生理前や生理のときのむくみはなぜ起きる？うまく付き合う方法と5つの対策

「どうしてこんなにむくむの？」
「このむくみなんとかしたい！」

生理前や生理中のむくみってつらいですよね。

そんな風に考えたことは一度や二度ではないはず。

とくに顔や指、足など重だるくつらい感覚は、何ともいえず不快です。

生理前から生理中のむくみについて知っておけば、不快な症状から解放される糸口が掴めるかもしれません。

この記事では、生理前から生理中のつらいむくみが起こる理由とうまく付き合っていく方法と対策をお伝えします。

1. 生理前から生理中にむくみが起こる理由

むくみの症状を感じると、気分がめいってしまいますし、どうにか改善したいと思いますよね。
女性がむくみを感じるとき、生理が関係するむくみと、生理とは別の理由で起こるむくみがあると考えられます。

それぞれの理由についてみていきましょう。

(1) 生理が関係するむくみ

女性の体では、エストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)という女性ホルモンが、だいたい2週間ずつの生理周期で分泌量を変化させます。

エストロゲンは妊娠に備えて体調を整え、気分を安定させるはたらきがあり、分泌量のピークは排卵前です。

一方プロゲステロンは、排卵後に分泌量のピークを迎え、受精卵の着床や妊娠継続に備えるはたらきをします。

妊娠していた場合の備えとして、プロゲステロンには栄養や水分を溜めこもうとするはたらきがあり、これがむくみの症状の理由と考えられます。

排卵後から生理前のさまざまな不調も、このプロゲステロンの分泌量がピークを迎える時期に多くあるようです。

(2) 生理とは別の理由で起こるむくみ

生理とは別の理由でもむくみは起こります。

ここでは、考えられる理由のうち2つをご紹介します。

#1: 塩分の摂りすぎによるむくみ

食塩(ナトリウム)を摂りすぎるとむくみを引き起こす要因になるとされています。

日本人の食事摂取基準(2015年版)では、成人女性が1日に摂取する食塩の量の目標は7g未満とされていますが、日本人の成人女性が1日に摂取する食塩の量は、9g程度と目安をややオーバー気味。

摂取量は減少傾向にあるといわれていますが、意識して塩味を控える食事をする必要があるのではないでしょうか。

#2: 飲酒によるむくみ

飲み会翌日の朝「顔がパンパン！むくんでる！」と悲しくなったという経験をしたことがある方も多いでしょう。

アルコールを摂取すると血管が拡張し、拡張した血管から水分が漏れ出しむくみ症状が起こります。

また飲酒の際、塩味の強い料理をお酒といっしょに食べていることが多く、むくみを増長してしまうことになりかねません。

2. むくみが起こりやすい期間

生理が関係するむくみが起こりやすいのは、生理前3～10日の間といわれています。

この期間はプロゲステロン(黄体ホルモン)の量が増え、水分を溜めこみやすい時期と考えられるのです。

生理前のこの期間は、むくみやすい時期なので、普段よりも体と向き合い、むくんでいないかチェックしてみるとよいでしょう。

以下はむくみセルフチェックができる項目です。

食生活、飲酒など生活習慣によってむくみやすい状態にあるかチェックできます。
参考にしてみてください。

(1) むくみセルフチェック

• 皮膚の上から指で押したら、なかなか戻らない
• 生理前である
• 塩味の強い食べ物が好み
• お酒を飲むことが多い
• 座ったままの姿勢、立ち仕事など同じ姿勢で長時間過ごすことが多い
• ストレスを抱えている
• 運動不足
• 生活リズムが不規則である
• お風呂はシャワーですませることが多い
• 冷たい食べ物(サラダなど)を食べることが多い

 

上記のチェックポイントに多く当てはまっている場合、むくみの症状が起きている可能性があります。

自身の体がどのような状態にあるかこまめにチェックして把握しておくとよいでしょう。

3. 生理前症候群(PMS)とうまく付き合うには

生理の3～10日前から生理開始ころまで続く、さまざまな不快症状のことを生理前症候群(Premenstrual Syndrome)と呼びます。

不快症状には、精神神経症状(イライラ、抑うつ、不安、眠気、集中力の低下など)、自律神経症状(過食、食欲不振、めまい、のぼせ、倦怠感)、身体的症状(むくみ、腹痛、頭痛、腰痛、腹部の張り、乳房の張りなど)の3つの種類の症状があります。

