有酸素運動とは？今すぐ始められるトレーニング方法を伝授

有酸素運動についてお調べですね。

有酸素運動とは、酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的軽い運動のことです。

有酸素運動を行うことで、体脂肪を燃焼するなどの効果があります。

今回は、有酸素運動の基礎知識や効果を詳しく解説しています。

また、今からでも取り組める有酸素運動や無酸素運動も紹介しているので参考にしてください。

有酸素運動を取り入れ、健康的な体を手に入れましょう。

1. 有酸素運動とは

有酸素運動とは、酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的軽い運動のことです。

例えば、エアロビクスダンス・水泳・ジョギング・ウォーキングなどが有酸素運動です。

有酸素運動をすると、運動中に筋肉を動かします。

筋肉を動かすためのエネルギーとして、血糖や脂肪が酸素と一緒に使われるのです。

そのため、「有酸素」運動と呼ばれます。

一方で、筋トレや短距離走のように短時間で強い負荷がかかる運動のことを無酸素運動と呼びます。

無酸素運動では、酸素を使わずにエネルギーを供給する運動です。

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ダイエットに有効な有酸素運動とは？筋トレと一緒に行って効率的に痩せよう

2. 有酸素運動の効果

有酸素運動について説明しましたが、有酸素運動をするとどのような効果があるのか気になりますよね。

有酸素運動をすることによって得られる効果は3つあります。

1. 脂肪燃焼
2. 生活習慣病の予防
3. 健康寿命の長寿化

それぞれ確認していきましょう。

効果1. 脂肪燃焼

有酸素運動には脂肪燃焼の効果があります。

厚生労働省の健康情報サイトでは、以下のように記されています。

運動単独で内臓脂肪を減少させるためには、少なくとも週当たり10メッツ・時以上の有酸素性運動を加える必要のある

厚生労働省│e-ヘルスネット

メッツ（METs）とは、座って安静にしている状態を1としたときに、運動をしたときの度合いが、1に対して何倍ほどかを表したものです。

1日に30分の運動を1回行っても10分の運動を3回行っても、両者の減量効果に差のないことが認められています。

つまり同じ運動であれば、その効果は総運動時間に対応するといえます。

厚生労働省│e-ヘルスネット

もちろん、週当たりの運動量が多いほど、より内臓脂肪が減少します。

また、週10メッツ・時以下の運動量であってもまったく内臓脂肪が減少しないわけではありません。

おすすめの有酸素運動については、次の章で紹介していくので参考にしてください。

効果2. 生活習慣病の予防

有酸素運動をすることによって、結果的に生活習慣病の予防につながります。

有酸素運動をすることで脂肪が燃焼され、血中のLDLコレステロール・中性脂肪や体脂肪の減少が期待できるのです。

内臓脂肪から分泌されるアディポサイトカインによって症状が進行する高血糖・脂質異常・高血圧・動脈硬化などは有酸素運動が予防に有効です。

効果3. 健康寿命の長寿化

運動を日常的に取り入れることで、健康寿命の長寿化が期待できます。

厚生労働省は「今より10分多くからだを動かすだけで、健康寿命をのばせます」とアクティブガイドで伝えています。

健康寿命とは、健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間のことです。

普段から体を動かすことで、糖尿病・心臓病・脳卒中・認知症などになるリスクを下げることができます。

次の章で、すぐに取り入れられる有酸素運動について紹介しているので、早速始めてみましょう。

有酸素運動に期待される効果とは？効果的に行うポイントも伝授

3. すぐに取り入れられる有酸素運動

有酸素運動を取り入れることで、体にうれしい効果があることが分かりました。

そこで、すぐに取り入れることのできる有酸素運動をご紹介します。

1. ウォーキング
2. ランニング
3. 縄跳び
4. 階段昇降
5. シャドーボクシング

これらの有酸素運動であれば、すぐに始めることができます。

注意することなどを確認し、早速始めていきましょう。

有酸素運動1. ウォーキング

一番気軽に始められるのは、ウォーキングです。

朝昼夜問わず、自分の好きなタイミングで運動することができます。

正しい歩き方を意識しながら、歩くスピードにも気を配ることで、脂肪燃焼効果がより高まります。

1. 頭をゆらさない
2. 目線をまっすぐ
3. 呼吸は自分のリズムで
4. 肩の力を抜く
5. 肘を少し曲げて腕を大きく振る
6. 腰を回転させて大幅を意識する
7. 大地をキックする
8. 膝を伸ばしてかかとから着地する

