいね。

5. 【大豆製品】畑のお肉は糖質も控えめ

糖質制限 食べ物

大豆製品は多くの人がイメージする通り、カロリーも糖質も低い食材なのでおすすめです。
料理にも使いやすく、また、糖質が高い食材の代替品としても重宝します。

(1) 大豆製品に含まれる糖質は?

糖質制限 食べ物

下表にて大豆製品をいくつか挙げていますが、糖質を控えられることがわかります。
大豆製品は価格も安いものが多く、お財布に優しいところもポイントですね。

食品名(食材名) 糖質(100gあたり)
きな粉 12.4g
おから(乾燥) 8.7g
ひきわり納豆 4.6g
おから(生) 2.3g
絹ごし豆腐 1.1g
大豆/ゆで 0g

(2)大豆製品を摂るときの注意点

大豆はいろいろな食品に加工されていますが、とくに豆腐やおからパウダーはアレンジの種類が豊富です。
豆腐ならパンケーキに入れたり、ハンバーグの肉ダネに混ぜたりと、使いやすく飽きのこない食材です。
おからパウダーは小麦粉の代替として、揚げ物の衣に使用すると料理全体の糖質を調整できるなど、困ったときの助けになります。

大豆製品をうまく料理に取り入れて、ヘルシーな食生活を目指しましょう。

6. 【果物】食べる量に要注意!アボカドは濃厚なのに低糖質

糖質制限 食べ物

果物に対して「体にいいし、食べても太りにくい」というイメージを持っている人もいるのではないでしょうか。
ビタミンを補給できたりと、体によい影響を与えてくれることもありますが、糖質量は意外と高いものもあるので注意が必要です。

(1)果物に含まれる糖質は?

糖質制限 食べ物

各種果物に含まれる糖質は下記のとおりです。
なかでもアボカドは群を抜いて糖質が低くなっています。
アボカドは他の果実のように甘くありませんが、クリーミーな味わいで食べごたえがあるのでダイエット中におすすめです。
ただしアボカドは脂質が多くカロリーも高いので、食べる量には注意しましょう。

食品名(食材名) 糖質(100gあたり)
バナナ 21.4g
キウイフルーツ 11g
オレンジ 10.8g
なし 10.4g
グレープフルーツ 9g
もも 8.9g
いちご 7.1g
あんず 6.9g
アボカド 0.9g

(2)果物を摂るときの注意点

糖質制限 食べ物

ヘルシーなイメージの果物ですが、なかには果糖が多く含まれているものもあります。
果糖も糖質のひとつなので、果物を間食や食事に取り入れるときは1日の糖質摂取量を意識して食べる量を調整しましょう。

7. 【調味料】低糖質なマヨネーズ、ただしカロリーには注意して

糖質制限 食べ物

食材そのものの糖質には気を配っていても、調味料のことはつい忘れてしまいがちです。
しかし、調味料にも糖質は含まれています。
とくに砂糖などは糖質もカロリーも高いので気を付けてください。

(1)調味料に含まれる糖質量は?

糖質制限 食べ物

以下の表を参考に、調味料にも気を使ってみましょう。
味噌や砂糖などは糖質が高くなっているので使用量は控えめにしましょう。

意外と糖質が低い調味料はマヨネーズです。
マヨネーズはサラダや卵料理によく使われる調味料なので低糖質の食材と組み合わせやすく、食卓で活躍してくれるでしょう。
ただしカロリーは高いので、使い過ぎには注意してください。

食品名(食材名) 糖質(100gあたり)
上白糖 99.3g
米みそ/甘みそ 32.3g
ウスターソース 26.6g
トマトケチャップ 25.9g
うすくちしょうゆ 5.8g
マヨネーズ 3.6g
有塩バター 0.2g
食塩 0g

(2)調味料を賢く使うコツ

糖質制限 食べ物

糖質制限をしているとはいえ、特定の調味料を使わない生活をするのはなかなか至難の業ですよね。
そんなときは、代替品を活用しましょう。

砂糖であれば、糖質ゼロの人工甘味料が代替品となります。
甘さが砂糖と変わらないものもあるので、スーパーなどで探してみてくださいね。
また、ソースやケチャップなども低糖質のものが販売されているので、気になる方はそちらへ切り替えることを検討してみてください。

8. 【おやつ】低糖質製品が勢ぞろい、ケーキもチョコレートも!

糖質制限 食べ物

糖質制限に限らず、ダイエットの大敵といえばおやつです。
頑張っているのに、ケーキやチョコレートを食べてしまったら努力が水の泡になってしまう…そんな風に思っていませんか?

実は、糖質制限中でも楽しめるケーキやチョコレートがあるんです。
ここでは低糖質なのにおいしいスイーツをご紹介します。
適度に甘いものを取り入れて、無理のない糖質制限を目指していきましょう。

(1)低糖質のおやつに含まれる糖質はどれぐらい?

糖質制限 食べ物

「糖質控えめ」というキャッチコピーで販売されているおやつはたくさんありますが、一体どれぐらいの糖質量なのかを調べました。
ケーキやチョコレートでも、一般的なものと比較すると糖質が抑えられていますね。
糖質を控えたおやつを選べば十分ティータイムを楽しめますよ。

食品名(食材名) 糖質
低糖質生チョコレート(低糖工房) 7.0g(100gあたり)
糖質86%カットのショートケーキ(シャトレーゼ) 12.1g(1個あたり)
ブランのミルクスコーン(ローソン) 9.8g(1個あたり)
低糖質マフィン(低糖工房) 2.1~2.2g(1個あたり)

(2)おやつを楽しむコツ

糖質制限 食べ物

ご紹介したような糖質を控えたスイーツを上手に取り入れていきましょう。
通販でしか手に入らないものもありますが、最近はコンビニのオリジナル商品として糖質控えめスイーツがたくさん売りだされています。

どこにでもあるコンビニで手に入るのなら、日常にもおやつを取り入れやすいですね。
お休みの日や頑張ったごほうびには、通販などで特別なおやつを探してみるのも楽しいですよ。

9. まとめ

糖質制限 食べ物

糖質制限中は白米やパンなどの主食に加えて、野菜や果物、調味料などの糖質も意識するといいでしょう。
大変そうに思うかもしれませんが、糖質の少ない食材は意外とたくさんあります。
正しい知識を身につけ、糖質の少ない食材を組み合わせた料理のレパートリーを増やすなど、工夫次第で楽しく糖質制限ができますよ。

また、最近では糖質制限中の方に向けて、パッケージに「低糖質」や「糖質が何g含まれているか」をわかりやすく明記している商品も多くなってきました。
全て自分で計算するのが大変なときは、そのような商品を活用するなどしてなるべくストレスのないダイエットをしていきましょう!

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年11月11日)のものです。また、画像は全てイメージです

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