筋肥大とは?筋肥大に欠かせないトレーニング・食事・メニューと注意点押さえよう

2019.07.24

筋肥大についてお調べですね。

筋肥大とは、筋肉繊維の肥大によって体積が増加することを指します。

毎日身体を鍛えている人にとってはおなじみの「筋肥大」ですが、どのように筋トレすれば筋肥大を実現できるか分からない人も多いはず。

そこで今回は、筋肥大を目指すなら不可欠なトレーニング方法や気を付けるべきポイント、心掛けることを解説します。

筋肥大をもたらす2つのストレスについても理解を深め、理想のボディに近づけましょう。

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1.筋肥大とは

筋肥大とは、筋肉繊維の肥大によって体積が増加することです。

筋肉繊維とは、筋肉を構成する細い筋肉細胞のことを指します。

筋肉は、この筋肉繊維が何千本も束になってできているのです。

毎日筋肉を付けるためにトレーニングをする人は、筋肥大をさせることで筋肉の体積を増加させていきます。

筋トレを始めても、いきなり筋肥大が起きることはほとんどありません。

通常は、3~4ヶ月程度の期間を見据えてトレーニングを積んでいきます。

筋肉肥大をさせるためにはメカニカルストレスが必要です。

メカニカルストレスについて詳しく確認しておきましょう。

メカニカルストレスとは

メカニカルストレスとは、物理的に筋肉に負荷を与えるストレスのことです。

器具やマシンなどの負荷をかけて、筋肉を損傷させ、その修復によって筋肥大が引き起こされます。

器具やマシンを使った筋トレ方法を行うことで、筋肉にメカニカルストレスをかけることができます。

このように、メカニカルストレスを筋肉にかけることで、筋肥大が実現します。

実際にどのようなトレーニング方法があるのか、次の章で確認していきましょう。

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2.筋肥大をするために不可欠なトレーニング方法

筋肥大を目指すのであれば、不可欠なトレーニング方法があります。

  1. ベンチプレス
  2. スクワット
  3. デッドリフト

ベンチプレス→スクワット→デッドリフトと、サイクルを守ってトレーニングをしていきます。

しかし、足の筋肉を重点的に鍛えたいのであれば、スクワットから始めてください。

3つのトレーニングを正しい方法で行うことで、効率的に筋肥大を実現させることができるでしょう。

トレーニング1.ベンチプレス

ベンチプレスは、高負荷をかけることのできるウエイトトレーニングです。

胸・腕・肩など、上半身を総合的に鍛えることができます。

初心者には難しいトレーニングですが、1回から始めてみましょう。

  1. あごの位置にバーベルが来るように仰向けに寝転がります。
  2. 肩を下げ、肩甲骨を真ん中に寄せるように意識しながら胸を張りましょう。
  3. 足裏を床につけ、踏ん張れる姿勢になります。
  4. 肩幅よりも披露目の手幅でバーベルを握ります。
  5. バーベルを持ち上げ、胸の位置までバーベルを下ろしていきます。
  6. 胸にバーベルが触れたら勢いよく元の位置まで持ち上げましょう。

これを繰り返していきます。

回数は6~15回程度を目指しますが、初心者はまず3回を目標にして下さい。

限界まで繰り返すとラックにバーベルを戻すことができなくなるため、補佐を頼んでおくと安心です。

いきなり初心者が高負荷のバーベルを使うのは難しいでしょう。

最初は何もつけていないバーベルでウォームアップをして流れを把握して下さい。

トレーニング2.スクワット

スクワットは、筋トレの基本のトレーニングです。

下半身・腹筋・背筋を鍛えることができます。

自重トレーニングでも筋肉増強を目指せますが、筋肥大を目指すならバーベルやダンベルを持って高負荷をかけましょう。

ここでは自重トレーニングの正しいスクワットの方法をご紹介します。

  1. 足を肩幅に開き、手をまっすぐ前に伸ばします。
  2. つま先は正面を向けておきます。
  3. 息を吐きながら、ゆっくり腰を落としましょう。
  4. このとき膝がつま先より前に出ないようにします。
  5. 太ももが床と平行な位置まできたら、息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻ります。

