糖質制限におすすめの豆腐レシピ8選!時短料理から簡単スイーツまで

「糖質制限中に便利な豆腐だけど、同じような食べ方になるからレシピを増やしたいな」
「糖質制限をしていても、おいしい料理で楽しみながらダイエットしたい」

ヘルシーな食材というイメージがある豆腐は、使い方次第で幅広い料理に活用できるため、食べ方が偏りがちなダイエット中の強い味方です。

今回は、糖質オフできる豆腐のレシピを8つまとめてご紹介します。

忙しい毎日の中でも短時間で作れるおいしい豆腐料理を活用して、糖質制限ダイエットを継続していきましょう!

カラダのすべてを、ひとつのアプリで。

「ダイエットをなかなか続けられない…」
「すぐにリバウンドしてしまう…」
FiNCアプリにはダイエットやトレーニングの様々な情報があるため、楽しみながらダイエットを続けられます!
下記のリンクをクリックして15秒・無料でダウンロードしてください!

FiNCアプリの無料ダウンロードはこちら!

1. 糖質制限中におすすめの豆腐料理レシピ5選

糖質制限 豆腐

まずは、糖質制限中の食事にぴったりの豆腐を使った料理をご紹介します。

(1) 定番!豆腐ステーキ海苔ソースがけ

糖質制限 豆腐

豆腐ステーキは、豆腐を使ったメインディッシュの定番料理で、カットして焼くだけでできる優秀な時短レシピです。

#1: 材料(2人分)

木綿豆腐 1丁(400g)
A.水 1/4カップ
A.醤油 大さじ1
A.酒 大さじ1
A.みりん 大さじ1
A.砂糖 小さじ1
サラダ油 適量
生姜 適量
焼き海苔 4g
薄力粉 適量

#2: 作り方

  1. 木綿豆腐は2等分にし、耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで約1分ほど加熱した後、冷めてからキッチンペーパーでよく水気を拭き取って水切りしておく
  2. 小鍋に、細かくちぎった焼き海苔とAを入れ、混ぜながら中火で5分ほど煮つめる
  3. 1に薄力粉をまぶし、サラダ油を熱したフライパンで焼き色を全面につける
  4. お皿に3を置き、2のソースをかけ、千切りにした生姜を飾って完成

(2) 豆腐のスペインオムレツ

糖質制限 豆腐

豆腐入りのヘルシーなオムレツレシピで、豆乳と卵でボリュームがアップし、食べごたえがあります。

冷めてもおいしいので、お弁当のおかずや作り置きにもおすすめです。

#1: 材料(2人分)

木綿豆腐 1/8丁(約40g)
2個
トマト 中1個
ブロッコリー 35g
シュレッドチーズ(プロセスチーズ) 25g
豆乳 25mL
バター(食塩不使用) 大さじ1/2

#2: 作り方

  1. トマトはくし切りに、ブロッコリーは茹でて、木綿豆腐はマッシャーで潰す
  2. ボウルに卵、豆乳、1の豆腐を入れてよく混ぜる
  3. 小さめのフライパンでバターを熱する
  4. バターが溶けたら2を入れ、ブロッコリーとトマトを並べる
  5. シュレッドチーズをのせ、蓋をして10分焼いて完成

(3) 満足度アップ!豚キムチの豆腐グラタン

糖質制限 豆腐

チーズとキムチ、豚肉の組み合わせが癖になる絶品レシピです。

おいしいからといって、食べすぎには注意してくださいね。

#1: 材料(2人分)

木綿豆腐 200g
豚肉(ももスライス) 100g
たまねぎ 100g
キムチ 100g
ピザ用チーズ 40g
醤油 小さじ1

#2: 作り方

  1. 豚肉、キムチを食べやすい大きさにカットし、たまねぎは薄めにスライスする
  2. 木綿豆腐は電子レンジなどで水切りしておく
  3. フライパンに、豚肉を重ならないように並べて加熱し、色づいたら裏返す
  4. キムチ、たまねぎを入れて炒める
  5. 全体が炒まったら醤油を加えて火を止める
  6. 耐熱容器に食べやすい大きさに切った2と5を入れ、ピザ用チーズをかけてトースターで焦げ目がつくまで焼いて完成

(4) ヘルシー豆腐ハンバーグ

糖質制限 豆腐

粉ものを使わずに糖質を抑えた豆腐ハンバーグで、大根おろしと大葉の風味でさっぱりと食べられます。

#1: 材料(2人分)

絹豆腐 150g
1個
たまねぎ 1/4玉(50g)
乾燥ひじき 15g
枝豆 20g
鶏胸肉(または鶏ひき肉) 1枚(300g)
塩こしょう 少々
大根 1/4本(25g)
ポン酢 大さじ4
大葉 4〜5枚
サラダ油 適量

#2: 作り方

  1. 鶏胸肉は一口大にカットし、豆腐は電子レンジなどで水切りする
  2. 乾燥ひじきは水につけて戻し、枝豆は皮から出す
  3. たまねぎはみじん切りにした後、耐熱皿に乗せて電子レンジで1分ほど加熱し水気を切る
  4. 1の豆腐と鶏胸肉をフードプロセッサーにかける
  5. 4に、ひじき、たまねぎ、卵、枝豆、塩こしょうを混ぜ合わせる
  6. 食べやすい大きさに成形し、サラダ油を引いたフライパンで両面焼く
  7. つけダレの大根をすり下ろし、大葉は千切りにし、ポン酢と混ぜ合わせる

(5) 豆腐チャーハン

糖質制限 豆腐

お米の代わりに豆腐を使った豆腐チャーハンです。豆腐の水切りをしっかり行うと、水っぽくならずにおいしく仕上がります。

#1: 材料(2人分)

