糖質制限中の食事メニュー15選!おすすめの食材を使った簡単レシピで上手にダイエット

「糖質制限に興味があるけど、どんなメニューがいいのかわからない」
「誰でも簡単に作れるレシピってあるのかな?」

ダイエットに糖質制限を取り入れたいけど、具体的にどうすればいいかわからないという人も少なくないでしょう。

なんとなく難しそうなイメージがある糖質制限ですが、実はそうでもないのです!

基本さえおさえておけば、気軽にチャレンジできる糖質制限。

無理なく健康的にダイエットができるよう、おすすめのメニューの組み方や、簡単にできる糖質制限のレシピを一挙紹介します。

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1. 糖質制限中の食事メニューはどんなものがいいの?

糖質制限には、これまで摂り過ぎていた糖質を減らし、不足していた栄養素を補うことで、健康的なダイエットにアプローチできるというメリットがあります。

実際にどのような食事がよいのか、順にみていきましょう。

(1) 極端に糖質を制限しない食事がおすすめ

糖質が多すぎると、エネルギーとして消費しきれず余ってしまいます。

余った糖質は、中性脂肪となって体内に蓄積され、肥満の原因になるともいわれています。

そこで、糖質を減らしてダイエットに役立てようというのが糖質制限ですが、極端な糖質コントロールは健康を損なう恐れがあり注意が必要です。

「たんぱく質・脂質・炭水化物」はエネルギー産生栄養素と呼ばれ、私たちが健康的な日常生活をおくるために欠かせない重要なエネルギー源です。

糖質は、このエネルギー産生栄養素の1つである炭水化物に含まれていて、不足すると疲れやすくなったり集中力が低下したりする可能性があるとされています。

また「糖質制限で痩せた」という話はよく聞きますが、いくつかの研究によると「糖質制限食を入り口として総摂取カロリーがおさえられているため」ともいわれています。

糖質コントロールだけでダイエットできるとは限らないので、極端に糖質を減らしたメニューにするのは避けたほうがよいでしょう。

(2) 糖質の比率を整えるイメージで

例えば日ごろ体を動かす習慣がない、日常生活の大半を座って静かに過ごすという20代女性の場合でも、1日に目安として約210gの糖質を摂ることがおすすめです。

糖質制限をおこなうには、無理のない範囲で「たんぱく質・脂質・炭水化物」の比率を整えることがポイントです。

ただし極端にたんぱく質を増やして炭水化物を減らす食事は、健康を損なう可能性もあるため注意が必要です。

(3) 主食・主菜・副菜含めバランスよく食べることが大切

糖質制限の魅力は、必要以上にカロリーを気にしすぎることなく、糖質摂取量を減らすという手軽さにあります。

だからといって食べすぎてしまっては本末転倒ですし、また、同じ糖質量でも食べる食材が極端に偏らないよう、主食・主菜・副菜含めバランスよく食べることが大切です。

摂りすぎていた糖質を減らし、たんぱく質やビタミンやミネラルなど、不足していた栄養素を多く摂るようにしましょう。

「毎食白米が欠かせない!」という人は、参考として、白米の糖質量の目安を知っておくと役に立ちます。

白米の量 糖質(g)
小盛り1杯(100g) 35.6
中盛り1杯(150g) 53.4
大盛り1杯(200g) 71.2

おかずの糖質量に合わせて、食べる白米の量を調整するなど工夫しましょう。

2. 糖質制限におすすめの食材

糖質制限中は栄養バランスに注意しながら、肉類や魚介類、豆腐やチーズなどを積極的に摂るとよいでしょう。

