【糖質少なめ!】作り置きレシピ

いつものメニューでも材料にひと工夫をすると、糖質をやカロリーを大幅に抑えることができます。
健康診断の数値が気になる方や、ダイエット中の方は、ぜひ作ってみてくださいね。

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しらたきのチャプチェ

主に糖質からできている春雨を、しらたきに代えることでカロリーも糖質も大幅ダウン!
食物繊維も摂れるレシピです。

1.材料(2人分)

しらたき 200g
牛こま切れ肉(豚肉でもOK) 100g
人参 1/3本
玉ねぎ 1/4個
ニラ 50g
★酒 大さじ1
★砂糖 小さじ1
★しょうゆ 大さじ1/2
★コチュジャン 大さじ2
ニンニクすりおろし 1かけ・チューブなら5cm
ごま油 小さじ1
(お好みで)ごま 適宜

2.作り方
①しらたきはパッケージの表記に沿ってあく抜きする
②肉に★をもみこんでおく
③人参は千切り、たまねぎは薄切り、ニラは5cm幅に切っておく
④フライパンにごま油とニンニクを入れ、弱火で熱し香りがたったら、肉を入れ中火で炒め、色が変わったら人参、玉ねぎ、しらたきを加え炒める
⑤最後にニラを入れサッと炒めて、お好みでごまを加えて完成

<1人前の栄養量>
・エネルギー:303kcal
・糖質:17.6g
・食物繊維:5.0g
・食塩:2.2g

キーマカレー

フライパン1つでできる、フライパン完結メニューです。
血糖値を上がりにくくするために、ご飯は食物繊維豊富な麦ごはんがおすすめです!
冷凍保存が可能で、ひき肉を牛赤身のひき肉に代えれば、脂質の量が減るので約60kcalダウンします!

1.材料(2人分)

合い挽き肉 200
玉ねぎ 1/2個(100g)
人参 1/3本(70g)
ニンニクみじん切り 1かけ・チューブなら5cm
小さじ1
★トマト缶 1/2缶(200g)
★コンソメの素 小さじ2(6g)
★水 200cc
★カレー粉 大さじ2(12g)
★塩 小さじ1/2(3g)

2.作り方
①玉ねぎ、人参はみじん切りにしておく
②油をひいたフライパンに、ニンニクを加え弱火で熱し、香りがたったら玉ねぎを入れ炒める
③②に肉を加え、色が変わったら人参も入れ炒める
④③に★を入れ、水気が無くなるまで煮込めば出来上がり

<1人前の栄養量>
・エネルギー:331kcal
・糖質:12.3g
・食物繊維:5.3g
・食塩:3.0g

いかがでしたか?
ぜひチャレンジしてみてくださいね。

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