幸せホルモンの生成に必要なビタミンB6とは？

これまで、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」を増やすポイントと、セロトニンの生成には必須アミノ酸の「トリプトファン」と「ビタミンB6」を食事でとり入れることが重要であることをお伝えしてきました。

この記事ではビタミンB6を多く含む食材の例と、具体的にどのくらいとったら良いのかをご紹介します。
オススメのレシピも合わせて掲載していますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

ビタミンB6って？

ビタミンB6は水溶性ビタミンの1つです。
ビタミンB6は「酵素」の働きを助ける「補酵素」として重要な役割を担っています。

ビタミンB6には主に以下の6つの働きがあります。

・タンパク質の構成要素であるアミノ酸の代謝を助ける
・免疫機能を正常に維持する
・皮膚や粘膜の健康維持を助ける
・赤血球のヘモグロビン合成を助ける
・神経伝達物質の合成を助ける
・脂質の代謝に関与

ビタミンB6はどのくらいとったらいいの？

1日に必要なビタミンB6の推奨量は、年齢や性別で異なります。
ビタミンB6の推奨量は以下の通りです。

【男性のビタミンB6推奨量】

・18歳～64歳　→1.5mg
出典：厚生労働省【日本人の食事摂取基準（2025 年版）】

厚生労働省の「令和5年国民健康・栄養調査」によると、ビタミンB6の平均摂取量は、20歳以上の男性で1.26mgであり、推奨量を下回っていることがわかります。

【女性のビタミンB6推奨量】

・18歳以上　→1.2mg
出典：厚生労働省【日本人の食事摂取基準（2025 年版）】

厚生労働省の「令和元年国民健康・栄養調査の概要」によると、ビタミンB6の平均摂取量は、20歳以上の女性で1.09mgであり、推奨量を下回っていることがわかります。

また、妊婦・授乳婦の場合は推奨量に以下の量を付加する必要があります。

【妊婦・授乳婦の推奨摂取付加量】

・妊婦 → +0.2mg
・授乳婦 → +0.3mg
出典：厚生労働省【日本人の食事摂取基準（2025 年版）】

ビタミンB6はどんな食材に含まれている？

ここからは具体的な食品と含有量を見ていきましょう。

魚

魚類では、まぐろ、かつお、さばなどに多く含まれています。

【含有量（100gあたり）】
・まぐろ（赤身） → 1.08mg
・かつお → 0.76mg
・さば → 0.59mg
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

▼魚を使ったレシピはコチラ

・簡単一品！まぐろの中華風小鉢

・【おもてなし】まぐろの簡単セサミグリル

・筋力UP！かつおのしょうが焼き

肉

肉類では、鶏肉、牛レバー、鶏レバーなどに多く含まれています。

【含有量（100gあたり）】
・牛レバー → 0.89mg
・鶏レバー → 0.65mg
・鶏むね肉 → 0.6mg
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

▼肉を使ったレシピはコチラ

・ザクザク食感！鶏むね肉とナッツのオイスター炒め

・ヘルシー食材の鶏むね肉を使った！なすと鶏のみぞれ煮

ナッツ類

ナッツ類ではピスタチオ、くるみ、ごまなどに多く含まれています。

【含有量（100gあたり）】
・ピスタチオ → 1.22mg
・いりごま → 0.64mg
・くるみ → 0.49mg
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

▼ナッツ類を使ったレシピはコチラ

・2種の洋風ひややっこ

・くるみの食感がアクセント！にんじんの白和え

・VC摂取！ブロッコリーの胡桃和え

まとめ

いかがでしたか？
ビタミンB6は水溶性なので身体に貯めておくことができない栄養素です。
最近とれていないかも？と思ったら、ナッツやごまなどでちょい足しして食事に取り入れていきたいですね。

ぜひビタミンB6をとって、ハッピーな毎日を過ごしてくださいね。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点（2025年12月21日）のものです。また、画像はイメージです。

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