暑い夏こそ家痩せ！自宅でできる効果的な有酸素運動10選

「自宅で有酸素運動ってどんなメニューがあるのかな？」
「どんな有酸素運動がダイエットに効果的なんだろう？」

そうお悩みではありませんか？

暑い季節や雨の日でも、天候を選ばず自宅でできる有酸素運動は、ダイエットの強い味方です。

しかし、いったいどれを実践したらいいのか迷ってしまいますよね。

そこでこの記事では、有酸素運動の効果と、ダイエットに効果的な自宅でできる有酸素運動のメニューを10個お伝えします。

この記事を読み、正しい知識を身に付けて、ダイエット成功のために役立ててくださいね。

1. 有酸素運動の効果とは？

有酸素運動とは、酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的軽い運動のことです。

「有酸素運動にはどんな効果があるんだろう」

このように考えている方のために、まずは有酸素運動をすることで得られる効果4つを紹介します。

有酸素運動には、以下の4つの効果があります。

• 基礎代謝を高める
• 脂肪を減らす
• リラックス効果
• 入眠しやすくなる

順に説明します。

(1) 基礎代謝を高める

有酸素運動には、基礎代謝を高める効果が期待できます。

基礎代謝量は何もせずじっとしているときでも、生命活動の維持、すなわち、心拍や呼吸・体温の維持などを行うために使われるエネルギー量のことですが、通常10代をピークに加齢とともに低下します。

(2) 脂肪を減らす

有酸素運動には、脂肪を減らす効果が期待できます。

有酸素運動では酸素を利用し、脂肪や糖質からエネルギーをつくり筋肉を動かします。そのため、有酸素運動を継続することで、体脂肪の減少が期待されます。

有酸素運動を継続して20分辺りから、体脂肪をエネルギー源にする割合が高くなります。脂肪燃焼を目標に運動するのであれば、長い時間継続することが効果的です。

有酸素運動を続けて体脂肪を燃焼させ、理想の身体を目指しましょう。

(3) リラックス効果

有酸素運動には、リラックス効果があることが分かっています。

光華女子短期大学と京都大学医学部の研究によると、普段運動習慣のない中高年の男性に自転車エルゴメーターによる有酸素運動を30分させたところ、 内因性麻薬様物質であるβ-エンドルフィンの顕著な増加がみられました。

β-エンドルフィンが増えると、脳波のα波も増えることで、リラックス状態が作り出されます。

(4) 入眠しやすくなる

有酸素運動は、入眠しやすくなるための方法のひとつとして推奨されています。

e-ヘルスネットによると、入眠しやすくなる方法のひとつとして適度な運動が挙げられています。

負担にならない程度の有酸素運動を長時間継続することが、入眠のためには効果的とされています。

2. 自宅でできる有酸素運動10選

ダイエットに効果的な自宅でできる有酸素運動を10個紹介します。

初級編から上級編まで難易度を上げて紹介するので、まずは簡単な初級編からチャレンジしてください。

自宅でできる有酸素運動初級1. 水平足踏み

その場で足踏みをする水平足踏みは、特別な用意も必要ない、いつでもどこでも実践できる有酸素運動なので、ダイエットの肝である継続しやすいというメリットがあります。

太ももをしっかりと上げて足踏みをすることで、下半身が鍛えられます。

やり方は以下の通りです。

1. 太ももと床が平行になるくらいまで脚を上げる
2. 左右交互に、リズミカルにステップを踏む
3. 3分間継続する

スピードよりもテンポが重要で、常に同じペースで行うことが大切です。

猫背＆反り返るような姿勢にならないよう注意しましょう。

足踏みの強度を上げたり、ステップにあわせて体の前で∞を描くように腕を左右大きく振ることででカロリー消費量を上げることが可能です。

自宅でできる有酸素運動初級2. タオルニーハグ

タオルを使うニーハグで、もも上げの強度をあげるために、タオルが補助の役割をします。

無理な負担もかからないので体も楽です。

やり方は以下の通りです。

1. タオルをももの後ろに持ってくる
2. ももを上げてタオルを引っ張りさらにあげる
3. 左右各20回ずつ繰り返す

タオルは真っ直ぐにあげ、腰を反らさないよう注意が必要です。

左右の力を一緒にして上げるように意識しましょう。

自宅でできる有酸素運動初級3. ニーハグ

有酸素で脂肪燃焼を行い、ストレッチも同時に行うことが可能です。

やり方は以下の通りです。

1. 肩幅に足を開いて立ち、片方の膝を胸の高さまで持ち上げたら、そのまま両手で膝をハグする
2. 両手で膝を体へと引き寄せる
3. あげた脚は地面にそっと下ろして、膝のクッションを使って反対側も同じように行う
4. 20回繰り返す

