糖質制限ダイエットは危険?健康的に行う方法とおすすめの献立例を紹介!

「糖質制限ダイエットが危険!?テレビで見たけど本当なの?」
「私の糖質制限ダイエットは、効果が出ているけれど間違っているの?」

糖質制限ダイエットブームによって、さまざまな自己流ダイエットを試している人もいますよね?

しかしさまざまなメディアで「糖質制限は危険!」と紹介されることもあります。

自分のダイエット方法は大丈夫なのかと不安を感じている人もいるでしょう。

この記事では、糖質制限ダイエットは本当に危険なのかや、どのような危険が考えられるかなどを説明します。

また、効率的な糖質制限ダイエットやメニューなども紹介するので参考にしてください!

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1. 極端な糖質制限による危険性を知っておこう

食事での糖質を制限することで効果を求めるダイエットは効果があると話題になっていますが、制限しすぎれば危険性が高まります。

糖質は摂取しすぎると肥満の原因になるといわれているため、体に悪影響があるといわれても「少しくらい体調が悪くなっても、太るくらいなら我慢する!」と考える人も少なくはないでしょう。

「体型を維持したい……」「やせたい!」と考えるのは多くの女性の願いですが、体や精神に悪影響を及ぼすような方法は危険です。

過剰な糖質制限ダイエットを行うことの危険性を知ることで、自分のダイエット方法を見直すきっかけになるかもしれません。

2. 過剰な糖質制限によるデメリットとは

ここでは、過剰な糖質制限の具体的なデメリットを紹介します。

糖質制限ダイエットのデメリットは?リスクを知って健康的な減量を目指そう!

(1) エネルギー不足となる可能性

炭水化物、脂質、たんぱく質が、おもに人間のエネルギーとなる栄養素といわれ、なかでも炭水化物は糖質と食物繊維があり、糖質のなかでも「ブドウ糖」はすぐにエネルギーになるとされています。

そのため、糖質の摂取が足りないとエネルギー不足となり、疲労や集中力低下の原因となる可能性もあるのです。

(2) 意識障害を起こす可能性

糖質に含まれるブドウ糖だけが唯一、脳のエネルギー源とされています。

糖質を制限することで、脳へのエネルギー供給が不足し、判断力が鈍ったり注意力が低下したりする可能性があるのです。

また、さらに酷くなると意識障害を起こしてしまう可能性もあります。

(3) 糖質以外の栄養素も不足してしまう可能性

糖質を減らそうとするあまり食事を抜いたり偏った食材ばかりを食べていては、糖質だけでなく他の重要な栄養素も不足します。

たんぱく質は筋肉をはじめ体のあらゆる要素を構成しているため、不足すると筋肉量が減ってしまうことも。

またビタミン、ミネラルは体内を健康に保つためのさまざまな働きをもっているため、不足すれば体調不良を引き起こす可能性があります。

たとえば鉄分が不足すると貧血や疲労感の原因になることもあるので注意です。

(4) ほかのものを食べすぎてしまう可能性

糖質制限ダイエットは一般的に炭水化物を抜いたり減らしたりという方法で行いますが、炭水化物以外をいくら食べてもいいというわけではありません。

たとえば糖質が少ないからと肉料理ばかり食べていれば脂質の摂りすぎなどにより肥満リスクが高まります。

(5) リバウンドの可能性

極端な糖質制限ダイエットはリバウンドするケースも少なくありません。
短期間で過剰に糖質を制限すると脂肪だけでなく筋肉量も減少する恐れがあり、筋肉量が減り基礎代謝が落ちた状態でリバウンドをすることで脂肪が増加し痩せにくくなる可能性があるのです。

