お腹を満たす糖質制限中のおすすめスープレシピ10選!

「スープをおいしく食べて糖質制限できるレシピが知りたい!」
「糖質制限中に作り置きや時短できるスープレシピにはどんなものがあるの?」

このようにレシピレパートリーを増やしたいと考えている方も多いのではないでしょうか?

この記事ではジャンルごとに、糖質制限中におすすめのスープレシピをご紹介します。

糖質制限の食事にスープを取り入れることで、食後の満足感が増したり、栄養のバランスを取りやすくなることが期待できます。

マンネリ化しやすいスープのレパートリーを増やし、糖質制限中もおいしくスープを食べて健康的なダイエットを目指しましょう。

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1. FiNCより厳選!糖質制限中に作りたい!スープ4選


まずは健康管理アプリ「FiNC/フィンク AIダイエットトレーナー」のヘルシーレシピより厳選した、糖質制限中におすすめの4つのスープレシピをご紹介します。
FiNCで紹介しているレシピはひとつひとつ管理栄養士が監修しており、おいしくてしっかり栄養が摂れるレシピがそろっています。

(1) きのことお豆腐の豆乳味噌スープ

女性ホルモンに似たイソフラボンを含む豆乳を使ったスープです。

#1: 材料(1人分)

豆乳 150cc
味噌 小さじ1/2
コンソメ 小さじ1/2
豆腐 75g
きのこ 80g
サラダチキン 20g

#2: 作り方

  1. きのこは小さめに切り、サラダチキンは食べやすい大きさにほぐす
  2. 豆乳をお鍋に入れ、きのこ、ほぐしたサラダチキンを加えて火を通す
  3. お鍋にお好みの大きさに崩した豆腐を加える
  4. 全体に火が通ったらコンソメと味噌も溶かし入れる
  5. 味噌とコンソメが溶けきって全体に火が通ったら完成

(2) ほくほく豆のヘルシートマトスープ


ほくほくとした食感で煮物などにも合うヘルシーなスープです。

#1: 材料(3人分)

キャベツ 適量
★トマト缶 1缶(200g)
★ブイヨン 2個(10g)
塩、胡椒 適量
★大豆 1袋(150g)

#2: 作り方

  1. キャベツを千切りにし、★を加え、キャベツがしんなりするまで煮る
  2. 塩胡椒で味を調える

(3) 丸ごとたまねぎのカレースープ


野菜の優しい甘さが特徴。
たまねぎ丸ごとなので満足感があり、食べ過ぎ防止にも!

#1: 材料(2人分)

たまねぎ 小1個
350cc
固形ブイヨン 1個(5g)
カレー粉 小さじ1/2
バター(有塩) 5g
胡椒 0.2g
ねぎ 5g

#2: 作り方

  1. たまねぎの皮をむき、十字に切れ込みを入れたら、切り込みを下にして鍋に入れる
  2. 水とブイヨンを加え、たまねぎが柔らかくなるまで煮る
  3. カレー粉と胡椒を加えて混ぜ合わせる
  4. お皿にのせ、上にバターとみじん切りにしたねぎを散らす

(4) 根菜たっぷり味噌汁


歯ごたえのある根菜によって食べ応えを感じられるのがポイントです。

#1: 材料(2人分)

大根 1.5cm(30g)
にんじん 1/6本(30g)
ごぼう 10cm(30g)
しめじ 1/3パック(30g)
だし汁 400cc
味噌 大さじ1.5

#2: 作り方

  1. 大根とにんじんはイチョウ切り、ごぼうは斜め切り、しめじは石づきを取り除き、手でばらす
  2. だし汁に具材を加え、中火で約5分煮込む
  3. 具材が柔らかくなってきたら、火を止め味噌を入れ完成

2. 作り置きもOK!糖質制限中のおすすめ野菜スープレシピ3選

作り置きOKな糖質制限中におすすめしたい野菜スープレシピを3つご紹介。

(1) 白菜たっぷりミネストローネ

1日の野菜摂取量の約半分を摂れる野菜たっぷりスープです。

#1: 材料(2人分)

白菜 300g
たまねぎ 1個(100g)
じゃがいも 1個(100g)
にんじん 1/2本(80g)
ベーコン 3枚(60g)
オリーブ油 大さじ1/2
★カットトマト缶 1缶(200g)
★水 800cc 
★ブイヨン 1個(5g)
★砂糖 小さじ1
★塩 小さじ1/3
胡椒 少々

