糖質制限ダイエット中にそばを食べるメリットは?炭水化物比較表やおすすめレシピも

「糖質制限中のそばはNG?」
「そばって炭水化物が含まれるから避けたほうがいい?」

そばは食品分類上エネルギーのもととなる食品とされているため、ダイエット中は食べる量をコントロールしたほうがいいと思っていませんか?

そばは主食にもなるため、ダイエット中は食べる量を控えた方がいいと思っている人も多いのではないでしょうか?

しかし、そばにはたんぱく質やビタミン類、食物繊維などダイエット中などに摂取したい栄養素が含まれています。

この記事では糖質制限ダイエット中にそばを食べるメリットや、そば粉とうどん・白米の炭水化物量がひと目で分かる比較表を用いて取り入れるポイントを解説します。

また料理初心者でも簡単に作れるおすすめレシピや、自炊に便利な糖質が少ない市販のそば・つゆまで紹介します。

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1. そばの糖質含有量はどれくらい?うどんや白米と比較!

かけそば、ざるそば、ぶっかけなど、そばにはさまざまな食べ方がありますが、糖質の含有量はどれくらいなのでしょうか?

商品やお店によって多少の違いはあるものの、種類ごとの1人前量の糖質は以下になります。

そばの種類 糖質量(g)
乾麺 約31.5
生そば 約31.1
ゆでそば 約31.2

※乾麺:50g 生そば60g ゆでそば1食130gで算出

(1) そば・うどん・白米の炭水化物と糖質量を比較

炭水化物量でよく比較される「そば」「うどん」「白米」ですが、エネルギー源となる糖質はそばよりうどんが低くなります。

糖質含有量だけでみると、うどんの方がダイエットに良さそうですが、ビタミンやミネラル、不溶性・水溶性含めた食物繊維などはそばの方に軍配が上がります。

栄養バランスや1日の糖質摂取量などを考えながら、そば、うどん、白米などの主食を上手に摂取しましょう。

バランスよく栄養素を摂って糖質制限を目指すなら、食べる量に気を付けながらそばをチョイスするメリットも大きいといえるでしょう。

(2) そばを食べるなら十割がおすすめ

糖質制限中にそばを食べるなら十割そばがおすすめです。

理由は良質なたんぱく質を摂れる点と、小麦粉より食物繊維が多いことです。

また、そば粉は表皮に近づくほど糖質量が低く、表面の甘皮まで挽いた表層粉は、食物繊維(水溶性・不溶性)など栄養素の含有量も高めです。

(3) 糖質は大切なエネルギー源

そばにも含まれる糖質は大切なエネルギー源であるとともに、不足すると疲労感や集中力の減少がみられる可能性があります。

炭水化物はたんぱく質、脂質と並ぶ活動のエネルギー源となる栄養素の1つです。

炭水化物は体内に取り込まれるとエネルギーになる糖質と、体内の消化酵素では消化できない食物繊維に分かれます。

このように糖質は大切なエネルギー源としての役割があるため、極端な糖質制限を避け、毎日の食事でバランスよく適量を摂取することが望ましいのです。

2. 糖質制限ダイエット中にそばを食べるポイント

そばは糖質制限中にも、食べ方を気を付ければ出先でも食べやすい主食です。

6つのポイントを意識しながら、理想の自分を目指しましょう。

(1) つゆの糖質量に注意

そばを食べるときに欠かせない出汁の効いた「つゆ」ですが、思ったより糖質が含まれる商品もあるため注意が必要です。

つゆだけで炭水化物量が17g以上となることもあるため、糖質制限ダイエット中はつゆを飲み干さないように気を付けましょう。

  • 麺つゆストレート(1食200gあたり) 炭水化物量(糖質) = 17.4g

※可食部200gあたり

参考資料:厚生労働省 食品成分ベータベース

(2) トッピングはきのこ類や野菜、たんぱく質がおすすめ

糖質制限中にそばを食べるときは、きのこ類や野菜、たんぱく質を含んだ食材をトッピングすると、栄養バランスに配慮できます。

栄養・味・見た目の三拍子そろったおすすめのトッピングをご紹介します。

  • しめじやえのき、しいたけなどをゴマ油で炒めたもの
  • ゆで卵、納豆、肉そぼろなど
  • レタスやトマト、アボカドなどと合わせてサラダそば風

また、海藻類にも食物繊維やミネラルが含まれるため、かけそばにワカメをのせて食べるのもいいですね。

歯ごたえのある野菜や海藻は、唾液の分泌量が多くなり胃の内容量を増やします。
その結果、満腹感を得やすいというメリットも期待できますよ。

3. 糖質制限中でもしっかり食べる!おすすめそばレシピ3選

糖質を制限しつつ栄養バランスも取りやすい、おすすめのそばレシピを紹介します。
以下のメニューに温泉卵や納豆、冷ややっこをプラスすることで、たんぱく質も補給でき、バランスも良くなりますね。

簡単調理で作れるレシピで、食事を楽しみながら憧れのボディに近づきましょう!

