おいしく食べてダイエット！健康的なお役立ち献立

「おいしく食べて健康的にダイエットしたいけど、自分で献立を考えるのって面倒くさい」

「ダイエット中の献立レシピを作ってみたいけど、なにを食べればよいのかわからない……」

このように、ダイエットの献立作りでお悩みではないですか？

無理せずダイエット生活を続けるには、おいしく食事を摂ることが大切です。

しかし「献立を立てるのは面倒。とにかくカロリーさえ摂らなければダイエットできるでしょ！」と、頻繁に食事を抜いている人は要注意です。

この記事では、健康的なダイエットの献立に求められる4つのポイントと、ダイエットにぴったりの献立例を5個紹介します。

この記事を読めば、自分でダイエットの献立を考えることなく、食事を楽しめます！

1. 健康的なダイエットの献立に求められる4つのポイント！

ダイエット中の人も、これから取り組む人も、無理せず健康的に痩せたいはずです。

健康的にダイエットを目指すなら、むやみに食事を抜いたり、極端に食事量を減らしたりすることはやめましょう。

たとえ見た目のボディがスッキリしたとしても、栄養不足やカロリー不足で健康を害してしまっては元も子もありません。

健康的なダイエットの献立やレシピには、次の4つのポイントが求められます。

• 栄養のバランスがよいこと
• 野菜を多く使っていること
• カロリー過多にならないこと
• 比較的簡単に作れること

なかでも意識したいポイントは、栄養バランスです。

バランスのよい献立を意識すると、野菜も多く摂取できるためカロリーが偏らず、ダイエットが失敗に終わるリスクも下がります。

(1)栄養のバランスがよいとは？

「栄養バランスがよい」とは、次の5つに区分された食材がバランスよく配分された食事のことをいいます。

1. 主食(ごはん、パン、麺など): 主に炭水化物の供給源
2. 主菜(肉、魚、卵、大豆など): 主にたんぱく質の供給源
3. 副菜(野菜、きのこ、いも、大豆を除く豆類、海藻など): 主にビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源
4. 牛乳・乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど): 主にカルシウムの供給源
5.   果物(りんご、みかん、いちごなど): 主にビタミンC、カリウムなどの供給源

上記5つには含まれていませんが、適度な油脂や水分の摂取も心がけましょう。

(2)栄養のバランスが悪いとどうなるの？

栄養のバランスが悪いと、ダイエットがスムーズに進まないばかりか、心身に悪影響を与える可能性があります。

一番陥りやすいのは、カロリーや糖質の摂り過ぎによるダイエットの失敗です。

ただし、糖質を多く含む主食の量を少し制限するのは問題ありません。

ほかにも、たんぱく質を多く含む主菜の量を減らし過ぎると、筋肉の衰えをはじめ、髪や爪の潤いが減少することも。

また、ダイエットを心がけている人は「少食」や「食材の種類の少なさ」にも注意が必要です。

さらに、食事量を極端に減らすことや、不規則な食事などで活動量の低下が続くと、基礎代謝が低下して痩せにくくなる可能性も。

栄養バランスが悪いと、栄養素の欠乏による病気も心配です。

たとえば、鉄が不足して鉄欠乏性貧血になると、だるさや疲労を感じるようになります。

カルシウム不足が慢性化すると、骨の密度が下がり弱ってしまうリスクが生じます。

あまりにもダイエット願望が強すぎると精神的に追い込まれ、食べるのが嫌になったりドカ食いしたりと不安定な食生活に陥りかねません。

健康的にダイエットするには、栄養のバランスがよい献立が大切です。

(3)難しい献立はダイエットが長続きしない！

ダイエットは、あまりにも時間や手間がかかる難しい献立を考えると長続きしません。

料理が面倒になると、お菓子で昼食を済ませたり、コンビニのおにぎり1つで夕食を済ませたりと、健康的なダイエットとは程遠くなってしまいます。

仕事や育児で忙しい人、1人暮らしの人には、比較的簡単に作れる献立レシピがおすすめです。

2. ダイエット献立に使えるレシピ5選

自分でバランスの取れた献立を作ることは大変ですよね。

ここでは、健康的なダイエットに役立つ、バランスがよくて低カロリーの「主食+主菜+副菜」の献立例を5個紹介します。

まずは紹介する献立を作ってみましょう。

ダイエット向きの献立に慣れてきたら、自分なりにアレンジすることで、飽きずにおいしくダイエット生活が送れますよ！

※カロリーは1人分の目安

(1)低カロリーでも栄養たっぷり！野菜が豊富な献立例

総カロリー:約550kcal

主食: 野菜たっぷり雑炊

主菜: 長芋と大豆の黒ごま和え

副菜: 白菜となめこのカレー炒め

主食となる雑炊は、炊飯器にリコピンを含むトマト缶やβ-カロテンを含むにんじん、食物繊維を含む切り干し大根などの材料を米に加え、出汁と味噌で味付けし、お粥モードで炊くだけで簡単にできます。菜でかさが増すので、お茶碗１杯分食べてもいつもよりカロリーが抑えられ満腹感が得やすくなります。