#2: 作り方

  1. 白菜の芯は長さ4cm程度、葉はざく切りに、たまねぎとじゃがいもは1cm角、にんじんは7mm角、ベーコンは1cmにカット
  2. フライパンにオリーブオイルを加え、弱火でベーコンを色づくまで炒め、たまねぎを入れたら中火、しんなりしてきたらにんじん・じゃがいもを加え2分程炒める
  3. 白菜の芯も炒め、葉と★を加え沸騰したら弱めの中火に
  4. 野菜が柔らかくなるまで煮て、胡椒で味を調える

(2) 冷え性に!旨みたっぷり野菜スープ


生姜を使っているので体があたたまりやすいスープです。

#1: 材料(2人分)

キャベツ 100g
にんじん 50g
ツナ缶(オイル漬け) 1/2缶(35g)
生姜 1/2片(7.5g)
400mL
小さじ1/2
黒胡椒 少々

#2: 作り方

  1. キャベツを千切りにし、生姜は擦りおろす
  2. ツナをオイルごと鍋に入れ火にかけ、キャベツをしんなりするまで炒めて水を加えて煮る
  3. 野菜が煮込めたら、塩と生姜で味を調え、黒胡椒を加える

(3) 便秘予防!新ごぼうの葛スープ


お腹の調子が気になる方にもおすすめのスープです。

#1: 材料(4人分)

新ごぼう 200g
にんじん 90g
★干ししいたけ 1個(4g)
★水 600cc
小さじ1/5
減塩醤油 大さじ1
ごま油 小さじ1
☆葛粉 大さじ2
☆水 大さじ2

#2: 作り方

  1. ★を冷蔵庫で一晩漬けた後に、水気を絞り茶こしでこす
  2. 干ししいたけは石づきを落としみじん切り、新ごぼうは薄めの輪切り、にんじんは薄めの半月切りに
  3. ごま油を鍋にひき、しいたけ・ごぼう・にんじんの順で炒める
  4. 1.の戻し汁と塩・醤油を加えて煮る
  5. 火が通ったら☆をまわしかけ、半透明になるまで混ぜる

3. 時短で簡単に作りたい!糖質制限中のおすすめスープレシピ3選

仕事や子育てで忙しい毎日を過ごす方にも嬉しい、時短できるスープレシピを紹介します。

(1) わずか3分程度!豆腐とひき肉の具沢山おかずスープ


うま味たっぷりの具だくさんスープです。

#1: 材料(2人分)

豚ひき肉 150g
木綿豆腐 1丁(300g)
しいたけ 4枚(40g)
ニラ 4〜5本(15g)
★水 400cc
★めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1
★鶏ガラスープの素 小さじ2
★砂糖、豆板醤 各小さじ1
★しょうがチューブ 2cm(0.8g)
塩、胡椒 少々

#2: 作り方

  1. 木綿豆腐はペーパータオルで水切りし、しいたけは薄切り、ニラは3cm程度のざく切りに
  2. 鍋に★を加え、強めの中火にかけ沸騰させ、豚ひき肉、木綿豆腐を手でちぎったもの、しいたけを加え、蓋をして2~3分煮る
  3. ニラを加えさっと煮たら、塩胡椒で味を調え火を止める

(2) 簡単!もやしとニラ入り卵スープ


最初からお湯を使うことで時短で作れるスープです。

#1: 材料(3人分)

鶏ガラスープの素 大さじ1
お湯 600cc
ニラ 60g
もやし 60g
2個(100g)
小さじ2

#2: 作り方

  1. 鍋にポットのお湯を加え、鶏ガラスープの素を入れる
  2. 溶いた卵と酒を混ぜておく
  3. 1.にもやしを加え沸騰させ、ニラを加えて再度沸騰させ、溶き卵を回し入れたらお玉で混ぜて火を止める

(3) ほぼ3分で完成!舞茸と昆布のとろとろスープ


舞茸の風味がおいしい簡単ヘルシースープです。

#1: 材料(2人分)

お湯 500cc
めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ1/2
舞茸 10g
とろろ昆布 5g
ごま お好みで
ねぎ お好みで

#2: 作り方

  1. 耐熱カップに、舞茸を手で裂いて加える
  2. ポットのお湯を加えレンジ600Wで1分加熱
  3. めんつゆを加え、ごまやねぎをお好みでちらす

4. まとめ

スープは具材を工夫することで糖質を抑えながら、満腹感を高めることができます。
煮込む素材の組み合わせで、食事の栄養素バランスを整えることにも役立つでしょう。

ただしスープだけで食事を終わらせるのではなく、主菜・副菜で補えない野菜などをスープで補っていきましょう。
どんなレシピがいいのか分からない方は、FiNCがおすすめするレシピを選べば、栄養士監修なので安心です。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年10月29日)のものです。また、画像は全てイメージです

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