また、精神を安定させるセロトニンはブドウ糖を摂取しないと不足するとされているので、糖質制限によって不安を感じるなどの症状が現れてしまう可能性も考えられます。

そのため、ダイエットを継続できずにリバウンドしてしまうこともあるのです。

糖質制限は無理のない範囲で習慣化しましょう。

3. 健康的なダイエットとは

ここまで極端な糖質制限ダイエットは危険を伴うと紹介しましたが、逆に健康的で効果的なダイエットとはどのようなものなのでしょうか。

(1) 運動を取り入れる

脂肪燃焼にアプローチするためには、食事だけではなく適度な運動も効果的です。

なかでもウォーキングやジョギング、スイミングなどの有酸素運動を1日30分以上を目安に週当たり10メッツ・時の強度で行うことは脂肪燃焼につながります。

「メッツ」とは運動強度を表す単位であり、安静時を1とした場合に対しエネルギーをどれだけ消費したかを表すものです。

(2) 摂取カロリーも意識する

糖質制限中だからといってカロリーを気にしなくていいということはありません。

ダイエットは摂取カロリーが消費カロリーを上回らない生活を続けて減量にアプローチすることが基本です。

1日のおおよそな必要エネルギー(kcal)量を把握しておくことで、ダイエットに役立てることもできるのではないでしょうか。

歩いての移動が多かったり、運動をしている20〜30代の女性に必要となる1日のエネルギー量は、約2,000〜2,400kcalとされています。

ダイエットする時は、このエネルギー量を目安に消費エネルギーよりも摂取エネルギーの方が少なくなるように設定し、徐々に体重を減らすことを目指します。

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(3) 栄養素バランスを考慮した食事を意識しよう

栄養不足で体調を崩してしまってはダイエットどころではなくなってしまいます。

ダイエット継続のためにも主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物と5つをバランスよく摂ることが大切です。

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とくにたんぱく質やビタミン、ミネラルは不足しがちなので野菜、大豆製品、乳製品、きのこ類を食事に取り入れて積極的に摂取しましょう。

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では糖質制限中の方にもおすすめできる健康的な食事メニューとはどんなものでしょうか。

4. 糖質制限を意識した1日のメニュー例


ここからは糖質を抑えながら栄養素バランスにも配慮した1日のメニューを紹介します。
献立の参考にしてみてください。

(1) 糖質制限中のおすすめ朝食メニュー

朝食では幅広い食材から栄養素を摂ることが大切です。
また、このほかに果物を少々摂るのもよいでしょう。

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#1: 献立メニュー

  • ごはん(100g)
  • 具だくさんコンソメスープ
  • 目玉焼き
  • 牛乳(200mL)

#2: 具だくさんコンソメスープ

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【材料2人分】

食材 分量
キャベツ 1枚(50g)
たまねぎ 1/4個(50g)
エリンギ 1本(40g)
ソーセージ 2本(40g)
コンソメ 5g
400mL

【作り方】

  1. キャベツ、たまねぎ、エリンギを1cm角に切る
  2. ソーセージを端から斜めに切る
  3. 鍋に水、コンソメ、1の具材を入れて煮る
  4. 火が通ったら器に盛る

#3: 目玉焼き

【材料2人分】

たまご 2個(120g)
塩、こしょう 少々
サラダ油 少々

【作り方】

  1. フライパンにサラダ油を引き、中火でよく熱する
  2. たまごを割り入れ、塩、こしょうをして水を入れ蓋をする
  3. 1分くらい焼いたら完成

(2) 糖質制限中のおすすめ昼食メニュー

昼食でも野菜を中心に多くの食材を摂ることが大切です。

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#1: 献立メニュー

  • ごはん(100g)
  • ロース肉のポークソテー
  • マグロとアボカドの和え物
  • 彩り野菜のサラダ

#2: 彩り野菜のサラダ

【材料2人分】

レタス 2枚(60g)
トマト 1/4個(50g)
きゅうり 1/2本(50g)
★ポン酢 大さじ2
★オリーブオイル 大さじ1
★塩 少々

【作り方】

  1. レタスは食べやすい大きさにちぎる
  2. トマトはくし形切りにする
  3. きゅうりは斜め切りや千切りにする
  4. ★よく混ぜ合わせドレッシングをつくる
  5. レタス、トマト、きゅうりを器に盛り付けて4をかけて完成

#3: ロース肉のポークソテー

【材料2人分】

豚ロース肉 200g
塩、こしょう 少々
サラダ油 少々
★バター 大さじ1と小さじ2
★粒マスタード 小さじ1
★しょうゆ 小さじ1

【作り方】

  1. 下処理として、肉の脂身の間に切れ目を数カ所に入れ、肉の表面を叩く
  2. 塩、こしょうを振り、10分程度常温で置く
  3. フライパンにサラダ油を引き、よく熱したら豚ロース肉を入れる
  4. 中火で、片面だいたい1分15秒ずつ焼く
  5. 両面焼けたら、火を止め蓋をして2分ほど余熱のまま置く
  6. 2分経ったら肉を取り出し、フライパンは洗わずに★をすべて入れる
  7. 弱火にかけて、バターが溶けて混ぜ合わせればソースの完成
  8. 肉は食べやすい大きさに切り、ソースをかけたら完成