食物繊維の不足を防ぐために、野菜やキノコ類や海藻類も摂ることが大切です。

反対に過剰な摂取を控えたい食材には、お米や麺類やパン類、砂糖、さつま芋やじゃがいも、かぼちゃやトウモロコシ、柿やバナナやぶどうなどが挙げられます。

また糖質制限中のお酒について、悩んでいる方もいるでしょう。

ウイスキーやブランデー、ウォッカ、焼酎などの蒸留酒には糖質が含まれていません。

対して日本酒やビール、梅酒などには糖質が含まれています。

お酒は種類を選んで飲むことがよいでしょう。

ただしお酒を飲むと食欲増進に繋がりますし、飲みすぎると体重だけではなく健康そのものにも影響を及ぼします。

飲む量にも注意して、適度に楽しむことをおすすめします。

3. 糖質制限に使えるレシピ15選!簡単作り置きや人気の肉類も

火を使わない電子レンジ調理や、あれば重宝する作り置きメニューのほか、満足感が得られる肉や魚料理のレシピを紹介します。

(1) 調理が簡単!楽々レシピ

火を使わない、包丁を使わないなど、手間いらずのレシピの紹介です。

#1: マッシュルームのクリチ焼き

材料を混ぜて乗せたら、あとはオーブントースターにおまかせのお手軽メニューです。

マッシュルームを椎茸にかえてもOK!

チーズのこくが、満足感をあたえてくれる一品です。

【材料(2人分)】

マッシュルーム 8個(約80g)
クリームチーズ 40g
にんにく(チューブ) 10g
黒胡椒 適量

【作り方】

  1. マッシュルームは石づきをとって、軸はみじん切りにする
  2. クリームチーズを数秒レンジにかけて軟らかくする
  3. 1の軸と、にんにく、黒胡椒を入れて混ぜる
  4. マッシュルームに2と3をのせたら、オーブントースターで3~4分焼いて完成

参考レシピ:マッシュルームのクリチ焼き

#2: 味噌マヨ豆腐グラタン

包丁いらずで簡単にできてしまう、豆腐がメインのあったかグラタンです。

火を使わず、電子レンジとオーブントースターがあればそれでOK。

忙しいときでも、ささっと作ることができておすすめです。

【材料(2人分)】

絹ごし豆腐 1丁(約150g)
とろけるチーズ 20g
味噌 小さじ1
マヨネーズ 大さじ1
刻み海苔 適量

【作り方】

  1. 豆腐はキッチンペーパーに包んで、電子レンジ(500W)で3分加熱して水切りする
  2. 豆腐をボウルに崩し入れ、味噌とマヨネーズを入れてよく混ぜ合わせる
  3. 2を耐熱容器に入れてチーズをのせ、オーブントースターで約15分焼いて、最後に刻み海苔を散らせば完成

参考レシピ:味噌マヨ豆腐グラタン

#3:もやしとハムときゅうりの中華風

ポン酢風味でさっぱりといただける、電子レンジを使ったもやし料理です。

もやしをシャキシャキに仕上げるには、水にさらすのがポイント!

さらに糖質をカットしたいなら、砂糖の代わりに糖質ゼロ甘味料などを使うとよいでしょう。

【材料(2人分)】

もやし 1袋(約200g)
ハム 3枚
きゅうり 1/2本
●白いりごま 大さじ2
●ポン酢 大さじ2
●ごま油 大さじ1
●ラー油 小さじ1
●砂糖 小さじ2

【作り方】

  1. もやしはたっぷりの水に10分つけて、ひげ根をとる
  2. ハムときゅうりはせん切りにする
  3. もやしを耐熱容器に入れて、電子レンジ(600W)で2分加熱
  4. ●をすべて混ぜ合わせ、水けをきったもやしと和える
  5. 2を全体に散らして完成

#4: 鶏団子のあったかお鍋

具材を入れて煮るだけの鍋料理は、簡単メニューの代表格!

