糖質制限中でも安心!糖質控えめ調味料で作るおすすめ簡単レシピ6選

「糖質制限中でも安心して使える、糖質控えめな調味料はどれだろう」
「食材だけでなく普段から使う調味料の糖質も、糖質制限をするために知っておきたい」

糖質制限を続ける際に、調味料の糖質についても把握しておくと、料理全体で糖質量を減らせるためスムーズに継続しやすいでしょう。

今回は糖質が控えめな調味料を使用したレシピと、代表的な調味料の糖質をまとめてご紹介します。

どれも短時間で手軽にできる簡単な料理ばかりなので、ぜひ今日から取り入れてみてください。

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1. 糖質控えめ調味料を使ったお手軽レシピ6選

糖質控えめな調味料を用いて、おいしく仕上げられるお手軽レシピを早速ご紹介していきましょう。

実はマヨネーズやバターは糖質量が少ない調味料です。

柚子胡椒も糖質を抑えながら味にアクセントを加えたいときによいでしょう。

(1) 鮭のクリームチーズ焼き

鮭を焼いて味付けするだけで完成する、簡単ながら本格的なレシピです。

バター、生クリーム、チーズを加えることで、コクのある濃厚な味わいに仕上がります。

#1: 材料(2人分)

鮭切り身 2切れ
塩(または塩麹) 少々
白ワイン(または酒) 少々
黒こしょう 少々
生クリーム 100~150mL
とろけるチーズ 50g
バター 10g
にんにく 少々

#2: 作り方

  1. 鮭に塩、黒こしょう、白ワイン、にんにくで下味をつける
  2. フライパンにバターを溶かし、鮭の皮面から焼く
  3. 両面焼いたら耐熱皿に入れ、生クリームを注ぎ、チーズをかける
  4. アルミで蓋をして、トースターで8〜10分焼いた後、蓋をはずして焦げ目をつけて完成

(2) かぶのヘルシー温サラダ

副菜としてもぴったりのサラダは、たった4つの材料で作ることができます。

「もう一品欲しいな」「野菜が足りないな」というときにサッと作ってすぐに食べられて便利です。

#1: 材料(2人分)

かぶ 小4個(140g)
A.粒マスタード 少々
A.オリーブ油 少々
A.醤油 少々

#2: 作り方

  1. かぶは皮ごと4等分にくし切りする
  2. 沸騰したお湯で、かぶを竹串が刺さるくらいまで茹でる
  3. かぶをザルにあげ、水をきる
  4. ボウルにかぶとAを入れてよく混ぜ合わせて完成

(3) 豚とたっぷり野菜のトマトの煮込み

豚肉をさっぱりしたトマト風味に仕上げる煮込み料理です。

煮込むと言ってもトータルの調理時間は20分が目安なので、手軽に作れるでしょう。

#1: 材料(2人分)

豚肉(肩ロース、赤身) 120g
オリーブ油 大さじ1
トマト 200g
たまねぎ 120g
マッシュルーム(生) 4個(32g)
白ワイン 100mL
A.水 200mL
A.トマトジュース(食塩無添加) 200mL
A.パプリカ粉 1g
A.塩 小さじ1/2
A.こしょう 少々
2個

#2: 作り方

  1. トマト、たまねぎはくし切りに、マッシュルームは薄切りにする
  2. 鍋にオリーブ油をいれて熱し、ひと口大に切った豚肉を入れて両面炒める
  3. 2に1を入れ、全体を混ぜ合わせる
  4. 白ワインを入れて混ぜ合わせ、Aを足して蓋をし、弱火で10分煮込む
  5. 蓋を開け、卵を割って再度蓋をしたら、さらに2分煮込んで完成

(4) もやしとひき肉の生姜炒め

もやしのシャキシャキとした食感がおいしい炒め料理です。

生姜がアクセントになっていて、お弁当のおかずにもおすすめです。

#1: 材料(2人分)

もやし 160g
豚ひき肉 140g
おろし生姜 1g
サラダ油 小さじ1
うすくちしょうゆ 小さじ1/2
少々

#2: 作り方

  1. フライパンを温め、サラダ油を入れる
  2. 豚ひき肉とおろし生姜を強火でほぐしながら炒める
  3. 豚ひき肉に火が通ったらもやしを入れて蓋をして、中火で1分ほど蒸し煮にする
  4. 最後にしょうゆ、塩で味を調えて完成

(5) アボカドとエビの柚子胡椒炒め

クリーミーなアボカドとプリプリのブラックタイガーのユニークな炒めものです。

柚子こしょうの風味が癖になる味付けで、お酒のおつまみとしても楽しめるでしょう。

#1: 材料(2人分)

アボカド 1/2個(120g)
ブラックタイガー 6個(60g)
オリーブオイル 大さじ1/2
柚子こしょう 5g

#2: 作り方

  1. ブラックタイガーは殻をむき、背側から包丁で切り込みを入れて背わたを取った後、よく洗って水気をふき取る
  2. アボカドは皮をむいて食べやすい大きさに切る
  3. フライパンにオリーブオイル油を入れ、ブラックタイガーの両面を焼く
  4. 2と柚子こしょうを加えて炒めたら完成

(6) きのことサーモンの柚子胡椒和え

 

しめじとしいたけをたっぷり使った炒めものは、副菜としても最適なメニューです。

1人分あたりの糖質量は少ないので、糖質制限中でも安心して食べられます。

#1: 材料(2人分)

サーモン(刺身用ブロック) 100g
しめじ 100g
しいたけ 100g
A.柚子こしょう 小さじ1
A.酒 大さじ1

#2: 作り方

  1. サーモンは2㎝角に切り、Aは合わせておく
  2. しめじは小房に分け、しいたけは薄切りにする
  3. フライパンに2を入れ、弱火で焼いた後、サーモンを加えてさっと炒める
  4. Aを加えて絡めたら完成

2. 代表的な調味料の糖質量一覧表

次に、身近な調味料ごとの糖質量をまとめてチェックしていきましょう。

(※表内の数値はすべて調味料100gごとの値)

(1) 糖質控えめ調味料の100gあたりの糖質量

食品成分 糖質
単位:g
食塩 0
有塩バター 0.2
昆布だし 0.9
穀物酢 2.4
果実酢/りんご酢 2.4
ゆずこしょう 3.1
マヨネーズ/全卵型 3.6
うすくちしょうゆ 5.8
米酢 7.4
ぽん酢しょうゆ 8
めんつゆ/ストレート 8.7
減塩しょうゆ/こいくち 9
こしょう/黒、粉 66.6

(引用元:食品成分データベース

※黒こしょうは一度に使う量が1g以下(少々で0.5gほど)

(2) 糖質制限中に避けたい調味料の100gあたりの糖質量

食品成分 糖質
単位:g
上白糖 99.3
はちみつ 81.9
メープルシロップ 66.3
ハヤシルウ 45
カレールウ 38.3
米みそ/甘みそ 32.3
中濃ソース 29.9
ウスターソース 26.6
トマトケチャップ 25.9
チリソース 24.4
三倍濃厚 20
オイスターソース 18.1

(引用元:食品成分データベース

3. まとめ

身近な調味料の中にも、糖質が多く含まれているものが多く存在しています。

糖質が多い調味料は避けるか、できるだけ減らして調整すれば、飽きずに糖質制限を続けられるはずです。

調味料を賢く選んで、おいしく食べながら楽しく糖質制限を成功させましょう。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年11月1日)のものです。

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