これを25回×3セット以上限界まで行います。

バーベルやダンベルを使うのであれば6~15回×3セット以上を目指しましょう。

スクワットはシンプルな動きでありながら、初心者は間違った姿勢を取りがちです。

横に鏡を置いて姿勢を確認したり、トレーナーにチェックしてもらうようにしましょう。

トレーニング3.デッドリフト

デッドリフトは、高負荷をかけることのできるウエイトトレーニングです。

背中・腕・下半身の筋肉を鍛えることができます。

床に置いたバーを腰の高さまで持ち上げることで、筋肉に負荷をかけていくのです。

  1. バーの前に立ち、脚幅を腰幅より広めに取ります。
  2. つま先はまっすぐ前を向くようにしましょう。
  3. 肩幅より広い手幅でバーを握ります。
  4. 胸を張り、お尻を突き出すように膝を曲げて姿勢を取ります。
  5. 息を吐きながらゆっくりと立ち上がります。
  6. 肩甲骨を寄せ合うイメージを持ちながら、息を吸いながらゆっくり戻します。

これを繰り返しましょう。

回数は6~15回程度を目指しますが、初心者はまず3回を目標にして下さい。

限界まで繰り返すことが大切です。

また、バーを持ち上げる時に腰をそらしてしまうと、腰に負担がかかってしまいます。

違う筋肉を使ってしまうことになるので、背中はまっすぐをキープして下さい。

正しい姿勢で行うことは難しいので、必ずトレーナーに指導してもらいましょう。

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3.筋肥大を目指すなら持っておきたい必須アイテム

3つのトレーニングをご紹介しましたが、トレーニング時に使うアイテムをご紹介します。

アイテムは以下の4つです。

  1. ダンベル
  2. バーベル
  3. トレーニングベルト
  4. リストストラップ

もし、自宅で筋肥大を目指すのであれば、ダンベルとバーベルも揃えておきましょう。

また、ジムに通う場合でもトレーニングベルトとリストストラップは必須です。

どのように使うのか、アイテムごとに確認していきましょう。

アイテム1.ダンベル

ダンベルは、軽い負荷で筋トレしたいときに役立つアイテムです。

可動域が広いので細かい筋肉にまでアプローチできるといった特徴があります。

スクワットなどの自重トレーニングにダンベルを付けるだけで、筋肉にかかる負荷を高めることができるのです。

家にあるといつでもトレーニングをすることが出来るので、持っておくことをオススメします。

しかし、自重トレーニングよりも姿勢が崩れやすいため、鏡を見ながら姿勢をチェックして使用するようにしましょう。

そうすることで、正しい筋肉を使うことができますよ。

アイテム2.バーベル

バーベルは、ご紹介した3つのトレーニング方法で使えるアイテムです。

ダンベルよりも高負荷なので、筋肉肥大に欠かせないアイテムといえます。

もちろん、ジムに通っているのであれば自宅には不要ですが、思い立った時にトレーニングをしたいと思うのであれば購入をおすすめします。

必ず、自宅で使用するエリアを確保してから購入しましょう。

アイテム3.トレーニングベルト

トレーニングベルトは、腹圧を高めて腰痛を防ぐためのアイテムです。

筋肉肥大をするためのトレーニングは高負荷で行うトレーニングばかり。

そんなときトレーニングベルトを付けていることで、安全にトレーニングすることができるのです。

スクワットやデッドリフトでは、必ずトレーニングベルトを使用しましょう。

アイテム4.リストストラップ

リフトストラップは、握力補助をしてくれるアイテムです。

バーベルにリフトストラップを巻き付けることで、握力をサポートしてくれながらバーベルを保持することができます。

そのため、限界までトレーニングすることができるのです。

もちろん、バーベルの落下を防ぐといった安全面からも、付けておくべきといえます。

リフトストラップを置いているジムも多いですが、使いやすい自分専用の物を持っておくことをオススメします。

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3.筋肥大を目指すときのトレーニングのポイント

筋肥大を目指すのであれば、トレーニング時のポイントも抑えておく必要があります。

トレーニングのポイントは以下の3つです。

  1. インターバルを短くする
  2. 高重量・高負荷のトレーニングをする
  3. スロートレーニングをする

これらのポイントを抑えて、効率的に筋肥大を目指しましょう。

