野菜を食べてゆるやかに糖質制限!おすすめの野菜と簡単レシピ3選

「糖質を摂りすぎていた食生活を見直して減量にアプローチしたい」
「糖質を摂りすぎないように気をつけているんだけど、野菜を食べる場合はどれがいいの?」

糖質の摂取量や食事に取り入れる野菜について、このような悩みをお持ちではありませんか?

糖質を過剰に摂っていた場合は、適切な量に調整して栄養素のバランスを整えることで、健康的な減量にアプローチできるかもしれません。

この記事では糖質の過剰摂取を見直すアプローチを「ゆるやかな糖質制限」としてお伝えします。

また、糖質摂取量に配慮しながら必要な栄養をしっかり摂れる野菜の取り入れ方も解説。

糖質の少ない5つの野菜と食べ過ぎに注意が必要な3つの野菜、簡単に作れるレシピも紹介しますね。

ゆるやかに糖質制限しながらバランスよく栄養を摂り、体も適度に動かして憧れのスタイルに近づきましょう!

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1. ゆるやかな糖質制限におすすめの野菜5選

理想的な食事は主食・主菜・副菜を用意して、炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラルを、摂取カロリーに気をつけてバランスよく食べることです。

野菜はミネラルやビタミンをはじめさまざまな栄養素の供給源となります。

糖質量に気をつける場合においても幅広い種類の野菜を食べるべきですが、食材ごとに含まれる糖質量を把握していくことは糖質量のコントロールに役立つでしょう。

まずは糖質量の少ない5つの野菜をご紹介します。

参考文献:消費者庁「早わかり食品表示ガイド」
※野菜の分量は可食部100gあたり

(1) オクラ

野菜名/調理法 炭水化物 水溶性
食物繊維
不溶性
食物繊維
単糖当量
オクラ/ゆで 7.6g 1.6g 3.6g 約2.1g

オクラに含まれる糖質は、にんじんなどの根菜類と比較すると少ない傾向にあります。

  • にんじん(ゆで)食物繊維2.8g 単糖当量 約5.1g
  • オクラ 食物繊維5.2g 単糖当量 約2.4g

オクラは炭水化物に対して食物繊維が多めに含まれるため、糖質が低くゆるやかな糖質制限におすすめの野菜といえます。

またネバネバした食感が特徴的なオクラは水溶性食物繊維が含まれるため、便にねばりけを与えてくれる食材です。

(2) カリフラワー

野菜名/調理法 炭水化物 水溶性
食物繊維
不溶性
食物繊維
単糖当量
カリフラワー/ゆで 5.1g 0.7g 2.5g 約2.9g

糖質約2.9gと食べ応えがある割に単糖当量が少なめのカリフラワーは、他にビタミンK、葉酸などが含まれ、健康維持に欠かせない栄養素が摂取できます。

加熱してもビタミンCが失われにくいことが特徴です。

(3) キャベツ

野菜名/調理法 炭水化物 水溶性
食物繊維
不溶性
食物繊維
単糖当量
キャベツ/ゆで 4.6g 0.5g 1.5g 約1.9g

茹でたり蒸したりするとかさが減り、食べやすいことが特徴のキャベツは糖質が約1.9gと低めです。

ビタミンや食物繊維を含むだけでなく、その名前にちなんでつけられたキャベジン(ビタミンU)を摂取できる野菜です。

(4) こまつな

野菜名/調理法 炭水化物 水溶性
食物繊維
不溶性
食物繊維
単糖当量
こまつな/ゆで 3.0g 0.6g 1.8g 約0.3g

葉物野菜は全体的に糖質が低めですが、こまつなも100gあたり約0.3gと低い数値が特徴です。

緑黄色野菜の中でも様々なビタミン・ミネラルが含まれており、偏りがちな食生活を調節しやすい野菜といえます。

(5) トマト

野菜名/調理法 炭水化物 水溶性
食物繊維
不溶性
食物繊維
単糖当量
トマト/なま 4.7g 0.3g 0.7g 約3.1g

トマトは糖質量が100g約3.1gと少なめなので、ご飯やパンなど炭水化物の多い食事を摂った日の調整に役立つと考えられます。