これらは厚生労働省が発表している歩くときのポイントです。

30分で2〜3kmを歩くことができるスピードを目安に歩きましょう。

脂肪燃焼効果は20分頃から高まるため、30分以上ウォーキングを続けることが大切です。

最初は短い時間から始めても構いませんが、徐々に継続時間を延ばしていくようにしましょう。

1回20分以上を目安にウォーキングを心掛けてみてください。

有酸素運動2. ランニング

ランニングも好きなときに取り入れることのできる有酸素運動です。

ウォーキングよりも運動強度が上がります。

おすすめは、LSDという会話ができるくらいの楽なペースで長時間走り続けるトレーニング方法です。

長時間の有酸素運動で脂肪を燃焼させ、ウエイトを落とす効果が期待できます。

LSDとはLong＝長く、Slow＝ゆっくり、Distance＝距離の頭文字をとったトレーニング名称のこと。

呼吸が乱れないペースを維持したまま走るトレーニングで有酸素運動の能力アップが期待できますよ。

そのため脂肪の燃焼効果が高く、ダイエットを目的にしている人に向いているトレーニング方法と言えます。

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有酸素運動3. 縄跳び

縄跳びは、どこでもできる有酸素運動です。

もし、家の外にスペースがないのであればエア縄跳びを家でしてもOK。

エア縄跳びであっても、カロリーを消費できるとされているのです。

1. グリップの端を握りリモコン持ちをする
2. 縄をかかとの後ろにセットする
3. 肘を固定して手首のスナップを使い、背面から頭上を縄が通過するように回す
4. 目線はまっすぐ前に向ける
5. 体の前を縄が通過したときに跳ぶ準備をする
6. 縄が足元の手前に来たら、かかとではなくつま先でジャンプして跳び越える

最初は1回ずつ、そして慣れてきたらゆっくりのペースで連続してリズムよく跳ぶことを心がけましょう。

いきなり長時間跳ぶなど、無理をすると関節を痛めてしまう可能性があります。

慣れてきたら、徐々にペースをあげてみてください。

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有酸素運動4. 階段昇降

階段昇降とは、その名の通り階段を上り下りする有酸素運動です。

家やマンションに階段がある人は気軽に取り入れられると思います。

家にない人も、公園などの階段を利用しましょう。

1. 階段の前に立つ
2. 右足・左足の順番で1段上る
3. 右足・左足の順番で1段下りる
4. これを10分間続ける

10分1セットとし、3セット繰り返しましょう。

腕を振りながら階段昇降をすることで、さらに運動強度は上がります。

しっかり足を上げ、姿勢をキープしたまま行ってください。

ただし、膝に負担のかかりやすい運動方法です。

関節に不安のある人は取り組まないようにしましょう。

有酸素運動5. シャドーボクシング

最後におすすめするのは、自宅で簡単に行えるシャドーボクシングです。

シャドウボクシングはシンプルな動きなのに、息が上がりやすく汗もかきやすい運動です。

自分のペースを保ちながらシャドーボクシングを実践しましょう。

1. 足を肩幅に開き、左足を1歩後ろにひく
2. 握り拳を作り、右手を目の高さ、左手を顎の高さで構える（反対でもOK）
3. ステップを踏んでリズムをとる
4. まっすぐ前にパンチするジャブ、斜め前にパンチするクロス、下から上へパンチするアッパーなどを掛け合わせる
5. 5分間続ける