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ポイント1.インターバルを短くする

トレーニング中のインターバルは短くしましょう。

なぜなら、筋肥大を実現するためには、短時間に繰り返し筋肉を追い込む必要があるからです。

筋トレの疲労が抜けてしまう前に次のセットに入ることを心掛けましょう。

インターバルの目安は、30秒~1分程度。

インターバルがこれ以上長くなると、成長ホルモンを分泌させる乳酸が血中から少なくなりやすいのです。

同じセット数をこなすのであれば、効率的に筋肥大させるためにもインターバルを短くしましょう。

ポイント2.高重量・高負荷のトレーニングをする

筋肥大を目指すのであれば、高重量・高負荷のトレーニングを行いましょう。

軽い重量のバーベルやマシンを利用しても、筋肥大の実現はしづらいと考えられています。

ただし、自分の限界の重さで行うことはあまり効果的と言えません。

自分の持てる最大重量の70%~85%程度で6~15回×数セットできる重さを選びましょう。

さらに、インターバルを短くすることで、効果的に筋肥大を実現することができるのです。

ポイント3.スロートレーニングをする

筋肥大を実現するためには、スロートレーニングを行うことも効果的です。

スロートレーニングとは、筋肉の発揮聴力を保ちながらゆっくり動くトレーニングのことを指します。

ジムへ行ったりマシンを使うことができない場合におすすめのトレーニング方法です。

自重トレーニングであっても、普段よりゆっくり動作するだけで筋肉への負荷が高まります。

スクワットや腕立て伏せを1回3~5秒ほどかけて行ってみましょう。

いつもより筋肉が鍛えられていることが実感できるはずです。

スロートレーニングの場合も、インターバルは短めに取るように意識しましょう。

筋肉を休ませないことが大切です。

4.筋肥大を目指すときに心掛けること

筋肥大を目指すのであれば、日常生活でも心掛けたいことがあります。

心掛けるべきことは以下の3つです。

  1. 十分な睡眠を取ろう
  2. 栄養バランスの良い食事を心がけよう
  3. たんぱく質を意識する

それぞれ詳しく確認していきましょう。

4-1.十分な睡眠を取ろう

筋肥大を目指すなら、毎日十分な睡眠を取るように心がけましょう。

なぜなら、睡眠中には成長ホルモンの分泌が盛んになるからです。

成長ホルモンによって体は疲労回復や筋肉の修復を行っています。

筋肉は、修復時に大きくなるため、たくさん睡眠を取る必要があるのです。

また、大きな筋肉を作るためには質の良い睡眠も大切です。

寝心地の良いまくらや温度を保ち、睡眠の環境を整えましょう。

4-2.栄養バランスの良い食事を心がけよう

筋肥大を目指すなら、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

筋肉を作ったり、増強させるためには必要なエネルギーや栄養を確保する必要があります。

特にたんぱく質や炭水化物を意識して摂取しましょう。

偏った食事では筋肉を作ることができないため、いくらトレーニングを頑張っても筋肥大は実現されません。

また、良質な睡眠を取るためにも、寝る直前の食事は控えましょう。

3食しっかりと栄養バランスの良い食事を摂り、夕食は消化の早いものを早めに取ることをおすすめします。

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4-3.たんぱく質を意識する

筋肥大を目指すなら、たんぱく質を意識した食事をしましょう。

たんぱく質は筋肉を作る大事な栄養素の1つのため、効率よく摂取しなければなりません。

たんぱく質が不足すると、筋肉を分解して体に必要なエネルギーへ変換してしまうことがあります。

このようなことを防ぐためにも、たんぱく質が不足しないようにしましょう。

筋肉量・筋力アップなら、運動後30分以内に糖質とたんぱく質の補給をするのがおすすめです。

傷ついた筋肉を早く回復させる効果が期待できます。

5.筋肥大を実現させたいなら気を付けるべき注意点

筋肥大を実現させたいのであれば、気を付けるべき注意点もあります。

注意点は以下の3つです。

  1. オーバートレーニングをしない
  2. 有酸素運動をしすぎない
  3. 炭水化物を抜かない

これらはよく「筋肥大をするために効果的」と、間違った認識をされがちです。

誤ったことをしてしまうと、筋肥大の効果が実感できなくなります。

