低糖質パスタでダイエット!糖質制限中のおすすめパスタレシピ3選

手軽に作れておいしいパスタ料理は女性にとても人気のあるメニューです。

「パスタは大好きだけど糖質制限中は我慢しなくちゃ」
「カロリーも高いから太ってしまいそう」

このようにパスタをあきらめてはいませんか?
実はパスタは糖質制限中の方にもおすすめできる主食なんです。

最近では糖質やカロリーを気にせず食べられる、低糖質のパスタが販売されています。
便利な食品も取り入れながら楽しく糖質制限ができる、おすすめのレシピをご紹介します!

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1. 炭水化物の中ではパスタがおすすめな理由

糖質制限中の主食としてなぜパスタがおすすめなのか、その理由を解説します。

(1) 炭水化物の糖質とカロリー比較

日本人が主に主食としているご飯・パン・パスタに含まれる糖質とカロリーを比較してみましょう。

(1食当たり目安量)

主食の種類 1食当たり目安量(g) エネルギー(kcal) 糖質(g)
ごはん 100 168 35.6
食パン 60 156 26.6
フランスパン 60 167 32.9
パスタ 100 167 29.2

(食品成分データベースより)

表のようにごはん・食パン・フランスパン・パスタの1食分目安量で糖質の含有量を比較すると、ごはんに比べてパスタの方が少ないことがわかります。

ただし、カロリーは同等なので食べる量には注意が必要です。

ほうれん草やトマトなどの野菜、海老や貝などの魚介類、チーズやオリーブオイルなどさまざまな食材と相性のよいパスタは、1皿でも栄養バランスのとりやすいメニューです。

2. 糖質制限中でも大丈夫!おすすめ低糖質パスタ5選

近頃ではスーパーや通販などで、糖質やカロリーを調整したパスタが販売されています。
お腹いっぱい食べたいときには低糖質パスタを利用するのもおすすめです。

(1) はごろも「ポポロスパCarbOFF」

はごろも ポポロスパCarbOFF

基本情報

商品名 ポポロスパCarbOFF
商品販売会社 はごろもフーズ株式会社
特徴など
  • 内容量:240g
  • 糖質50%オフ
  • ゆで時間10~13分、麺の太さ1.4mm
  • 配合を変更して独特の硬さを低減
  • 100gあたり:エネルギー 274kcal、炭水化物 71.3g(糖質29.8g、食物繊維41.5g)

(2) 昭和産業「蒟蒻効果」

昭和産業 蒟蒻効果

基本情報

商品名 蒟蒻効果
商品販売会社 昭和産業株式会社
特徴など
  • 内容量:400g(80g×5束)
  • 噛みごたえのある食感が特徴
  • グルコマンナン入りパスタ
  • 通常品(1食分100g)より少ない1食分80gでも、ゆであがり重量は同量で、糖質とカロリーは1/4カット
  • 80gあたり:エネルギー 249kcal、炭水化物 59.3g(糖質48.7g、食物繊維10.6g)

 

(3) 日本製粉オーマイPLUS「糖質50%オフパスタ」

日本製粉オーマイPLUS糖質50%オフパスタ

基本情報

商品名 糖質50%オフパスタ
商品販売会社 日本製粉
特徴など
  • 内容量:240g
  • 一般的なパスタと比較して糖質50%カット
  • ゆで時間7分でもちもちの食感
  • どんなソースとも相性のよい、四角い形状の細麺タイプ
  • 100gあたり:エネルギー 263kcal、炭水化物 63.9g(糖質26.0g、食物繊維37.9g)

 

(4) ソイコム株式会社「糖質80%オフ ローカーボパスタ」

ソイコム 糖質80%オフ ローカーボパスタ

基本情報

商品名 糖質80%オフローカーボパスタ
商品販売会社 ソイコム株式会社
特徴など
  • 内容量:80g×6玉セットなど
  • 一般的なパスタに比べて糖質80%オフ
  • 大豆生まれで、食物繊維や大豆イソフラボンなども摂れる
  • 生麺(冷凍)タイプ
  • しっかり歯ごたえで満腹感&ゆで時間2分で簡単調理
  • 80gあたり:エネルギー 148kcal、炭水化物 25.8g(糖質11.2g、食物繊維14.6g

 

(5) デリカーボ「低糖質パスタ」

デリカーボ 低糖質パスタ

基本情報

商品名 低糖質パスタ
商品販売会社 デリカーボ
特徴など
  • 内容量:120g
  • オーツブランが主原料で、糖質&カロリー控えめ
  • もちもちの食感の本格的生パスタ麺
  • スパゲッティ(1.6mm)とフェットチーネ(平打ちパスタ)の2種類
  • 常温保存で5~6カ月
  • 100gあたり:エネルギー 105kcal、炭水化物 22.9g(糖質6.0g、食物繊維16.9g)

 

3. 糖質制限中におすすめ!パスタのレシピ3選

糖質制限中でもパスタをあきらめたくない方へ、おすすめのレシピをご紹介します!

