筋トレに初めて取り組む女性必見!筋トレメニューの効果的な組み方のポイント!

2019.09.10

「ダイエットのために筋トレを始めようと思うけど、どういうメニューが効果的なのかわからない…」
「筋トレの正しいやり方や、気を付けるポイントって何だろう」

ダイエットや健康のために筋トレを始めてみようと思っても、どれをやればいいのか、何から取り組めばいいのか、迷ってしまいますよね。

今回は効果の出しやすい取り組み方や、初心者におすすめの筋トレメニューについて、わかりやすくお伝えします!

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1. 初心者におすすめの筋トレメニュー5選

数ある筋トレメニューの中から、これだけは取り組んでおきたいというメニューを紹介します。

自宅でもできるメニューを中心に選んであるので、いつでもどこでも始められますよ!

(1) 腕立て伏せ

1つめにおすすめしたいのは「腕立て伏せ」です。

腕立て伏せによって主に鍛えられる筋肉は大胸筋(胸の筋肉)です。

その他にも、

  • 上腕三頭筋(二の腕の裏側)
  • 三角筋(肩の筋肉)
  • 腹筋

を鍛えることができます。

「腕」立て伏せという名前から、腕を鍛えるトレーニングであると勘違いされがちなのですが、大胸筋も鍛えることができるんです。

大胸筋を鍛えることによるバストアップや、上腕三頭筋を鍛えることによる二の腕の引き締めに効果があります。

正しいフォームで行えば、腹筋や背筋、体幹強化にも効果を見込めますよ。

(2) 腹筋

次におすすめしたいのは、「腹筋運動」です。

腹筋運動によって主に鍛えられる筋肉は腹直筋(シックスパックとなる、お腹の正面の筋肉)です。

その他にも、

  • 腹斜筋(くびれを作る、横腹の筋肉)
  • 腹横筋(お腹全体を覆う、深部にあるインナーマッスル)

が鍛えられます。

写真のような腹筋運動で鍛えられるのは腹直筋と腹斜筋で、腹横筋を鍛えるには「ドローイン」などの、インナーマッスルを鍛える腹筋運動が必要になります。

引き締まったお腹や、くびれを作るにはおすすめのエクササイズです。

腹横筋を鍛えることで代謝向上が見込めますよ!

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短期間でお腹を引き締める「運動」と「食事」のキホン!おすすめ筋トレと食生活を解説

(3) 背筋

3つめにおすすめしたいのは、「背筋運動」です。

背筋運動によって主に鍛えられる筋肉は、広背筋(わき腹からわきの下までの筋肉。鍛えると逆三角形の体になる)です。

その他にも、

  • 僧帽筋(背中上部の筋肉。肩こりを起こす原因とされる)
  • 脊柱起立筋(腰を守る重要な筋肉)

が鍛えられます。

背筋を鍛えると、猫背にアプローチできます。

猫背を解消し姿勢が改善されることで、スタイルが良く見えるようになり、見た目の印象がぐっとアップするでしょう。

また、背筋を鍛えることで代謝が上がり、痩せやすい体を目指せますよ。

(4) スクワット

4つめにおすすめしたいのは、「スクワット」です。

スクワットによって主に鍛えられる筋肉は、大腿四頭筋(太もも正面の筋肉)です。

その他にも、

  • 大臀筋(お尻後ろ側面の筋肉)
  • ハムストリングス(太ももの裏側の筋肉群)
  • ふくらはぎの筋肉

が鍛えられます。

下半身全体を鍛えられる、効率的な筋トレです。

スクワットで下半身を鍛えることにより、女性にうれしいヒップアップを目指せますよ。

(5) 懸垂(チンニング)

最後におすすめしたいのは、「懸垂(けんすい)」です。

懸垂によって主に鍛えられる筋肉は僧帽筋(背中上部の筋肉。肩こりを起こす原因とされる)です。

その他にも、

  • 広背筋(わき腹からわきの下までの筋肉。鍛えると逆三角形の体になる)
  • 上腕三頭筋(二の腕の表側の筋肉。いわゆる力こぶに当たる部分)

が鍛えられます。

腕だけではなく、背中も鍛える筋トレなのが意外ですね。

寝転がった状態から、ちゃぶ台の端っこなどを掴んで懸垂する「斜め懸垂」など、自宅で特別な器具がなくても十分に取り組めるエクササイズもあります。

合わせて読みたい!
知らないと損する筋トレの5つのメリット!筋力アップ以外のメリットとは?

2. 鍛えたい部位別の筋トレメニュー4選

ここからは、体の鍛えたい部位別に、効果のある筋トレメニューを紹介します。

「特にこの部分を鍛えたい!」という場所がある方は必見です!