膝をしっかりと引き寄せることで、お尻のストレッチ効果も期待できます。

テンポを変えず、バランスよく行いましょう。

背中を曲げて膝を迎えに行くのではなく、真っ直ぐな姿勢を保ったまま、膝を近づけます。

自宅でできる有酸素運動初級4. パンチング・ボクササイズ

ボクシングの動作をトレーニングに取り入れた、パンチを斜めに打つ、パンチを避ける動きの組み合わせのボクササイズです。

やり方は以下の通りです。

1. 正面で構え、体を左右に捻りながら、交互にパンチを打つ
2. 同様に肘を曲げて防御の姿勢で交互に体を捻る
3. パンチと肘曲げを1セットにして、10回繰り返す

捻る動作はお腹を意識します。

パンチは斜め前、遠くに打つイメージで行いましょう。

体の回旋動作が常に入る動きを繰り返すことによって、脂肪の燃焼が期待できます。

自宅でできる有酸素運動初級5. 踏み台昇降

踏み台昇降運動は、高さのある台を繰り返し昇り降りするシンプルな運動です。

踏み台を購入する必要がありますが、雑誌や電話帳、いらなくなった通販のカタログなどをガムテープでとめたものでも代用することができます。

運動経験があまりない初心者の方は、踏み台の高さをはりきって高くしすぎてしまうと、負荷がかかり過ぎて長続きしません。

最初からあまり高くせず、10～15cmがおすすめです。

やり方は以下の通りです。

1. 片足で踏み台に乗る
2. 乗った足から下りる
3. 10回ずつや、1分ずつなど、踏み出す足を交互にする
4. 10分間継続する

慣れてきたら足を高く上げて歩くとお尻にも効きます。

踏み出す足を1分ごとや10回ごとなど、入れ替えながらやりましょう。

また、踏み台でなくとも、階段のあるご家庭なら階段を上り下りすることで同じ効果が期待できます。

最初は10分を目安に継続することを心がけ、徐々に時間を延ばしていきましょう。

自宅でできる有酸素運動初級6. インサイドキックエクササイズ

サッカーのインサイドキックを取り入れた有酸素運動です。

やり方は以下の通りです。

1. 細かくステップを踏みながら、インサイドキックを蹴るように、内くるぶしを前にして、足を出す
2. 左右交互に行う
3. 30秒2セット繰り返す

背筋は伸ばした状態で行いましょう。

リズミカルに行うことで、内股の改善や美脚を目指したい方におすすめです。

自宅でできる有酸素運動中級1. ランインスペース

水平足踏みのランバージョンです。

やり方は以下の通りです。

1. つま先と膝は真っ直ぐ正面に向け、その場でもも上げをする
2. 20回繰り返す

腰を反りすぎたり背中を丸めたりしないようにしましょう。

太ももをしっかり上げるとより効果的です。

自宅でできる有酸素運動中級2. スパイダー

蜘蛛のような体勢から足を入れ替える有酸素運動です。

しっかりと足を広げることで、お尻のストレッチ効果により美尻を目指しましょう。

やり方は以下の通りです。

1. 腕立て伏せをする体勢から、脚を手の外側へ置き、蜘蛛のような体勢でスタート
2. リズミカルに脚の前後を入れ替える
3. 30回繰り返す

手の外側に足が来るように、しっかりと広げます。

一定のスピードを保って高速で行うことで、効果がアップします。

足を前後する際、幅が狭くならないように、手の横に来るように気をつけましょう。

お腹に力を入れて、軸がぶれないように注意すると、さらに体幹が鍛えられます。

自宅でできる有酸素運動中級3. レッグスルージャンピングランジ

ジャンプしながら足を前後に交差させ、ボールを膝の下に通す有酸素運動です。

ボールは持ちやすく、ソフトで軽いものを選びましょう。

やり方は以下の通りです。

1. ボールを持ち、足をジャンプしながら前後に交差する。股の内側にボールを通し、逆側の手でキャッチする
2. 左右交互に行う
3. 1分間継続する

腰を低く、膝が伸び切らないように注意しましょう。

背筋を曲げないよう気をつけます。

最初からジャンプするのが難しい場合は、足を交互に入れ替えながらゆっくり行いましょう。

自宅でできる有酸素運動上級. バーピージャンプ

筋トレと有酸素運動の要素を兼ね備えたトレーニングなので、家で燃焼系エクササイズをしたい方におすすめです。

やり方は以下の通りです。

1. 立ち姿勢から素早く床に手をつき腕立て伏せをする
2. 腕立て伏せで起き上がると同時に両脚を体に引き寄せる
3. しゃがんだ姿勢から勢いよく真上にジャンプする
4. 着地と同時にはじめの姿勢に戻り、15回繰り返す

