糖質制限中に白米を玄米に置き換えるメリットとアイデアレシピ3選!

「糖質制限中だけど、玄米は食べてもいいの?」
「白米を玄米に置き換えるとどんなメリットがあるの?」

このようにお悩みではないですか?
糖質制限をしてみたいけれど、大好きなご飯をやめられないという方には玄米がおすすめでしょう。

白米と比べると糖質の量は大きく変わりませんが、玄米を糖質制限に取り入れたいメリットはいくつもあります。
白米を玄米に置き換えて、無理なくゆるやかな糖質制限を始めましょう!

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1. 糖質制限に玄米を取り入れる4つのメリット

 

糖質制限中の主食として、白米よりも玄米がよいのはなぜでしょうか。
ここでは玄米を取り入れる4つのメリットをご紹介します。

(1) 玄米は白米よりも糖質が若干少なめ

白米と玄米の栄養素を比較してみましょう。

 

成分 白米 100gあたり 玄米 100gあたり
エネルギー 168kcal 165kcal
たくぱく質 2.5g 2.8g
脂質 0.3g 1.0g
炭水化物 37.1g 35.6g
食物繊維(不溶性) 0.6g 1.2g
糖質 35.6g 34.2g
カリウム 29mg 95mg
マグネシウム 7mg 49mg
リン 34mg 130mg
マンガン 0.35mg 1.04mg
ビタミンB1 0.02mg 0.16mg
ビタミンB6 0.02mg 0.21mg

(食品成分データベースより)

100g当たりの糖質含有量は、白米が35.6gに対して、玄米は34.2gです。
玄米の方が糖質含有量はやや少なめですが、あまり変わりません。
エネルギーも実は白米と大きな差はありません。
ただし玄米に含まれる栄養素を考えると、白米の代わりに玄米を取り入れてもいいかもしれません。

同じ量を食べるのであれば、栄養素が豊富に含まれる玄米の方をおすすめします。

(2) 玄米は白米より栄養素が豊富

玄米は白米に比べて栄養素が豊富です。

#1: 白米に比べて ミネラルの含有量が多い

ミネラルには体の調子を整えるなどの役割があります。
人間の体の中で生み出すことのできない栄養素なので、食べ物から摂取する必要があります。

カリウム・マグネシウム・リン・マンガンといったミネラルは、白米より玄米の方が多く含まれています。

#2: 白米に比べてビタミンの含有量が多い

エネルギー産生栄養素である「脂肪」「糖質」「たんぱく質」とともに、ビタミンは人間にとって必要不可欠な栄養素の1つだといわれています。

体の中でエネルギー産生栄養素の代謝を助ける役割があるビタミンは、不足すると病気に結びついてしまうこともあります。
ミネラル同様体の中で作ることができないビタミンは、日常生活の中で適切に摂取することが大切です。

白米を玄米に置き換えることで、自然にビタミンの摂取量を増やすことも期待できるでしょう。

(3) 食物繊維が含まれている

玄米は白米と比較して食物繊維が多く含まれています。

食物繊維には便通を整える役割があり、便秘を防ぐうえで欠かせない成分です。

特に水に溶けにくい不溶性食物繊維は、水を吸収して便の容積を増やすことで大腸を刺激し、排便をスムーズにする働きがあります。

ダイエットには欠かせない食物繊維ですが、多くの日本人は不足しているといわれています。
白米を玄米に置き換えるだけで、白米よりも食物繊維を摂ることが期待できるのでおすすめです。

(4) ゆっくりよく噛むことで肥満を防止する

白米に比べて歯ごたえがある玄米は、よく噛んで食べることがポイントです。
よく噛んで食べることで食事に時間をかけることができ満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことが期待できます。

また、「ゆっくりとよく噛む」ことは「咀嚼法」と呼ばれ、肥満対策のための行動療法の1つとして取り入れられている場合もあります。

主食に玄米を食べることで、ゆっくりとよく噛む習慣が身につき、食事量のコントロールに繋がる可能性もあります。

2. 玄米食のおすすめレシピ3選

玄米を使ったおすすめレシピをご紹介します。
玄米独特の食感とバランスのよい献立で食事を楽しみましょう!