(1)腹筋を鍛えるメニュー

腹筋全部を鍛えるためには、通常の腹筋運動だけでなくお腹の深部を鍛えることのできる、インナーマッスルトレーニングを行う必要があります。

腹式呼吸をしながら、「腹横筋」を鍛える「ドローイング」のあとに、王道の腹筋運動ともいえる「クランチ」を組み合わせたメニューに取り組んでみましょう。

#1: ドローイングのやり方

  1. 胸ではなく、お腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸う
  2. 限界まで吸った後、息を止めて酸素を体内に巡らせる
  3. 膨らませたお腹が凹むように、お腹から思いきり息を吐き出す
  4. 空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープする
  5. その後、1に戻り、またゆっくりと息を吸っていく
  6. この動作を5回繰り返し、1日5セット行う

#2: ノーマル・クランチのやり方

  1. 床に仰向けになり、膝を90度に曲げて脚を上げる
  2. そのまま息を吐きながら、おへそを見るように上体を起こしていく
  3. 腰が浮かない程度まで上体を起こしたら、肩甲骨が床につかない程度のところまで、ゆっくり息を吸いながら体を倒していく
  4. 1~4を繰り返す。1セット20回で1日に3セット以上を目安とする

(2) 背筋を鍛えるメニュー

背筋を鍛えるには、深部にある脊柱起立筋を鍛えるトレーニングと、僧帽筋や広背筋など広い範囲を鍛えられるトレーニングの組み合わせがおすすめです。

そのためには「スーパーマン」と「タオルシーテッドロウ」の組み合わせを試してみてください。

#1: スーパーマンのやり方

  1. 腕と脚をまっすぐ伸ばしてうつぶせになる
  2. できるだけ体の軸がぶれないように、両手足を床から上げる
  3. 15~30秒間、その姿勢を保つ

#2: タオルシーテッドロウのやり方

  1. 床に座り、タオルを両足裏に引っ掛ける
  2. そのまま、両脚を思いっきり伸ばす
  3. タオルを体の方に引き寄せ、脚に力を入れて伸ばしていく
  4. しばらくキープしたのち、元に戻す

(3) お尻まわりを鍛えるメニュー

「キュッと締まったお尻でデニムを履きこなしたい…」と女性なら一度は憧れますよね。

そんな形のいいお尻を手に入れるためには、お尻まわりの筋トレが必須です。

お尻まわりを鍛えるメニューには、「スクワット」と「ヒップリフト」の組み合わせがおすすめです。

#1: スクワットのやり方

  1. 足を肩幅に広げる。足先は進行方向に向ける
  2. 背中を丸めないように意識しながら、お尻を軽く突き出す
  3. お尻を落としていきながら、ゆっくりと体を下げる
  4. 太ももと床が平行になるまで下げて止める
  5. 素早く元の体勢に戻る
  6. 1〜5の動作を、15回1セットとし、3セット繰り返す

スクワットを行う際のコツは、体を下げるときに膝をつま先よりも前に出さないことです。

鏡などで、フォームをチェックしながら取り組むようにしましょう。

#2: ヒップリフトのやり方

  1. ストレッチマットなどを敷いて、仰向けで寝る。膝を90度に曲げて立てる
  2. 手を軽く開いて体を安定させ、お尻をゆっくりと上げる
  3. 肩から膝までが一直線になった位置で停止する
  4. ゆっくりと下げる
  5. 1〜4の動きを、15回1セットとして3セット繰り返す

ヒップリフトで重要なコツは、お尻や太ももへの負荷を感じながら、上下させるときにゆっくりと時間をかけることです。

回数をこなすよりも、しっかりと鍛えたい部分に効いていることを感じながら取り組みましょう。

(4) 胸まわりを鍛えるメニュー

年齢とともに胸が垂れてきたり形が崩れてきたことを、気にしている女性は多いのではないでしょうか。

乳房はほとんど脂肪でできている部位で鍛えることが難しいのですが、実は乳房につながる大胸筋周辺を鍛えることで、バストアップが見込めます!

胸周りを鍛える筋トレで、ツンと上がった、形のいいバストを維持しましょう!

#1: 膝つき腕立て伏せ

  1. ストレッチマットなど柔らかい素材を敷いた上に膝立ちになる
  2. 両手を前について、四つん這いのフォームを作る
  3. 腹筋と背筋に力を入れ、一直線になるように体を伸ばす
  4. 肘が外に広がらないように意識しながら、胸をゆっくりと床に近づける
  5. 素早く元の姿勢に戻る
  6. 1〜6の動作を、10回繰り返す
  7. 1セット10回を3セット行う

膝つき腕立て伏せのコツは、頭ではなく胸を床に近づけるイメージで行うことです。

頭が下がっていると、二の腕への効果が薄くなるので気を付けましょう。

#2: インクラインフライ

  1. 足を肩幅に開き、ラバーバンドは足で踏んで固定する
  2. ラバーバンドを親指の方から握り、手の平を上に向ける
  3. やや曲がった肘の角度を固定したまま、両手の小指同士を近づけるようにして、頭の方へラバーバンドを引き上げる

    合わせて読みたい!
    初心者におすすめの筋トレとは?安全に行うための注意点も紹介

3. 筋トレのメニューを組むときのポイント4つ

自分で筋トレのメニューを組むときのポイントも紹介していきます。

ポイントを押さえて、効率よく体を鍛えていきましょう!

