「トリプトファン」を摂って幸せホルモンを増やそう！

幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」。
その材料の1つとなるのが必須アミノ酸の「トリプトファン」です。

この記事ではトリプトファンを多く含む食材の例と、具体的にどのくらいとったら良いのかをご紹介します。
オススメのレシピも合わせて掲載していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

トリプトファンって何？

トリプトファンは必須アミノ酸の1つで、体内で作ることができない栄養素です。
そのため、食事でとり入れる必要があります。

食べ物から摂取したトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。
そのため、トリプトファンが不足すると気分や感情をコントロールをして心の安定を保つ脳内ホルモン「セロトニン」が不足するだけでなく、不眠症や睡眠の質の低下を引き起こす原因となります。

また、トリプトファンは、糖質・たんぱく質・脂質を代謝・分解する上で必要なビタミン（ナイアシン）の合成も行っています。

トリプトファンはどのくらいとったらいいの？

トリプトファンの1日あたりの必要量は、年齢によって異なります。
体重1kgに対して1日に必要なトリプトファンの量は以下の通りです。

但し、その他の必須アミノ酸の摂取状況なども関係しているので、目安としてみてみましょう。

【トリプトファンの必要量（/kg体重/日）】
・0.5歳 → 9.5mg
・1～2歳 → 6.4mg
・3～14歳 → 4.8mg
・15～17歳 → 4.5mg
・18歳以上 → 4.0mg
出典：FAO/WHO/UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition. Technical Report Series 935, WHO, Geneva. 2007.

体重が60kgある成人の場合、1日に必要なトリプトファンの摂取量は240mgとなります。

トリプトファンを短期間に1日3000～6000mg摂取した場合、無気力・吐き気・頭痛などの症状が起きたという報告もあるため、健康を害さないよう、上限を守って摂取しましょう。

トリプトファンはどんな食材に含まれている？

ここからは具体的な食品と含有量を見ていきましょう。

大豆製品

大豆製品では、大豆、凍り豆腐、湯葉、きな粉などに多く含まれています。

【含有量（100gあたり）】
・大豆（分離大豆タンパク） → 1200mg
・凍り豆腐 → 750mg
・湯葉 → 720mg
・きな粉 → 540mg
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

▼大豆製品を使ったレシピはコチラ

・【電子レンジで簡単調理】作り置きにも便利な”味噌チリコンカン”

・10分以内 美腸・美肌ケア枝豆豆乳スープ

・厚揚げのきのこあんかけ

肉や魚

煮干し、いわし、鮭、カツオ、豚ロース、鶏むね肉などに多く含まれています。

【含有量（100gあたり）】
・煮干し → 710mg
・豚ロース → 330mg
・カツオ → 320mg
・鮭 → 310mg
・鶏むね肉 → 250mg
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

▼肉や魚を使ったレシピはコチラ

・食物繊維もたっぷり！鮭とキャベツの味噌炒め

・健康な体と血液を作る！鰹となすの漬けサラダ

・【韓国料理♡】たっぷり野菜と茹で豚のポッサム風

・さっぱり食べられる♡鶏むねネギ塩カリカリ焼き

乳製品

乳製品では牛乳、チーズ、ヨーグルトなどに多く含まれています。

【含有量（100gあたり）】
・チーズ → 300mg
・ヨーグルト → 48mg
・牛乳 → 46mg
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

▼乳製品を使ったレシピはコチラ

・たんぱく質摂取！牛肉エリンギストロガノフ

・『マッシュルームチーズトースト』朝のおしゃれカフェ気分♡

・塩分控えめ！トマトのカプレーゼ風

ナッツ類

ナッツ類ではかぼちゃの種、ごま、あまに、カシューナッツなどに多く含まれています。

【含有量（100gあたり）】
・かぼちゃの種 → 510mg
・あまに → 410mg
・ごま → 360mg
・カシューナッツ → 370mg
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

▼ナッツ類を使ったレシピはコチラ

・肌ケアに！キャベツのソイスープ

・材料5つで簡単！長芋と大豆の黒ごま和え

・簡単おしゃれな副菜！カブとナッツのカルパッチョ

まとめ

いかがでしたか？
トリプトファンが豊富に含まれる食材は身近にいろいろありますので、その日の気分で食事に取り入れていきたいですね。

ぜひトリプトファンを摂取して、ハッピーな毎日を過ごしてくださいね。