糖質制限中のヨーグルトの選び方は?低糖質なおすすめ商品5選とレシピ3選!

「いろいろなヨーグルトがあるけれど、それぞれ糖質の量はどれくらいなの?」
「糖質制限に適した市販のヨーグルトはどれ?」

糖質制限には、どのタイプのヨーグルトが適しているのかわからず悩んでいませんか?

実はヨーグルトは無糖タイプを選べば、糖質制限をしている人も食べやすい食品です。
低脂肪タイプであれば、カロリーも抑えられます。
コンビニやスーパーなどで手軽に購入できるため、糖質制限中の食事にも取り入れやすいでしょう。

この記事では、ヨーグルトのタイプ別糖質量を紹介するとともに、糖質制限をしている人にもおすすめしたい市販のヨーグルト5種を紹介します。

おいしくヨーグルトを食べて、健康的な糖質制限を目指しましょう。

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1. ヨーグルトの糖質量をタイプ別に比較!糖質制限中の選び方のポイントは?

糖質制限 ヨーグルト

市販のヨーグルトの中で、糖質量が少ないものはプレーンな『無糖タイプ』です。
ダイエットを意識している人には『無糖・低脂肪(無脂肪)タイプ』もおすすめでしょう。

コンビニやスーパーに行くと、さまざまなタイプのヨーグルトが並んでいます。
甘みのついたものから脂肪分の少ない低脂肪タイプなど、種類も豊富でどれを購入したらいいのか悩んでしまいますよね。
そこで一般的なプレーンタイプ(全脂肪無糖)をはじめ、5タイプのヨーグルトの糖質量を比較してみました。

100g 当たり エネルギー(kcal) たんぱく質(g) 脂質(g) 炭水化物(g) 糖質量(g)
ヨーグルト
全脂無糖
62 3.6 3 4.9 4.9
ヨーグルト
低脂肪無糖
45 3.7 1 5.2 5.2
ヨーグルト
無脂肪無糖
42 4 0.3 5.7 5.7
ヨーグルト
脱脂加糖
67 4.3 0.2 11.9 11.9
ヨーグルト
ドリンクタイプ
加糖
65 2.9 0.5 12.2 12.2

※ヨーグルト100gあたり

比較してみると、加糖タイプよりも無糖タイプの方が糖質が少ないことがわかります。
ドリンクタイプは一般的に砂糖を加えて飲みやすくしているものが多いため、糖質も多くなりがちです。
糖質制限をしている人は、加糖タイプやドリンクタイプは避けた方がよいでしょう。

また糖質制限でダイエット中の人は、無糖の低脂肪タイプや無脂肪タイプを選ぶと、カロリーも抑えられますね。
ヨーグルトにはたんぱく質も含まれているため、無糖ヨーグルトなら、糖質を控えつつたんぱく質を摂取できるでしょう。

2. ギリシャヨーグルト(水切りヨーグルト)の糖質量を調査

糖質制限 ヨーグルト

コクのある食感で食べ応えがあると人気のギリシャヨーグルトですが、一般的なプレーンヨーグルトと比較しても、糖質量は同程度と考えられます。
また、ギリシャヨーグルトにはプレーンヨーグルトと比較して多くのたんぱく質が含まれています。

ただし選ぶタイプによってカロリーに違いがあります。
糖質制限で減量を目指す人は、ギリシャヨーグルトのカロリーに注意をしましょう。

(1) 市販のギリシャヨーグルトの栄養成分表示比較

糖質制限 ヨーグルト

今回は市販のギリシャヨーグルト(無糖タイプ)3種の栄養成分表示をもとに、一般的なプレーンヨーグルト(全脂無糖タイプ)との比較を行いました。

 100g 当たり エネルギー(kcal) たんぱく質(g) 脂質(g) 炭水化物(g) 糖質(g)
プレーンヨーグルト
(全脂無糖タイプ)
62 3.6 3 4.9 3.9
市販のギリシャヨーグルト
(パルテノ プレーン砂糖不使用)
100 9.9 4.8 4.2 3.5