体があたたまる鶏団子鍋はポン酢でさっぱりと、お好みで小口ネギやごまをトッピングしてみてもいいですね。

【材料(3人分)】

●鶏ひき肉 300g
●塩 小さじ1
●卵 1個
●酒 大さじ1
●ごま油 大さじ1/2
●しょうがチューブ 小さじ1
4カップ(800cc)
和風だしの素 1本(8〜10g)
白菜 1/4個
ポン酢しょうゆ 大さじ2

【作り方】

  1. 白菜は1口大にカットしておき、鍋に分量の水と和風だしを入れて火にかける
  2. ボウルに●の材料を入れてよく混ぜ合わせる
  3. 湯が沸騰したら2をスプーンですくって鍋に落としいれ、後から白菜も入れる
  4. 具材に火が通ったら完成。ポン酢につけて食べる

#5: ほうれん草とツナ缶の塩昆布和え

茹でたほうれん草を、ツナ缶などと混ぜるだけの簡単メニューです。

お湯を沸かすのが面倒という人は、電子レンジにかけてもOK!

ツナ缶は水煮や油漬けなどがあるので、お好みで使い分けるのがおすすめです。

【材料(3~4人分)】

ほうれん草 1束
ツナ缶(水煮) 1缶
塩昆布 10g
しょうゆ 適量

【作り方】

  1. ほうれん草は茹でて冷水にとって水気を絞り、食べやすい長さにカットする
  2. ツナ缶の汁気を軽くきる
  3. すべての材料をボウルに入れてよく混ぜれば完成

(2) お腹満足!肉・魚介類レシピ

肉類にはほぼ糖質が含まれていないので、糖質制限にはおすすめの食材です。

カロリーの摂り過ぎに注意しながら、日々の食事に取り入れてみましょう。

#1: 鶏手羽元でサムゲタン風スープ

材料はシンプルですが、鶏肉の出汁がやさしい味わいのスープです。

ゴロゴロと手羽元が入って、食べごたえも十分!

体の中からあたためてくれるので、寒い日にもおすすめです。

【材料(2~3人分)】

鶏手羽元 8~10本
長ネギ 1本
しめじ 1パック
●水 800cc
●酒 大さじ2
●おろし生姜 小さじ1
●塩 小さじ1と1/2
黒コショウ 少々
1個
青ネギ 適量

【作り方】

  1. 長ネギを3~4cmにカットし、しめじは石づきをとって小房に分ける
  2. 手羽元に、包丁で何カ所か切り込みをいれておく
  3. 厚手の鍋に●を入れたら、手羽元・長ネギ・しめじも入れて30~40分煮込み、最後に溶き卵を回しいれる
  4. 器に盛ってコショウを振り、青ネギを散らせば完成

参考レシピ:鶏手羽元でサムゲタン風スープ

#2: 鶏むね肉の青じそチーズ焼き

鶏むね肉を使った、ボリューミーなメニューです。

チーズのこくと調味料の甘辛加減が食欲をそそる一品で、たんぱく質もしっかり摂れておすすめ!

カロリーが気になる人は、サラダ油の量を調整するとよいでしょう。

【材料(2人分)】

鶏むね肉 小2枚
スライスチーズ 2枚
青じそ 2枚
●しょうゆ 小さじ1
●みりん 大さじ1
薄力粉 大さじ1
塩・コショウ 少々
サラダ油 大さじ1

【作り方】

  1. 鶏むね肉は皮をとって観音開きにし、ラップの上から麺棒などで叩いて均一の厚さにする
  2. ●は混ぜ合わせておく
  3. 1に塩とコショウをふり、薄力粉を全体に薄くまぶす
  4. サラダ油を入れて熱したフライパンに3を並べ入れ、中火で5分焼いたら裏返す。その後蓋をして、弱めの中火で5分蒸し焼きにする
  5. キッチンペーパーなどでフライパンの余分な油を拭きとり、鶏むね肉の上に青じそとスライスチーズを順に1枚ずつ乗せる
  6. ●の調味料を回し入れて蓋をし、弱火でチーズが溶けるまで蒸し焼きにすれば完成

#3: 豆腐のハンバーグ

豆腐を入れるとかさ増しになるため、食べごたえは十分!

