糖質制限中の朝食に!簡単に作れるおすすめ時短レシピ14選

「糖質制限中の朝食って、一体何を食べればいいんだろう」

「糖質オフの朝食レシピが知りたい!」

このようなお悩みを抱えている方はいませんか?

朝は時間に余裕がないことも多く、トーストやおにぎりなど、簡単なメニューで済ませがちですよね。

しかし、ご飯やパンといった主食のみの食事は糖質の過剰摂取に繋がることもあり、さらに栄養素バランスも崩れてしまいます。

そこでここでは、忙しい朝でも簡単に作れるおすすめメニューをご紹介します。

どれも糖質オフな朝食にぴったりのレシピなので、ぜひ作ってみてください!

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1. 糖質制限中の朝食におすすめな簡単メニュー14選!

忙しい朝は時短レシピや作り置きで、手軽に栄養素を摂取しましょう!

糖質制限中も安心して食べられる簡単レシピをご紹介します。

(1) 卵料理はたんぱく質豊富で糖質控えめ

必須アミノ酸をバランスよく含む卵は、優秀なたんぱく源です!

いろいろな調理方法があるので飽きにくく、和食にも洋食にもよく合います。

糖質量も控え目なので、朝食のメインにはもってこいです。

 

#1: ねぎ入り中華風だし巻き卵

 

ごま油の風味が食欲をそそります。

ねぎの量を増やす場合は巻きづらくなるので、オムレツをつくる要領でまとめながら焼くのもおすすめです。

 

【材料(2人分)】

 

Mサイズ2個(100g)
長ねぎ(白い部分) 1/5本(20g)
しょうゆ 小さじ1(6g)
鶏ガラスープの素 小さじ1
ごま油 適量

 

【作り方】

  1. 長ねぎをみじん切りにする
  2. 卵を溶きほぐし、1としょうゆ、鶏ガラスープの素を入れてよく混ぜ合わせる(味付けはだししょうゆでも可)
  3. フライパンにごま油を広げ、2を1/3程度流し入れる
  4. 固まり始めたら手前へくるくると巻く
  5. 3~4を3回繰り返す
  6. 食べやすい大きさにカットして完成

 

#2: トースターで簡単!スフレチーズオムレツ

材料を混ぜたらトースターに入れて放っておくだけ!

スキマ家事や身支度を済ませている間に栄養満点のオムレツができあがります。

見た目もおしゃれなので、休日の朝食にもぴったりです。

 

【材料(2人分)】

Mサイズ3個(150g)
たまねぎ 1/4個(50g)
パプリカ(赤) 1/8個(20g)
ピーマン 1/2個(20g)
ハム 3枚(45g)
カッテージチーズ 80g
マヨネーズ 大さじ3(36g)
塩コショウ 少々
乾燥パセリ 少々

 

【作り方】

  1. たまねぎ、パプリカ、ピーマン、ハムを5mm角にカットする
  2. 耐熱容器に1を入れ、ラップをして600Wで1分加熱する
  3. 2の粗熱をとっている間に、卵液を用意する。卵をボウルに割りほぐし、カッテージチーズと塩コショウを混ぜる
  4. そこへ2を入れ、全体をよく混ぜたらココットやスキレットなどのオーブン対応容器に流し入れる
  5. ふたをかぶせ、オーブントースターで7~8分程度焼く
  6. 焼きあがったら竹串を刺し、中まで火が通っていることを確認する。竹串にどろりとした液が付着したら、さらに1分程度焼くとよい
  7. 乾燥パセリをふりかけたら完成

 

#3: ボリューム満点!素ごもり卵

キャベツと卵でボリューム満点!

キャベツ以外にも、ピーマンやほうれん草などお好みの野菜を加えてみましょう。

ベーコンはハムやウインナー、魚肉ソーセージに変えるのもあり!

スキレットで作って、そのまま食卓にだすのもおしゃれです。

 

【材料(2人分)】

 

Mサイズ2個(100g)
キャベツ 4枚(200g)
ベーコン 3枚(60g)
塩コショウ 少々
大さじ3
サラダ油 適量

 

【作り方】

 

  1. 2人で食べる場合は、1人分ずつ別々につくると見た目が綺麗に仕上がる
  2. キャベツを千切りにする。それほど細くしなくてもOK
  3. ベーコンは1cm幅にカットする
  4. フライパンにサラダ油を入れ、キャベツとベーコンをそれぞれ1人分ずつ炒める
  5. キャベツがしんなりしてきたら、塩コショウで味をつける
  6. 中央にくぼみをつくり、卵を落とす
  7. 水を入れたらふたをして、黄身が好みの固さになるまで火を通す
  8. 4~7を繰り返す。フライパンが2つあれば、2人分同時進行でつくるのもあり

 

(2) 和食派には焼き魚もおすすめ

 

「朝食は和食派!」という方には、焼き魚や納豆もおすすめです。

どちらもたんぱく質を豊富に含み、アレンジ次第でさまざまな味を楽しめます。

#1: 焼き鮭の香味だれ

いつもの焼き鮭がワンランク上の味わいに!