主菜は、長芋と茹で大豆を「黒ごま＋醤油＋砂糖」で和えるだけです。

長芋のぬめり成分には、消化をサポートするジアスターゼという酵素が入っています。

副菜は、油抜きした油揚げ、白菜、なめこを油を加えずにフライパンで炒めて「酒＋みりん＋醤油＋カレー粉」で味付けするだけ。

風味がよく刺激もあるカレー粉を使うことで、おいしく食べることができます。

(2)高たんぱく・低糖質のおすすめの献立例

総カロリー:約700kcal

主食: 小松菜炒めの混ぜご飯

主菜: 鶏ささみの味噌焼き

副菜: ビタミンCたっぷりサラダ

主食の混ぜご飯は、茹でた小松菜をごま油をひいたフライパンで炒めてめんつゆで味付けをし、あとはご飯に混ぜ込むだけと簡単。

意外に思うかもしれませんが、実は、小松菜にはほうれん草の約1.4倍の鉄が含まれているのです。

ただし、植物性食品や卵・乳製品に含まれる鉄は「非ヘム鉄」といって、肉や魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」に比べ、体内への吸収率が低い特徴があります。

しかし、植物性食品の非ヘム鉄でも、たんぱく質やビタミンCが豊富な食品と一緒に摂ることで、吸収率が高まることがわかっています。

その点、この献立なら主菜の鶏ささみ肉から、たんぱく質を摂ることができますし、副菜のサラダからビタミンCも摂ることができます。

主菜の鶏ささみ肉は、少量のごま油で焼いて、「酒＋みりん＋砂糖＋味噌」で味付けします。鶏ささみ肉は肉類の中でも高たんぱく・低脂質の食材として有名です。

さらに糖質も少ないので、ダイエット中のアスリートや糖質制限ダイエット中の人にもおすすめです。

副菜のサラダは、消化酵素を含む大根やβ-カロテンが豊富なトマト、ビタミンCを含む黄ピーマンをレタス等の葉物と合わせてお好みのドレッシングをかけます。栄養が補給できて、彩りもキレイな献立レシピです。

(3)節約できる！1人暮らしにもおすすめの献立例

総カロリー:約 550kcal

主食: 白ご飯

主菜: もやしとひき肉の生姜炒め

副菜: 余り野菜で野菜スープ

1人暮らしの人や子育て中の方は、少しでも食費を節約したいものですよね！

この献立は節約につながるのはもちろん、おいしく食べられるのでおすすめです。

主菜には、お値段が安いもやしとひき肉を使い、味付けには香りもよくパンチが出るしょうがを活用し、オイスターソースと塩で味を調整しましょう。フライパンで炒めるだけと簡単で、調理時間もかかりません。

副菜の野菜スープには、ベーコンと冷蔵庫の余り野菜をコンソメ味で仕上げます。キャベツ、にんじん、玉ねぎ、セロリ等、お好みの野菜をたっぷり加えましょう。

(4)便秘予防に役立てたい！食物繊維が摂れる献立例

総カロリー:約 450kcal

主食: 小松菜たっぷり玄米炒飯

主菜: ささみ椎茸バター醤油炒め

副菜: 海藻と切干大根のさっぱりサラダ

主食には、食物繊維が含まれる玄米と、カルシウムを含む小松菜&桜エビを使います。

茹でた小松菜をごま油をひいたフライパンで炒め、桜エビと玄米ご飯を混ぜ、醤油で味付けしたら完成です。

主菜に利用した椎茸は食物繊維を含んでいるので、便秘の予防に役立ちます。

一口大に切った鶏ささみ肉をフライパンで焼いて、千切りの椎茸とピーマンを加え、「にんにくすりおろし＋酒＋みりん＋砂糖＋醤油」で仕上げます。

副菜には、食物繊維が豊富な乾燥海藻サラダと切り干し大根、しめじを使います。

「おろししょうが+ごま油+酢+めんつゆ」のサッパリした味付けがおすすめです。ダイエット中にもう1品ほしいな、というときにも便利です。

(5)体がポカポカ温まる！冷えとサヨナラする献立例

総カロリー:約 650kcal

主食: 白ご飯

主菜: 豚のしょうが焼き

副菜: わかめのジンジャースープ

夏でも冷えを感じる人には、体がポカポカするような献立がおすすめです。

主菜には、たんぱく質が摂れる豚肉と、体を温めると言われているしょうがを使っています。

豚肩ロースを、「しょうが+すりおろしりんご+しょうゆ+みりん+はちみつ+酒+砂糖」の甘辛調味料に10分ほど漬け込んでから焼くだけです。

副菜のジンジャースープは5分で作れます。

鶏がらスープにしょうがの千切りを火にかけて沸騰したら、わかめと輪切りの長ネギを加え、いりごまを振って完成です。

主菜にも副菜にもしょうがを使っているので、冷えを感じる人におすすめです。

3.　まとめ

仕事や育児をしながらのダイエットは、献立を考えるのも一苦労ですよね。

この記事で紹介した5個の簡単献立レシピから、作れそうなものを選んでみてください。

ダイエットの献立は栄養バランスを意識することが大切ですが、一食で完璧に栄養を摂ろうと考えると長続きしません。

1週間程度をひとつの目安とし、「今週はこの食材を食べていないな～」と、気楽に修正するのがおすすめです。

極端に食事量を減らすことなく、楽しく健康的なダイエット生活を過ごしてくださいね！

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