また、リコピンはトマトやスイカなどの野菜やピンクグレーツフルーツなどの果物に含まれる赤い色素です。

人に対する研究で、リコピンは高血圧改善に関して有効性が示されています。

2. 食べ過ぎに注意!糖質が多めの野菜3選

次は糖質に気を付けた生活を送るときに、食べ過ぎに注意したい野菜を紹介します。

これらの野菜は食べてはいけないわけでなく、食べる量に注意してバランスよく摂取することが大切です。

(1) とうもろこし

野菜名/種別 炭水化物 水溶性
食物繊維
不溶性
食物繊維
単糖当量
とうもろこし/黄色種 70.6g 0.6g 8.4g 約64.8g

とうもろこしは、糖質が約64.8gと食べ過ぎに注意したい野菜です。

コーン油にはフィトステロール(phytosterol)とも呼ばれる植物ステロ-ルが含まれています。

最近ではコレステロールが高めの方向けに植物ステロールエステルを含む商品(特保)が市場に出ています。

(2) じゃがいも

野菜名/調理法 炭水化物 水溶性
食物繊維
不溶性
食物繊維
単糖当量
じゃがいも/水煮 16.9g 1.4g 1.7g 約14.6g

主成分がでん粉のじゃがいもは、エネルギー源として用いられる野菜ということもあり糖質はやや高めです。

しかしリンゴの倍以上のビタミンCなどの栄養素が含まれるなど、ゆるやかな糖質制限中でもバランスよく食べたい野菜といえるでしょう。

ジャガイモに含まれるビタミン類の多くは水溶性のため、スープにして煮汁ごと摂取するのがおすすめです。

(3) かぼちゃ

野菜名/調理法 炭水化物 水溶性
食物繊維
不溶性
食物繊維
単糖当量
かぼちゃ/ゆで 13.3g 0.8g 2.8g 約9.4g

煮物でお馴染みのかぼちゃは炭水化物が多く糖質量も約9.4gと、どちらかというとエネルギー源に近い野菜です。

一方で、β-カロテン、ビタミンC、ビタミンEなどを含み、量に気を付けバランスよく摂取したい野菜でもあります。

β-カロテンの吸収率をアップするには、てんぷらや炒め物など油と一緒に調理するのがおすすめです。

3. ダイエット中に糖質が多い野菜を食べるポイント

野菜は季節ごとに収穫できる種類が変わり、旬でしか味わえない野菜も少なくないです。

糖質が多いからといって、さまざまな栄養素が含まれる野菜を避けるのは、食事のバランスの面からも好ましくありませんよね。

そこで糖質が高めの野菜でも安心して食べられる方法をご紹介します。

(1) 食物繊維の多い食品から食べる

食事は次のような順番で食べると良いとされています。

  1. 食物繊維の多い食べ物
  2. たんぱく質が中心のおかず
  3. ご飯やパンなどをはじめとする糖質の多い主食

糖質はエネルギーに変換されやすいので、急速に消化・吸収が行われ血糖値が上昇しやすいのが特徴です。

食物繊維は小腸での栄養素の吸収消化を緩やかにする働きがあるため先に、きのこなど食物繊維を含む食べ物を食べると血糖値上昇を抑えることが期待できます。

したがって、糖質の多い野菜を食べる前には、食物繊維が多い食べ物を食べるとよいでしょう。

また、糖質を多く含む炭水化物は最後に食べましょう。

厳密に考えると糖質の多い野菜は主食ではないともいえますが、サラダなど葉物野菜の後に食べたほうが無難といえます。

(2) よく噛んでゆっくりと食べる

よく噛んで食べることは「咀嚼法」とも呼ばれ、肥満対策のひとつとして肥満治療のガイドラインにも記載されています。

肥満のある方に咀嚼法を実施すると体重が減少したという報告があるのです。

よく噛んで食べることで消化を助ける唾液の分泌が促され、同時に咀嚼活動は脳を刺激します。

さらに、よく噛んで食べると満腹中枢が刺激されて、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

4. ゆるやかな糖質制限におすすめのレシピ3選

食べ過ぎた日でも簡単調理で糖質のバランスをとりやすい、おすすめのレシピを紹介します。

食事は毎食、主食・主菜・副菜を摂れるように気を付けて、偏りが少なくなるようにしましょう!