#4: マグロとアボカドの和え物

【材料2人前】

マグロ(刺身用) 100g
アボカド 1/2個(60g)
たまねぎ 1/4個(50g)
★梅干し 小1個
★しょうゆ 大さじ1
★ごま油 大さじ1/2
★みりん 大さじ1
★すりごま 大さじ1/2
大葉 1枚

【作り方】

  1. マグロとアボカドは、ひと口大に切っておく
  2. たまねぎは薄くスライスし、氷水にさらしておく
  3. 大葉は千切りにしておく
  4. 梅干しは種を取り除き叩きボウルに入れ、★すべてを合わせておく
  5. マグロ、アボカド、たまねぎをボウルに入れて和える
  6. 盛りつけたあとに、大葉を添えれば完成

(3) 糖質制限中のおすすめ夕食メニュー

野菜のほか豆類も摂取できる夕食メニューをご紹介します。

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#1: 献立メニュー

  • ごはん(100g)
  • 蒸し鶏むね肉のポン酢がけ
  • 高野豆腐とえんどうの煮物
  • いんげんサラダ

#2: 蒸し鶏むね肉のポン酢がけ

【材料2人分】

 

若鶏むね肉 200g
塩、こしょう 少々
小ねぎ 1本(7g)
★ポン酢 大さじ2
★ごま油 大さじ1と1/2
★しょうゆ 小さじ1
★しょうが 小さじ1/2

【作り方】

  1. 鶏むね肉はフォークなどで両面を刺して塩、こしょうを振る
  2. 耐熱皿に皮を上にして置き、★を混ぜ合わせたものを回しかける
  3. ラップを軽くかけ、600Wの電子レンジで3分加熱する
  4. 電子レンジから取り出し、鶏むね肉を裏返し軽くラップをかけて再び3分加熱する
  5. 加熱したらラップをしっかりとかけ5分蒸らす
  6. 食べやすいように薄く切り、皿に溜まったソースをかけて小ねぎを散らせば完成

#3: 高野豆腐とえんどうの煮物

【材料2人分】

凍り豆腐 1個(17g)
さやえんどう 4本(12g)
板こんにゃく 80g
★かつお昆布だし汁 200mL
★しょうゆ 小さじ2
★酒 小さじ2
★みりん 小さじ2

【作り方】

  1. 板こんにゃくは、熱湯で2分ほど下ゆでする凍り豆腐、板こんにゃくは食べやすい大きさに切る
  2. さやえんどうは、筋を取り半分に切る
  3. 鍋にかつお昆布だし汁、★の調味料、凍り豆腐を入れ20〜30分程度煮る
  4. さやえんどう、板こんにゃくを入れ、火が通ったら完成

#4: いんげんサラダ

【材料2人分】

さやいんげん 5本(35g)
セロリ 1/2本(50g)
トマト 1/2個(75g)
パセリ 2g
★たまねぎのみじん切り 大さじ1
★オリーブオイル 大さじ1
★酢 大さじ1
★塩、こしょう 少々

【作り方】

  1. いんげんのへたと筋を取り除き、30秒ほど塩茹でしザルにあげて冷水にさらしておく
  2. ★を混ぜ合わせて、ドレッシングをつくる
  3. すべての材料を食べやすい大きさに切り盛りつけ、ドレッシングをかけたら完成

 

1日の献立を紹介しましたが、栄養素バランスを考えながらアレンジしてみてくださいね。

糖質を適正な範囲に制限するためにも、食材ごとの栄養成分量に気をつけてみるとよいでしょう。

5. まとめ

食事を減らすなどするとやせられる可能性はありますが、過剰な糖質制限ダイエットには危険が伴います。

健康的に体型維持やダイエットするなら、運動を習慣づけてバランスのよい食事を摂ることが大切です。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月31日)のものです。また、画像はすべてイメージです。

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