(1) パスタ控えめで400kcal以下の満足レシピ3選

普段食べているパスタの量を控えめににして、味はそのままにカロリーを抑えたレシピです。

#1: 濃厚ゴルゴンゾーラのチーズパスタ

パスタ控えめでも濃厚チーズで大満足の1皿です。

①材料 (1人分)

パスタ(乾燥) 30g
パルメザンチーズ(スライス) 10g
ゴルゴンゾーラチーズ 20g
オリーブオイル 小さじ2
醤油 小さじ1
パルメザンチーズ(すりおろし) 5g
パセリ 適量

②作り方

  1. ゴルゴンゾーラチーズをフォークなどで潰して練る
  2. 1にオリーブオイルと醤油を加え、さらに混ぜる
  3. 2にパルメザンチーズ(スライス)を入れる
  4. 表示時間通りにゆでたパスタの水気を切り、3に加えてチーズと絡める
  5. 器に盛り付けパルメザンチーズ(すりおろし)とみじん切りにしたパセリを散らしてできあがり

#2: 3種のきのこでヘルシーペペロンチーノ

3種のきのこをにんにくとオリーブオイルで炒めた簡単ペペロンチーノです。

①材料 (1人分)

パスタ(乾燥) 40g
えのきだけ 20g
エリンギ 20g
しめじ 20g
ウィンナー 1本(20g)
ブロッコリー 30g
にんにく(チューブ) 2cm
唐辛子(輪切り) 1/8本
オリーブオイル 小さじ1/2
塩・胡椒 少々
パセリ あれば

②作り方

  1. 小房に分けたブロッコリーを水にくぐらせ、耐熱容器で1分間レンジにかける
  2. きのこは石付きを取り、エリンギは3mmの薄切りに、えのきとしめじはほぐしておく
  3. ウィンナーは斜め薄切りにする
  4. フライパンにオリーブオイルを熱してにんにく・唐辛子を弱火で炒め、1・2・3を加えて強火で炒める
  5. 表示通りに茹でたパスタの水気を切り、4に加えて塩・胡椒を振る
  6. 器に盛り付けみじん切りにしたパセリを散らしてできあがり

#3: 鉄分補給 !鶏レバーのミートソースパスタ

1皿で鉄分・ビタミン・たんぱく質が摂れる栄養満点のパスタです。

①材料 (1人分)

ゆでパスタ 20g
鶏レバー 70g1
長ねぎ 60g
にんじん 80g
セロリ 80g
にんにく 1片
にんにく(チューブ) 2cm
Aトマトホール缶 200mL
Aトマトホールジュース 100mL
A塩麹 大さじ1
A甘酒 大さじ2
オリーブオイル 大さじ2
唐辛子 2本
赤ワイン 大さじ2
塩・胡椒 少々

②作り方

  1. 鶏レバーは筋と血合いを取り除きながら細かく切っておく
  2. にんにくの皮をむき、にんじん・セロリ・長ねぎと一緒にみじん切りにする
  3. 鍋にオリーブオイルを熱し、にんにくと唐辛子を弱火で炒め、香りが立ってきたら長ねぎ・セロリ・にんじんを加える
  4. しんなりしてきたら1と赤ワインを加え、火が通るまでよく炒める
  5. 4にAを加えて水分がある程度なくなるまで煮込み、塩・胡椒で味を調える
  6. 器にゆでたパスタを盛り付け、5をかけたらできあがり

4. まとめ

糖質制限中の方にもおすすめのパスタの種類とレシピをご紹介してきました。
パスタが大好きなみなさん、低糖質パスタを取り入れながらパスタ料理を楽しみましょう!

一品料理は栄養が偏りがちなので、野菜たっぷりのサラダやスープなどの副菜などと組み合合わせたメニューがおすすめです。

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栄養士監修のレシピもたくさん紹介されています。

ダイエットにはバランスの良い食事とともに適度な運動も大切です。
ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れて、美しく健康的なボディを目指しましょう!

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年11月5日)のものです。また、画像は全てイメージです

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