おろしポン酢でさっぱりいただける、ボリューム満点のハンバーグです。

【材料(4人分)】

●豚ひき肉 500g
●木綿豆腐 1丁(約300g)
●卵 1個
●塩・コショウ 少々
しその葉 2〜3枚
大根おろし 200g
ポン酢 大さじ4

【作り方】

  1. ●をボウルに入れてよくこね、4個にわけて成型する
  2. 油を熱したフライパンに1を入れて、弱火で片面約5分焼いたらひっくり返し、蓋をしてさらに5分程度蒸し焼きにする
  3. ハンバーグに火が通ったら皿に移し、しその葉と大根おろしを乗せてポン酢をかければ完成

#4: サバ缶の味噌煮込み

サバの水煮缶には、カルシウムやたんぱく質が豊富に含まれています。

なによりも、缶詰めという手軽さが嬉しいサバの水煮缶。

お好みで小口ネギや一味など足してもいいですし、三温糖がなければ、砂糖(上白糖)で代用可能です。

【材料(2人分)】

サバ水煮缶 1缶
玉ねぎ 1/2個
しょうが 10g
●水 大さじ2
●三温糖 小さじ1/2
●味噌 20g

【作り方】

  1. 玉ねぎは薄切りにし、鍋に●を入れて火にかける
  2. 1の出汁が沸いたらサバ缶を汁ごと入れて、玉ねぎとしょうがも続けて入れる
  3. ときどき汁を回しかけながら、とろみが出るくらいまで煮込めば完成

#5: 牛肉とアボカドのガーリック炒め

牛肉とアボカドという、食べごたえのある組み合わせ。

牛肉と相性のいいクレソンも添えて、あっさりと塩・コショウでいただけるガーリック風味の満足メニューです。

【材料(2人分)】

牛肉(ランプ肉) 250g
アボカド 1個
クレソン 50g
にんにく 1片
レモンの果汁 小さじ1
塩・コショウ 少々
オリーブオイル 大さじ1

【作り方】

  1. にんにくは薄くスライスし、アボカドの実は縦半分にカットしてから2cm幅にスライスしてレモン果汁をまぶす
  2. クレソンは食べやすい長さに手でちぎり、牛肉は約3cm四方にカットして軽く塩・コショウをふる
  3. オリーブオイルを引いたフライパンでにんにくを炒め、色づいたらいったん取り出す
  4. 3のフライパンで牛肉を両面こんがりと焼いて、アボガドを加えてざっと炒める
  5. 塩・コショウをふりクレソンを入れて軽く混ぜ合わせる
  6. 器に盛りつけにんにくを散らせば完成

#6: 半熟卵の牛キムチ炒め

牛肉と白菜キムチを組み合わせたピリ辛メニューです。

仕上げに温泉卵をのせてマイルドに。

カロリーが気になるなら、カルビをモモ肉に変更してもOKです。

【材料(2人分)】

牛肉(カルビ) 120g
しょうゆ 小さじ1
白菜キムチ 100g
サラダ油 小さじ1
温泉卵 1個
小口ネギ 大さじ2

【作り方】

  1. 白菜キムチはざく切りにし、牛肉はしょうゆを揉みこんでおく
  2. 熱したフライパンに牛肉を入れて焼き色をつけたら、キムチも入れてさらに炒める
  3. 器に盛って、温泉卵と小口ネギをトッピングすれば完成

(3) 一品足りないときにおすすめ!作り置きレシピ

すぐ食べたいときや、ちょっと小腹が空いたときなど、あれば便利な作り置きレシピの紹介です。

#1: きのこたっぷりバターポン酢マリネ

ヘルシーに、きのこをたっぷり摂ることができる作り置きメニューです。

今回はエノキ・しめじ・しいたけを使っていますが、お好みでマイタケやエリンギを入れてもOK!

