糖質制限中のランチにおすすめな外食チェーンメニュー8選!コンビニ商品やレシピも紹介

「糖質制限中のランチに何を食べたらよいのか分からない…」と頭を悩ませていませんか?

最近では、多くの外食チェーンやコンビニが糖質控えめのメニューを提供しています

そこで今回は糖質制限中におすすめな外食チェーンのメニューやコンビニ商品、またお弁当派の方向けに糖質控えめのレシピをご紹介します!

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1. 糖質制限中のランチに!外食チェーンのおすすめメニュー8選

糖質制限中のランチにおすすめな外食チェーンとそのおすすめメニューをご紹介します。

(1) 大戸屋

 

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種類豊富な和食メニューが人気の定食屋チェーン。
小鉢などの副菜も多く取り揃えており、栄養素バランスが取りやすいのもおすすめポイント。
糖質制限中の人は、白米は五穀ごはんに変更したり、少なめの量を選んだりするとよいでしょう。

#1: もろみチキンの炭火焼き

大戸屋公式サイトより引用

醤油もろみに漬け込んだ鶏もも肉の旨味がたっぷり味わえる一品。
ちょっと野菜が足りない…という方は、サイドメニューの「たっぷり野菜の麦みそ汁」を組み合わせるのもおすすめです。

【1食分のカロリー・糖質】
※五穀ご飯セットの場合
カロリー:754kcal
糖質:60.2g

#2: 野菜と豚の蒸し鍋定食

大戸屋公式サイトより引用

豚の旨味で野菜がたっぷり食べられる、昆布だし仕立ての蒸し鍋。
さまざまな食材が入っているので、食事のバランスが気になる方におすすめです。

【1食分のカロリー・糖質】
※五穀ご飯セットの場合
カロリー:534kcal
糖質:69.6g

(2) すき家

すき家公式サイトより引用

さっとランチを済ませたい時に便利な牛丼チェーンの「すき家」でも、おいしく食べながら糖質を抑えられるメニューが登場しています。

#1: 牛丼ライト(並盛り)

すき家公式サイトより引用

ご飯の代わりに豆腐を使用したヘルシーな牛丼。
ゆずポン酢でさっぱり食べられるのであまり食欲がないときにもおすすめです。

【1食分のカロリー・炭水化物】
カロリー:425kcal
炭水化物:17.9 g
※公式情報に糖質量の記載がないため、糖質と食物繊維を含む炭水化物の量を参考値として記載しています。

#2: ロカボ牛麺

すき家公式サイトより引用

低糖質な「こんにゃく麺」を使用したメニュー。
牛肉や油揚げがトッピングされているため、意外と食べ応えがあります。

【1食分のカロリー・炭水化物】
カロリー:414kcal
炭水化物:28g
※公式情報に糖質量の記載がないため、糖質と食物繊維を含む炭水化物の量を参考値として記載しています。

(3) デニーズ

 

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デニーズ 公式アカウント(@dennysjp_official)がシェアした投稿

和洋中さまざまなメニューをバランスよく扱っているデニーズは、糖質制限中でも食べやすいメニューが豊富。
また公式サイトでは各メニューの栄養成分情報が公開されており、自分で糖質などをチェックできて便利です。

#1: 和風ハンバーグ


デニーズ公式サイトより引用

しょうがやごまの風味が効いた醤油ベースのソースが絶妙な、和風仕立てのハンバーグ。
セットでライスをつける場合は、白米よりも糖質が少ない十六穀ごはんがおすすめです。

【1食分のカロリー・糖質】
※十六穀米ごはん付きの場合
カロリー:699kcal
糖質:52.3g

#2: 3種チーズの海老グラタン


デニーズ公式サイトより引用

オマール海老とホタテの旨みが効いたホワイトソースに、ぷりっとしたむき海老が入ったグラタン。
3種のチーズと食べ応えのあるペンネで、しっかりお腹にたまる一品です。

【1食分のカロリー・糖質】
カロリー:410kcal
糖質:40.8g

(4) サブウェイ

サブウェイ公式サイトより引用

2019年からカロリーに加え、店頭での糖質表示を開始したサブウェイ。
数種類のパンやドレッシング、野菜から好きなものが選べるため、自分の栄養素バランスに合わせたサンドイッチを作ることができます。

#1: ローストビーフ ~プレミアム製法~(レギュラー)

サブウェイ公式サイトより引用

しっとりとしたジューシーなローストビーフとシャキシャキした野菜が相性抜群。
アクセントになるわさび醤油ドレッシングがおすすめです。

【1食分のカロリー・糖質】
カロリー:309kcal
糖質:35.5g

#2: えびアボカドサラダ

サブウェイ公式サイトより引用

ぷりぷり食感のエビと女性に人気のアボカドを合わせた絶品サラダ。
サンドイッチの約7倍のレタスがたっぷり入ったサラダメニューは、糖質制限中の方にぴったりです。

【1食分のカロリー・糖質】
カロリー:135kcal
糖質:8.6g

2. 糖質制限中のランチにおすすめのコンビニ商品

ここからは糖質を控えたいときにおすすめな、コンビニ商品をご紹介します。
こちらの商品を他の商品と上手く組み合わせることで、栄養素バランスのよいランチを心がけましょう。

(1) NL 大麦のあらびきソーセージパン

ローソン公式サイトより引用

ソーセージに、ケチャップソースと粒マスタードソースをトッピングした食べ応えのあるおかずパン。
しっかり食べたいときのランチにおすすめです。

基本情報
商品名 NL 大麦のあらびきソーセージパン
商品販売会社 株式会社ローソン
特徴など
  • 内容量:1個
  • 粗挽きソーセージを使用
  • 大麦、大豆を配合
  • ふんわり食感のパンとソーセージが相性抜群
  • 1個あたり:エネルギー 213kcal、糖質 14.9g

