おいしく食べてダイエット!1週間分の健康的な献立レシピ

「おいしく食べて健康的にダイエットしたいけど、自分で献立を考えるのって面倒くさい」

「ダイエット中の献立レシピを作ってみたいけど、なにを食べればよいのかわからない……」

このように、ダイエットの献立作りでお悩みではないですか?

無理せずダイエット生活を続けるには、おいしく食事を摂ることが大切です。

しかし「献立を立てるのは面倒。とにかくカロリーさえ摂らなければダイエットできるでしょ!」と、頻繁に食事を抜いている人は要注意です。

この記事では、健康的なダイエットの献立に求められる4つのポイントと、ダイエットにぴったりの低カロリーレシピを10個紹介します。

この記事を読めば、自分でダイエットの献立を考えることなく、1週間分の食事を楽しめます!

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1. 健康的なダイエットの献立に求められる4つのポイント!

ダイエット中の人も、これから取り組む人も、無理せず健康的に痩せたいはずです。

健康的にダイエットを目指すなら、むやみに食事を抜いたり、極端に食事量を減らしたりすることはやめましょう。

たとえ見た目のボディがスッキリしたとしても、栄養不足やカロリー不足で健康を害してしまっては元も子もありません。

健康的なダイエットの献立やレシピには、次の4つのポイントが求められます。

  • 栄養のバランスがよいこと
  • 野菜を多く使っていること
  • カロリー過多にならないこと
  • 比較的簡単に作れること

なかでも意識したいポイントは、栄養バランスです。

バランスのよい献立を意識すると、野菜も多く摂取できるためカロリーが偏らず、ダイエットが失敗に終わるリスクも下がります。

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(1) 栄養のバランスがよいとは?

「栄養バランスがよい」とは、次の5つに区分された食材がバランスよく配分された食事のことをいいます。

  1. 主食(ごはん、パン、麺など): 主に炭水化物の供給源
  2. 主菜(肉、魚、卵、大豆など): 主にたんぱく質の供給源
  3. 副菜(野菜、きのこ、いも、大豆を除く豆類、海藻など): 主にビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源
  4. 牛乳・乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなど): 主にカルシウムの供給源
  5.   果物(りんご、みかん、いちごなど): 主にビタミンC、カリウムなどの供給源

上記5つには含まれていませんが、適度な油脂や水分の摂取も心がけましょう。

(2)栄養のバランスが悪いとどうなるの?

栄養のバランスが悪いと、ダイエットがスムーズに進まないばかりか、心身に悪影響を与える可能性があります。

一番陥りやすいのは、カロリーや糖質の摂り過ぎによるダイエットの失敗です。

ただし、糖質を多く含む主食の量を少し制限するのは問題ありません。

ほかにも、たんぱく質を多く含む主菜の量を減らし過ぎると、筋肉の衰えをはじめ、髪や爪の潤いが減少することも。

また、ダイエットを心がけている人は「少食」や「食材の種類の少なさ」にも注意が必要です。

さらに、食事量を極端に減らすことや、不規則な食事などで活動量の低下が続くと、基礎代謝が低下して痩せにくくなる可能性も。

栄養バランスが悪いと、栄養素の欠乏による病気も心配です。

たとえば、鉄が不足して鉄欠乏性貧血になると、だるさや疲労を感じるようになります。

カルシウム不足が慢性化すると、骨の密度が下がり弱ってしまうリスクが生じます。

あまりにもダイエット願望が強すぎると精神的に追い込まれ、食べるのが嫌になったりドカ食いしたりと不安定な食生活に陥りかねません。

健康的にダイエットするには、栄養のバランスがよい献立が大切です。

(3)難しい献立はダイエットが長続きしない!

