ダイエットに取り入れたい4つの要素とは?朝にできる工夫も紹介

2019.06.27

「ダイエットにはどんなことを取り入れたら良いのかな?」なんて、お調べですね。

ダイエットに効果のあることを知って、自分に合った方法で痩せたいですよね。

結論から言うと、ウォーキングやジョギングといった有酸素性運動やストレッチ、食べ物についての工夫などが、ダイエットに効果的です。

この記事では、ダイエットに取り入れたい4つの要素をそれぞれ詳しく紹介します。

ポイントをしっかり押さえた上で4つの要素を取り入れ、理想の体重を目指しましょう!

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1. ダイエットに取り入れたい4つの要素!

ダイエットに取り入れたい要素は、以下の4つです。

  1. ウォーキング
  2. ジョギング
  3. ストレッチ
  4. 食品の工夫

これら4つの要素を、ダイエットとして取り入れることが良いとされています。

この記事では、これら4つの要素を詳しく紹介していきますが、ダイエットが続かないのではないかと心配な人も多いはずです。

なので、まずは朝にできる簡単な工夫から見ていきましょう。

2. ダイエットは朝から!簡単にできる工夫

朝の時間帯に運動を工夫して取り入れると、脂肪が燃えやすくなり、消費カロリーを増やすことができるのでおすすめです。

しかし、朝は忙しく、なかなか多くの時間を確保できない人も多いですよね。

そこでダイエットの一環に、忙しい朝でもできる工夫として以下の3つを紹介します。

  1. つま先上げ下ろし
  2. スクワット
  3. 運動後に摂りたい朝食

これら3つの工夫を朝の時間帯に取り入れることで、より効率的にダイエットを行うことができます。

それでは、それぞれの工夫を順番に見ていきましょう。

(1) つま先上げ下ろし

朝の空き時間(歯磨きの時間など)には、つま先を上げて下ろす運動が最適です。

ふくらはぎは、別名「第二の心臓」とも呼ばれるほど血液の循環に関係する部位と言えます。

このふくらはぎには、血液を送り出すポンプとしての役割があるので、刺激することで血液のめぐりを良くし、交感神経に働きかけることが可能です。

このように交感神経を活発に働かせることで、基礎代謝量を上げた状態で1日を始めることができるので、これが消費カロリーを増加させることにも繋がります。

運動不足に悩んでいる人は、まずは10回程度から始めてみてくださいね。

(2) スクワット

また、朝のスキマ時間にはスクワットを取り入れるのも良いでしょう。

スクワットでは、お腹や背中や脚やお尻の筋肉を動かすことができます。

スクワットは以下のフォームを意識して行ってみてください。

  1. 足を肩幅程度に開く
  2. 膝と股関節を同時に曲げる
  3. しゃがむときに背中を曲げないようにする
  4. 膝がつま先と同じ方向を向くように意識する
  5. 膝をつま先より前に出さないようにする

これらのフォームを意識して、スクワットに取り組みましょう。

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(3) 運動後に摂りたい朝食

朝にするダイエットでは、朝食の工夫も重要となります。

まず、朝起きてすぐに飲まず食わずの状態で運動するのはおすすめできません。

なぜなら、寝ている間に何も摂取していない人間の身体と脳は、エネルギー不足の状態にあるためです。

そのため、朝の運動前にはコップ1杯程度の水を飲み、バナナやゼリーなど素早くエネルギーに変わりやすい食べ物を摂ることをおすすめします。

そして朝に運動を行った後には、たんぱく質を多く含むものを食べましょう。

たんぱく質は筋肉を作る大切な栄養素なので、ダイエットには欠かせません。

具体的にたんぱく質が多く含まれている食品には、肉・魚・納豆・卵・チーズ・豆腐などがあります。

朝のダイエットは、紹介した「運動」と「朝食」のセットを工夫するようにしましょう。

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以上、朝にできるダイエットの簡単な工夫を紹介しました。

できることから試してみてください。

しかし、「朝のダイエットも良いけれど、もっとしっかり取り組んでいきたい!」という人もいるはずです。

ここからは、いよいよダイエットに取り入れたい4つの要素を順番に紹介していきます。

それでは、まず「ウォーキング」について見ていきましょう。

3. ウォーキングをダイエットに取り入れよう!