素早い切り返しで胸の真下まで脚を引き寄せましょう。

両手を伸ばしできるだけ高く飛びましょう。

しゃがむ際に背中を丸めないように注意します。

腕立て伏せの際にお尻が落ちると腰が反ってしまい、腰を痛める原因となるので肩からかかとまでが一直線になるよう気を付けましょう。

3. 有酸素運動とあわせて行いたい2つのダイエット

有酸素運動とあわせて行うと、より脂肪燃焼に効果的なダイエットを2つ紹介します。

• 筋トレ
• 食事制限

順に説明します。

(1) 筋トレ

脂肪を減らしたいなら、有酸素運動だけではなく、筋トレも合わせて行いましょう。

筋力トレーニングを1日20分行うと、有酸素運動のみを行う場合に比べ、お腹周りの脂肪を減らすのに効果的であることが、米国のハーバード公衆衛生大学院の研究で明らかになっています。

筋トレといっても、ジムで行うような特別な器具は必要ありません。

自分の体重を重りの代わりにして負荷をかけます。

おすすめの筋トレは、次の2つです。

• スロースクワット
• インクラインプッシュアップ

順に説明します。

#1: スロースクワット

机などを支えとして、ゆっくりと行うスクワットです。

やり方は以下の通りです。

1. 机が正面になるように立ち、両手を机に置く
2. 背筋をまっすぐに保つ
3. ゆっくりと膝を曲げ、元に戻す

呼吸を止めないように意識しましょう。

膝に痛みが起こる場合は、膝を曲げる角度を小さくするなどして、痛みが出ない範囲で行います。

最初は無理に自重をかけず、机などに両手をつくことで負荷を軽減しながら習慣化することを目指しましょう。

#2: インクラインプッシュアップ

斜め腕立て伏せのことです。

筋肉量が少なめな女性にとって平地での腕立て伏せは難しいものですが、台や机などで両手を支えることで、比較的簡単に行うことが可能です。

上腕三頭筋、つまり二の腕が鍛えられるので、二の腕のたるみが気になる方におすすめです。

さらに、大胸筋も鍛えられるのでバストアップの効果も期待できます。

やり方は以下の通りです。

1. 椅子や台に両手を肩幅より手の平1つ分広く置く
2. 脚を伸ばす (腕立て伏せの姿勢)
3. 肘を曲げ胸を突き出すイメージで台に寄せる
4. 肘を伸ばし元の姿勢に戻す

体を倒す際に脇が開かないよう、肘を後ろに曲げることを意識します。

机に両手をついたときに、45度くらいの角度になるよう机との間隔をとりましょう。

体は一直線を保ったままを意識します。

2つの筋トレの合計時間の目標は20分です。

最初から20分が難しい場合は10分でもいいので、毎日習慣化することから始めましょう。

(2) 食事制限

食事制限を行うためには、まずは「自分が毎日何を食べているのか？」を知ることが大切です。

運動ばかりに目がいきがちで食事にはあまり気を配ってこなかったという方は、まずは食事日誌をつけることの大切さを認識しましょう。

そこで、毎食スマホなどで撮影する習慣をつけ、空いた時間に見直すことをおすすめします。

ダイエットには、高たんぱく低脂肪の食事がおすすめです。

具体的には、大豆や鶏ムネ肉、脂身の少ない豚肉の赤身などの肉類や、アジやタラなどのお魚にホタテ、イカ、タコなどの脂分の少ない魚介類です。

揚げ物や脂身の多い肉料理は避けます。

良質の炭水化物(菓子パンなどはNG)と、果物をしっかりと摂り良いバランスを心がけ、野菜でボリュームを出すと満足感が得られて間食を少なくすることも目指せます。

このように運動と食事両面でダイエットを考えることが、成功の秘訣です。

4. まとめ

この記事では、自宅でできる有酸素運動を10個紹介しました。

また、有酸素運動の効果や、合わせて行うと効果的なダイエット2つもお伝えしました。

有酸素運動をやってみたものの飽きっぽかったり、忘れてしまって長続きしないという方は、スマホでアラームを設定し、お気に入りの音楽や映像を見ながら運動する習慣をつけると長続きします。

自宅で有酸素運動を実践して、理想の体型に近づいてくださいね。

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