間違ったことを行っていないか、チェックをしましょう。

注意点1.オーバートレーニングをしない

筋肥大をするためにオーバートレーニングをするのは間違っています。

同じ部位のトレーニングは3日以上空けるようにしましょう。

たしかに、筋肥大をするためには高負荷をかけながら限界まで追い込んだトレーニングをしなければなりません。

しかし、あくまでも「短時間で」行うことが大切なのです。

短時間で筋肉を傷つけてしまっているため、その後回復が必要となります。

この回復時に筋肉が増大していることを忘れないでおきましょう。

かならず、同じ部位のトレーニングは3日以上空けて下さいね。

注意点2.有酸素運動をしすぎない

筋肥大のためのトレーニングと一緒に有酸素運動をすることは控えましょう。

じつは、息が上がるほどの有酸素運動をしすぎると、筋肉量を低下させてしまう恐れがあるのです。

有酸素運動にはエネルギーが必要です。

筋肉が分解されてたんぱく質がエネルギー源になってしまうことがあります。

このようにエネルギー源としてたんぱく質が使われてしまうと、筋肉がたんぱく質不足を起こしてしまうのです。

たんぱく質不足を引き起こさないためにも、息が上がるほどの有酸素運動のしすぎは控えるように気を付けましょう。

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注意点3.炭水化物を抜かない

炭水化物を抜かないように注意しましょう。

筋肉を作るためにはたんぱく質が欠かせませんが、トレーニングをするためのエネルギー源は炭水化物です。

糖質オフをしようと炭水化物を抜く人がいますが、トレーニングを続けるためにも炭水化物はしっかりと摂りましょう。

もし、炭水化物不足になってしまうと、エネルギー源としてたんぱく質が筋肉から分解されてしまいます。

つまり、筋肉づくりや筋肉増強の妨げになってしまうのです。

炭水化物を抜かず、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

6.筋肥大しない原因とは?ポイントを確認しよう

もし、「トレーニングを積んでいるのに筋肥大しない・・・」と悩んでいるのであれば、考えられる原因は3つあります。

  1. 負荷が弱すぎる
  2. 負荷が強すぎる
  3. 栄養が足りていない

3つの原因に当てはまらないか確認していきましょう。

原因1.負荷が弱すぎる

トレーニングの負荷が弱すぎると、筋肥大は実現しません。

なぜなら、負荷が弱いと筋肉繊維に傷がつきにくいからです。

筋肥大は筋肉繊維が傷つき、修復されるという過程がなければ実現しません。

もし、トレーニングを1セット15回以上できているのであれば負荷が弱すぎる可能性があります。

ギリギリ6回~12回を1セットとして持ち上げられる程度の重さのバーベルやマシンを使うようにしましょう。

ただし、この数値はあくまでも目安です。

必ずジムのトレーナーにコーチングしてもらいましょう。

また、限界ギリギリまで行うことも大切です。

筋肉を限界まで追い込み、筋肥大を実現させましょう。

原因2.負荷が強すぎる

逆に負荷が強すぎても筋肥大に繋がりません。

なぜなら、負荷が強すぎると反動を使ってしまったり、正しい姿勢が崩れやすいからです。

そうなると可動域が狭くなってしまったり、違う筋肉を使ってしまうことになりかねません。

思い通りの筋肉に負荷をかけるためには、適切な負荷をかけることが重要なのです。

目安としてギリギリ6回~12回を1セットとして持ち上げられる程度の重さのバーベルやマシンを使うようにしましょう。

原因3.栄養が足りていない

正しくトレーニングをしていても、栄養が足りていなければ筋肥大は実現できません。

とくに、たんぱく質や炭水化物が不足すると筋肉は増強されないのです。

毎食栄養バランスの良い食事をとり、トレーニング後30分以内に糖質とたんぱく質を取るように心がけましょう。

まとめ

筋肥大を実現するためのトレーニングや気を付けるべきことを解説しました。

とくに、大切なことはトレーニングで心がけるべき3つのことです。

  1. インターバルを短くする
  2. 高重量・高負荷のトレーニングをする
  3. スロートレーニングをする

通常の筋トレとは意識すべきことが異なるので注意して下さい。

筋肥大を実現させ、理想のボディに近づけましょう。

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