冷蔵庫に常備しておけば、足りないときの付け合わせにも使えて便利です。

【材料(2人分)】

エノキ・しめじ・しいたけ 合わせて300g
オリーブオイル 大さじ2
にんにく 2片
塩・コショウ 少々
有塩バター 10g
ポン酢 大さじ2

【作り方】

  1. エノキとしめじはそれぞれ石づきを取り、しいたけは食べやすい薄さにスライスする
  2. オリーブオイルを入れたフライパンに、皮をむいてつぶしたにんにくを入れて弱火で加熱する
  3. 2に1を入れて中火で炒める
  4. しんなりしてきたらポン酢を回しいれ、火を強めて水分を飛ばすように炒める
  5. バターと塩・コショウで味を調えれば完成

#2: キャベツの出汁カレー味

野菜をザクザクカットして、耐熱袋に入れて電子レンジにかけるだけのお手軽メニュー。

麺つゆの出汁の風味と、ほんのり香るカレーが食欲をそそります。

お好みで、バターをオリーブオイルなどに変えてもOK!

耐熱袋ごと冷蔵保存できるので、洗い物の手間も省けて一石二鳥です。

【材料(2人分)】

キャベツ 150g
人参 50g
●麺つゆ(3倍濃縮) 小さじ2
●カレー粉 小さじ1/2
有塩バター 小さじ1
塩・コショウ 少々

【作り方】

  1. キャベツはざく切り、人参は細切りにする
  2. 耐熱袋に1と●の調味料を入れ、少し空気を入れた状態で耐熱袋の口をとじ、全体が混ざるようにシャカシャカ振って約5分置く
  3. キャベツがしんなりしたら袋の空気を抜いて口を閉じ、電子レンジ(600W)で2分加熱。裏返してさらに2分加熱し、あら熱がとれるまで数分置く
  4. 3にバターを入れ、塩・コショウをふって全体に馴染ませれば完成

#3: 豆苗と油あげの塩ごま炒め

サッと炒めると、シャキシャキ食感が楽しい豆苗。

油あげと合わせることでボリューミーになって、ほんのりゴマの風味が食欲をUPさせてくれます。

【材料(2人分)】

豆苗 1袋
油あげ 1枚
少々
ごま油 小さじ1
すりゴマ 大さじ1

【作り方】

  1. 豆苗は根元を落として3〜4cmにカットし、油あげは熱湯を回しかけて油抜きをしてから細切りにする
  2. 油を引く前のフライパンで水分を飛ばすように油揚げを乾煎りする
  3. 油あげがカリっとしてきたら、ごま油と豆苗を加えてさっと火を通す
  4. 仕上げに塩で味を整え、すりゴマを混ぜれば完成

#4: 厚揚げときのこの甘辛炒め

カリっと焼いた厚揚げに、甘辛ダレが絡まって食欲そそる一品です。

しめじとエノキは、お好みで違うきのこ類にチェンジしてもいいですね。

【材料(2人分)】

厚揚げ 2枚(約300g)
しめじ・エノキ 合わせて100g
●酒 大さじ1
●みりん 大さじ1/2
●しょうゆ 大さじ1/2
ごま油 大さじ1/2

【作り方】

  1. 厚揚げは熱湯をかけて油抜きをし、キッチンペーパーなどで水気を拭き取り食べやすい大きさにカットする
  2. エノキは根元を切り落として半分の長さにカット、しめじは石づきを落として小房に分ける
  3. ごま油を引いたフライパンに厚揚げを入れ、中火で両面焼き色をつける
  4. 3を端によせて、空いた隙間にしめじとエノキを入れて炒め合わせる
  5. きのこがしんなりしてきたら●を回しいれ、汁気がなくなるまで炒めれば完成

4. まとめ

糖質制限を取り入れるなら、無理のない範囲でおこなうようにしましょう。

主食の白米や麺類を少し減らす代わりに、不足している栄養素を補うイメージでおこなうのがおすすめです。

今回は、あれば便利な作り置きメニューのほか、満足感を得やすい肉や魚を使ったレシピを中心にご紹介したので、ぜひ参考にしてみてください。

また食事だけではなく、健康的にダイエットをするには、適度に体を動かすことも忘れないようにしましょう。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年11月1日)のものです。また、画像は全てイメージです

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