短期間でお腹を引き締める「運動」と「食事」のキホン！おすすめ筋トレと食生活を解説

「ぽっこり出てきた自分のお腹を見るのがツライ…」
「引き締まったお腹をした美しい女性を見ると嫉妬してしまう」

このようなお悩みはありませんか？

なんとかしてお腹を引き締めたい、と強く望む女性も多いことでしょう。

実は、お腹の引き締めは、正しい「運動」と「食事」の習慣によって、思っている以上に短期間で実現することが可能なのです。

そこでこの記事では、お腹を引き締めるための具体的な方法について解説していきます。

ぽっこりお腹にサヨナラし、理想の美ボディを手に入れたい方は参考にしてみてくださいね。

1. お腹を引き締める秘訣は「運動」と「食事」にあり

最初にもお伝えしましたが、お腹を引き締める秘訣はダイエットの基本と同じく「運動」と「食事」にあります。

• 運動によってカロリーを消費する
• 食事管理によってカロリー摂取を抑える

この2つを満たすことでダイエット効率が上がり、より短期間で引き締まったお腹を手に入れることができます。

ダイエットを始める方がよく抱く疑問として、「運動と食事のどっちが重要なの？」というものがありますが、運動と食事のどちらとも重要なのです 。

とくに女性の場合、運動が苦手な方が多いためか、ダイエットとなると食事管理が中心になってしまいがちな傾向にあります。

正しい食事管理だけ続けることでもお腹を引き締めることは可能ですが、時間がかかってしまうのが難点です。

あなたは1日でも早く引き締まった美しいスタイルになることを望んでいるのではないでしょうか？

お腹を引き締めたいのであれば、これからご紹介していく「運動」と「食事」を意識して頑張ってみましょう。

合わせて読みたい！
知らないと損する筋トレの5つのメリット！筋力アップ以外のメリットとは？

2. お腹を引き締める運動

それでは、まずお腹を引き締めるための運動についてみていきましょう。

(1) お腹の引き締めには有酸素運動と筋トレの両方が効果的

お腹の引き締めに限らず、ダイエットで運動するときに意識したいのが「有酸素運動」と「筋トレ」を取り入れることです。

有酸素運動とは、ウォーキングやランニング、水泳などの酸素をたくさん使う運動のことです。

なぜ有酸素運動と筋トレの両方が必要かというと、効果の違う2つの運動を組み合わせることで相乗効果が生まれ、より早くお腹を引き締めることができるからです。

• 有酸素運動の主な効果…体の脂肪を燃焼させる
• 筋トレの主な効果…痩せやすい体になる

つまり、 有酸素運動と筋トレの両方を運動に取り入れると、痩せやすい体の状態で脂肪を燃焼させるのでお腹が引き締まるのがより早くなるというわけなのです。

ダイエットの運動となると、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を頑張る方は結構多いのですが、意外にも有酸素運動だけで燃焼できるカロリーは多くありません。

50kgの方が60分ランニングした場合の消費カロリーは400kcal弱で、このカロリー数はご飯1膳大盛り分になります。

ところが、 筋トレをして筋肉がつけば基礎代謝（何もしていなくても常にカロリーが消費される代謝）が高まり、継続して行った有酸素運動による脂肪燃焼効果と組み合わさると、お腹が引き締まるスピードを早めることが期待できますよ 。

したがって、短期間でお腹を引き締めるためには、ぜひ有酸素運動と筋トレの両方を取り入れてみてくだいね。

それでは、おすすめの有酸素運動と筋トレを順番にご紹介していきます。

(2) おすすめの有酸素運動

#1: ウォーキング

ハードなことをしない歩くだけのウォーキングは、運動が苦手な方におすすめの有酸素運動です。

ウォーキングのダイエット効果も期待でき、2～3カ月も続ければ一目見てわかるほど体型に変化が現れ、早い人だと1カ月でお腹が引き締まることもあります。

また、ウォーキングをすると体内の血液の循環がよくなるため、美容効果が期待できるのもうれしいところです。

ウォーキングをするなら、よりダイエット効果を高めるために以下のことに注意して取り組むといいでしょう。

• 正しい姿勢を維持する（耳・肩・腰・骨盤が一直線になるように立つ）
• 1回のウォーキングでは30分以上続ける

#2: ヨガ

美容効果もあって女性から人気の高い有酸素運動のヨガ。

ヨガは有酸素運動ですが、やり方によってはお腹の筋肉を鍛えることができる運動です。

筋肉が適度に付けば基礎代謝が上がって痩せやすい体質になることができます。

2～3カ月ヨガを続ければお腹を引き締めることも期待できるでしょう。

ヨガは自宅でもできるのもメリットといえます。

#3: フラフープ

有酸素運動の中でも、フラフープ運動はお腹を引き締めるためによい運動です。

フラフープは腰をよく動かすため、ウエストを効率的に引き締めることが期待できるのです。

また、フラフープ運動はインナーマッスルを鍛えることもできるため、痩せやすく太りにくい体質を作ることもできます。

慣れるまで少し大変なフラフープ運動ですが、より早くお腹を引き締めたい方はフラフープダイエットにぜひ挑戦してみてください。

フラフープ運動をするなら覚えておきたい補足もあるので確認しておきましょう。

• 食後と睡眠直前のフラフープ運動は避ける
• 1日に数回に分け、合計30分の運動を目指す
• 体に痛みがある場合は無理をしない
• 週に3～4日のペースで取り組む

