生理周期で痩せるタイミングが分かる!生理中や生理後のダイエット方法を紹介

「生理後は痩せるってホント?」

「生理中に筋トレをしてもいいの?」

継続的なダイエットをする上で、女性が避けて通れないのが「生理」です。

生理を厄介に感じる人もいるかもしれませんが、実は、生理とダイエットは切っても切れない関係があるんです!

ここでは、生理周期の痩せるタイミングと、周期別のおすすめの過ごし方を紹介します。

この記事を読めば、生理のサイクルを崩さず、健康的にダイエットに取り組むことができますよ!

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1. 生理周期から「痩せやすい期間」を知ろう

女性の体は、「痩せやすい期間」があります。

そのカギとなるのが、「基礎体温」と「生理周期」です。

女性は生理周期によって、女性ホルモンの分泌量や基礎体温が変化します。

長期的なダイエットには欠かせない、「基礎体温」と「生理周期」の基礎知識をおさらいしましょう。

(1)女性のダイエットは「基礎体温」と「生理周期」がカギ

生理後に、体温が高いと感じたことはありませんか?

これは、排卵日から次の生理がくるまでの高温期による正常な症状です。

ダイエットは、基礎体温が高いほど脂肪燃焼効果が期待できるといわれています。

つまり、ダイエットに最適なタイミングを、生理周期と基礎体温から知ることができるのです。

#1: 基礎体温とは

基礎体温とは、安静にしているときの体温をさします。

排卵を繰り返す生理周期では、基礎体温が「高温期」と「低温期」に分かれます。

排卵から次の生理がはじまるまでの期間は「高温期」生理開始から排卵までの期間は「低温期」です。

基礎体温を継続的に記録することで、高温期と低温期の移行や、排卵が始まったタイミングを把握することができます。

#2: 生理周期とは

生理周期とは、生理が始まった日から次の整理が開始する前日までのことです。

個人差がありますが、約25~38日周期で繰り返します。

3つのサイクルに分けると、生理開始から終了までの約7日間、生理終了後から排卵日までの約7日間、排卵後から次の生理前まで約14日間です。

生理周期にともない、体の中では、優位になる女性ホルモンの種類が変わります。

優位になる女性ホルモンによって、体に与える影響もそれぞれ違うんですよ。

例えば、生理前に顔がむくみやすい人はいませんか?