ダイエットの一環として、ウォーキングを取り入れると良いでしょう。

なぜならウォーキングによる有酸素性運動を継続することで、中性脂肪を減らせたり、基礎代謝量を高めることができるためです。

基礎代謝量を高めれば、消費カロリーを増やすことができるので、ダイエットしたい人はウォーキングを取り入れてみるのも良いでしょう。

ここで「ウォーキングでダイエットを成功させるにはどうしたら良いの?」と思う人も多いはずです。

ここからは、そんなウォーキングダイエットを成功させるコツを紹介します。

(1) ウォーキングダイエットを成功させるコツ

ウォーキングダイエットを成功させるコツとして、以下の3つを紹介します。

  1. 早歩きをする
  2. 筋トレを組み合わせる
  3. ウォーキングを食前にする

これら3つのコツをしっかりと押さえることで、ウォーキングダイエットの成功へと繋げていきましょう。

それでは、それぞれのコツを順番に確認していきます。

#1: 早歩きをする

ダイエットの一環としてウォーキングをするときは、早歩きをすると良いでしょう。

なぜなら、通常スピードでのウォーキングと比べて、消費カロリーを増やすことができるためです。

たとえば、息切れする程度のスピードでウォーキングすることで、通常の歩行よりも消費カロリーを2〜4倍に増加させることができます。

そのため、ウォーキングでダイエットを成功させたい人は、できるだけ息切れする程度の早歩きを取り入れてみてくださいね。

#2: 筋トレを組み合わせる

ダイエットの一環としてウォーキングをする場合は、筋トレにも取り組んでみましょう。

なぜなら、筋トレによって筋肉量を増やすことで、基礎代謝量を上げることができ、消費エネルギーを増加させることができるためです。

これは、痩せたい人にとって嬉しいメリットですよね。

1日たったの20分間の筋トレでも、継続することで内臓脂肪を減らせる効果が期待できるのです。

そこで自宅でも手軽にできる筋トレとして、スクワットを紹介します。

スクワットは、以下のフォームで1日20回ほど取り組んでみましょう。

  1. 机の正面に立つ
  2. 両手を机に置く
  3. つま先を外側に開いて足をハの字にする
  4. 背筋をまっすぐに保つ
  5. そのままゆっくりと膝を曲げ、もとに戻す

これらのフォームを意識して、スクワットに取り組みます。

スクワット中は、呼吸を止めないようにすることがポイントです。

もしも膝に痛みがある場合には、膝を曲げる角度を小さくするなどして、痛みが出ない範囲で行ってくださいね。

ウォーキングと筋トレを組み合わせて、ダイエットの成功に繋げていきましょう。

#3: ウォーキングを食前にする

ダイエットの一環としてウォーキングをする人は、食前に取り入れるようにしましょう。

食事前の身体は血糖値が低くなっているため、血液中の脂肪が運動のエネルギー源として使われるためです。

これにより、食後よりも効率よく脂肪を燃焼することができます。

そのため、ウォーキングダイエットは、できるだけ食事の前に取り組んでみてくださいね。

ただし、血糖に問題がある人は、空腹時の運動は避けるようにしましょう。

以上、ウォーキングダイエットを成功させるためのコツを紹介しました。

しかし、日常的に運動する習慣がない人にとって、ウォーキングの継続は難しいかもしれません。

そこで、ここからは、ウォーキングダイエットを長続きさせるポイントを確認しておきましょう。

(2) ウォーキングダイエットを長続きさせる7つのポイント

ウォーキングによる有酸素運動でダイエットするためには、何よりも継続が不可欠です。

しかし、モチベーションを維持しつづけるのは大変ですよね。

そこで、ウォーキングを無理なく継続するために押さえるべきコツは、以下の7つです。

  1. 自分の足に合った靴を用意する
  2. 歩く時間を決めておく
  3. フォームを意識する
  4. 同じコースを歩く
  5. ウォーキングした日をチェックする
  6. 万歩計で歩数を記録する
  7. イベントに参加する

