糖質制限ダイエットのデメリットは?リスクを知って健康的な減量を目指そう!

「糖質制限ダイエットは本当に効果があるの?」
「体調不良や病気になる心配はないの?」
と糖質制限の効果が気になる反面、不安を感じてはいませんか?

糖質制限ダイエットは一般的に人気のあるダイエットではありますが、極端な制限にはデメリットがあります。

健康的に減量するためには、極端に制限することのリスクを把握して、適切な方法で食生活に取り入れることが大切です。

この記事では、糖質制限のデメリットや極端な制限によるリスクを解説したうえで、体や精神に負担をかけないでダイエットを継続する方法についてお伝えします。

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1. 糖質制限のデメリットやリスクは?

正しくダイエットするためにも、初めに糖質制限のデメリットや極端な制限による健康リスクを把握しておきましょう。

(1) 筋肉量が減るとリバウンドの可能性が高まる

糖質制限で急激に体重を落とした場合、脂肪だけでなく筋肉量も減ってしまう可能性があります。

ダイエットで体重(脂肪や筋肉)が減ると、基礎代謝は減少します。基礎代謝は、我々の生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー量のことです。
食事制限で筋肉量や基礎代謝が減るということは健康的なダイエットにはならず、リバウンドする可能性があります。実際に人の多くがリバウンドを経験しています。

(2) 脱落率が高く継続しにくい

糖質制限により我慢していたことでストレスがたまり挫折につながることもあるでしょう。ストレス発散するためにやけ食いや無茶食いをしてしまえば、健康的なダイエットは続けられません。
糖質制限に限ったことではなく、ダイエットを成功させるには脳や心の健康を考えてあげることが大切です。

(3) 栄養不足によりさまざまな体調不良の原因となる

特定の食品ばかり食べるダイエットや反対に特定の食品を摂取しないダイエットは、栄養素バランスが崩れ体調不良を引き起こしてしまう可能性があります。
糖質を控える場合であっても、主食を抜いたりしないこと、幅広い食材を取り入れることが大切です。
筋肉のもととなるたんぱく質、エネルギー源である脂質、さまざまな働きによって健康面を支えるビタミンやミネラルをしっかり摂取できるような食事を意識しましょう。

また、糖質を含む炭水化物を制限した場合、食物繊維が不足してしまい便秘になってしまうこともあるかもしれないので、きのこ類や野菜を食べることも大切です。

(4) 運動を行う際のエネルギーが不足する

糖質は素早くエネルギーに変わるので、日常生活をはじめ運動を行うために重要な役割を担っています。また脳はグルコース(ブドウ糖, 単糖類)やアミノ酸のみを利用すると言われています。極端な糖質制限はさけて、必要な糖質を摂取することが大切です。

糖質は体に少ししか溜めておくことができないので、とくに運動前や運動後に糖質を摂取するとエネルギー不足になるのを防ぐことができるでしょう。

2. 糖質制限ダイエットのメリットは?

糖質制限にはリスクがあることをお伝えしましたが、メリットについても知りたいという方もいるはずです。
ここからは糖質制限のメリットを説明します。

(1) 糖質の摂り過ぎへのアプローチ

糖質制限を意識することで、過剰摂取を防止できる可能性があります。

エネルギーとして使われなかった糖質は中性脂肪として蓄積され、肥満の原因になるのです。
肥満は生活習慣病などのもととなるため、糖質を摂取しすぎることは健康的によいとはいえないでしょう。

糖質は適量に抑えることが大切です。

(2) 食習慣を見直すきっかけに

「甘いものを食べ過ぎてしまう」「主食の量が多い」という人は、糖質制限を意識すると食生活を見直すきっかけになるかもしれません。

たとえば食事の糖質量を考えたときに「ご飯の量が多く、緑黄色野菜を摂れていなかったな」「間食を減らした方がいいかもな」など、食事の偏りに気付くこともあるでしょう。

栄養素含有量やエネルギー量などの数値を意識するだけでも、より健康的な食習慣にアプローチできるかもしれません。

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3. 糖質制限ダイエットを健康的に行う食事のポイント

続いて、糖質の摂りすぎに気をつけながら健康的な食生活を送るためのポイントをお伝えします。

(1) 1食分の糖質量の目安は?

ここからは糖質制限中の糖質量の目安についてお伝えします。
活動量や基礎代謝量にもよるため一概には言い切れませんが、30代女性で活動レベルが低く1日3食と考えた場合、1食70〜90g程度を摂ればよいでしょう。

たとえばご飯100gには約35.6gの糖質が含まれています。
一般的に茶碗1杯分は150gほどといわれているので、茶碗1杯分よりも少ないくらいの量を意識するといいかもしれません。

(2) カロリー調節はダイエットの基本

ダイエットの基本は食事を工夫するなどして摂取エネルギーを減らすか、運動などにより消費エネルギーを増やすことです。
したがって、糖質を制限しても消費カロリーよりも摂取カロリーが上回れば、糖質制限による減量効果を得られないといえます。
炭水化物制限で体重減少が得られたとする研究の多くで、結果として摂取カロリー量も低下していたという傾向がみられるとも言われています。

つまり糖質を厳しく制限したとしても、摂取カロリーが増える、または過剰になってしまうとダイエットを成功させることが難しくなるといえるでしょう。

(3) 栄養が偏らないような食事メニューにしよう!

