糖質制限中に牛乳は飲んでもいい?牛乳の糖質や栄養素、メリットを解説!

「糖質制限ダイエットをしてみたいけど、牛乳って毎日飲んだらダメなの?」
「牛乳ってコレステロールも高そうだし、ダイエット中は避けた方がイイのかな」

糖質制限ダイエット中に、牛乳を飲んでいいのかわからずお悩みではないですか?

実は糖質制限中であっても、適量であれば牛乳を毎日飲んでも悪影響はなく、むしろ栄養素を効率的に摂取できる優れものといえるでしょう。

今回は牛乳に含まれる糖質の量や栄養素など、糖質制限中に役立つ牛乳の情報をお伝えします。

この記事を読めば、健康的に糖質制限ダイエットに取り組めるでしょう!

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1. 糖質制限ダイエット中に牛乳を飲んでも大丈夫?

糖質制限ダイエット中に牛乳を飲むとよくないのではないか、と心配する人もいるかもしれませんが、適量であれば問題ないでしょう。

糖質を多く含む「ご飯」と「牛乳」の糖質を比較してみると、意外に少ないことがわかります。

ご飯茶碗に軽く1杯分(約150g) の糖質は約53.4gありますが、成分を調整していない普通牛乳コップ1杯分(約200g) の糖質は約9.6gと、1/6程度です。

また牛乳には炭水化物をはじめ、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素が含まれています。

(1) 牛乳の種類が違っても糖質の量に大差はない

スーパーには、生乳を加熱殺菌しただけの牛乳や、乳脂肪分などを調整した成分調整牛乳、乳脂肪分を0.5%以上1.5%以下にした低脂肪牛乳など、色々な種類が販売されています。

糖質制限にはどの種類の牛乳を選べばよいか迷ってしまうかもしれませんが、糖質の量に注目して選ぶなら、どの種類でも問題ないでしょう。

実は、牛乳のタイプによって若干異なるものの、含まれる糖質の量に大差はないのです。

牛乳コップ半分約100g(※) には、どのくらいの糖質が入っているかを確認しましょう。

食品成分 エネルギー(kcal) 糖質(g)
生乳/ジャージー種 82 4.7
生乳/ホルスタイン種 66 4.7
普通牛乳 67 4.8
加工乳/濃厚 74 5.3
加工乳/低脂肪 46 5.5
脱脂乳 34 4.8

(食品成分データベースを元に作成)

牛乳の種類が違えども、100g当たりの糖質量は4.7~5.5gと、約5g前後です。

牛乳コップ1杯約200gを飲んだ場合、糖質量は約9.4gとなります。

※牛乳100mLは約103g、200mLは約206g

(2) ほかの乳類と比べて牛乳の糖質量って多いの?少ないの?

上記で確認した牛乳に含まれる糖質量は、ほかの乳類と比較して多いのか少ないのか、という点もみていきましょう。

加熱殺菌した普通牛乳と、同じ乳類の食品の糖質量を比較してみます。(100g当たり)

食品成分 糖質(g)
普通牛乳 4.8
乳飲料/コーヒー 7.2
ホイップクリーム/乳脂肪 12.9
ホイップクリーム/植物性脂肪 12.9
ヨーグルト/全脂無糖 4.9
乳酸菌飲料/乳製品 16.4
ナチュラルチーズ/チェダー 1.4

(食品成分データベースを元に作成)

普通牛乳の糖質が4.8gなのに対し、乳飲料のコーヒーが7.2g、乳酸菌飲料は16.4gとかなり多いことがわかります。

これらの製品は加糖されていることも多いので注意が必要になるでしょう。

運動量が少ない女性で、栄養バランスのよい食事を摂っている場合は、1食当たりの糖質は約60~70gを摂取目安とし、適度な糖質を摂りながら調整しましょう。

2. 牛乳のコレステロールはどのくらい?

普通牛乳のコレステロール値をほかの乳類と比較してみると、ヨーグルトとあまり変わらないことがわかります。(100g当たり)

糖質制限ダイエット中であっても、極端な量の牛乳を飲み過ぎなければ大丈夫です。

食品成分 コレステロール(mg)
乳類/(液状乳類)/普通牛乳 12
乳類/(液状乳類)/乳飲料/コーヒー 8
乳類/(クリーム類)/ホイップクリーム/乳脂肪 110
乳類/(クリーム類)/ホイップクリーム/植物性脂肪 5
乳類/(発酵乳・乳酸菌飲料)/ヨーグルト/全脂無糖 12
乳類/(発酵乳・乳酸菌飲料)/乳酸菌飲料/乳製品 1
乳類/(チーズ類)/ナチュラルチーズ/チェダー 100

(食品成分データベースを元に作成)

3. 糖質制限ダイエット中に牛乳を飲むメリット

糖質を含む牛乳ですが、糖質制限ダイエット中でも飲むことによるメリットがあります。

牛乳にはたんぱく質が入っており、肉や魚、卵、大豆製品などと同様に、良質なたんぱく質を含む食品の1つです。

また、牛乳はカルシウムを含みます。

カルシウムは骨や歯の主要成分であり細胞の分裂や分化、神経作用の抑制などの働きをもち、不足すると骨や歯が弱くなってしまう可能性があります。

牛乳を飲むことで不足しがちなカルシウムを摂取できることもメリットの1つです。

4. 牛乳だけで食事を済ませないよう注意!

上記で挙げたたんぱく質やカルシウム以外にも、カリウムやマグネシウム、アミノ酸など様々な栄養素を含む牛乳ですが、1回の食事を牛乳だけでまかなうことはおすすめできません。

朝忙しいからといって牛乳1杯を飲むだけの食生活が続くと、栄養不足になる可能性もあります。

実は、ビタミンCや銅など含有量がかなり少ない栄養素もあり、鉄やクロム、食物繊維などまったく含まれていない栄養素もあるからです。

炭水化物やたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など体に必要な栄養素が欠乏してしまえば、健康的な糖質制限ダイエットはできません。

1つの食品に偏ることなく様々な食品から栄養素を摂り、バランスの良い食生活を心がけましょう。

5. まとめ

糖質制限ダイエット中でも、適量であれば牛乳を飲んでも大丈夫でしょう。

牛乳には、たんぱく質やカルシウムなどの栄養素も含まれているため、日々の食事に上手に組み合わせることで、手軽に栄養素バランスを整えられることが期待できます。

牛乳の種類が違っても、糖質量にはさほど違いはありません

カロリーを気にする人は、普通牛乳よりも低脂肪牛乳をおすすめします。

注意点としては、飲み過ぎないことはもちろん、牛乳だけで1食分を済ませるような、極端な糖質制限や偏った食生活をしないことがあげられます。

様々な食品から複合的に栄養を摂り、健康的な糖質制限ダイエットに取り組みましょう。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月29日)のものです。また、画像は全てイメージです

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