ダイエットは、あまりにも時間や手間がかかる難しい献立を考えると長続きしません

料理が面倒になると、お菓子で昼食を済ませたり、コンビニのおにぎり1つで夕食を済ませたりと、健康的なダイエットとは程遠くなってしまいます。

仕事や育児で忙しい人、1人暮らしの人には、比較的簡単に作れる献立レシピがおすすめです。

2. 1週間分のダイエット献立に使えるレシピ10選

自分でバランスの取れた献立を作ることは大変ですよね。

ここでは、健康的なダイエットに役立つ、バランスがよくて低カロリーの「主食+主菜+副菜」の献立レシピ例を10個紹介します。

まずは紹介する献立を1週間作ってみてください。

ダイエット向きの献立に慣れてきたら、自分なりにアレンジすることで、飽きずにおいしくダイエット生活が送れますよ!

※総カロリーは1人分

(1)低カロリーでも栄養たっぷり!野菜が豊富な献立レシピ例

総カロリー:549kcal

主食: 低カロリーが嬉しい♡野菜たっぷりあったか雑炊(199.0kcal)

主菜: 材料5つで簡単!長芋と大豆の黒ごま和え(211.0kcal)

副菜: 油不使用!白菜となめこのカレー炒め(139.0kcal)

主食となる雑炊は、リコピンを含むトマト缶やβ-カロテンを含むにんじん、食物繊維を含む切り干し大根などの材料を味噌で味付けし、米に加えて一緒に炊飯するだけと簡単です。

主菜の長芋のぬめり成分には、消化をサポートするジアスターゼという酵素が入っています。

副菜は、油抜きした油揚げ、白菜、なめこをフライパンで炒めて味付けするだけ。

風味がよく刺激もあるカレー粉を使うことで、低カロリーでもおいしく食べることができます。

(2)高たんぱく・低糖質のおすすめの献立レシピ例

総カロリー: 683kcal

主食: 鉄分補給!小松菜炒めの混ぜご飯(169.0kcal)

主菜: 高タンパク!鶏ささみの味噌焼き(277.0kcal)

副菜: ビタミンCたっぷりサラダ(237.0kcal)

主食の混ぜご飯は、茹でた小松菜をフライパンで炒めて味付けをし、あとはご飯に混ぜ込むだけと簡単。

意外に思うかもしれませんが、実は、小松菜にはほうれん草の約1.4倍の鉄が含まれているのです。

ただし、植物性食品や卵・乳製品に含まれる鉄は「非ヘム鉄」といって、肉や魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」に比べ、体内への吸収率が低い特徴があります。

しかし、植物性食品の非ヘム鉄でも、たんぱく質やビタミンCが豊富な食品と一緒に摂ることで、吸収率が高まることがわかっています。

その点、この献立なら主菜の鶏ささみ肉から、たんぱく質を摂ることができますし、副菜のサラダでは野菜やレモン汁を使うため、ビタミンCも摂ることができるので安心してくださいね。

主菜の鶏ささみ肉は、肉類の中でも高たんぱく・低脂質の食材として有名です。

さらに糖質も少ないので、ダイエット中のアスリートや糖質制限ダイエット中の人にもおすすめです。

副菜のサラダは、消化酵素を含む大根やβ-カロテンが豊富なトマト、ビタミンCを含む黄ピーマン、食物繊維を含むレタスなどを使います。

栄養が豊富で、彩りもキレイな献立レシピです。

(3)節約できる!1人暮らしにもおすすめの献立レシピ例

総カロリー: 546kcal

主食: 白ご飯(ご飯茶碗に軽く1杯/150g/252.0kcal)

主菜: もやしとひき肉の生姜炒め(220.0kcal)

副菜: 余り野菜で手軽に栄養!野菜スープ(74.0kcal)

1人暮らしの人や子育て中のママさんは、少しでも食費を節約したいものですよね!