(1) 貧血予防!五色のとろろそば

切って盛り付けるだけの簡単とろろそばは、彩りもキレイで目でも楽しめるレシピです。
鉄分の吸収を助けるとされるビタミンCが含まれる食材を使い、健康に留意して糖質制限を実践しましょう!

#1: 2人分材料

ながいも 100g
こまつな 150g
缶詰のコーン 30g
乾燥ワカメ 2g
にんじん 60g
ゆでそば >260g
★ めんつゆ(ストレートタイプ) 大さじ2
★水 90ml

#2: 作り方

  1. こまつなは茹でて5cmに切る
  2. ながいもは皮を剥いてすりおろす
  3. にんじんは千切りにする
  4. ワカメは水でもどしておく
  5. そばは表記時間の通りに茹でておく
  6. 皿にそばを盛り付けて準備した野菜類をトッピングする
  7. ★を混ぜたつゆをかけて完成

参考レシピ:「貧血予防!五色のとろろ蕎麦」

(2) 市販のドレッシングで簡単!カリカリじゃこのサラダそば

そばとフライパンでカリカリに乾煎りしたじゃこの食感が楽しい一品です。

お好みのドレッシングを使えば、味の変化を付けながら楽しめますね。

#1: 2人分材料

ゆでそば 100g
きゅうり 半分
玉ねぎ 1/4個
水菜 1/2束
しらす 50g
白ごま 大さじ1
市販のドレッシング 大さじ4~

#2: 作り方

  1. きゅうりと玉ねぎはスライサーでスライス、水菜は5cmに切り水にさらして水気を切る
  2. しらすはフライパンで乾煎りしカリカリにしておく
  3. たっぷりの熱湯でそばを茹で、冷水で冷やし皿に盛る
  4. お好みのドレッシングで1と2を合えて、そばの上にのせ白ごまをふる

参考レシピ:Ndia「きゅうりとカリカリじゃこのサラダそば☆玉ねぎドレかけ」

(3) 食物繊維を摂れる!きのこのつけそば

しいたけとエリンギを使ったつけ汁そばは、きのこ類の食物繊維が摂れるお手軽レシピ。
しめじやヒラタケなどお好みのきのこで、さまざまなバリエーションも楽しめます。

#1: 2人分材料

しいたけ 80g
エリンギ 80g
長ネギ 60g
しょうが 40g
★味噌 6g
★だし汁 100ml
♡だし汁 400ml
♡麺つゆ(3倍濃縮) 100ml
ごま油 小さじ2
ゆでそば 260g

#1: 作り方

  1. しいたけは石づきを取り薄切り、エリンギも薄切りにする
  2. しょうがは千切りにする
  3. そばは表示時間通りに茹でて皿に盛り付けておく
  4. フライパンにごま油を引き適当な大きさに切った長ネギを弱火で焦げ目がつくまで炒める
  5. 長ネギに焼き色がついたらきのこ類を入れて炒める
  6. ★を混ぜ合わせてフライパンに入れ弱火で2分温める
  7. 小鍋に♡を沸騰させ器に6と一緒に入れる

参考レシピ:「食物繊維たっぷり!きのこつけ蕎麦」

4. 糖質が少なめのそば・麺つゆを紹介

最近では糖質量をカットした食品を見かける頻度も高くなってきましたよね。

自炊するときに便利な糖質が少なめの市販のそばとつゆを紹介します。

(1) からだシフト「糖質コントロールそば」

からだシフト

糖質コントロール そば

214円(税込)

 

 

 

基本情報
商品名 糖質コントロールそば
商品販売会社 三菱食品 からだシフト
特徴など
  • おいしさはそのままに糖質を約40%オフ
  • 山芋入りで本格的な味わいが楽しめる
  • エネルギー(kcal):224
  • 炭水化物(g):50.6(糖質26.4、食物繊維 24.2)
  • たんぱく質(g):13.1
  • 脂質(g):1.9
    ※1人前 /80g 当たり

(2) ヤマモリ「無砂糖でおいしいつゆ」

無砂糖でおいしいつゆ

356円(税込)

 

基本情報
商品名 無砂糖でおいしいつゆ
商品販売会社 ヤマモリ株式会社
特徴など
  • 砂糖を使わずに糖質を80%以上カット
    (自社製品と比較)
  • 4倍濃縮タイプでさまざまな料理に利用可能
  • 鰹の出汁がしっかり効いている
  • エネルギ(kcal):50
  • 炭水化物(g):4.2(糖質4.0、食物繊維 0.2)
  • たんぱく質(g):8.3
  • 脂質(g):0
    ※100ml当たり

5. まとめ

ダイエットは栄養バランスの良い食事と適度な運動を継続して行い、無理のない範囲で健康的に体重をコントロールするのが理想です。

栄養素が不足しがちな糖質制限中の主食には、さまざまな栄養素が含まれたそばを使ったレシピを取り入れてみましょう。

調理が苦手でも糖質カットタイプのそばやつゆなどの便利な商品を利用すると、糖質制限のハードルがグンと下がります。

そばはきのこ類や野菜との相性も良く、レシピのバリエーションが多く飽きづらいメリットがあります。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月28日)のものです。

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