糖質制限におすすめの豆腐レシピ8選！時短料理から簡単スイーツまで

「糖質制限中に便利な豆腐だけど、同じような食べ方になるからレシピを増やしたいな」
「糖質制限をしていても、おいしい料理で楽しみながらダイエットしたい」

ヘルシーな食材というイメージがある豆腐は、使い方次第で幅広い料理に活用できるため、食べ方が偏りがちなダイエット中の強い味方です。

今回は、糖質オフできる豆腐のレシピを8つまとめてご紹介します。

忙しい毎日の中でも短時間で作れるおいしい豆腐料理を活用して、糖質制限ダイエットを継続していきましょう！

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1. 糖質制限中におすすめの豆腐料理レシピ5選

まずは、糖質制限中の食事にぴったりの豆腐を使った料理をご紹介します。

(1) 定番！豆腐ステーキ海苔ソースがけ

豆腐ステーキは、豆腐を使ったメインディッシュの定番料理で、カットして焼くだけでできる優秀な時短レシピです。

#1: 材料（2人分）

#2: 作り方

1. 木綿豆腐は2等分にし、耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで約1分ほど加熱した後、冷めてからキッチンペーパーでよく水気を拭き取って水切りしておく
2. 小鍋に、細かくちぎった焼き海苔とAを入れ、混ぜながら中火で5分ほど煮つめる
3. 1に薄力粉をまぶし、サラダ油を熱したフライパンで焼き色を全面につける
4. お皿に3を置き、2のソースをかけ、千切りにした生姜を飾って完成

(2) 豆腐のスペインオムレツ

豆腐入りのヘルシーなオムレツレシピで、豆乳と卵でボリュームがアップし、食べごたえがあります。

冷めてもおいしいので、お弁当のおかずや作り置きにもおすすめです。

#1: 材料（2人分）

#2: 作り方

1. トマトはくし切りに、ブロッコリーは茹でて、木綿豆腐はマッシャーで潰す
2. ボウルに卵、豆乳、1の豆腐を入れてよく混ぜる
3. 小さめのフライパンでバターを熱する
4. バターが溶けたら2を入れ、ブロッコリーとトマトを並べる
5. シュレッドチーズをのせ、蓋をして10分焼いて完成

(3) 満足度アップ！豚キムチの豆腐グラタン

チーズとキムチ、豚肉の組み合わせが癖になる絶品レシピです。

おいしいからといって、食べすぎには注意してくださいね。

#1: 材料（2人分）

#2: 作り方

1. 豚肉、キムチを食べやすい大きさにカットし、たまねぎは薄めにスライスする
2. 木綿豆腐は電子レンジなどで水切りしておく
3. フライパンに、豚肉を重ならないように並べて加熱し、色づいたら裏返す
4. キムチ、たまねぎを入れて炒める
5. 全体が炒まったら醤油を加えて火を止める
6. 耐熱容器に食べやすい大きさに切った2と5を入れ、ピザ用チーズをかけてトースターで焦げ目がつくまで焼いて完成

(4) ヘルシー豆腐ハンバーグ

粉ものを使わずに糖質を抑えた豆腐ハンバーグで、大根おろしと大葉の風味でさっぱりと食べられます。

#1: 材料（2人分）

#2: 作り方

1. 鶏胸肉は一口大にカットし、豆腐は電子レンジなどで水切りする
2. 乾燥ひじきは水につけて戻し、枝豆は皮から出す
3. たまねぎはみじん切りにした後、耐熱皿に乗せて電子レンジで1分ほど加熱し水気を切る
4. 1の豆腐と鶏胸肉をフードプロセッサーにかける
5. 4に、ひじき、たまねぎ、卵、枝豆、塩こしょうを混ぜ合わせる
6. 食べやすい大きさに成形し、サラダ油を引いたフライパンで両面焼く
7. つけダレの大根をすり下ろし、大葉は千切りにし、ポン酢と混ぜ合わせる

(5) 豆腐チャーハン

お米の代わりに豆腐を使った豆腐チャーハンです。豆腐の水切りをしっかり行うと、水っぽくならずにおいしく仕上がります。

#1: 材料（2人分）

#2: 作り方

1. 豆腐の水気を切って形を崩しておき、卵は溶き卵にし、ねぎは刻んでおく
2. フライパンに油を入れ、豆腐を加えて水分を完全に飛ばすまで炒める
3. 豆腐がパラパラになったら、溶き卵と刻んだねぎを入れてさらに炒める
4. 醤油、こしょうで味付けして完成

2. 糖質少なめでも大満足！豆腐スイーツレシピ3選

甘いものに目がないという方には、材料を豆腐で代用して作るスイーツレシピがおすすめです。

自宅で作れるものばかりなので、ぜひ試してみてください。

(1) 豆腐ショコラ

#1: 材料（6人分、178×87×60mm型使用）

#2: 作り方

1. 豆腐を潰したものとチョコレートを刻んでボウルに入れ、牛乳を加え、湯煎で溶かす
2. 卵黄を白っぽくなるまで泡立て器で混ぜ、ココアを振るい入れる
3. 1にリキュール、はちみつ、2を加えて混ぜ合わせる
4. 卵白を泡立てて、メレンゲを作ったら、1/3のメレンゲを3に加えムラがなくなるまで混ぜ合わせる
5. すべてのメレンゲを合わせる
6. 型に5を流し込み、空気を抜いたら170℃のオーブンで30分焼く
7. 一度オーブンをあけてアルミホイルをかけて更に10分焼いて完成

(2) 高野豆腐のフレンチトースト

高野豆腐を食パンの代わりに使ったフレンチトーストは、きな粉と黒蜜との相性も抜群で、おやつや朝食にぴったりです。

#1: 材料（2人分）

#2: 作り方

1. Aを合わせた卵液に、高野豆腐を半日つけておく
2. フライパンにバターを熱し、焦げ目が少しつくまで中火でゆっくり焼く
3. 焼けたら皿に盛り付ける
4. きな粉、黒蜜、黒豆をかけて完成

(3) 豆腐チーズケーキ

豆腐を使って炊飯器で焼くだけで簡単に本格的なチーズケーキが完成します。いちごの他にも、好みのフルーツを添えて召し上がれ。

#1: 材料（3合炊き炊飯器1回分）

#2: 作り方

1. 豆腐を水で軽く下茹でして、クリームチーズは室温に戻しておく
2. クリームチーズ、ヨーグルト、豆腐を炊飯器の釜に入れ、混ぜてペースト状にする
3. 卵、砂糖、薄力粉、レモン汁を加えて、泡立て器で滑らかになるまで混ぜる
4. 炊飯器に入れてスイッチを入れる
5. 炊き上がったら中を確認し、足りない場合は再度炊飯する
6. いちごとブルーベリージャムを添えて完成

3. 豆腐の糖質量を種類別にチェック！

豆腐の100gあたりの糖質量を、種類別にまとめました。どの豆腐も基本的には糖質量がごく少なく、糖質制限に向いている食材だといえます。

（引用元：食品成分データベース）

4. まとめ

豆腐は糖質が少なく、粉ものやお米の代用として幅広い料理やスイーツに活用できる優秀食品です。

先に紹介したレシピを取り入れて、糖質制限ダイエットを楽しく続けていきましょう。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点（2019年10月31日）のものです。

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