(2) サラダチキンバー(バジル&オリーブ)(セブンイレブン)


セブンイプレミアム向上委員会より引用

加熱せずそのまま食べられる、糖質0のサラダチキンは糖質制限中のランチにぴったり。
忙しいときにはワンハンドで食べられる、バータイプがおすすめです。

基本情報
商品名 サラダチキンバー(バジル&オリーブ)
商品販売会社 株式会社セブン‐イレブン・ジャパン
特徴など
  • 内容量:60g
  • 加熱せずそのまま食べられる、糖質0のサラダチキン
  • カロリー控えめ
  • 忙しいときにもワンハンドで食べられる、バータイプ
  • 1個(60g)あたり:エネルギー 65kcal、糖質 0g

(3) ファミチキ(ファミリーマート)

ファミリーマート公式サイトより引用

カリッとした衣とジューシーな鶏肉がおいしいファミチキは、サラダなどと上手く組み合わせることで、満足感のあるバランスのよいランチに。

基本情報
商品名 ファミチキ
商品販売会社 株式会社ファミリーマート
特徴など
  • 内容量:1個
  • カリッとした衣とジューシーな鶏肉がベストマッチ
  • 満足感があり、サラダなどと組み合わせるのもおすすめ
  • 片手で食べられる便利なホットスナック
  • 1個あたり:エネルギー 251.7kcal、炭水化物 14.8g

※公式情報に糖質量の記載がないため、糖質と食物繊維を含む炭水化物の量を参考値として記載しています。

(4) おでん(ファミリーマート)

ファミリーマート公式サイトより引用

おでんはさまざまな具材があり、自分で選べるため糖質制限が比較的しやすい商品です。
糖質が気になる方には定番の大根や卵のほか、がんもやこんにゃく、牛すじなどがおすすめでしょう。

【各1個あたり】

エネルギー(kcal) 炭水化物(g)
厚切り大根 9.0 1.6
こだわり味付たまご 73.0 0.8
つゆだくがんも 63.0~71.0 2.0~2.3
国産こんにゃく 8.0 1.8~2.1
牛すじ串 30.0 0.2

※公式情報に糖質量の記載がないため、糖質と食物繊維を含む炭水化物の量を参考値として記載しています。

3. お弁当にもう一品!糖質制限中におすすめのレシピ3選

ここでは、お弁当におすすめの糖質控えめレシピをご紹介します。

(1) シャキシャキ野菜の豚肉巻き

野菜のシャキシャキとした食感が美味しいお弁当にぴったりの一品。

#1: 材料(4人分)

豚ももしゃぶしゃぶ肉 16枚
水菜 1束(200g)
人参 1本(150g)
サラダ油 大さじ1
片栗粉 大さじ2
スイートチリソース 大さじ1 1/2
醤油 大さじ1 1/2
サニーレタス 1枚(30g)

#2: 作り方

  1. 水菜は根元を切り落とし、5cmの長さに切る
  2. 人参はピーラーで皮を剥いてからヘタを落とし、引き続きピーラーを使って薄切りにする
  3. 薄切りにした人参を包丁でさらに細切りにし、水菜と共に5cmの長さに切る
  4. 豚肉の上に水菜と人参をのせ、きつく巻き付ける
  5. 片栗粉を4にまんべんなくつける
  6. フライパンにサラダ油をひき、5を中火で転がしながら5分程焼く
  7. 6にスイートチリソース、醤油を加えて絡め完成

(2) たまごのビタミンサラダ

ゆで卵の黄身をくりぬき、おしゃれなサラダに。おもてなしにもおすすめです。

#1: 材料(2人分)

茹で卵 2個
きゅうり 1/5本(20g)
パプリカ 1/8個(20g)
マヨネーズ 小さじ2
胡椒 少々
ベビーリーフ 30g
少々

#2: 作り方

  1. 茹で卵は縦に半分に切り、黄身を取り出す
  2. きゅうりは小口切りにし、塩(分量外)を振ったらしばらく置き、水分を絞る
  3. パプリカは1㎝角に切りボウルに入れる
  4. ボウルに1で取り除いた黄身と2とマヨネーズ、塩、胡椒を加えてよく混ぜる
  5. 器にベビーリーフを盛り、たまごの白身の上に4を盛り付ける

(3) シャキシャキ食感♡れんこんの量増しハンバーグ

れんこんの食感が楽しいヘルシーなハンバーグ。

#1: 材料(2人分)

鶏ひき肉 200g
れんこん 1/2個(100g)
たまねぎ 1個(100g)
A 醤油 大さじ2
A 乾燥おからパウダー 大さじ2
A すりおろししょうが 8g
A 塩 少々
A 胡椒 少々
しいたけ 4個
50mL

#2: 作り方

  1. れんこんは粗みじんぎり、たまねぎはみじんぎりにする
  2. しいたけは半分にきる
  3. ボウルに1、鶏ひき肉、A をいれてしっかり混ぜ合わせ、4分割にして成形する
  4. フライパンを中火で熱し、3の両面を焼きつける
  5. フライパンにしいたけ、水を入れて、蓋をして、蒸し焼きにして完成

4. 糖質制限中のランチは上手にメニューを選んで健康的に!

糖質制限中に悩みがちなランチですが、選び方さえ気をつければ、外食チェーンやコンビニでもさまざまなランチメニューを楽しむことができます。

糖質を抑えながらも、栄養素バランスのよいランチが摂れるのが理想的です。
ご紹介したメニューを上手く取り入れながら、ぜひ健康的なランチを目指しましょう!

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月29日)のものです。また、画像は全てイメージです

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