(糖類)

市販のギリシャヨーグルト
(ダノンオイコス 脂肪0 プレーン・砂糖不使用)
62.7 10.6 0 4.6 3.5

(糖類)

市販のギリシャヨーグルト
(明治 THE GREEK YOGURT プレーン)
59 10.0 0 4.8

※ヨーグルト100gあたり

『明治 THE GREEK YOGURT プレーン』の栄養成分表示には、糖質の記載がないため、参考値として糖質を含む炭水化物の量で比較しました。

一般的なプレーンヨーグルトと市販のギリシャヨーグルトの糖質量は、商品によって違いはありますが、大きな差はないと考えられるでしょう。
ただし商品ごとに栄養成分は異なるため、糖質を気にする人は購入時に栄養成分表示を確認することをおすすめします。

またギリシャヨーグルトでも、加糖タイプなど調味してあるものは、糖質が多くなるため糖質制限中は避けた方がよいでしょう。

(2) たんぱく質はプレーンヨーグルトよりも多い

糖質制限 ヨーグルト

ギリシャヨーグルトは、一般的なプレーンヨーグルトよりもたんぱく質が多いことが特徴です。
糖質制限と一緒に筋トレを考えている人は、ギリシャヨーグルトでたんぱく質を摂取してもよいですね。

ただしギリシャヨーグルトを選ぶ際にはカロリーに注意しましょう。
低脂肪タイプや無脂肪タイプは、一般的なプレーンヨーグルトと同程度のカロリーだと考えられますが、全脂肪タイプはカロリーが高めの商品もあります。

1日の摂取カロリーと消費カロリーのバランス、その他の食事とのバランスを考えて、自分に合ったヨーグルト選びをしましょう。

3. 糖質制限中におすすめのヨーグルト5選

糖質制限 ヨーグルト

無糖タイプのヨーグルトは低糖質な食品だといえます。
ここからは市販のヨーグルトの中でも、糖質制限中の人におすすめの商品5種を紹介します。
たんぱく質量やカロリーなども紹介しているので、ぜひヨーグルト選びの参考にしてください。

(1) ダノンオイコス 脂肪0 プレーン・砂糖不使用

糖質制限 ヨーグルト

ダノンオイコス 脂肪0 プレーン・砂糖不使用

基本情報
商品名 ダノンオイコス 脂肪0 プレーン・砂糖不使用
商品販売会社 ダノンジャパン株式会社
特徴など
  • 内容量:110g
  • たんぱく質が豊富なギリシャヨーグルトタイプ
  • 脂肪0
  • 濃密なのにカロリー控えめ
  • 1個(110g)あたり:エネルギー 69kcal、炭水化物 5.1g(糖類 3.8g)

(2) 明治 THE GREEK YOGURT プレーン

糖質制限 ヨーグルト

明治 THE GREEK YOGURT プレーン

基本情報
商品名 明治 THE GREEK YOGURT プレーン
商品販売会社 株式会社明治
特徴など
  • 内容量:100g
  • たんぱく質が豊富なギリシャヨーグルトタイプ
  • 脂肪0
  • 濃密でなめらかなくちどけで、後味はさっぱり
  • 1個(100g)あたり:エネルギー 59kcal、炭水化物 4.8g

(3) パルテノ プレーン砂糖不使用

糖質制限 ヨーグルト

パルテノ プレーン砂糖不使用

基本情報
商品名 パルテノ プレーン砂糖不使用
商品販売会社 森永乳業株式会社
特徴など
  • 内容量:100g
  • たんぱく質が豊富なギリシャヨーグルトタイプ
  • ギリシャ伝統の水切り製法で濃厚な味わい
  • 酸味が少なくクリーミー
  • 1個(100g)あたり:エネルギー 100kcal、炭水化物 4.2g(糖類 3.5g)