この献立は節約につながるのはもちろん、おいしく食べられるのでおすすめです。

主菜には、お値段が安いもやしとひき肉を使い、味付けには香りもよくパンチが出るしょうがを活用しましょう。

フライパンで炒めるだけと簡単で、調理時間もかかりません。

献立で紹介している副菜の野菜スープには、キャベツ、にんじん、玉ねぎ、セロリ、ベーコンを使っていますが、ない場合は冷蔵庫の余り野菜を使ってくださいね。

(4) 便秘予防に役立てたい!食物繊維が摂れる献立レシピ例

総カロリー: 436kcal

主食: 小松菜たっぷり玄米炒飯(207.0kcal)

主菜: 【ダイエットの味方】ささみ椎茸バター醤油炒め(199.0kcal)

副菜: 海藻と切干大根のさっぱりサラダ(30.0kcal)

主食には、食物繊維が含まれる玄米と、カルシウムを含む小松菜&桜エビを使っています。

茹でた小松菜をフライパンで炒め、桜エビと玄米ご飯を混ぜたら完成です。

主菜に利用した椎茸は食物繊維を含んでいるので、便秘の予防に役立ちます。

副菜には、食物繊維が豊富な乾燥海藻サラダと切り干し大根、しめじを使います。

「おろししょうが+ごま油+酢+めんつゆ」のサッパリした味付けなので、ダイエット中にもう1品ほしいな、というときにも便利です。

(5)体がポカポカ温まる!冷えとサヨナラする献立レシピ例

総カロリー: 646kcal

主食: 白ご飯(ご飯茶碗に軽く1杯/150g/252.0kcal)

主菜: 照りうま!豚のしょうが焼き(374.0kcal)

副菜: たっぷり生姜で冷えた体を温める♡わかめのジンジャースープ(20.0kcal)

夏でも冷えを感じる人には、体がポカポカするような献立がおすすめです。

主菜には、たんぱく質が摂れる豚肉と、体が温かくなると言われているしょうがを使っています。

豚肩ロースは、「しょうが+すりおろしりんご+しょうゆ+みりん+はちみつ+酒+砂糖」の甘辛調味料に10分ほど漬け込んでおいてください。

副菜のジンジャースープは5分で作れます。

しょうがの千切りを火にかけて沸騰したら、わかめと輪切りの長ネギを加え、いりごまを振って完成です。

主菜にも副菜にもしょうがを使っているので、冷えとサヨナラできますよ!

(6)たまにはバターも食べたい!500kcalの献立レシピ

総カロリー: 522kcal

主食: 白ご飯(ご飯茶碗に軽く1杯/150g/252.0kcal)

主菜: 【ダイエットの味方】ささみ椎茸バター醤油炒め(199kcal)

副菜: かぶのヘルシー温サラダ(71.0kcal)

「ダイエット中のバターはご法度じゃ?」と思うかもしれませんが、摂り過ぎなければ大丈夫です。

ときには、バターの風味やコクが楽しめる献立も取り入れてみましょう。

主菜には、カロリー控えめの鶏ささみ肉と、ピーマン、しいたけを使います。

鶏ささみ肉は、にんにくを加えた調味料に15分ほど漬けておき、バターを入れたフライパンで焼きます。

そこにピーマンと片栗粉を振ったしいたけを入れて炒め、最後の仕上げにバターを再度絡めたら完成です。

副菜は、茹でたかぶに調味料「粒マスタード+オリーブオイル+醤油」を混ぜるだけ。

バターを使っていても、総カロリーは約500kcalと控えめな献立です。

(7)炭水化物抜きダイエットに役立つ献立レシピ例

総カロリー: 599kcal

主食: 満腹ダイエット!冷やし中華(265.0kcal)

主菜: タンパク質摂取!香味だれ茹で鶏(247.0kcal)

副菜: 練りごまで濃厚!いんげんの黒ごま和え(87.0kcal)

「夕食だけは炭水化物抜きダイエットをしたい」「ロカボ献立で痩せたい」という人におすすめの献立です。

主食のレシピでは中華麺を使用していますが、炭水化物を含まないこんにゃく麺に置き換えるのがポイント!

