糖質制限中の夕食におすすめ!たんぱく質豊富な肉・魚・豆腐で作るレシピ9選!

「夕飯のメニューが思いつかない…」
「糖質制限しつつも、満足感がある夕飯を食べたい!」

そんな方におすすめな9日間分の夕食レシピをご紹介します。

糖質控えめで、良質なたんぱく質を含む食材ごとにおすすめのレシピを紹介しているので、糖質制限中の夕食メインメニューに困ったときの参考にしてみてください。

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1. 糖質制限中におすすめのお肉を使った夕食レシピ


お肉を食べたい!という方におすすめの夕食レシピを紹介します。
糖質がほどんと含まれていないお肉は、組み合わせる食材を工夫することで糖質控えめな料理が作れる嬉しい食材です。

今回ご紹介するのは、ビタミンやミネラルを含む豚肉、たんぱく質が豊富な鶏肉を使ったレシピです。

(1) 豚ニラもやし炒め


もやしでボリューム感を出せる1品。

#1: 材料(3人分)

豚もも肉(薄切り) 300g
★酒 大さじ2
★醤油 大さじ2
★おろし生姜 大さじ1
★味の素 少々
ニラ 1束(100g)
もやし 1袋(250g)

#2: 作り方

  1. 豚肉と★をビニールに入れ揉む
  2. フライパンに油をひき、強火で1.を炒める
  3. 豚肉に火が通ったら、ニラ(5cmカット)ともやしを加え、一気に炒める

(2) 豚肉と大根のキムチ炒め


キムチの辛みが食欲をそそるメニューです。

#1: 材料(2人分)

豚肩ロース(薄切り) 320g
大根 1/3本(350g)
キムチ 200g
醤油 大さじ1.5
小ねぎ 少々

#2: 作り方

  1. 皮をむいた大根は2mm幅のいちょう切りにし、レンジ500Wで6~7分加熱
  2. 豚肉はフォークで数カ所穴をあけ筋切りをする
  3. フライパンに大根・豚肉・キムチの順で加え、蓋をし中火で3~4分蒸し焼きに
  4. 醤油を加えて炒め合わせ、小ねぎを散らす

(3) レンジできるよだれどり


レンジで簡単!
しっとりの鶏肉とピリッとしたタレがおいしい中華のおかずです。

#1: 材料(2人分)

鶏むね肉 200g
大さじ1
砂糖 小さじ1
長ねぎ 1/2本(52g)
★醤油/酢/砂糖/ラ―油 各大さじ1
★すりおろしニンニク 小さじ1

#2: 作り方

  1. 長ねぎをみじん切りに
  2. 鶏肉は皮を除きフォークで数カ所に穴をあけ、ボウルに入れ、酒と砂糖をなじませる
  3. 耐熱ボウルに2を入れ、ラップをかけて電子レンジ600Wで3分加熱、裏返して3分加熱し火を通す
  4. 粗熱をとったら5㎜幅に切る
  5. 1と★を混ぜ合わせ、お皿に盛った4にかける

(4) むね肉のしそチーズ焼き


食べ応えある洋風の1品です。

#1: 材料(2人分)

鶏むね肉 2枚(500g)
スライスチーズ 2枚(36g)
大葉 2枚(1g)
★醤油/みりん 各大さじ1
薄力粉 大さじ2
塩、胡椒 少々
オリーブ油 大さじ1

#2: 作り方

  1. 鶏肉を観音開きにし、麺棒で叩く
  2. 1.に塩・胡椒、薄力粉をまぶす
  3. フライパンにオリーブ油を熱し、皮から中火で15分、蓋をして裏を弱めの中火で5分蒸し焼きにする
  4. 余分な油をとり、大葉・チーズの順にのせて★を回し入れ、蓋をしてチーズを溶かす

2. 糖質制限中におすすめのお魚を使った夕食レシピ


今日はお魚が食べたいな!というときにおすすめの夕食レシピです。
糖質が低くたんぱく質を含むお魚は、いろいろな料理に応用できます。
今回はスーパーなどで購入しやすい鮭とタラのレシピを紹介します。

(1) 鮭の焦がし醤油酒蒸し


シンプルな味付けながら満足感があります。

#1: 材料(3人分)

(3切れ)300g
大さじ1
レモン汁 小さじ1/2
塩、胡椒 少々
小麦粉 大さじ2
★酒/醤油 各大さじ1

#2: 作り方

  1. 鮭の骨を取り、一口大に切る
  2. 塩3つまみをすりこみ、胡椒、レモン汁、酒をかけてなじませる
  3. 小麦粉をつけ、多めの油で皮目から焼き、裏面も焼いたら★を加え蒸し焼きに