香味だれは作り置き可能で、鶏肉や蒸し野菜にも使える万能調味料です。

 

【材料(2人分)】

 

生鮭 2切れ(約200g)
長ねぎ(白い部分) 1/3本(35g)
塩コショウ 少々
●しょうゆ 大さじ1
●砂糖 大さじ1/2
●白ごま 大さじ1
●チューブしょうが 2cm程度
●酢 大さじ1
●ごま油 大さじ1/2

 

作り方
  1. 生鮭をポリ袋に入れ、塩コショウで下味をつける(塩鮭の場合、この工程は省く)
  2. 1をグリルやトースターで焼く
  3. 鮭を焼いている間に、香味だれを準備する。まずは長ねぎをみじん切りにする
  4. 刻んだ長ねぎに●の調味料をすべて混ぜ、味をなじませる
  5. 鮭が焼きあがったら4をたっぷりかけて完成

 

#2: タラときのこのホイル焼き

 

きのこや野菜はお好みでOKです!

アルミホイルに包んだ状態で冷凍しておけば、忙しい朝にもぴったり。

 

【材料(2人分)】

 

タラ 2切れ(約100g)
しめじ 1/3パック(35g)
まいたけ 1/3パック(35g)
玉ねぎ 1/6個(35g)
バター 10g
塩コショウ 少々
大さじ1
ポン酢、しょうゆなど 適量

 

作り方
  1. タラに塩コショウ少々をふり、下味をつける
  2. しめじとまいたけをほぐし、玉ねぎは薄切りにする
  3. アルミホイルを広げ、玉ねぎ、タラ、まいたけ、しめじの順に盛る
  4. 全体に酒をふり、バターをのせる
  5. アルミホイルで具材を包み、こぼれないように両端をねじる
  6. オーブントースターで15~20分加熱する
  7. お好みでポン酢やしょうゆをかけていただく

 

(3) ちょいのせで簡単!おすすめ納豆アレンジ

和朝食の定番食材である納豆。

今回は、そんな納豆を飽きずに食べられるおすすめアレンジをご提案します。

 

#1: アボカド納豆

 

【材料(2人分)】

 

納豆 2パック
アボカド 1個
たれorしょうゆ 適量

 

【作り方】

  1. アボカドの皮をむき、3cm程度にカットする
  2. 納豆に1を混ぜ、たれやしょうゆをかける。お好みでわさびや海苔をプラスしてもよい

 

#2: にらたま納豆

 

【材料(2人分)】

 

納豆 2パック
にら 30g
卵の黄身 2個
たれorしょうゆ 適量

 

【作り方】

  1. にらを3cm程度にカットし、耐熱容器に入れ、水を少々ふりかける
  2. 1を600Wで1分半加熱する
  3. 納豆に2をまぜ、器に盛ったら卵の黄身をのせて完成。たれやしょうゆをかけて食べる

 

#3: しらす納豆

 

【材料(2人分)】

 

納豆 2パック
釜揚げしらす 30g
たれorしょうゆ 適量

 

【作り方】

  1. 納豆にしらすをかける
  2. たれまたはしょうゆをかけて食べる。お好みで刻んんだ大葉をのせてもよい

 

(4) 味噌汁やスープで満足感を得よう

温かい汁物をプラスすると、主食の量を減らしても満足感を得やすくなります。

前日夜につくるか冷凍保存しておけば、朝は温めるだけでOKです。

 

#1: 野菜たっぷりみぞれ汁

体が温まるみぞれ汁は、寒い季節にぴったりです。

お好みのきのこや葉物野菜をプラスするのもよいでしょう。

 

【材料(2人分)】

 

大根 1/3本(300g)
にんじん 1/4本(35g)
ほうれん草 3株(150g)
味噌 大さじ2
600cc
だしの素 大さじ1

 

【作り方】

  1. 小鍋に水を入れ、沸騰させる
  2. 水を温めている間にほうれん草とにんじんを切る。ほうれん草はざく切りに、にんじんは短冊切りにする
  3. 湯が沸いたら2を入れ、5分程煮る
  4. この間に大根の皮を剥き、すりおろす。汁も捨てずにとっておく
  5. にんじんがやわらかく煮えたらだしの素を溶かす
  6. 火をとめ、味噌を溶かす
  7. 4を汁ごと入れ、全体を混ぜる

 

#2: トマトジュースで簡単!ミネストローネ

忙しい朝はトマトジュースで簡単に!