(1) 蒸し鶏とオクラのユッケ風

2人前でオクラ10本を使うボリュームたっぷりの一品です。

ピリ辛だれは他の料理にも応用できそうですね!

#1: 材料(2人分)

鶏むね肉(皮なし) 220g
小さじ2
オクラ 10本
みょうが 2本
しょうが 10g
卵黄 2個
★ コチュジャン
★ 醤油
★ 酢
★ 砂糖
★ ごま油
★ いりごま(白)
小さじ2
小さじ2
大さじ1/2
小さじ1/2
小さじ1/2
小さじ1/2

#2: 作り方

  1. 鶏むね肉は厚さを均一にして耐熱皿に乗せ酒を振りかけ、ふんわりラップをしてから500Wで3分半~4分加熱する
  2. オクラは板ずりして熱湯で1分茹でてから小口切り、みょうがとしょうがは千切りにして水にさらし水気を切る
  3. 1と2をボウルであえてお皿に盛りつけ真ん中に卵黄をのせる
  4. 合わせた★をかけて完成

参考レシピ:FiNC「ピリ辛ダレがアクセント!蒸し鶏とオクラのユッケ」

一緒に食べたいおすすめレシピ:FiNC「お弁当にもぴったり!簡単梅じゃこおにぎり

(2) 作り置きもできる!カリフラワーのピクルス

作り置きにもピッタリなカリフラワーのピクルスは、食欲のないときでもサッパリと食べられそうですね!

#1: 材料(2人分)

カリフラワー 100g
セロリ 40g
にんにく 1かけ
★ 砂糖
★ 酢
★ 塩
★ オリーブ油
★ 黒胡椒(粒)
小さじ1
20g
2g
6g
1g

#2: 作り方

  1. セロリは筋を取って薄切り、カリフラワーは小房に分けて熱湯で茹でる
  2. 鍋にカリフラワーと少量のお湯を残して残りのお湯は捨てる
  3. 薄切りにしたにんにくと★を鍋に入れて中火にかけて砂糖が溶けたら火を止める
  4. 粗熱が取れたら器に移し、冷蔵庫で15分ほど冷やして完成

参考レシピ:FiNC「作り置きもできる!カリフラワーのピクルス」

一緒に食べたいおすすめレシピ:FiNC「アスパラと切り干し大根のオムレツ」

(3) トマトとツナ缶のお手軽パスタ

買い置き食材だけでパッと作れるトマトのパスタは、忙しい日の夕食におすすめです。

#1: 材料(2人分)

玉ねぎ 1/2個
にんにく 1かけ
鷹の爪 1本
オリーブ油 小さじ2
ノンオイルツナ缶 1缶
トマト缶 1缶
★ バター(有塩)
★ 砂糖
5g
小さじ1/3
スパゲッティ(乾燥) 160g
塩コショウ 少々

#2: 作り方

  1. たまねぎとにんにくは薄切りに、鷹の爪は半分に切って種を取る
  2. フライパンにオリーブ油、にんにく、鷹の爪を入れ弱火にかけて香りが出てきたら玉ねぎを炒める
  3. 玉ねぎがしんなりしたらツナ缶とトマト缶を入れて煮立たせる
  4. 規定時間より1分短めに茹でたスパゲッティをフライパンに入れて弱火で和え塩コショウで味を整える

参考レシピ:FiNC「リコピン摂取!ツナのトマトパスタ」

一緒に食べたいおすすめレシピ:FiNC「白菜のヘルシーコールスロー」

5. まとめ

外食の機会が多く栄養過多になりやすい現代の日本では、体重オーバーや生活習慣病をいかに防ぐかが大切といわれます。

忙しいときは麺類など主食だけで済ます方も多いと予想され、糖質の少ない野菜を選びバランスを意識する必要性が高まっているといえるでしょう。

糖質の少ない野菜を把握することは自分で調理するだけでなく、外食時のメニュー選びにも役立つ可能性があります。

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糖質の少ない野菜をを取り入れた、ゆるやかな糖質制限と合わせて、効率よく憧れのボディを目指しましょう!

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月20日)のものです。また、画像は全てイメージです

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