【食物繊維たっぷり!】作り置きレシピ

食物繊維は食後の血糖値の急な上昇を抑えてくれたり、コレステロールを低下させたりと、私たちのカラダには欠かせない栄養素です。
そんな食物繊維がたっぷり摂れて、作り置きができる3種類のレシピをお伝えします!
包丁を使わずに作れるものもあるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

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ひじきと大豆の煮物

食物繊維がたっぷり摂れるひじきと大豆の煮物。
冷凍保存も可能なので、一度にたくさん作って冷凍しておくのもおすすめです!

1.材料(2人分)

ひじき(乾燥) 15g
水煮大豆 70g
人参 1/4本(50g)
小さじ1
200ml
めんつゆ(ストレート) 大さじ2(36g)

2.作り方
①ひじきは水で戻しさっと洗って水けをきっておく
②人参を千切りにする
③鍋に油をひき、①を炒め、人参と水煮大豆も加えて炒める
④③に水とめんつゆを加え、15分程度煮る
⑤煮汁がほとんどなくなるまで煮詰めれば完成

<1人前の栄養量>
・エネルギー:116kcal
・糖質:6.3g
・食物繊維:7.7g
・食塩:2.2g

キャロットラペ

人参はピーラーを使ってリボン状にすると、より手軽に作れます。

1.材料(2人分)

人参 1本(200g)
★お好みの酢 大さじ2(30g)
★塩 小さじ1(6g)
★こしょう 少々
★オリーブオイル 大さじ1(12g)

2.作り方
①★を混ぜておく
②人参を千切りにする
③①に②を加えて混ぜれば出来上がり

<1人前の栄養量>
・エネルギー:89kcal
・糖質:6.7g
・食物繊維:2.4g
・食塩:3.1g

フムス

包丁いらずで作成できるレシピです。
ひよこ豆や練りゴマを使わず、身近な材料で作れます!
ライ麦パンなどを添えてもOK!

1.材料(2人分)

水煮大豆 120g
クリームチーズ 30g
おろしにんにく 1かけ・チューブなら5cm
白すりごま 大さじ1
レモン汁 大さじ1
小さじ1/4

2.作り方
①フードプロセッサーやミキサーに大豆を入れ、細かくなるまで攪拌する
②その他の材料を全て加え、なめらかになるまで攪拌すれば完成
③食べる時にお好みでオリーブオイルをたらす

<1人前の栄養量>
・エネルギー:204kcal
・糖質:2g
・食物繊維:6.4g
・食塩:0.9g

いかがでしたか?
ぜひチャレンジしてみてくださいね。

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