実は、月経に向けて、「母のホルモン」とも呼ばれるプロゲステロン(黄体ホルモン)が妊娠に必要な栄養素や水分を体に蓄えようとするからです。

(2)痩せやすい期間は生理後の7日間

生理周期の中で、最も痩せやすい期間は、生理後から次の排卵日までの約7日間です。

生理終了後から排卵日の期間は、プロゲステロン(黄体ホルモン)の分泌により、基礎体温が上昇する高温期に入ります。

2. 生理後におすすめのダイエットプラン

生理にかかわらず、体に負担をかける無理なダイエットは禁物です。

生理後の約7日間は痩せやすい時期ですが、過度な運動や食事制限は女性ホルモンのバランスを崩す原因になる可能性もあるので注意しましょう。

(1)目標の減量

メタボリックシンドロームの改善には、それほど厳しい目標設定は必要ありません。まずは体重の5%を3〜6カ月かけて減量することを目標にしましょう。

健康的なダイエットの基本は、体に余計な負担をかけないことです。

無理なダイエットは、ホルモンバランスが崩れる原因になります。

ストレスや体調不良などの影響を防ぐためにも、生理に関係なく、適度な減量を心がけましょう。

(2)運動

生理後の約7日間はエストロゲンの分泌が増える時期です。

ジョギングや水泳などの有酸素運動で脂肪を徐々に減らしましょう。

集中力が高まり、心も安定しているので、普段より運動量を増やすのもおすすめです。

腹筋や背筋も取り入れて、メリハリのある体づくりを始めましょう。

(3)食事

女性は生理によって鉄分が不足しがちです。

生理期間に関わらず、バランスのいい食事を3食きちんと摂りましょう。

とくに生理後は運動量を徐々に増やしたい期間なので、鉄分・炭水化物・たんぱく質を意識的に摂るのがおすすめです。

気をつけるべきポイントは総摂取カロリーです。

消費カロリーを摂取カロリーが上回らないよう気をつけましょう。

3. 生理前と生理中の過ごし方

生理後が痩せやすい時期なら、生理前は太りやすい時期といわれています。

また、生理中は基礎体温が低くなるため、運動は生理後に集中的に取り組む方が効率的です。

とくに生理前はPMS(月経前症候群)により、眠気やストレスを感じやすくなる傾向にあります。

ここからは生理前と生理中のおすすめの過ごし方を紹介します。

(1)生理前(高温期)の過ごし方

生理前(排卵後から次の生理までの約14日間)は太りやすく、痩せにくい時期です。

女性ホルモンのプロゲステロンの分泌が増えることで、栄養や水分を蓄えようとします。

運動はリフレッシュ程度に捉え、軽いストレッチやウォーキングで生理後に減らした体重を維持しましょう。

運動がストレスにならない人は、有酸素運動や筋トレを続けてもいいですよ。

生理前は食欲をコントロールしにくい人もいるため、食べ過ぎには十分に注意しましょう。

きちんと3食摂ったり、適度に間食を摂ると食べ過ぎ防止に繋がります。

おすすめの食材は大豆などの「低GI食品」です。

体内に糖分が取り込まれると、血糖値が上昇してインスリンが分泌されます。

インスリンは脂肪合成を高めて脂肪分解を抑制する作用があるため、分泌量が多いほど体内で脂肪が蓄積されやすくなります。

一方、大豆などの低GI食品は、食事中だけじゃなく、次の食事の血糖値上昇を緩やかにして、インスリンの過度な分泌を抑制する作用があるという実験データがあります(セカンドミール効果:1982年 デービット・ジェンキンス博士)。

ストレスで食べ過ぎてしまうという方は、ぜひ大豆などの低GI食品を摂り入れてみてください。

(2)生理中(低温期)の過ごし方

生理中は、減量というよりは、体重の維持を目標にして、ストレスを溜めない工夫をしましょう。
女性ホルモンのエストロゲンの分泌にともない、体は低温期を迎えます。

エストロゲンは、肌や髪のハリを維持し、女性らしい体づくりに関わるホルモンです。

生理中は代謝が悪く、人によっては腹痛や眠気を感じることもあります。

ストレスを溜めないようにリラックスして過ごしましょう。

4. 生理周期を見分けるポイント

生理周期を見分けるポイントのひとつが「基礎体温」の変化です。

自分の基礎体温が何度なのか知っていますか?

健康かつ、効率的なダイエットにするためにも、基礎体温を記録する習慣をつけるのがおすすめです。

(1)基礎体温を記録する

基礎体温の変化は、普通の体温計では分からないので基礎体温計を使います。

体が動くと体温が上がるため、朝目が覚めたときに計測しましょう。

横になった状態で、舌の裏の付け根にはさむようにして測ります。

翌日も、同じ時間帯に計測した基礎体温をメモし、基礎体温の変化を把握するといいですよ。

基礎体温は個人差がありますが、低温気と高温期の差は約0.3〜0.5度といわれています.

(2)こんなときは要注意!

基礎体温は、体のさまざまな変化に気づく手がかりです。

例えば、高温期が約17日以上続く場合、排卵が正常に行われていない可能性があります。

排卵が正常に行われている場合、卵胞は黄体に変化し、黄体ホルモンの分泌が増えて体温が上昇するからです。

基礎体温に違和感があったら、専門医に相談しましょう。

5. 生理がこない「無月経」の原因は?

生理がこないことを「無月経」といいます。

無月経になる人は、妊娠中や授乳中、閉経を迎えた年齢の人です。

自分がどれにも当てはまらない場合、以下の原因による可能性があります。

  • ストレス
  • 極端なダイエット
  • 激しい運動
  • 病気

無月経になる原因は人それぞれです。

しかし、ダイエット中に無月経になった場合、ストレスや極端なダイエットが原因のひとつと考えられます。

とくに、ダイエットなどで栄養不足になると、生殖機能を維持する栄養が不足し、生理機能が上手くはたらきません。

また、女性アスリートの中では、激しい運動が原因で無月経になる人もいます

ストレスやダイエットに思い当たらない場合は、病気の可能性を疑いましょう。

6. まとめ

痩せやすい生理期間と、生理周期別におすすめのダイエットプランを紹介しました。

意欲的に運動や制限に取り組むのもいいですが、体に負担がかかるダイエットは健康的とは言えません。

生理周期を見極めながら、体のリズムに合わせて運動やバランスのいい食事を取り入れてみてください。

効率よく、健康的にダイエットを成功させましょう!

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月15日)のものです。また、画像はイメージです。

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