(1) 野菜たっぷり玄米ベジライス

玄米・豆・野菜で栄養バランスよく、彩りもきれいなベジライスです。

#1: 材料(2人分)

玄米ご飯 80g
レタス 100g(2~3枚)
Aピーマン(緑色) 50g
Aピーマン(黄色) 50g
Aしめじ 50g
大豆の水煮 50g
ミニトマト 40g(2個)
くるみ 10g
和風だし 大さじ1(15g)
適量
オリーブオイル 適量

#2: 作り方

  1. ピーマン(緑・黄色)は1cmのサイコロ状に切り、しめじは石づきを取って小さくほぐしておく
  2. レタスは冷水につけたあと手でちぎっておき、ミニトマトは4等分に切る
  3. A(ピーマン・しめじ)を耐熱容器に入れて、水(分量外)を大さじ1振りかけ、レンジで1分間加熱する
  4. ボウルに玄米ご飯・A・大豆の水煮を入れて和風だしを加え、混ぜ合わせてから塩で調味する
  5. 器にレタスをしき、4を盛り付けてからミニトマトと砕いたくるみを散らす
  6. お好みでオリーブオイルをかけてできあがり

(2) きのこと玄米のヘルシーリゾット

白米で作るよりも時間がかかりますが、玄米のぷちぷちした食感を楽しめるおいしい和風リゾットです。ストウブ鍋とオーブンを使います。

#1: 材料(2人分)

玄米 80g
400cc
和風だしの素 4g
白みそ 大さじ1
パルミジャーノレッジャーノ 30g
生しいたけ 30g
エリンギ 50g
しめじ 50g
玉ねぎ 100g
にんにく 1片
バター 10g
パセリのみじん切り 適量
オリーブオイル 適量

#2: 作り方

  1. 玄米は軽く洗って6時間ぐらい水に浸し、ざるに上げる
  2. きのこ類は食べやすい大きさに切り、玉ねぎとにんにくをみじん切りにする
  3. ストウブ鍋にバターを熱し、にんにくと玉ねぎを炒める
  4. 玄米を加えて炒める
  5. 水を加え、和風だしの素を入れて沸騰させる
  6. 沸騰したら200度のオーブンに入れる(30分)
  7. オーブンから出して白みそときのこ類(生しいたけ・エリンギ・しめじ)を入れて約10分煮込む
  8. おろしたパルミジャーノレッジャーノを入れ、ざっくり混ぜて蓋をし、10分置く
  9. 器に盛ってパセリのみじん切りを散らして、お好みでオリーブオイルを振りかけたらできあがり

(3) 玄米と食べる和風チキンカレー

 

カレールウを使わないヘルシーな和風チキンカレーです。

#1: 材料(2人分)

玄米 80g
400cc
和風だしの素 4g
白みそ 大さじ1
パルミジャーノレッジャーノ 30g
生しいたけ 30g
エリンギ 50g
しめじ 50g
玉ねぎ 100g
にんにく 1片
バター 10g
パセリのみじん切り 適量
オリーブオイル 適量

#2: 作り方

  1. 玉ねぎは薄切りにし、カブを1口大に切り、生姜・にんにくはみじん切りにする
  2. ブロッコリーは小房に分けてさっと水をくぐらせ、耐熱容器で1分間レンジにかける
  3. 鍋にオリーブオイルを熱し、弱火で生姜とにんにくを炒める
  4. 香りが立ってきたら玉ねぎを加えて中火にし、玉ねぎが1/3ぐらいのかさになるまでじっくり炒める
  5. 1口大に切った鶏もも肉を加えて、焼き色が付くまで炒める
  6. カレー粉を加えて全体をなじませたら水300cc(分量外)を加え、醤油・塩を入れて15分煮込む
  7. カブを加えてさらに10分煮立て、お好みでガラムマサラを加えて軽く混ぜる
  8. 器に玄米ご飯とカレーを盛り付け、ブロッコリーをトッピングしてできあがり

3. まとめ

玄米は白米よりも栄養価が高く、白米よりも多くの栄養素を摂取できます。

玄米は白米に比べると少しですが糖質含有量が少なくなります。
カロリーに大きな差はないので、食べる量には注意が必要です。
栄養価が高く、よく噛んで食べることで満足感も高まるため、糖質制限に取り入れることでメリットのある食材といえるでしょう。

5大栄養素といわれる糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルをバランスよく食事に取り入れ、ウォーキングなどの継続可能な有酸素運動をすることをおすすめします。
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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月30日)のものです。また、画像は全てイメージです

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