食事は主食、主菜、副菜とバランスの良いメニューにすることが理想的です。どのように食事を改善していけばいいのか、具体的にお話しします。

#1: 主食は少なめに調整しよう

炭水化物を多く摂取している場合は、摂取量を減らすことで糖質を抑えることができます。
ただし減らしすぎはエネルギー不足などにつながるので注意しましょう。

主な主食の100g当たりのカロリーと糖質含有量は以下の通りです。

主食の種類 エネルギー(kcal) 糖質(g)
ごはん 168 35.6
食パン 260 44.3
フランスパン 279 54.8
パスタ(ゆで) 167 29.2

出典:食品成分データベース

#2: 主菜はたんぱく質を摂取できるメニューがおすすめ

主菜は肉や魚介類、豆腐、卵などたんぱく質を含む食品がおすすめです。

野菜やきのこなどとあわせて調理すると栄養バランスが良くなりますよ。

#3: 調理法にも気をつけよう

調理方法にも注意しなければいけません。

とくにフライなどの揚げ物はカロリーや脂質量が多くなります。
また、赤身肉と比較して脂身の多い肉は脂質が高いので注意です。
脂質も糖質と同じくエネルギーとなるので人間の体にとって必要な栄養素ですが、過剰に摂取すると肥満の原因になるので、主菜は高たんぱくで脂質が多くなりすぎないものを選ぶのがおすすめですよ。

なかでも鶏むね肉はたんぱく質が多く、蒸し料理にしたり皮を使わない工夫をしたりすることでカロリーも抑えられるのでぜひ取り入れてみてください。

#4: 副菜は食物繊維をたくさん摂ろう!

国民栄養健康調査によると日本人には食物繊維を必要量摂取できていない人が多いので、糖質制限を行うときは食物繊維を意識して摂ることを心がけましょう。

大豆や切り干し大根などを副菜にするのがおすすめです。

(4) お酒やジュースなど飲み物の糖質に注意

飲み物や間食などから糖質を摂取しすぎている可能性もあります。
たとえばジュースには一般的に糖質が含まれるので飲み過ぎれば摂り過ぎに繋がります。

また、お酒を飲む場合は選び方を工夫しましょう。
蒸留酒には糖質が含まれません。しかし、お酒の飲み過ぎは健康に悪影響を及ぼす可能性があるので節度ある飲酒を心がけましょう。

4. 有酸素運動や筋力トレーニングを行うメリット

糖質制限ダイエットに関わらず、健康的に減量を目指す場合には運動を取り入れるとよいでしょう。

(1) 有酸素運動で脂肪燃焼

有酸素運動とは、エネルギーを生み出すのに酸素が糖、脂肪とともに利用される運動のことで、比較的強度が軽い運動のことをいいます。
たとえば、軽いジョギングやウォーキングなどが代表的な有酸素運動ですね。

減量を目的とするなら食事改善だけでなく有酸素運動を併せて行うことで相乗効果が期待できるでしょう。

目安として1日30分以上のジョギング、ウォーキング、水泳などを週に4回程度、長期的に継続すると効果を期待できます。
運動をする時間を作りにくいという場合は、通勤時に1駅分歩くなどの工夫を取り入れるとよいでしょう。

(2) 筋肉量低下を防ぐトレーニングをしよう!

筋肉量が少ないと基礎代謝量も低い場合が多いため、筋力トレーニングによって筋肉量を増やすこともおすすめです。

自宅でも気軽にできる2種類のトレーニングを紹介します。

#1: 体幹を鍛える!プランクトレーニング

【やり方】

  1. 腕をつき、膝をつかない腕立て伏せのような体勢をとる
  2. そのまま腰を左右に倒しツイスト

体幹を鍛えながら脇腹にもアプローチしてくれるトレーニングです。

プランクの詳しいやり方は動画でチェックしよう!/FiNC

#2: 代謝アップに!スクワットトレーニング

【やり方】

  1. 足を肩幅程度に開く
  2. 後ろに引くイメージで腰を落としていく

スクワットは太ももやお尻を一度に鍛えることができます。
スペースを取ることもなく、立ったまますぐに実践することができるので、隙間時間にチャレンジしてみてはどうでしょうか。

スクワットの詳しいやり方は動画でチェックしよう!/FiNC

5. まとめ

極端な糖質制限は体や精神によくない影響をもたらす可能性があります。
もちろん糖質を摂り過ぎることは健康面でも良くないので、食生活を見直してみて「糖質が多いな」と感じたら意識して食事改善を行ってみましょう。

また、運動の習慣ができるとさらに良いですね!
ダイエットは短期的な減量ではなく、健康になるための習慣づくりと考えて、無理のない範囲で行っていきましょう。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年11月1日)のものです。また、画像は全てイメージです。

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