ダイエットに有効な有酸素運動とは?筋トレと一緒に行って効率的に痩せよう

「ダイエットをするために有酸素運動が良いって本当?」と気になっていますね。

有酸素運動でダイエットしたいのであれば、運動を20分以上続けることが大切です。

また、無酸素運動も同時に取り入れることで、効率的にダイエットすることができます。

今回は有酸素運動や無酸素運動の定義やそれぞれのおすすめの運動方法をご紹介!

ダイエットを成功させて、理想のボディに近づきましょう。

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1. 有酸素運動とは

有酸素運動とは、酸素を使って体内の糖質・脂質をエネルギー源とする筋肉への負荷が比較的軽い運動のことです。

これは、厚生労働省のe-ヘルスネットで定義づけされています。

具体的には、ジョギングやウォーキング、サイクリング、エアロビクスダンスなどが有酸素運動です。

これらの運動は、筋肉を動かすエネルギーとして血糖や脂肪が酸素と一緒に使われます。

一方、無酸素運動とは酸素を使わずにエネルギーを作りだす運動のことです。

短距離走や筋トレなど、短時間で強い負荷のかかる運動のことを指します。

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(1) 有酸素運動は20分以上続けよう

有酸素運動でダイエットをしたいのであれば、20分以上は続けるようにしましょう。

有酸素性運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わりますので、脂肪の減少を目的とする場合は長い時間

継続出来る有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶことが効果的です。

厚生労働省│e-ヘルスネット

このように、脂肪の減少を目指したダイエットでは、最低でも20分以上の有酸素運動を継続する必要があります。

ダイエットに取り入れるのであれば覚えておきましょう。

2. ダイエットにおすすめの有酸素運動

ダイエットにおすすめの有酸素運動は以下の3つです。

  1. ジョギング
  2. 水泳
  3. 縄跳び

聞いたことのある運動ばかりだと思いますが、ダイエットに有効な運動方法を確認していきましょう。

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有酸素運動1. ジョギング

一番気軽に開始できる有酸素運動が、ジョギングではないでしょうか。

ランニングウェアやランニングシューズさえあれば、スタートすることができます。

仕事の前・後どちらでも取り入れられることも魅力的です。

高いダイエット効果を求めるのであれば、20分以上継続してジョギングを行いましょう。

有酸素運動2. 水泳

水泳は、他の運動と比べて体への負担が抑えられます。

それは水による浮力の効果です。

なので、体重が重い人などは、体への負担が少ない水泳がおすすめです。

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水泳のダイエット効果を徹底検証!効果的な泳法を基礎から学ぼう

有酸素運動3. 縄跳び

縄跳びは、どこでもできる有酸素運動です。

家の外にスペースがないのであればエア縄跳びを家でしてもOK

足首やふくらはぎなど下半身の引き締めを期待してジャンプを続けましょう。

いきなり長時間跳ぶなど無理をすると関節を痛める可能性があります。

初めは3分間を目指して行い、休憩を挟みながら3セット行いましょう。

3. 効率的にダイエットするなら無酸素運動も取り入れよう

ダイエットをするのであれば、有酸素運動だけでなく無酸素運動も取り入れましょう。

無酸素運動とは、酸素を使わずにエネルギーを供給する運動のことです。

具体的には、短距離走や筋トレのことを指します。

今回は自宅で簡単んできる4つの無酸素運動を紹介します。

  1. スクワット
  2. レッグランジ
  3. クランチ
  4. ニートゥー・エルボー

正しいやり方をマスターし、有酸素運動と同時に毎日の習慣にしていきましょう。

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無酸素運動1. スクワット

スクワットとは、太ももの表・裏・お尻といった下肢全体をまんべんなく鍛えるトレーニング方法です。

インナーマッスルを刺激することができます。

  1. 肩幅よりも少し広めに足を開いて直立になる
  2. 両手を頭の後ろに添える
  3. 息を吸いながら、太ももと地面が平行になるまでゆっくり下げる
  4. そのまま2秒キープ
  5. 息を吐きながら、体を上げる。このとき膝が伸び切らないように注意する。

この動きを15回×3セット行います。

ポイントは、顔を前に向けることと、膝をつま先より前に出さないことです。

初めは鏡を横に置いて、確認しながら行うと正しい方法でトレーニングできます。

呼吸を意識しながら、ゆっくりと動くようにしましょう。

無酸素運動2. レッグランジ

レッグランジとは、お尻と太ももを鍛えることのできるトレーニング方法です。

体の中でも大きい筋肉にアプローチできるため、ダイエットにも効果的だと言われています。

  1. 足を肩幅に開き、手は頭の後ろで組む
  2. 片足を大きく前に出し、体を真下に下げる
  3. 元に戻り、反対の足を前に出して、体を真下に下げる

これを限界まで繰り返します。

注意点は、常に背筋を伸ばし、真正面に視線を向けることです。

慣れてきたらダンベルを持って、効率的に筋トレを行っていきましょう。

ダンベルを持つときは、体の横で固定して行ってください。

無酸素運動3. クランチ

クランチとは、腹筋を中心に鍛えることができるトレーニングです。

急いで行うとアウターマッスルが鍛えられ、ゆっくり行うとインナーマッスルを鍛えることが期待できます。

鍛えたい箇所によってスピードを変えましょう。

今回はインナーマッスルが鍛えられる方法を解説します。

  1. 仰向けの状態で寝転がる
  2. 脚をあげ、膝を90度に曲げる
  3. 両手は頭の後ろに固定する
  4. 息を吐きながら、腰が浮かさずおへそを見るように、ゆっくりお腹をへこませ、背中を丸める
  5. ゆっくりと元の位置に戻していく
  6. 肩甲骨が床につく前に、また背中を丸めていく

この動きを10回×3セット行います。

頭を固定しているときに、肘が閉じていかないように注意しましょう。

1つの動作に時間をかけることで、インナーマッスルを鍛えることが期待できます。

無酸素運動4. ニートゥー・エルボー

ニートゥー・エルボーとは、多くのインナーマッスルを鍛えることができるトレーニング方法です。

体を大きく動かすことで、バランス感覚も養えます。

大きな動きがあって初めは難しく感じるかもしれませんが、その分高い筋トレ効果を得ることができるでしょう。

  1. 背中がまっすぐになるように四つん這いになる
  2. 床から膝を離し、脚を伸ばす
  3. 右手と左足が一直線になるように持ち上げる
  4. 伸ばしきったら、右腕と左脚をゆっくり近づけていく
  5. お腹の下で肘と膝をくっつける
  6. もう一度、ゆっくり右腕と左脚を伸ばす

この動きを左右10回×3セット行います。

腰やお腹が落ちないよう、板になったつもりでトレーニングをしてください。

最初はバランスを取ることが難しいと思いますが、呼吸に意識を向け視点を一点に集中することでできるようになります。

慣れてきたら回数を増やしていきましょう。

4. まとめ

有酸素運動でダイエットしたいのであれば、運動を20分以上続けることが大切です。

また、無酸素運動も同時に取り入れることで、効率的なダイエットが可能です。

ダイエットを成功させて、理想的としているボディに近づきましょう。

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