5分間を1セットとし、3セット行います。

背中が丸まりがちですが、背筋はまっすぐに保ち、腰を落としましょう。

アップテンポの曲をかけて行うと、ボクシングエキササイズのように楽しく行うことができます。

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4. 無酸素運動も取り入れると効率的にダイエットできる

ダイエットをするのであれば、有酸素運動だけでなく無酸素運動も取り入れましょう。

無酸素運動とは、エネルギーの供給に酸素を使わない運動のことです。（厚生労働省|e-ヘルスネット）

具体的には、短距離走や筋トレのことを指します。

今回は自宅で簡単にできる4つの無酸素運動を紹介します。

1. スクワット
2. レッグランジ
3. クランチ
4. ニートゥー・エルボー

正しいやり方をマスターし、有酸素運動と同時に毎日の習慣にしていきましょう。

有酸素運動と筋トレをうまく取り入れて効率的にダイエットしよう

無酸素運動1. スクワット

スクワットとは、太ももの表・裏・お尻といった下肢全体をまんべんなく鍛えるトレーニング方法です。

ゆっくり行うことで、インナーマッスルを刺激することができます。

1. 肩幅よりも少し広めに足を開いて直立になる
2. 両手を頭の後ろにそえる
3. 息を吸いながら、太ももと地面が平行になるまでゆっくり下げる
4. そのまま2秒キープ
5. 息を吐きながら、体をあげる。このとき膝が伸び切らないように注意する

この動きを15回×3セット行います。

ポイントは、顔を前に向けることと、膝を足先より前に出さないことです。

初めは鏡を横に置いて、確認しながら行うと正しい方法でトレーニングできます。

呼吸を意識しながら、ゆっくりと動くようにしましょう。

無酸素運動2. レッグランジ

レッグランジとは、お尻と太ももを鍛えることのできるトレーニング方法です。

体の中でも大きい筋肉にアプローチできるため、ダイエットにも効果的だと言われています。

1. 足を肩幅に開き、手は頭の後ろで組む
2. 片足を大きく前に出し、体を真下に下げる
3. 元に戻り、反対の足を前に出して、体を真下に下げる

これを限界まで繰り返します。

注意点は、常に背筋を伸ばし、真正面に視線を向けることです。

慣れてきたらダンベルを持って、効率的に筋トレを行っていきましょう。

ダンベルを持つときは、体の横で固定して行ってください。

無酸素運動3. クランチ

クランチとは、腹筋・背筋を鍛えることのできるトレーニング方法です。

急いで行うとアウターマッスルが鍛えられ、ゆっくり行うとインナーマッスルが鍛えられます。

鍛えたい箇所によってスピードを変えましょう。

今回はインナーマッスルが鍛えられる方法を解説します。

1. 仰向けの状態で寝転がる
2. 脚をあげ、膝を90度に曲げる
3. 両手は頭の後ろに固定する
4. 息を吐きながら、背中を丸めるように頭を持ち上げる（このとき腰は浮かせないようにする）
5. ゆっくりと上体を戻していく
6. 肩甲骨が床につく前に、また背中を丸めるように頭を持ち上げていく

この動きを10回×3セット行う

頭を固定しているときに、肘が閉じていかないように注意しましょう。

1つの動作に時間をかけることで、インナーマッスルを鍛えることができます。

無酸素運動4. ニートゥー・エルボー

ニートゥー・エルボーとは、多くのインナーマッスルを鍛えることができるトレーニング方法です。

体を大きく動かすことで、バランス感覚を養うことができます。

大きな動きがあって初めは難しく感じるかもしれませんが、その分高い筋トレ効果を得ることができるでしょう。

1. 背中がまっすぐになるように四つん這いになる
2. 床から膝を離し、膝を伸ばす
3. 右手と左脚が一直線になるように持ち上げる
4. 伸ばしきったら、右手と左脚をゆっくり近づけていく
5. お腹の下で肘と膝をくっつける
6. もう一度、ゆっくり右手と左脚を伸ばす

この動きを左右10回×3セット行います。

腰やお腹が落ちないよう、板になったつもりでトレーニングをしてください。

最初はバランスを取ることが難しいと思いますが、呼吸に意識を向け視点を1点に集中することでできるようになります。

慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

5. まとめ

有酸素運動とは、酸素を使い体内の糖質・脂質をエネルギー源とする、筋肉への負荷が比較的軽い運動のことです。

有酸素運動を行うことで、体脂肪を燃焼するなどの効果があります。

紹介した有酸素運動や無酸素運動をすぐにでも取り入れ、まずは日常的に運動する癖をつけましょう。

有酸素運動を取り入れ、健康的な体を手に入れてください。