減塩メニューに挑戦してみよう!

自分の体や家族のために、減塩料理を作ってみませんか?

こちらではおすすめの減塩メニューを紹介します。
1食あたり、食塩は2g/食程度に抑えられています。
食塩を抑えたい方は、ぜひ参考にしてくださいね。

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おすすめ減塩メニュー①

カツオのカルパッチョ

酸味や香辛料を使うことで、薄味でも美味しく仕上がります。
カツオのお刺身をタコやサーモンなど、好きなお魚でアレンジしてもOKです!
バゲットを2切れ程度添えても食塩は2g/食程度におさまるので、軽食にもできますね♬

パンは意外と食塩が含まれているので、しっかり食べたい方は減塩されたパンを取り入れるのがおすすめです!最近はスーパーやコンビニなどでも減塩されたパンが販売されているので、ぜひ試してみてくださいね。

1.材料(2人分)

カツオのたたき(刺身) 200g
トマト 100g
セロリ 30g
★白ワインビネガー 大さじ2
★オリーブ油 大さじ1
★おろしにんにく 小さじ1/3
★塩 小さじ1/3
★胡椒 少々
★刻みパセリ 少々

2.作り方
①カツオのたたきは、5㎜幅の厚さに切る。
②トマトとセロリは小さな角切りにする。
③ボウルに★の調味料を混ぜ合わせ、2を加え混ぜ合わせる。
④器に3の具材を半量だけ散らして上に1を並べ、残りの3をかけて完成!

<1人前の栄養量>

  • エネルギー:196kcal
  • 食塩:1.3g

 

おすすめ減塩メニュー②

きのこの濃厚豆乳チーズスパゲティ

一般的に麺類は食塩量が多いので注意が必要ですが、このレシピは鶏肉ときのこの旨味で、塩が少なくても美味しく仕上げることができます。
味付けと調理が不要のミニトマトを添えるのが手軽でおすすめです。

カロリーが気になる方はスパゲティの量を減らして、その分えのきに代えるとカロリーも糖質も抑えることができます!

1.材料(2人分)

スパゲティ(乾燥) 150g
鶏もも肉 1/4枚(皮なしで50g)
しめじ 60g
まいたけ 60g
エリンギ 60g
にんにく 1片(5g)
オリーブ油 大さじ1と1/2
無調整豆乳 100ml
ピザチーズ 30g
小さじ1/4
粗挽き黒胡椒 少々

2.作り方
①鶏もも肉は皮をはいでひと口大に切る。にんにくはみじん切りにする。
②しめじ、まいたけは手でほぐし、エリンギは食べやすい大きさに切る。
③フライパンにオリーブ油の分量の半量、1のにんにくを熱し、鶏もも肉を加え炒める。2のきのこを加えしんなりしたら火を弱めて、無調整豆乳を加える。
④パスタを規定より1分短く茹でる。
⑤3にパスタの茹で汁100ml(分量外)、残りのオリーブ油、4を加えよく和える。
⑥ピザチーズを加え、塩で味を調えて皿に盛り、粗挽き黒胡椒をふる。

<1人前の栄養量>

  • エネルギー:466kcal
  • 食塩:2.0g

 

おすすめ減塩メニュー③

トマトチキンソテー

 

たんぱく質を豊富に含む鶏むね肉を使ったレシピです。
フレッシュなトマトと酢の酸味で、塩を控えてもさっぱりと美味しく食べられます。
ハーブは加えなくても作れますが、風味をプラスすることは減塩のコツの一つです。
鶏むね肉は白身魚にしてもいいですね。

1.材料(2人分)

鶏むね肉 200g
薄力粉 小さじ1
0.5g
オリーブ油 小さじ1
ミントの葉(好みのハーブでもOK) 2~3枚(飾り用)
★トマト 小1個(100g)
★たまねぎ 20g
★ミントの葉(好みのハーブでもOK) 2~3枚
A白ワインビネガー 小さじ1
A塩 1.0g

2.作り方
①【フレッシュトマトソースを作る】★の材料をみじん切りにし、Aを加えて混ぜる。
②鶏むね肉は厚さが均一になるよう開いて塩をふり、皮のない面に薄力粉をはたく。
③フライパンにオリーブ油を入れ2の皮の面から焼き、焼き色がついたら返し、中までしっかり火を通す。
④器に3を盛り、1のトマトソースをかけミントの葉を飾って完成!

<1人前の栄養量>

  • エネルギー:170kcal
  • 食塩:0.8g

 

ブロッコリーと卵のマスタード風味

ブロッコリーと卵で鉄分を約3g含むレシピです。ブロッコリーのビタミンCは鉄分の吸収を助けてくれます。
マスタードでアクセントをつけることで、余分なマヨネーズや塩の量を減らすことができますよ。

1.材料(2人分)

ブロッコリー 1個(300g)
2個
★マヨネーズ 大さじ1/2
★粒マスタード 大さじ1/2
★塩 少々
★黒胡椒 少々

2.作り方
①ブロッコリーは小房に切り、芯は短冊切りにしてさっと茹でる。
②卵は沸騰した湯で7〜8分茹でて冷水にとり、殻をむく。
③ボウルに2を入れ、フォークで粗く潰し、★を加え和える。
④1を加え和える。

<1人前の栄養量>

  • エネルギー:171kcal
  • 食塩:0.7g

 

白いごはんにトマトチキンソテーとブロッコリーと卵のマスタード風味の組み合わせでも、2g/食未満の満足感ある献立ができます。ご飯の量を調整すれば、自分に合ったカロリーでとれます♬

 

ぜひ減塩チャレンジしてみてくださいね!

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