材料を切って煮込むだけで誰でも簡単にできるミネストローネレシピです。

 

【材料(2人分)】

 

玉ねぎ 1/5個(40g)
キャベツ 1枚(50g)
にんじん 1/5本(30g)
ベーコン 2枚(40g)
トマトジュース 120mL
60mL
ケチャップ 小さじ2
砂糖 小さじ1
コンソメ 小さじ1
ウスターソース 小さじ1/2
サラダ油 小さじ1/2
乾燥パセリ 少々

 

【作り方】

  1. 玉ねぎ、キャベツ、にんじん、ベーコンを1cm角に切る
  2. 鍋でサラダ油を熱し、1の材料をすべて炒める
  3. 全体に油がまわったらトマトジュースと水を入れ、5分程煮込む
  4. ケチャップ、コンソメ、砂糖、ウスターソースを入れ、さらに5分程煮込む
  5. 野菜に火が通ったら器に盛り、乾燥パセリを散らして完成

 

#3: 体ぽかぽかキムチスープ

キムチや舞茸から出汁がでるので、味付けは鶏ガラスープとしょうゆだけでOKです。

きのこの種類を増やしたり、豚肉を入れて具だくさんにするのもおすすめ!

 

【材料(2人分)】

 

キムチ 50g
舞茸 1/2パック(50g)
もやし 1/2袋(120)
鶏ガラスープ 小さじ2
しょうゆ 小さじ2
400mL
ごま油 適量

 

【作り方】

  1. 水を入れた鍋を火にかける
  2. キムチ、もやし、ほぐした舞茸を入れる
  3. もやしがしんなりしたら鶏ガラスープとしょうゆを入れる
  4. 器に盛り、ごま油をたらして完成

 

(5) 常備菜で手軽に栄養をプラス

野菜を使った常備菜を作っておくと、忙しい朝でも手軽に栄養素をプラスできます。

週末の作り置きで、平日の朝は楽しましょう!

 

#1: きゅうりと大根の塩昆布漬け

箸休めにぴったりな一品です。

おつまみとしても活用できます。

 

【材料(2人分)】

 

大根 1/6本(150g)
きゅうり 1本(100g)
塩昆布 5g
少々
白ごま 少々

 

【作り方】

  1. 大根は3cm程度のいちょう切り、きゅうりは輪切りにして塩少々を加えて揉んでおく
  2. 水分をしっかりと絞る
  3. 塩昆布と和え、器に盛り付けたら白ごまをふって完成

 

#2: ミニトマトとベビーチーズのナムル

一見するとイタリアンですが、味付けは中華風です。

ころころと可愛らしい見た目で、おしゃれな朝食を演出してくれます。

 

【材料(2人分)】

 

ミニトマト 8個
ベビーチーズ 4個
ごま油 大さじ1
チューブにんにく 小さじ1/2
塩コショウ 少々

 

作り方
  1. ミニトマトはよく洗い、水気をふいておく
  2. ベビーチーズは包装紙を外し、それぞれ半分にカットする
  3. ボウルにミニトマト、ベビーチーズとすべての調味料を入れ、全体をなじませる
  4. 味がよく染みるまで、冷蔵庫で2~3時間置いてから食べるのがおすすめ

 

#3: ほうれん草としめじのガーリックサラダ

にんにくの風味が食欲をそそります。

和食にも洋食にも合うので、週末にたくさん作っておくと便利です。

 

【材料(2人分)】

 

ほうれん草 1把(200g)
しめじ 1パック(100g)
チューブにんにく 小さじ1
オリーブオイル 小さじ1
少々
レモン汁 小さじ1

 

【作り方】

  1. ほうれん草は根の部分を切り落とし、しめじは石づきを切り落としてほぐしておく
  2. ほうれん草としめじをさっと茹で、冷水にとる
  3. 水気をよく絞り、ほうれん草は3cm程度に切る
  4. ボウルにほうれん草としめじを入れ、すべての調味料を混ぜて和える

2. 時間がない朝でも朝食は抜かないようにしよう!

 

糖質制限中はついつい糖質を目の敵にしがちですが、糖質は私たちにとって重要なエネルギー源の1つです。

特に朝食は、これから仕事や家事を頑張るためのエネルギーを蓄える時間。

朝食を抜いたり、摂取する糖質量が少なすぎると、集中力が低下するなどのリスクがあります。

 

「小さめのおにぎりを握っておく」「作り置きを切らさないようにする」など、家事や料理の合間にちょっとした準備をしておくと、時間がない朝でも手軽にエネルギーをチャージできます。

 

また、糖質以外の栄養素にも目を向け、栄養素バランスを整えることも重要です。

たとえばシリアルならシリアル単品で済ますのではなく、ナッツや無糖ヨーグルトを加えることで、糖質を抑えながら食物繊維やミネラル、たんぱく質などをプラスしましょう。

 

3. まとめ

糖質制限中は食材選びにも気を配らなければならないので、忙しい朝はついつい同じメニューになりがちですよね。

しかし、ご紹介したレシピにもある通り、いつもの焼き魚や目玉焼きも、少し手間をかけるだけで糖質を抑えながら特別感のあるメニューに変身させることができます。

また、不足しがちな野菜は常備菜をストックしておくことで手軽にプラス!

汁物は前日に作り置きしておけば、朝は温めるだけでOKです。

 

日常の中で少しずつ工夫していけば、忙しい朝も糖質オフで栄養素バランスの整った食事を用意できます。

今回ご紹介したのはどれも簡単にできるレシピばかりなので、ぜひ朝食の定番メニューに加えてみてください!

 

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年11月7日)のものです。また、画像は全てイメージです。

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