糖質制限中におすすめの肉料理を紹介!朝食に便利な作り置きレシピも

「糖質制限中ってお肉を食べても大丈夫?」
「お肉を使った簡単レシピが知りたい!」

糖質制限をダイエットに取り入れたいけど、大好きなお肉が食べられるかどうか気になってはいないでしょうか?

結論からいうと、肉類は糖質制限に向いている食材の1つなんです!

糖質制限におすすめの肉料理について、簡単にできるものや、あれば便利な作り置きレシピなども紹介します。

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1. 糖質制限中にお肉は食べられる?

糖質制限は、「糖質をコントロール」してダイエットにアプローチするものです。

糖質は炭水化物を構成している物質の1つなので、炭水化物がたくさん含まれている食材が、糖質制限に不向きなことが多いようです。

2. お肉は糖質制限におすすめな食材!

肉類は糖質を含まないものがほとんどなので、糖質制限中はおすすめの食材といえます。

また、筋肉などの構成要素であるたんぱく質が含まれるため、筋肉量低下の防止や維持にアプローチできます。

摂り過ぎていた糖質量を少し減らし、栄養バランスに注意しながら食事メニューにお肉を取り入れましょう。

3. すぐ作りたくなる!糖質制限中の肉類おすすめレシピ6選

ここからは糖質制限中にも食べられる牛肉・鶏肉・豚肉を使ったおすすめレシピの紹介です。

毎日の献立にぜひお役立てください。

(1) あっさり牛肉としらたきの時雨煮

まずは、甘辛いタレに生姜がアクセントになった牛肉レシピをご紹介します。

しらたきを合わせることで、ボリュームも満足な一品です。

#1: 材料(2人分)

牛モモ肉切落し 150g
生姜 10g
サラダ油 小さじ1
●砂糖 大さじ1
●しょうゆ 大さじ1
●酒 大さじ1
しらたき 200g
▲しょうゆ 大さじ1/2
▲酒 大さじ1/2

#2: 作り方

  1. 生姜は千切り、しらたきは食べやすい長さにカットする
  2. 油を熱したフライパンに生姜を入れて炒め、●と一緒に牛肉も入れて炒める
  3. 牛肉を皿に盛り、煮汁が残ったフライパンにしらたきと▲を入れる
  4. 数分炒めてしらたきに味がなじんだら、牛肉の横に添えて完成

参考レシピ:あっさり牛肉としらたきの時雨煮

(2) 100kcal以下でお手製鶏ハム

カロリーも糖質も低い、鶏むね肉を使った簡単作り置きレシピ。

忙しい朝のサラダメニューにもおすすめです!

#1: 材料(4人分)

鶏むね肉 200g
6g
コショウ 少々
ローズマリー(ローリエや乾燥バジルでも) 適宜

#2: 作り方

  1. 鶏むね肉は均等な厚さになるよう観音開きにし、塩・コショウを振ってローズマリーを散らして30分くらいおく
  2. 鍋に湯を沸かす
  3. 1を棒状に丸めてラップに包み、耐熱袋に入れて密閉する
  4. 3を沸騰した湯に入れてすぐ火をとめる
  5. そのままあら熱がとれるまで放置し、冷蔵庫に一晩(6時間くらい)置いて完成
    ※必要量だけスライスして使用

参考レシピ:100kcal以下でお手製鶏ハム

(3) 豚肉とキムチの炒め物

ピリ辛味と、ごま油の香りが食欲をそそる一品。

材料を順番に炒めていくだけなので、忙しい場合も簡単に作ることができます。

#1: 材料(2人分)

豚こま切れ肉 120g
白菜 60g
●白菜キムチ 60g
●ニラ 20g
●しいたけ 20g
ごま油 小さじ1
しょうゆ 小さじ1/2

#2: 作り方

  1. ニラと白菜は食べやすい大きさにカット、しいたけはスライスする
  2. ごま油を熱したフライパンで豚こま切れ肉を炒め、色が変わったら白菜も加える
  3. 白菜がしんなりしたら●も加えて炒め、仕上げにしょうゆを回しいれて完成

参考レシピ:代謝UP!豚肉とキムチの炒め物

(4) 牛肉と舞茸のにんにくバター炒め

しっかりした味付けで、にんにくの風味が香る牛肉レシピです。

舞茸は、お好みでエリンギやしめじなどにチェンジしてもよいでしょう。

#1: 材料(2人分)

牛肩ロース 180g
舞茸 1パック
にんにく 1片
●オイスターソース 大さじ1
●しょうゆ 大さじ1/2
●砂糖 大さじ1/2
有塩バター 大さじ1
コショウ 少々

#2: 作り方

  1. にんにくは薄くスライス、牛肉と舞茸は食べやすい大きさにカットする
  2. フライパンにバターを熱し、にんにくを入れて牛肉を炒める
  3. 肉の色が変わったら舞茸を加え、●を回しいれてさらに炒めて仕上げにコショウを振って完成

(5) 鶏肉と大根の甘辛煮

がっつりと食べ応えがある鶏肉レシピです。

ゆで卵はお好みで半熟にしたり、作るのが面倒なら、市販の温泉卵を落として食べてもOK!

#1: 材料(2人分)

鶏手羽元 4本(約120g)
大根 5cm
2個
生姜チューブ 大さじ1/2
150cc
●砂糖 小さじ1強
●酒 大さじ1.5
●みりん 大さじ1.5
●しょうゆ 大さじ1.5
ごま油 大さじ1

#2: 作り方

  1. ゆで卵を作り、大根は2cm幅の扇形にカットする
  2. ごま油を熱したフライパンに鶏手羽元を皮目から入れ、生姜・大根も入れて軽く炒め合わせる
  3. 2に分量の水を入れて沸騰したら●を入れ、落し蓋をして弱めの中火で約25分煮る(途中で一度、具材をざっくり混ぜる)
  4. ゆで卵を加えて3分煮れば完成

(6) 簡単なのに大満足!のり塩チーズチキン

調味料をなじませフライパンで焼き、粉チーズと青のりをまぶすだけの簡単鶏肉レシピ。

チーズのコクが広がって、満足感のある一品です。

#1: 材料(2人分)

鶏もも肉 300g
●酒 大さじ1
●塩 小さじ1/3
●コショウ 少々
●にんにく 小さじ1
▲粉チーズ 大さじ1
▲青のり 適宜
サラダ油 大さじ1

#2: 作り方

  1. 鶏もも肉は皮を除き、一口サイズに削ぎ切りし、●の調味料を揉みこむ
  2. サラダ油を熱したフライパンに1を入れ、裏表それぞれ約3分ずつ焼く
  3. 2に火が通ったら耐熱袋に移し、▲を入れてシャカシャカ振れば完成(ボウルに入れて混ぜてもOK)

4. まとめ

糖質制限では肉類を食べることができるため、カロリー制限と比べると満足感を得やすいかもしれません。

主食の白米などを少し減らし、主菜や副菜で、不足しがちなたんぱく質やミネラルなどをしっかり摂るのがおすすめです。

食事制限以外にも適度な運動を取り入れながら、健康的で美しいボディラインを手にいれましょう!

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年11月5日)のものです。また、画像は全てイメージです

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