これらのコツを押さえれば、初心者でもウォーキングを続けやすいです。

ここからは、ウォーキングを無理なく楽しく続けられるコツを見ていきましょう。

#1: 自分の足に合った靴を用意する

ウォーキングを始める際には、自分の足に合った靴を用意してください。

自分の足にあった靴を履くことで、靴ずれを防げる可能性があります。

必ずしも無理して新しい靴を揃える必要はありません。

もしもあなたが日常的に履き慣れている靴があるなら、その靴を履いてウォーキングを始めましょう。

#2: 歩く時間を決めておく

ウォーキングを始める際は、あらかじめ歩く時間を決めておきましょう。

脂肪を減少させたい人に効果的なのは、長時間のウォーキングです。

ウォーキングのような有酸素運動は、取り組んだ時間が長いほど脂肪がエネルギーに使われるので効果的だとされています。

なので、できる範囲で時間を決めて、その時間は歩ききることを目標にしてみましょう。

このようにウォーキング時間をあらかじめ決めておくことで、意識的に時間を確保しやすくなるはずです。

ウォーキングに慣れてきたら、徐々に時間を延ばしてみてくださいね。

脂肪を減少させたいなら、この他にもウォーキングを中程度の強度で行ったり、総運動時間を増やしたり、併せて筋トレを行ったりしても良いでしょう。

#3: フォームを意識する

健康効果を得るためにウォーキングをするならば、フォームを意識することが大切です。

悪いフォームで歩いていると、場合によっては怪我をする恐れがあります。

そのため、フォームを意識したウォーキングを心がけるようにしてください。

具体的には、視線は前を向き、背筋を伸ばして、腕は肘を曲げて振るようにします。

そして、足はかかとから着地して、親指付け根に体重を移動させて、つま先で大地をキックして歩くことを意識すると良いでしょう。

慣れるとウォーキング特有の動きが楽しく感じられ、長続きするという人も多いです。

#4: 同じコースを歩く

初心者は、ウォーキングに慣れるまでは同じコースを歩くと良いでしょう。

同じコースを歩き続けることで、距離や高低差が変わらないため、自分のペースが作りやすくなります。

合わせて、ウォーキングにかかった時間を記録しておけば、比較して成長を実感することも可能です。

そのため、まずは20分間で無理なくウォーキングできるコースを探してみると良いでしょう。

コースを選ぶポイントは、高低差の少ないコースを選ぶことです。

#5: ウォーキングした日をチェックする

あなたがウォーキングをした日には、チェックをしておくようにください。

健康効果を得るためにウォーキングするならば、継続することが何よりも大切となります。

しかし、ウォーキングを続けるのは思った以上に難しいかもしれません。

そこで、毎回ウォーキングをした日には手帳やカレンダーに印を付けておくと良いでしょう。

ウォーキングした日を記録しておくことで、あなたのモチベーションを高めることができます。

また、ウォーキングにかけた時間や歩数や体重、食事なども併せて記録しておくことで、比較して自分の成長を感じることもできるはずです。

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#6: 万歩計で歩数を記録する

楽しくウォーキングを続けていくためには、万歩計を活用することも効果的です。

万歩計を活用すれば、日々のウォーキングでの歩数が計算できます。

そして日々の歩数を記録して比較することで、ウォーキングを続けていくモチベーションを高めることが可能です。

最近では、様々な種類の万歩計が販売されています。

たとえば、時計が内蔵された機能的なものを選べば、ウォーキングの時間を計算するのに便利です。

また、スマートフォンの無料アプリにも万歩計はたくさんあります。

使いやすいものを見つけて、ぜひウォーキングに取り入れてみてください。

目で見て分かりやすい歩数という数値を比較することで、ウォーキングのモチベーションを維持していきましょう。

#7: イベントに参加する

ウォーキングのモチベーションを高めるためには、ウォーキングのイベントに参加するのも良いでしょう。

最近では、全国各地でウォーキングイベントの開催がとても多いです。

代表的なイベントとして、埼玉県東松山市で開催される日本スリーデーマーチがあります。

このイベントに参加すれば、全国各地のウォーカーたちと交流が楽しめるのです。

