体重も食事も、これひとつで
2019.12.27
※ 本記事の内容は更新日時点での情報です
目次
「糖質制限中の朝食って、一体何を食べればいいんだろう」
「糖質オフの朝食レシピが知りたい!」
このようなお悩みを抱えている方はいませんか?
朝は時間に余裕がないことも多く、トーストやおにぎりなど、簡単なメニューで済ませがちですよね。
しかし、ご飯やパンといった主食のみの食事は糖質の過剰摂取に繋がることもあり、さらに栄養素バランスも崩れてしまいます。
そこでここでは、忙しい朝でも簡単に作れるおすすめメニューをご紹介します。
どれも糖質オフな朝食にぴったりのレシピなので、ぜひ作ってみてください!
体重も食事も、これひとつで
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忙しい朝は時短レシピや作り置きで、手軽に栄養素を摂取しましょう!
糖質制限中も安心して食べられる簡単レシピをご紹介します。
必須アミノ酸をバランスよく含む卵は、優秀なたんぱく源です!
いろいろな調理方法があるので飽きにくく、和食にも洋食にもよく合います。
糖質量も控え目なので、朝食のメインにはもってこいです。
ごま油の風味が食欲をそそります。
ねぎの量を増やす場合は巻きづらくなるので、オムレツをつくる要領でまとめながら焼くのもおすすめです。
【材料(2人分)】
卵 | Mサイズ2個(100g) |
長ねぎ(白い部分) | 1/5本(20g) |
しょうゆ | 小さじ1(6g) |
鶏ガラスープの素 | 小さじ1 |
ごま油 | 適量 |
【作り方】
材料を混ぜたらトースターに入れて放っておくだけ!
スキマ家事や身支度を済ませている間に栄養満点のオムレツができあがります。
見た目もおしゃれなので、休日の朝食にもぴったりです。
【材料(2人分)】
卵 | Mサイズ3個(150g) |
たまねぎ | 1/4個(50g) |
パプリカ(赤) | 1/8個(20g) |
ピーマン | 1/2個(20g) |
ハム | 3枚(45g) |
カッテージチーズ | 80g |
マヨネーズ | 大さじ3(36g) |
塩コショウ | 少々 |
乾燥パセリ | 少々 |
【作り方】
キャベツと卵でボリューム満点!
キャベツ以外にも、ピーマンやほうれん草などお好みの野菜を加えてみましょう。
ベーコンはハムやウインナー、魚肉ソーセージに変えるのもあり!
スキレットで作って、そのまま食卓にだすのもおしゃれです。
【材料(2人分)】
卵 | Mサイズ2個(100g) |
キャベツ | 4枚(200g) |
ベーコン | 3枚(60g) |
塩コショウ | 少々 |
水 | 大さじ3 |
サラダ油 | 適量 |
【作り方】
「朝食は和食派!」という方には、焼き魚や納豆もおすすめです。
どちらもたんぱく質を豊富に含み、アレンジ次第でさまざまな味を楽しめます。
いつもの焼き鮭がワンランク上の味わいに!
香味だれは作り置き可能で、鶏肉や蒸し野菜にも使える万能調味料です。
【材料(2人分)】
生鮭 | 2切れ(約200g) |
長ねぎ(白い部分) | 1/3本(35g) |
塩コショウ | 少々 |
●しょうゆ | 大さじ1 |
●砂糖 | 大さじ1/2 |
●白ごま | 大さじ1 |
●チューブしょうが | 2cm程度 |
●酢 | 大さじ1 |
●ごま油 | 大さじ1/2 |
きのこや野菜はお好みでOKです!
アルミホイルに包んだ状態で冷凍しておけば、忙しい朝にもぴったり。
【材料(2人分)】
タラ | 2切れ(約100g) |
しめじ | 1/3パック(35g) |
まいたけ | 1/3パック(35g) |
玉ねぎ | 1/6個(35g) |
バター | 10g |
塩コショウ | 少々 |
酒 | 大さじ1 |
ポン酢、しょうゆなど | 適量 |
和朝食の定番食材である納豆。
今回は、そんな納豆を飽きずに食べられるおすすめアレンジをご提案します。
【材料(2人分)】
納豆 | 2パック |
アボカド | 1個 |
たれorしょうゆ | 適量 |
【作り方】
【材料(2人分)】
納豆 | 2パック |
にら | 30g |
卵の黄身 | 2個 |
たれorしょうゆ | 適量 |
【作り方】
【材料(2人分)】
納豆 | 2パック |
釜揚げしらす | 30g |
たれorしょうゆ | 適量 |
【作り方】
温かい汁物をプラスすると、主食の量を減らしても満足感を得やすくなります。
前日夜につくるか冷凍保存しておけば、朝は温めるだけでOKです。
体が温まるみぞれ汁は、寒い季節にぴったりです。
お好みのきのこや葉物野菜をプラスするのもよいでしょう。
【材料(2人分)】
大根 | 1/3本(300g) |
にんじん | 1/4本(35g) |
ほうれん草 | 3株(150g) |
味噌 | 大さじ2 |
水 | 600cc |
だしの素 | 大さじ1 |
【作り方】
忙しい朝はトマトジュースで簡単に!