合わせて読みたい！
有酸素運動とは？今すぐ始められるトレーニング方法を伝授

(3) おすすめの筋トレ

#1: レッグレイズ

レッグレイズはインナーマッスルを重点的に鍛えることができる、お腹の引き締めに効果的な筋トレです。

レッグレイズのやり方は以下になります。

1. 仰向けの状態で横になる
2. お腹を引き締めることを意識しながら両脚を上げる
3. お腹に力を入れながら両脚を下ろす（腰が反らないように注意）
4.  2.3を交互に繰り返す

#2: リバースクランチ

リバースクランチは腹筋の下部を重点的に鍛えることができる筋トレです。

リバースクランチのやり方は以下になります。

1. 仰向けの状態になり、両手は床につける
2. 脚と腰をひねるようにして持ち上げる
3. お腹を意識して息を吐ききる
4. 2の状態を1～2秒間キープ
5. 息を吸いながら2の状態の手前まで戻る

1セット5～10回とし、3セットを目安におこないましょう。

#3: ドローイング

呼吸法によってインナーマッスルを鍛えるドローイングは、筋トレが苦手な方でも取り組みやすいのが特徴です。

ドローイングのやり方は以下になります。

用意するもの：タオル2枚

1. 両足を腰幅に開き、膝を立てて仰向けの状態で寝る
2. 腰と床の間にタオルを入れる
3. へその上にもう1枚のタオルをのせる
4. 両手の手のひらを上に向け、両手を床につける
5. ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませる（へそを背中に近づけるイメージで）
6. 5を4秒間おこなう
7. お腹を元の状態に戻す（お腹以外に力を入れすぎて脚が閉じないように注意）

ドローイング中はお腹の上のタオルを見ながらやるとお腹の動きがわかりやすいですよ。

1セット5回とし、2セットを目安におこないましょう。

#4: フロントブリッジ

フロントブリッジは、腹部を中心に体幹全体を鍛えることができる筋トレです。

フロントブリッジのやり方は以下になります。

1. 床にうつ伏せの状態で寝る
2. 腕を肩幅より少し広げ、軽く上体を起こす（腕の角度は90°を保つ）
3. 足はつま先を使って軽く上体を起こす
4. 頭からかかとまでまっすぐな状態にし、顔はやや前方を見る
5. 4の状態を60秒キープする

60秒がきつい場合は30秒でおこなうといいでしょう。

1回で3セット以上やるのがおすすめです。

#5: ヒップリフト

ヒップリフトも 大臀筋を鍛えることができるウエストが引き締まる筋トレです。また、名のとおりお尻の筋肉を鍛えられるので、 ヒップリフトはお尻も引き締めたい方におすすめの筋トレです。

ヒップリフトのやり方は以下になります。

1. 仰向けの状態で寝転び、膝を立てる
2. 手のひらをお尻の横につける
3. お尻全体を持ち上げる
4. お尻全体をを床スレスレまで下ろす
5. 3.4を繰り返す