さらには、地域特有の自然や風景に囲まれながら、楽しくウォーキングすることもできます。

このようなイベントに参加することで、全国各地の友人と交流する喜びを感じることも、ウォーキングを続けるコツの1つなのです。

以上、初心者でもウォーキングを続けるコツを紹介しました。

紹介したウォーキングダイエットに慣れてきたら、次はジョギングダイエットに挑戦してみても良いです。

ここからは、初心者におすすめしたい「ジョギング」ダイエットの継続法を確認しておきましょう。

4. 初心者にもおすすめ!ジョギングダイエットを継続する方法!

ジョギングによる有酸素性運動の継続は、ダイエット効果が期待されています。

しかし、より手軽な有酸素性運動であるウォーキングよりも継続することが難しい人もいるはずです。

そこでジョギングダイエットを継続する方法として、以下の3つを紹介します。

  1. できるだけゆっくり長時間走る
  2. ジョギングの前後にストレッチを取り入れる
  3. 消費カロリーをアプリで記録する

これら3つの方法を押さえて、ジョギングダイエットの継続に役立ててください。

それでは、それぞれの方法を順番に見ていきましょう。

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(1) できるだけゆっくり長時間走る

できるだけペースはゆっくり、かつ長い時間ジョギングしましょう。

なぜなら、有酸素性運動であるジョギングは長い時間継続することで、効率よく脂肪を燃焼させることができるためです。

特に運動経験の無い人やジョギングに慣れていない人は、まずは歩く速度ほどのペースで無理なくジョギングに取り組みはじめると良いでしょう。

自分に合った適切な速度で継続して、ジョギングに慣れていくことが大切です。

(2) ジョギングの前後にストレッチを取り入れる

ジョギングの前後には、ストレッチを取り入れましょう。

ストレッチを取り入れることで、筋肉の柔軟性や可動域を高めることができ、ケガの予防効果も期待できます。

そのため、ジョギングのウォームアップやクールダウンとしてストレッチを行うと良いでしょう。

具体的には、ふくらはぎや大腿部などの筋肉を20秒程度伸ばし続けることでストレッチを行います。

ストレッチのポイントは、伸ばしている筋肉を意識することです。

またストレッチをするときは息を止めずに、自然に呼吸しながらリラックスした状態を保ちましょう。

ストレッチを忘れずに行うことで、心と体の準備を整えてからジョギングを始めるようにしてください。

(3) 消費カロリーをアプリで記録する

ジョギングで消費したカロリーをアプリで記録しておきましょう。

日々の消費カロリーを記録しておくことで、ダイエットに対するモチベーションを高めることができます。

FiNCなどのアプリを活用して、日々のジョギングダイエットを楽しみながら継続してくださいね。

以上、ジョギングダイエットを継続する方法を紹介しました。

そうは言っても「もっと手軽にダイエットに取り入れられるものは無いの?」と思う人もいるはずです。

ここからは、ウォーキングやジョギングよりも手軽な運動である「ストレッチ」を確認しておきましょう。

5. ダイエットの一環に!4つの部位別ストレッチ方法を紹介

手軽にできるストレッチを、ダイエットの一環として取り入れることもできます。

ダイエットの一環として取り入れられる部位別ストレッチは、以下の4つです。

  1. 二の腕のストレッチ
  2. 脇腹のストレッチ
  3. 太もものストレッチ
  4. 脚のストレッチ

これら4つのストレッチ方法を押さえて、取り入れてみてくださいね。

それでは、それぞれのストレッチを順番に見ていきましょう。

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(1) 二の腕のストレッチ

二の腕のストレッチは、以下の2つの手順で行います。

  1. あぐらをかいて手を組む
  2. 二の腕が伸びるように腕をしっかりと引いていく

これらの手順で2回ほど取り組んでみましょう。

このストレッチのポイントは、はじめは無理のない程度に取り組むことです。

(2) 脇腹のストレッチ

脇腹のストレッチは、以下の手順で行います。

  1. 足をそろえて立つ
  2. 胸の前で合掌する
  3. 息を吸いながら手を頭上にあげる
  4. 息を吐きながら上半身を横に倒す
  5. 目線を肘先に向ける

