糖質制限中にバナナを食べても大丈夫?朝食に活用するポイントとレシピ3選

「バナナって糖質が多いイメージだけど、糖質制限中に食べても大丈夫?」
「バナナは太りやすいって本当?」

このようにバナナに太りやすいイメージを持っていませんか?

バナナは摂り方を工夫すれば、糖質制限ダイエット中にも摂取できる果物です。

糖質制限中の方に知ってほしいバナナの魅力と摂取時の注意点、おすすめレシピを紹介します。

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1. 糖質制限中にバナナを食べても大丈夫?

バナナには1本あたり約21.4gの糖質が含まれますが「糖質制限中にバナナを食べてはいけない」というわけではありません。

(1) バナナを取り入れる場合は他の食材を工夫しよう


可食部100g(バナナ1本の80%くらい)に含まれる栄養素は以下の通りです。

エネルギー 86kcal
たんぱく質 1.1g
脂質 0.2g
炭水化物 22.5g
カリウム 360mg
水溶性食物繊維 0.1g
不溶性食物繊維 1.0g

大切なことはバナナ以外の食事も含め、1日の糖質摂取量の目安を大きく超えないことでしょう。

運動量が少ない女性で、栄養バランスのよい食事を摂っている場合は、1日当たりの糖質摂取量の目安を『1日約200g』と考えましょう。

糖質量が少ない食材を選んで摂取することで、1日の糖質量を調整することは可能です。

2. 糖質制限中の朝食にバナナを食べる際のポイント


糖質制限中の朝食にバナナを食べる際、どのようなことに気をつければいいのでしょうか。一緒に食べたいメニューとあわせて紹介します。

(1) 朝食にバナナを食べると糖質制限にマイナス?


朝食にバナナを食べることは糖質制限にマイナスとはいえません。

バナナの糖質21.4gを朝から摂取してしまうと、1日の摂取量の調整が難しいのでは?と思うかもしれません。

しかし、朝食に食べられることが多い食パンやご飯と比較すると、バナナは少なめだと分かります。

主食の摂取量を少し減らしてバナナをプラスするなどの工夫をすることで、糖質制限にも繋がるでしょう。

エネルギー 炭水化物量 糖質量
穀類/こむぎ/[パン類]/食パン 260kcal 46.5g 44.3g
穀類/こめ/[水稲めし]/精白米/うるち米 168kcal 37.1g 35.5g
果実類/バナナ/生 86kcal 22.5g 21.4g

※100g当たりで比較

食材の糖質部分だけに目を向けがちですが、1日を通したカロリー・糖質量・栄養バランスを考えることが大切なのです。

バナナに含まれる糖質は少ないわけではありませんが、ご飯やパンなど主食に比べれば控えめです。
主食の摂取量を少し減らして代わりにバナナを食べるなどの工夫をすることで、糖質制限にもつながるでしょう。

(2) スムーズなエネルギー補給にメリットあり!

バナナの糖質は単糖類が中心なので、スムーズなエネルギー補給におすすめ。

朝は何かと時間がないので、朝食抜きにしている方もバナナであれば手軽に食べることができますね。

(3) バナナと一緒に何を食べる?おすすめ朝食メニュー

バナナを朝食に食べるときにあわせて摂りたいメニューを考えてみました。

  • ご飯 小盛り1杯
  • 焼きサバ 1切れ
  • 小ぶりのバナナに無糖ヨーグルト小カップをかけたもの

3. ダイエット中の小腹を満たす!バナナを使ったおやつレシピ3選

ダイエット中なのに小腹がすいた…。
そんなときにおすすめのバナナを使ったおやつレシピです。

(1) バナナとヨーグルトのパンケーキ

ふんわり、もちもちな食感のパンケーキです。

#1: 材料(3人分/3枚)

ホットケーキミックス 100g
バナナ 1本(100g)
ヨーグルト(低脂肪無糖) 大さじ4
バター 5g

#2: 作り方

  1. つぶしたバナナをヨーグルトとあわせ、ホットケーキミックスとよく混ぜる
  2. フライパンにバターをいれ、丸く盛るように流しこんで焼く
  3. 表面に泡ができたらひっくり返し、裏側も焼く

(2) おからで作るバナナパウンドケーキ


おからで作ることでバナナを使ったヘルシーなパウンドケーキができます。

#1: 材料(6人分/1本)

★ベーキングパウダー 5g
バナナ 2本(200g)
★おから(生) 150g
★砂糖 20g
1個(60g)

#2: 作り方

  1. ★を混ぜ合わせる
  2. 残りの材料も混ぜる
  3. パウンド型に流し込み180度のオーブンで約30分焼く

(3) きな粉とバナナの甘酒スムージー


各種ビタミンやミネラルが豊富に含まれたスムージーです。

#1: 材料(3人分)

麹甘酒 200mL
バナナ 1本(100g)
きな粉 大さじ2
サラダほうれん草 2株(20g)
豆乳 200mL
4~5個

#2: 作り方

  1. ほうれん草とバナナを適度な大きさにカット
  2. 全ての材料をミキサーにかける

4. 糖質制限中のバナナ、メリットと注意点とチェック!

(1) 運動時のエネルギー補給にも

ダイエットをするには、摂取カロリーを消費カロリーが上回る必要があるため、運動も取り入れたいもの。

#1: 運動前後に食べることでエネルギー補給ができる

バナナは、運動直前を避ければ強度が高めの運動をする前の補食として食べることもできます。

バナナに含まれる糖分は、果糖・ブドウ糖・ショ糖に分かれます。
そのなかでも果糖とブドウ糖は糖分の最小単位で、吸収がスムーズなのが特徴です。
また糖質はエネルギーに変わりやすいため、運動前のエネルギー補給としておすすめです。

#2: 運動パフォーマンスにもメリットがある?

バナナは運動パフォーマンスにもメリットが期待できるのではないかと考えられています。

マラソンのような持続的な運動に有効だとされているので、運動は疲れるから苦手という方は食べてみてはいかがでしょうか。

#3: たんぱく質を同時に摂取することがポイント

バナナは運動後の疲労軽減が考えられるともいわれます。

バナナに含まれるブドウ糖は、体内に入るとすぐにエネルギーに変わるため、スポーツ前後に食べることで疲れにくくなる可能性もあるでしょう。

また、運動時にはたんぱく質も重要な栄養素です。

摂取されたたんぱく質はアミノ酸に分解吸収され、エネルギーとして使われる他、体を構成するたんぱく質やホルモンなどになります。

バナナ自体に含まれるたんぱく質は少ないため、たんぱく質を豊富に含む食材も合わせて摂りましょう。

(2) お腹の調子を整えてくれる可能性も

バナナにはオリゴ糖が含まれています。

オリゴ糖とあわせて乳酸菌や食物繊維を摂ることでお腹の調子を整えてくれるでしょう。
そのため食物繊維や十分な水分摂取を意識することが大切です。
特に朝食を抜かすことはやめて、きちんと摂ると排便が促されやすくなります。

5. まとめ

バナナは比較的糖質量が多い果物ですが、食べ方や一緒に食べる食材を工夫することで、糖質制限中も食べることができます。
ご紹介したおやつレシピを参考にすれば市販のおやつより低カロリーで糖質を抑えつつ、小腹を満たすことも可能でしょう。

ただし1日の糖質摂取量を意識しながら、食べすぎには注意しましょう。

消費カロリーをあげるために行う運動にも、バナナはうれしい効果が期待できます。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月30日)のものです。また、画像は全てイメージです。

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