(2) 鮭ときのこのバター醤油


食物繊維を含むきのこと鮭の旨みがマッチしたおかずです。

#1: 材料(3人分)

(3切れ)300g
★椎茸 4枚(60g)
★しめじ 1/2株(50g)
★エリンギ 1本(40g)
☆酒/醤油 各大さじ1
☆バター 15g
塩、胡椒 少々

#2: 作り方

  1. ★と鮭をひと口サイズに切る
  2. フライパンに1.を加え、酒をまわしかけ蓋をしたら中火で加熱
  3. 蒸気がでてきたら中火で10分蒸し、☆を加えてまぜ、塩胡椒で味を調える

(3) たらとしめじのホイル焼き


ふんわり白身にバターの香りがポイントです。
たらは強い骨を保つのに必要なビタミンDも豊富です。

#1: 材料(1人分)

たら 3切(300g)
しめじ 1/3パック(33g)
バター 10g
アスパラ 2本(40g)
ひとつまみ(1g)

#2: 作り方

  1. アルミホイルにしめじ、その上にたら(皮が裏)をのせる
  2. 塩を振り、バターをのせ、アルミホイルで包む
  3. フライパンに蓋をして10分弱火で蒸す

3. 糖質制限中におすすめの豆腐を使った夕食レシピ


お値段も手頃な豆腐を使った夕食レシピ。
豆腐など大豆製品は、良質なたんぱく質が含まれている食品であり、糖質制限中も上手に取り入れたいですね。

(1) 豆腐とチーズのオムレツ


チーズとツナの濃厚な旨みが特徴のオムレツ。

#1: 材料(2人分)

2個(100g)
木綿豆腐 150g
ツナ缶 1缶(70g)
とろけるチーズ 4枚(72g)
★塩 ひとつまみ(1g)
★和風顆粒だし 小さじ1/2
オリーブ油 大さじ1

#2: 作り方

  1. ツナ缶は汁を切り、豆腐はボウルに入れ、滑らかになるまで泡立て器で混ぜる
  2. 1.に卵を加えてまぜ、チーズ2枚分をちぎって加え、★もまぜる
  3. フライパンにオリーブ油をひき、混ぜながら半熟にして半分に折る
  4. 残りのチーズをのせたら蓋をし、とろけるまで加熱

(2) 油揚げ餃子


食べごたえと糖質低減を実現させた1品です。

#1: 材料(3人分)

★鶏胸ひき肉 250g
ニラ 1/2束(50g)
★すりおろし生姜 ひとかけ分(8g)
油揚げ 6枚(180g)

#2: 作り方

  1. 油揚げを縦半分に切り開く
  2. ボウルに★と刻んだニラを加え粘りがでるまでこねる
  3. 油揚げにつめたら、フライパンに少量の油を入れ、肉を下にして焼き目をつける
  4. 弱火にして油揚げに焼き目をつけたら、蓋をして両面10分程焼く
  5. ポン酢やしょうゆなど、お好みの味付けで

4. 夕食の糖質制限で気をつけたい3つのポイント

夕食で糖質制限をする際には3つのポイントに気をつけましょう。

(1) 主食のご飯は「食べない」ではなく量を調整

糖質ダイエットでやりがちなのが、ご飯抜きにすること。
しかし極端な糖質制限を行うと健康を損ねる原因になったり、エネルギーのもととなる必要量の糖質まで不足したりする可能性があります。

ご飯を小盛りにする、半分にするなど量を調整することで糖質を抑えましょう。

(2) 夕食が20時以降になってしまうとき

夜遅くや就寝直前にたくさん食べてしまうと、食材から摂取するエネルギーを消費しにくいため、体脂肪として蓄積される可能性が高まります。

夕食の時間が遅くなりそうなときは、消化のよいものを中心に食べましょう。
メニューも野菜をしっかり摂り、脂質が多い揚げ物や肉などは避けるようにして、糖質やカロリーを抑える工夫が必要ですね。

(3) 食べる順番も大事

空腹時にご飯などの糖質を多く含む食品を一気に食べると、摂りすぎた糖質は脂肪蓄積に繋がりやすくなります。
また空腹のとき、たくさん食べてしまう経験をした方も多いのではないでしょうか。
脂肪蓄積や食べ過ぎを予防するためにも、食物繊維を含む野菜などから食べることをおすすめします。
また噛む回数を増やすことで、食事に時間がかかり、満腹感を高め食べ過ぎを防げる点も大切ですね。

5. まとめ

夕食に糖質制限をするためには、栄養バランスがとれた満足感を得やすいメニューを選ぶことが大切です。
糖質を完全カットというのは、健康を害する恐れがあるため避けてくださいね。

夕食後に少しウォーキングをするなど、積極的に運動も取り入れていきましょう。
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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年11月1日)のものです。また、画像は全てイメージです

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