これらの手順で30秒1セットを2回ほど取り組んでみましょう。

このストレッチのポイントは、目線をしっかり肘先に向けることです。

(3) 太もものストレッチ

太もものストレッチは、以下の手順で行います。

  1. 片方の足を前につく
  2. 後ろのひざを曲げて足を掴む
  3. 反対側も同様に行う

これらの手順で10回ほど取り組んでみましょう。

(4) 脚のストレッチ

脚のストレッチは、以下の手順で行います。

  1. 足を肩幅くらいに開く
  2. 重心を動かし太ももを伸ばす
  3. 左右交互に繰り返す

これらの手順で10回ほど取り組んでみましょう。

以上、4つの部位別ストレッチを紹介しました。

ここまでで、ダイエットに取り入れたい運動法を押さえることができたと思います。

それでは最後に、ダイエットにおすすめしたい「食品」を確認しておきましょう。

6. ダイエットに取り入れたい食品6選!

ダイエットの一環として厳しい食事制限を続けてしまうと、体調不良やリバウンドを招きかねません。

ダイエット中には、炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維をバランスよくとることが大切となります。

これらの栄養素を日々の生活でバランスよく摂取して、健康的なダイエットを行うようにしてくださいね。

そこでこれらの栄養素を基に、ダイエットに取り入れたい食品として、以下の6つを紹介します。

  1. 豆腐
  2. 納豆
  3. バナナ
  4. グレープフルーツ

これら6つの食品が持つ栄養素を押さえて、日々のダイエットに取り入れていきましょう。

それでは、食品と栄養素をそれぞれ順番に見ていきます。

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(1) 卵

卵は、ビタミンCや食物繊維を除くほぼ全ての栄養素を含んでいる食品です。

また、糖質が非常に低いため、ダイエットに嬉しい食べ物ですね。

ダイエットに加えて美容にも良いと言われる良質なたんぱく質も含んでいるので、髪や肌をキレイに保つためにも積極的に摂取すると良いでしょう。

(2) 豆腐

豆腐は、エネルギー代謝に必要なビタミンB群が含まれている食品です。

コレステロールを減らす効果もあると言われ、朝・昼・晩の食事に豆腐を取り入れてダイエットするのも良いでしょう。

また、価格がそれほど高くないので、日々のダイエット献立として取り入れやすい食品と言えます。

(3) 納豆

納豆は、食物繊維が多く含まれている食品なので、ダイエットにおすすめです。

また、発酵食品なので便通の改善効果も期待できます。

それだけでなく、たんぱく質やビタミンB6やカリウムなどの栄養素も含まれているので、ダイエット中の栄養補給として適している食品です。

(4) 魚

魚には、DHAやEPAが多く含まれていて、優れた栄養をもつ食品と言えます。

ダイエット中のポイントは、焼き魚や刺し身を献立に取り入れることです。

そうすることで揚げ物として食べるよりも、カロリーを抑えることができます。

(5) バナナ

バナナは、食物繊維が含まれていて、便秘解消効果が期待できる食品とされています。

果物の中でもカリウムを多く含むため、塩分過多によるむくみにもよいとされ、ダイエット中に適した食品です。

食べごたえがあり、痩せたい人にとって嬉しい食べ物と言えます。

それだけでなく、手軽に食べられるので、風邪や食欲が無いときの栄養補給としてもおすすめです。

(6) グレープフルーツ

グレープフルーツは、クエン酸が含まれている食品です。

そのほかビタミンCが豊富なだけでなく、苦味成分のナリンギンには美白効果が期待できるとされています。

ミカンと同じ柑橘類なので、その香りにストレスや不眠を緩和する作用もあり、ダイエットに適している食品です。

以上の食品を取り入れて、ダイエットを成功させましょう!

7. まとめ

この記事では、ダイエットの一環として日々の生活に取り入れることができる様々な要素を紹介しました。

これらの中から自分に合ったダイエット方法を取り入れるようにしましょう。

それぞれのコツやポイントを押さえながら、無理なく継続していくようにしてくださいね!

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