こんにゃく麺の商品によって若干カロリーは異なりますが、中華麺に比べて1/4程度に抑えることができますよ。

主菜の鶏のむね肉で、たんぱく質もしっかり摂りましょう。

副菜に濃厚な練りごまをあわせることで味の変化も堪能でき、心もお腹も満足する献立です。

(8)エスニックで目先を変えて!栄養たっぷりの献立レシピ例

総カロリー: 508kcal

主食: エスニック風♡エビの春雨焼きそば(276.0kcal)

主菜: 大豆のエスニック炒め(181.0kcal)

副菜: 白菜のピリ辛満足スープ(51.0kcal)

ダイエットの献立は、ついつい単調な味付けになりがちなので、飽きてしまうこともありますよね。

そんなときは、エスニック風の味付けでアクセントをほどこすのがおすすめです。

主食の春雨焼きそばでは、にんじん、ねぎ、にら、海老を具材にしています。

「鶏がらスープの素+オイスターソース+スイートチリソース」で、エスニック風に大変身。

主食だけではたんぱく質が足りないので、主菜の大豆で摂り込みましょう。

缶詰の大豆を使用するので、所要時間は10分と短時間で作れます。

ナンプラーの風味とパクチーがおいしさの決め手です。

豆板醤を使った副菜のピリ辛スープには、干し椎茸と白菜のうまみが凝縮しています。

(9)豆腐を使ったボリューム満点の献立レシピ例

総カロリー: 528kcal

主食: 玄米(100g/165.0kcal)

主菜: 満腹効果!豆腐のハンバーグ(259.0kcal)

副菜: 咀嚼効果UP!根菜の甘辛サラダ(104.0kcal)

ダイエット中に辛いのは、空腹感を感じることかもしれません。

豆腐はカロリーが低いうえに満腹感を得られる食材なので、ダイエット中はどんどん活用してみましょう

主菜の豆腐ハンバーグには、絹ごし豆腐に比べて水分がやや少ない、木綿豆腐を使っています。

豚ひき肉と豆腐をあわせることでカサ増し効果が生まれるので、ダイエットの献立にぴったりです。

副菜には、咀嚼回数を増やして満腹感が得られるよう、ごぼうを使っています。

ごぼうの繊維を残したいので、ピーラーで縦方向にカットするのがポイントです。

満腹効果が高くても、総カロリーは500kcal程度と、低カロリーの献立に仕上がっています。

(10)おにぎりダイエットの栄養不足に注意!栄養も満足感もある献立レシピ例

総カロリー: 471kcal

主食: お弁当にもぴったり!簡単梅じゃこおにぎり(163.0kcal)

主菜: ピリ辛ダレがアクセント!蒸し鶏とオクラのユッケ(255.0kcal)

副菜: 歯ごたえ抜群!根菜たっぷり味噌汁(53.0kcal)

おにぎりダイエットで注意したいのは、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が不足がちになること。

主食のおにぎりからは少量のたんぱく質しか摂れないため、主菜の鶏むね肉と卵黄をメインのたんぱく源としています。

鶏むね肉は電子レンジの500Wで3分半加熱し、粗熱を取ってから身をほぐしましょう。

コチュジャンを使ったピリ辛ダレがアクセントとなり、満足感が得られます。

副菜の味噌汁には、根菜類の大根やごぼう、にんじんと、きのこ類のしめじを使っているので、ビタミンやミネラル、食物繊維も摂ることができます。

「栄養不足かも?でも料理する時間がない!」というときは、たんぱく質を含む肉や豆腐などと一緒に、野菜をたっぷり入れた味噌汁で栄養を補うのがおすすめです。

おにぎりダイエットにありがちな、栄養不足に陥らないようにしましょうね!

3. まとめ

仕事や育児をしながらのダイエットは、献立を考えるのも一苦労ですよね。

この記事で紹介した10個の簡単献立レシピから、作れそうなものを1週間分選んでみてください。

ダイエットの献立は栄養バランスを意識することが大切ですが、一食で完璧に栄養を摂ろうと考えると長続きしません。

1週間程度をひとつの目安とし、「今週はこの食材を食べていないな~」と、気楽に修正するのがおすすめです。

極端に食事量を減らすことなく、楽しく健康的なダイエット生活を過ごしてくださいね!

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月6日)のものです。また、画像はイメージです。

 

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