糖質制限に果物を食べるポイントは?糖質含有量一覧とおすすめレシピを紹介!

「糖質制限中に果物を食べてもいいの?」
「バナナやりんごは太りやすいって本当?」

果物には糖質が含まれるため、糖質制限している人にとって食べていいのか気になるところですよね。

果物にはビタミンやミネラル、食物繊維をはじめ、体に必要な栄養素が含まれているので、上手に取り入れることで糖質制限中にも健康をサポートしてくれる食材です。

この記事では、糖質制限中におすすめの果物とおすすめの食べ方3つのポイントを紹介します。

食生活に果物を上手に取り入れて、健康的な糖質制限を目指していきましょう!

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1. 主な果物の糖質含有量一覧

果物には果糖をはじめ糖質が含まれるので、食べ過ぎには注意すべきです。
しかし量や食べ方に気をつければ不足しがちなビタミンを摂れる食材でもあります。

主な果物に含まれる糖質量を一覧表でみると、アボガド、あんず、いちごの順で糖質が低いことがわかります。
ただしアボカドは脂質が高いので摂取量にはご注意ください。

果実名 100gあたり糖質量(g)
アボカド 0.9
あんず 6.9
いちご 7.1
もも 8.9
バレンシアオレンジ 9.0
グレープフルーツ 9.0
すいか 9.2
なし 10.4
キウイ 11.0
パイナップル 12.5

2. 糖質制限中にもおすすめ!果物を使ったおすすめレシピ

次に果物を使った簡単レシピを紹介します!
糖質制限中にもおすすめの果物ベスト4を使い、ちょっとした間食にもなるメニューを提案します。

(1) アボカドとしその簡単小鉢

しそとアボカドという意外な組み合わせがクセになる、サッと作れるおすすめのレシピです。

#1: 材料(2人分)

アボカド 1個
しその葉 2枚
◆オリーブ油
◆醤油
小さじ1
小さじ1

#2: 作り方

  1. アボカドの皮を剥き種を取ったら1~2cm角に切る
  2. しその葉をみじん切りにしてボウルに入れ、◆と一緒に和えたら完成

参考レシピ:FiNCレシピ「ゆかりアボカド」

(2) アプリコット(あんず)の糖質制限ソース

ヨーグルトやムースに使うなど、作っておくとなにかと便利なアプリコットソースは、砂糖ではなく甘味料のエリスリトールを使うので糖質制限中も安心です。

#1: 材料(20食分)

生あんず 1パック(500g)
エリスリトール 50g
50mL

#2: 作り方

  1. あんずは半分に切って種を取り、皮を湯剥きする
  2. 厚手の鍋に材料を全て入れて中火にかけ、沸騰後に8分程度煮る
  3. 目の粗いザルで濾してから氷水にあてて冷やす

参考レシピ:食生活日記「低糖質アプリコットソース」

(3) 見た目もかわいい!いちごのスコップケーキ

いちごを使って糖質を制限したスコップケーキを作ってみましょう!
見栄えも華やかで特別な日にもおすすめのメニューです。

#1: 材料(6人分)

いちご 1パック(約250g)
フルーベリー 1パック(約100g)
◆絹ごし豆腐
◆エリスリトール
◆ラム酒
400g
大さじ2
大さじ1
コーンフレーク 30g

#2: 作り方

  1. いちごを洗ってヘタを取り、1/3は薄くスライスする
  2. 2/3は半分に切り、ブルーベリーも洗っておく
  3. ◆の材料をボウルに入れて滑らかになるまで混ぜる(フードプロセッサーでもOK)
  4. 器にコーンフレークを敷いて豆腐クリーム→スライスしたいちごとブルーベリーの順で2層に重ねる
  5. 最後に半分に切ったいちごとブルーベリーを飾る

参考レシピ:FiNCレシピ「簡単ヘルシー!苺のスコップケーキ」

(4) オレンジと水菜のさっぱりサラダ

果物はスイーツだけではなくサラダにも利用できます。
柑橘の爽やかな香りが食欲をそそる、いつもとは違うサラダはいかがでしょうか。

#1: 材料(2人分)

水菜 100g
オレンジ 1個
くるみ 5g
◆米酢
◆オリーブ油
◆塩コショウ
小さじ1
小さじ1
少々

#2: 作り方

  1. 水菜は4cm幅に切り洗って水気を切っておく
  2. オレンジは皮を剥き一口大に切り、くるみは粗みじん切りにする
  3. ボウルに1と2を入れ◆の調味料と合えて完成

参考レシピ:FiNCレシピ「水菜とオレンジのビタミンサラダ」

3. バナナもOK!糖質制限中の果物 | 食べ方3つのポイント

続いて、りんごやバナナなどの糖質が多めな果物を食べる際のポイントをお伝えします。

(1) バナナやりんごは分量に気を付ける

バナナやりんごには、ビタミンやミネラルなどの栄養素が摂れるメリットがあります。

しかし糖質が含まれるため、1回に食べる量に気を付けて上手に取り入れましょう。

例えばバナナ半分やりんご1/4個など、あらかじめカットして食卓に並べるのがポイントです。

バナナ1/2の糖質含有量は約8.6g、りんご1/4個であれば約9.9gです。

(2) 果物は間食として取り入れる

果物は食後のデザートとして食べられることもありますが、糖質制限中は間食として取り入れることがおすすめです。

ビタミンや食物繊維の補給につながるほか、気分転換できるメリットもあります。

ただし間食を食べるうえでも食べる量を工夫して1日の摂取エネルギー量を超えないようにすることが重要です。

(3) ジュースより生の果物を食べる

糖質制限中に果物を取り入れるときは、ジュースにするよりも生で食べる方がおすすめです。

なぜならば、噛むことで咀嚼回数が増えるからです。
固体の食品を摂るときは必然、噛むことになります。

肥満の治療でもゆっくり噛む「咀嚼法」が推奨されています。

何か食べるときにはゆっくり噛むことを意識しましょう。

5. まとめ

旬の果物はビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が摂れる食品です。

糖質制限中でも食べ方や量を工夫して、毎日の食事に取り入れてみましょう。

食事は主食・主菜・副菜を揃えることを意識し、食物繊維の含まれるきのこ類などもバランス良く摂取することが大切です。

糖質制限中でもおいしい果物を適量食べ、体も動かしながら健康的な生活を心がけたいものですね。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年11月6日)のものです。

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