【食物繊維たっぷり！】作り置きレシピ

食物繊維は食後の血糖値の急な上昇を抑えてくれたり、コレステロールを低下させたりと、私たちのカラダには欠かせない栄養素です。
そんな食物繊維がたっぷり摂れて、作り置きができる3種類のレシピをお伝えします！
包丁を使わずに作れるものもあるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

ひじきと大豆の煮物

食物繊維がたっぷり摂れるひじきと大豆の煮物。
冷凍保存も可能なので、一度にたくさん作って冷凍しておくのもおすすめです！

1.材料（2人分）

2.作り方
①ひじきは水で戻しさっと洗って水けをきっておく
②人参を千切りにする
③鍋に油をひき、①を炒め、人参と水煮大豆も加えて炒める
④③に水とめんつゆを加え、15分程度煮る
⑤煮汁がほとんどなくなるまで煮詰めれば完成

＜1人前の栄養量＞
・エネルギー：116kcal
・糖質：6.3g
・食物繊維：7.7g
・食塩：2.2g

キャロットラペ

人参はピーラーを使ってリボン状にすると、より手軽に作れます。

1.材料（2人分）

2.作り方
①★を混ぜておく
②人参を千切りにする
③①に②を加えて混ぜれば出来上がり

＜1人前の栄養量＞
・エネルギー：89kcal
・糖質：6.7g
・食物繊維：2.4g
・食塩：3.1g

フムス

包丁いらずで作成できるレシピです。
ひよこ豆や練りゴマを使わず、身近な材料で作れます！
ライ麦パンなどを添えてもOK！

1.材料（2人分）

2.作り方
①フードプロセッサーやミキサーに大豆を入れ、細かくなるまで攪拌する
②その他の材料を全て加え、なめらかになるまで攪拌すれば完成
③食べる時にお好みでオリーブオイルをたらす

＜1人前の栄養量＞
・エネルギー：204kcal
・糖質：2g
・食物繊維：6.4g
・食塩：0.9g

いかがでしたか？
ぜひチャレンジしてみてくださいね。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点（2026年1月4日）のものです。また、画像はイメージです。

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