材料を切って煮込むだけで誰でも簡単にできるミネストローネレシピです。
【材料(2人分)】
玉ねぎ | 1/5個(40g) |
キャベツ | 1枚(50g) |
にんじん | 1/5本(30g) |
ベーコン | 2枚(40g) |
トマトジュース | 120mL |
水 | 60mL |
ケチャップ | 小さじ2 |
砂糖 | 小さじ1 |
コンソメ | 小さじ1 |
ウスターソース | 小さじ1/2 |
サラダ油 | 小さじ1/2 |
乾燥パセリ | 少々 |
【作り方】
キムチや舞茸から出汁がでるので、味付けは鶏ガラスープとしょうゆだけでOKです。
きのこの種類を増やしたり、豚肉を入れて具だくさんにするのもおすすめ!
【材料(2人分)】
キムチ | 50g |
舞茸 | 1/2パック(50g) |
もやし | 1/2袋(120) |
鶏ガラスープ | 小さじ2 |
しょうゆ | 小さじ2 |
水 | 400mL |
ごま油 | 適量 |
【作り方】
野菜を使った常備菜を作っておくと、忙しい朝でも手軽に栄養素をプラスできます。
週末の作り置きで、平日の朝は楽しましょう!
箸休めにぴったりな一品です。
おつまみとしても活用できます。
【材料(2人分)】
大根 | 1/6本(150g) |
きゅうり | 1本(100g) |
塩昆布 | 5g |
塩 | 少々 |
白ごま | 少々 |
【作り方】
一見するとイタリアンですが、味付けは中華風です。
ころころと可愛らしい見た目で、おしゃれな朝食を演出してくれます。
【材料(2人分)】
ミニトマト | 8個 |
ベビーチーズ | 4個 |
ごま油 | 大さじ1 |
チューブにんにく | 小さじ1/2 |
塩コショウ | 少々 |
にんにくの風味が食欲をそそります。
和食にも洋食にも合うので、週末にたくさん作っておくと便利です。
【材料(2人分)】
ほうれん草 | 1把(200g) |
しめじ | 1パック(100g) |
チューブにんにく | 小さじ1 |
オリーブオイル | 小さじ1 |
塩 | 少々 |
レモン汁 | 小さじ1 |
【作り方】
糖質制限中はついつい糖質を目の敵にしがちですが、糖質は私たちにとって重要なエネルギー源の1つです。
特に朝食は、これから仕事や家事を頑張るためのエネルギーを蓄える時間。
朝食を抜いたり、摂取する糖質量が少なすぎると、集中力が低下するなどのリスクがあります。
「小さめのおにぎりを握っておく」「作り置きを切らさないようにする」など、家事や料理の合間にちょっとした準備をしておくと、時間がない朝でも手軽にエネルギーをチャージできます。
また、糖質以外の栄養素にも目を向け、栄養素バランスを整えることも重要です。
たとえばシリアルならシリアル単品で済ますのではなく、ナッツや無糖ヨーグルトを加えることで、糖質を抑えながら食物繊維やミネラル、たんぱく質などをプラスしましょう。
糖質制限中は食材選びにも気を配らなければならないので、忙しい朝はついつい同じメニューになりがちですよね。
しかし、ご紹介したレシピにもある通り、いつもの焼き魚や目玉焼きも、少し手間をかけるだけで糖質を抑えながら特別感のあるメニューに変身させることができます。
また、不足しがちな野菜は常備菜をストックしておくことで手軽にプラス!
汁物は前日に作り置きしておけば、朝は温めるだけでOKです。
日常の中で少しずつ工夫していけば、忙しい朝も糖質オフで栄養素バランスの整った食事を用意できます。
今回ご紹介したのはどれも簡単にできるレシピばかりなので、ぜひ朝食の定番メニューに加えてみてください!
※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年11月7日)のものです。また、画像は全てイメージです。
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