1セット10～15回とし、3セットを目安におこないましょう。

3. お腹を引き締める食生活

続いて、お腹を引き締める食生活についてお伝えしていきます。

合わせて読みたい！
おいしく食べてダイエット！1週間分の健康的な献立レシピ

(1) たんぱく質多めのバランスのとれた食生活を心がける

引き締まったお腹になりたいのであれば、たんぱく質多めの栄養バランスのとれた食生活を心がけるようにしましょう。

たんぱく質多めというのがポイントで、たんぱく質を多めにとることで筋肉がつきやすくなります。

これまでお伝えしてきたように、 筋肉をつけると基礎代謝が上がって、太りにくく痩せやすい体質になることが期待できるのです。

肉などたんぱく質が多めの食材はダイエット中に避けられやすいですが、実はたんぱく質は引き締まったお腹になり、リバウンドを防ぐには欠かせない存在といえます。

ダイエットとなると、たんぱく質を避けて野菜ばかり食べる、といった方もいますが、野菜ばかりでは筋肉がつきにくくなるので注意しましょう。

(2) 極端に食べない食生活は避ける

お腹を引き締めるなど、ダイエットしたい人がやってしまいがちなのが、極端に食べる量を減らしてしまうことです。

食べる量を減らせば痩せそうなイメージですが、実は極端に食べる量を減らすのはダイエットだけでなく、健康面でも望ましくありません。

食べないとたんぱく質を中心に体内の栄養素が不足し、代謝が悪くなって太りやすく痩せにくい体になってしまうのです。

さらに、ダイエットができないだけでなく、栄養が不足するとホルモンバランスの乱れも起こり、体調不良を引き起こす可能性もあるので注意しなければなりません。

先ほどお伝えしたように、美しい引き締まったスタイルになりたいのであれば、たんぱく 質 多めのバランスのとれた食生活を心がけましょう。

(3) 間食するなら太りにくく痩せやすいものを選ぶ

間食すると太りやすいので、ダイエット中はできるだけ間食は避けるべきです。

ですが、おやつが好きな方であれば、完全に間食を我慢するのはツラいですよね。

そこで、ダイエット中におすすめのおやつをいくつかご紹介しておきます。

#1: 寒天ゼリー

寒天はカロリーが 少なめ のダイエット中におすすめのおやつです。

食物繊維も豊富なので、便秘の対策にもなりますよ。

#2: サラダチキン

サラダチキンは、「たんぱく質が豊富」「脂肪が少ない」「カロリーが低い」とお腹を引き締めたいときにピッタリの食材といえます。

食べるときによく噛むので満腹を感じやすいのもおすすめのポイントです。

4. お腹の引き締めをサポートしてくれるアイテム

これまでお伝えしてきたように、お腹を引き締めるためには運動と食事が重要です。

そして、運動と食事にくわえてサポートアイテムを活用すればより早くお腹の引き締めが期待できますよ。

そのサポートアイテムをいくつかご紹介しておくので参考にしてみてください。

(1) 腹筋ベルト

腹筋ベルトとは、電気刺激によって腹筋に刺激をあたえて鍛えるベルトです。

普段の筋トレと併用して腹筋ベルトを使えば、引き締まったお腹になるのも早いかもしれません。

腹筋ベルトの価格は安いものだと3,000円ぐらい、高い商品は30,000円以上になります。

(2) プロテイン

プロテインはたんぱく質なので、食事で摂れない場合は手軽に取り入れることができます。たんぱく質が不足していると筋肉を効率的につけることが期待できません 。

プロテインは食事内容や生活スタイルに合わせて、必要かどうかを考え、自分に合ったものを選びましょう。どのプロテインが適切かは、求めるものや食事内容によって変わります。

トレーニング後のグリコーゲン回復を考えるならば糖質が含まれていた方がいいですし、食事でたんぱく質が取れていればプロテインは不要です 。

(3) サプリ

ダイエット活動の補助として服用するのであれば、サプリもお腹の引き締めをサポートしてくれる立派なアイテムです。

無理にサプリを服用する必要はないですが、余裕がある方はサプリを服用するのも一つの手です。

ただし、飲むだけで痩せる魔法のようなサプリはありません。

あくまでサプリは補助食品であることを忘れないようにしましょう。

5. お腹引き締めダイエットを継続させる習慣

これまで、お腹を引き締めるためにやるべきことをお伝えしてきましたが「ちゃんと続けられるか心配……」といった方もいるのではないでしょうか？

そこで最後に、お腹引き締めダイエットを継続させる習慣についてのアドバイスをお伝えしておきます。

(1) 目標と自分へのご褒美を決めておく

何事もそうですが、具体的な目標があると継続して頑張る気持ちになれます。

なので、ただ単に「お腹を引き締める」というのではなく、「いつまでの何キロ痩せてお腹を引き締める」といった具体的な目標を立てるようにしてダイエット活動に取り組んでいきましょう。

また、モチベーションを維持するために、「お腹が引き締まったら前から欲しかった服を買って着る」といった自分へのご褒美を決めておくのもいいですよ。

(2) 理想のスタイルを毎日見るようにする

理想のスタイルを毎日見るようにすることも、お腹が引き締まるまで活動を継続するために効果的です。

憧れの理想のスタイルをした芸能人の写真などを部屋の目につくところに貼っておき、毎日刺激をもらいましょう。

6. まとめ

お腹を引き締めるには「運動」と「食事」が基本中の基本です。

有酸素運動と筋トレを取り入れた運動、たんぱく質多めのバランスのとれた食生活の取り組みを継続すれば、お腹が引き締まる日も近くなるでしょう。

また、お腹を引き締めるサポートアイテムも活用するとより早く効果が現れますよ。

この記事がお役に立ってお腹が引き締まり、自信が溢れる美ボディになれるよう応援しています。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点（2019年9月8日）のものです。また、画像はイメージです。