木綿豆腐 1丁(400g)
1個
ねぎ 1/6本(16g)
醤油 小さじ1
こしょう 少々
サラダ油 適量

#2: 作り方

  1. 豆腐の水気を切って形を崩しておき、卵は溶き卵にし、ねぎは刻んでおく
  2. フライパンに油を入れ、豆腐を加えて水分を完全に飛ばすまで炒める
  3. 豆腐がパラパラになったら、溶き卵と刻んだねぎを入れてさらに炒める
  4. 醤油、こしょうで味付けして完成

2. 糖質少なめでも大満足!豆腐スイーツレシピ3選

糖質制限 豆腐
甘いものに目がないという方には、材料を豆腐で代用して作るスイーツレシピがおすすめです。

自宅で作れるものばかりなので、ぜひ試してみてください。

(1) 豆腐ショコラ

糖質制限 豆腐

#1: 材料(6人分、178×87×60mm型使用)

絹ごし豆腐 150g
2個
牛乳 50mL
純ココア 30g
チョコレート(カカオ75%) 100g
リキュール(グランマニエ) 大さじ1
はちみつ 小さじ1(7g)

#2: 作り方

  1. 豆腐を潰したものとチョコレートを刻んでボウルに入れ、牛乳を加え、湯煎で溶かす
  2. 卵黄を白っぽくなるまで泡立て器で混ぜ、ココアを振るい入れる
  3. 1にリキュール、はちみつ、2を加えて混ぜ合わせる
  4. 卵白を泡立てて、メレンゲを作ったら、1/3のメレンゲを3に加えムラがなくなるまで混ぜ合わせる
  5. すべてのメレンゲを合わせる
  6. 型に5を流し込み、空気を抜いたら170℃のオーブンで30分焼く
  7. 一度オーブンをあけてアルミホイルをかけて更に10分焼いて完成

(2) 高野豆腐のフレンチトースト

糖質制限 豆腐

高野豆腐を食パンの代わりに使ったフレンチトーストは、きな粉と黒蜜との相性も抜群で、おやつや朝食にぴったりです。

#1: 材料(2人分)

高野豆腐 4枚(66g)
A.卵 2個
A.砂糖 大さじ2(18g)
A.調整豆乳 200mL
バター 8g
黒蜜 大さじ4(72g)
きな粉 4g
黒豆 40g

#2: 作り方

  1. Aを合わせた卵液に、高野豆腐を半日つけておく
  2. フライパンにバターを熱し、焦げ目が少しつくまで中火でゆっくり焼く
  3. 焼けたら皿に盛り付ける
  4. きな粉、黒蜜、黒豆をかけて完成

(3) 豆腐チーズケーキ

糖質制限 豆腐

豆腐を使って炊飯器で焼くだけで簡単に本格的なチーズケーキが完成します。いちごの他にも、好みのフルーツを添えて召し上がれ。

#1: 材料(3合炊き炊飯器1回分)

クリームチーズ 200g
2個
ヨーグルト(低脂肪無糖) 100mL
絹ごし豆腐 100g
薄力粉 大さじ3(27g)
砂糖 大さじ4(36g)
ブルーベリージャム 大さじ1(21g)
レモン汁 少々
いちご 適量

#2: 作り方

  1. 豆腐を水で軽く下茹でして、クリームチーズは室温に戻しておく
  2. クリームチーズ、ヨーグルト、豆腐を炊飯器の釜に入れ、混ぜてペースト状にする
  3. 卵、砂糖、薄力粉、レモン汁を加えて、泡立て器で滑らかになるまで混ぜる
  4. 炊飯器に入れてスイッチを入れる
  5. 炊き上がったら中を確認し、足りない場合は再度炊飯する
  6. いちごとブルーベリージャムを添えて完成

3. 豆腐の糖質量を種類別にチェック!

糖質制限 豆腐

豆腐の100gあたりの糖質量を、種類別にまとめました。どの豆腐も基本的には糖質量がごく少なく、糖質制限に向いている食材だといえます。

食品名 炭水化物(g) 水溶性食物繊維(g) 不溶性食物繊維(g) 糖質量(g)
絹ごし豆腐 2.0 0.7 0.3 1.0
木綿豆腐 1.5 0.7 0.3 0.5
凍り豆腐/水煮 1.1 0.2 0.4 0.5

(引用元:食品成分データベース

4. まとめ

糖質制限 豆腐

豆腐は糖質が少なく、粉ものやお米の代用として幅広い料理やスイーツに活用できる優秀食品です。

先に紹介したレシピを取り入れて、糖質制限ダイエットを楽しく続けていきましょう。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月31日)のものです。

糖質制限を続けるならFiNCアプリがおすすめ!

モデルで女優の中村アンさんがアンバサダーを務める大人気アプリでは、体重、歩数、食事、睡眠などをトータルで管理できます。

最先端のAIテクノロジーの力を駆使し、あなた専属のトレーナーとなってくれるので、糖質制限に飽きやすい方、運動が続かない方の強い味方です。

トレーニングなどで貯まったポイントは「1ポイント=1円」としてFiNCモール内のお買い物に使えるのもうれしいですね。

カラダのすべてを、ひとつのアプリで。

「ダイエットをなかなか続けられない…」
「すぐにリバウンドしてしまう…」
FiNCアプリにはダイエットやトレーニングの様々な情報があるため、楽しみながらダイエットを続けられます!
下記のリンクをクリックして15秒・無料でダウンロードしてください!

FiNCアプリの無料ダウンロードはこちら!