特に精神神経症状が重い場合は、月経前不快気分障害(PMDD：Premenstrual Dysphoric Disorder)の可能性もあります。

生理前症候群が起こる原因ははっきりわかってませんが、女性ホルモンの影響が関わっていると考えられています。

この記事でご紹介しているむくみの症状も、生理前症候群である可能性があります。
では、生理前症候群とうまくつきあっていくにはどうしたらよいでしょうか。

(1) 生理周期を把握する

まずは自身の生理周期を把握することからはじめるとよいでしょう。

生理周期がわかれば、不快な症状がどの時期に現れるのかわかるようになります。

不快な症状が現れる時期がわかれば、心の準備が可能ですし、生理前の一時的なもので生理が始まれば落ち着くと思えば多少気持ちも軽くなるのではないでしょうか。

では、生理周期を知る方法をみていきましょう。

#1: 生理日を記録して生理周期を知る

生理周期には個人差がありますが、25～38日の周期が正常な生理周期といわれています。

例えば、28日周期の場合、生理開始日から28日前後で次の生理が始まるということです。

生理日の記録をつけると、次の生理を予測してくれるアプリもあるので、記録しておくと生理周期が把握しやすくなるでしょう。

#2: 基礎体温で生理周期を知る

基礎体温とは、起床時、動き出す前の安静状態で測る体温のことで、口のなかで計測します。

婦人体温計を使い小数第2位まで計測して記録し、グラフ化することで生理周期や排卵の時期を把握できるようになるのです。

基礎体温をグラフにすると、きれいな2相に分かれていることがわかってきます。
低温相が卵胞期、高温相が黄体期です。

黄体期が生理前症候群の症状が現れる期間なので、体温があがって黄体期(高温期)に入ったら生理前症候群の症状が出るかもしれないと心の準備をするとよいでしょう。

基礎体温を測ると、生理日を記録しておくよりもより詳細に生理周期を知ることができるので、症状がでやすい人は計測を習慣づけてみてください。

また、グラフの状態で排卵の有無や黄体機能不全、妊娠などに気づきやすくなるので健康管理のためにもおすすめです。

#3: 基礎体温の測り方

ここでは、具体的な基礎体温の測り方をご紹介します。

まずは、婦人体温計を用意しましょう。

実測式5分で計測するものと、予測式1分で計測するものもあります。

自分が利用しやすいと思う婦人体温計を使用してください。

• 目が覚めたら、起き上がる前に横になったまま、婦人体温計の温感部を舌の裏側(つけ根部分)に入れて計測します。
• 婦人体温計を舌で押さえた状態で口を閉じ、検温中は口呼吸はしないように注意しましょう。

あらかじめ枕元に用意しておくと慌てずに計測できます。

計測した基礎体温は、都度記録してグラフにしておきましょう。

その日の体調、気分などもあわせて記録しておくと医療機関を受診する際にも役立ちます。

(2) 婦人科を受診してみる

生理前の不快な症状がつらく、日常生活にも支障が出るほど困ったときには、婦人科の受診をお考えください。

生理前症候群の診断や適切な対処法、投薬による治療など、専門的なアドバイスをもらえるはずです。

できれば、基礎体温のグラフや症状を書き留めたメモなどを持参するとよいでしょう。

婦人科を受診する際は、毎月の不快症状や基礎体温の記録を持参することで診察がスムーズになります。

4. 生理前から生理中にもできるむくみ対策

生理前から生理にかけての不快なむくみの理由が把握できたところで、むくみの対策をみていきましょう。

できるだけむくみを感じずに過ごすための対処法や予防についてご紹介します。

(1) 食生活の見直し

まずは塩味の強い食事は控えるようにしましょう。

塩分の代わりに香辛料やお酢を使うなど意識するだけでも、塩分の摂取量を減らすことができるはずです。

また、カリウムを含む食材を食事に取り入れることもひとつの方法といえます。

カリウムは塩分を体外に排出しやすくしてくれるため、塩分を摂りすぎてしまったときの調整役が期待できるでしょう。

カリウムを含む代表的な食材は、ひじき、昆布など海藻類、いも類、豆類、果物などです。

普段の食生活に取り入れてみましょう。

ただし、腎臓の機能低下を起こしている場合、カリウムを多く含む食材は控えるようにいわれることがあります。

その場合は、主治医の指示に従うようにしましょう。

たんぱく質、ミネラル(カリウムのほか、マグネシウム、カルシウム)などバランスのよい食生活を心がけるとよいでしょう。

また、アルコールの摂りすぎにも要注意です。

生理前は特に水分を溜めこみやすい時期でもあるので、アルコールでむくみを増長しないように意識してみてください。

(2) 適切な水分摂取

水分を摂りすぎても、逆に水分が不足していてもむくみは起きやすくなります。

一気飲みをするのではなく、少しの量をこまめに摂るようにしましょう。

(3) マッサージやストレッチをする

血液やリンパ液のめぐりが悪くなるとむくみやすくなるとされています。

マッサージやストレッチで血のめぐりをよくして、むくみの対策をすることもおすすめです。

たとえば、膝の曲げのばし、足首を回すなど硬くなった筋肉を動かしてみる、つま先立ちからかかとを上下に動かすなど、ふくらはぎを活性化させて血のめぐりをよくしましょう。

(4) 体を動かす

血のめぐりの悪さからのむくみを改善するには、体を動かすと効果的とされています。

意識して階段を使うなど日常のなかで体を動かすことを取り入れるとよいでしょう。

さらに、ウォーキングやヨガで体を動かし、血のめぐりをよくすることでむくみの対策となります。

生理前はプロゲステロン(黄体ホルモン)の関係で気分も沈みがちになりますが、体を動かすことで、よい気分転換を期待できます。

(5) お風呂(湯船)につかる

お風呂(湯船)につかると、体をしっかり温めることができて血のめぐりがよくなります。

加えて、お湯の水圧が体に滞ってしまった水分を流す手助けをしてくれるので、むくみ対策として有効といえるでしょう。

また、体の冷えはむくみの原因になりやすいともいわれています。

普段はシャワーですませていても、たまにはゆったりと湯船につかって体を温めましょう。

時間がないなど、湯船につかれないときはシャワーで体を洗っている間に足湯をすることもおすすめです。

5. まとめ

むくみの症状で生活に支障がでるということは少ないかもしれませんが、むくんでいることで重い、だるい、など不快に感じがちです。

生理前から生理にかけての時期は月のうち半分を占めるので、つらいですよね。

ご紹介したむくみが起こる理由を改めて把握し、対策することで不快なむくみから解放されるきっかけになるかもしれません。

あまりにつらいと感じるときは、無理をしないで婦人科など医療機関を受診して適切な対応をしてもらいましょう。

つらく不快なむくみから解放され、すっきりした気持ちで生理前から生理の時期を過ごせるようになるとよいですね。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点（2019年9月27日）のものです。また、画像はイメージです。