(4) ビヒダス プレーンヨーグルト 脂肪ゼロ

糖質制限 ヨーグルト糖質制限 ヨーグルト

ビヒダス プレーンヨーグルト 脂肪ゼロ

基本情報
商品名 ビヒダス プレーンヨーグルト 脂肪ゼロ
商品販売会社 森永乳業株式会社
特徴など
  • 内容量:400g
  • たんぱく質が豊富
  • 酸味を抑えたまろやかな味わい
  • 大腸まで届くビフィズス菌BB536配合
  • 脂肪0
  • 100gあたり:エネルギー 46kcal、炭水化物6.5g

(5) ソイビオ豆乳ヨーグルト プレーン無糖

糖質制限 ヨーグルト糖質制限 ヨーグルト

ソイビオ豆乳ヨーグルト プレーン無糖

基本情報
商品名 ソイビオ豆乳ヨーグルト プレーン無糖
商品販売会社 ポッカサッポロフード&ビバレッジ株式会社
特徴など
  • 内容量:400g
  • たんぱく質が豊富
  • 乳製品不使用の豆乳ヨーグルト
  • 無糖タイプで低糖質(糖類0)
  • イソフラボンと乳酸菌を一緒に摂取
  • 100gあたり:エネルギー 49kcal、炭水化物5.1g(糖質 0.8g、糖類 0g)

4. 糖質制限中にもおすすめのヨーグルトアレンジ

糖質制限 ヨーグルト

糖質制限中は無糖タイプのヨーグルトがおすすめですが、いつもプレーンのヨーグルトでは飽きてしまう人もいるでしょう。
ここからは無糖ヨーグルト使った、糖質制限中にもおすすめできるデザートレシピを紹介します。

(1) ヨーグルトのレアチーズケーキ風

糖質制限 ヨーグルト

#1: 材料(2人分)

プレーンヨーグルト(無糖タイプ) 75g
クリーチーズ 75g
ゼラチン 2.5g
お湯 大さじ1/2
レモン汁 小さじ1
甘味料(エリスリトール) 大さじ1/2

#2: 作り方

  1. 粉ゼラチンにお湯を入れふやかす
  2. 常温に戻したクリームチーズをボウルに入れ、泡立て器でよく混ぜる
  3. ゼラチンと残りの材料を全て入れよく混ぜ、型に流し入れる
  4. 冷蔵庫で2時間以上冷やす

(2) バナナのヨーグルトスムージー

糖質制限 ヨーグルト

#1: 材料(2人分)

バナナ 1/2本
プレーンヨーグルト(無糖) 50g
牛乳 150mL

#2: 作り方

  1. 皮をむいたバナナを一口大にカットして冷凍しておく
  2. 冷凍バナナ、ヨーグルト、牛乳をミキサーでなめらかになるまで攪拌する

(3) はちみつホットヨーグルト

糖質制限 ヨーグルト

#1: 材料(1人分)

プレーンヨーグルト(無糖) 150g
小さじ1
はちみつ 小さじ1

#2: 作り方

  1. プレーンヨーグルトに水、はちみつを入れてよく混ぜる
  2. 電子レンジで600W1分を目安にあたためる

5. まとめ

糖質制限 ヨーグルト

ヨーグルトは無糖タイプを選べば低糖質なので、糖質制限中にも食べやすい食品といえるでしょう。
低脂肪タイプならカロリーも抑えられます。
糖質を控えながらたんぱく質を効率的に摂取したい人には、無糖タイプのギリシャヨーグルトもおすすめです。
プレーンヨーグルトもギリシャヨーグルトも、スーパーやコンビニで手軽に購入できるので、ぜひ糖質制限を意識する人はおすすめ商品をチェックしてみてください。
※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月30日)のものです。また、画像は全てイメージです

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