(1) 1日で全身を刺激できるメニューを組む

筋トレが初めての方には、一部分を集中的に鍛えるエクササイズよりもできるだけ広範囲に刺激を加えられるメニューから取り組むことがおすすめです。

「割れた腹筋を手に入れるために、腹直筋を鍛えたい」「胸の上部分を鍛えたい」など部分部分をそれぞれ鍛えようと思うと、どうしても種目数が多くなってしまいます。

そうすると、目標を達成する前に嫌になってしまう可能性が高くなるのです。

最初は無理をせず、広範囲を鍛えられる種目を組み合わせて、全身を効率的に鍛えていくようにしましょう。

(2) 基本的に大きな筋肉から鍛えていく

筋トレの鉄則として、基本的に大きな筋肉から鍛えていく、というものがあります。

例を挙げると、上半身のトレーニングであれば、胸→背中→肩→お腹、の順番がおすすめです。

肩や腕などの小さな筋肉を先にトレーニングした後に、大胸筋などの大きな筋肉を鍛えようとしても、補助的に使われる腕などが、早い段階で疲れてしまいます。

肝心の大胸筋に十分な負荷をかけられなくなるので、大きな筋肉から鍛えていくことがおすすめですよ。

(3) 同じ動きを繰り返すのではなく、新しいタスクを追加する

筋トレは継続が重要ですが、毎日同じ動きを繰り返すだけでは、筋肉も刺激に慣れてしまったり、本人が飽きてしまったりといいことがありません。

その場合、メニューを日替わりのローテーションで変えていくというのも手ですが、毎日のルーチンにちょっとした新しいタスクを課すだけでも違います。

例えば腕立て伏せであれば、体を起こすときにいつもより素早く腕を伸ばすか、体を落とすときにぎりぎりまで落とすようにしてみるとか。

たったそれだけのことでも筋肉にとっては新しい刺激になり、違う場所が鍛えられることになります。

(4) 2日に1回程度のペースで行う

筋トレは、2日に1回のペースがおすすめです。

腕立て伏せや腹筋などの自重トレーニングは、それほど筋肉に負荷をかけすぎないので、やりたい人は毎日でも問題ありません。

ただし筋肉の成長には休憩も必要なので、週1日は筋肉を休める日を設けて、焦らず長く続けられるようにしましょう。

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筋トレは毎日行うべき?継続する7つのコツと筋トレグッズも紹介!

4. 効果を高める筋トレをするポイント4つ

筋トレはただ取り組むだけじゃなく、ポイントを押さえることでより効率よく、効果を得ることが可能です。

ここでは、筋トレで効果を高めるポイントも押さえておきましょう。

(1) インターバルを意識する

インターバルとは、筋トレ中のセットとセットの間の休憩時間のことです。

インターバルの設定の仕方によって、筋トレの効果は大きく変わります。

約30秒の短めのインターバルで取り組む場合は、筋肉への負荷が大きくなるので、筋肥大を目的とする場合に効果が期待できますよ。

2~5分の長めのインターバルを取る場合は、筋肉の疲れを回復させることができるため、負荷の大きいトレーニングであっても繰り返し取り組めるメリットがあります。

60~90秒の中程度のインターバルの場合は、短めのインターバルと長めのインターバルのちょうど中間の効果が見込めます。

自分がどういう目的で筋トレを行うのかによって、インターバルを考え設定することがおすすめです。

(2) 呼吸を意識する

筋トレ時に呼吸を意識することは重要です。

筋トレ中は基本的に呼吸を止めないように行いますが、一番きついと感じるところでは呼吸を止め、踏ん張るようにすることがポイントになります。

重いものを持つときや、硬い瓶のフタを回すときなど、「ん!」と無意識に呼吸を止めて踏ん張っているのではないでしょうか。

一番きついところではしっかり吸った息を止め、腹圧をかけて体幹を安定させましょう。

例えば腕立て伏せの場合、胸が床につくぎりぎりの状態が一番きついので、そこが踏ん張るタイミングです。

そこで呼吸をすると、力が抜けやすくなり、効果が得られにくくなるので、注意しましょう。

また、踏ん張る時間が長すぎると、血圧上昇などの恐れがあるので注意してください。

(3) しっかりとウォーミングアップする

体育の授業などで、運動前には必ず準備運動をしたように、筋トレ時にも準備運動やウォーミングアップを行うようにしましょう。

おすすめは、体を動かし温める効果がある「動的ストレッチ」です。

ラジオ体操でも良いですし、ストレッチでも構いません。

ウォーミングアップの目的は、体に「今から運動をするよ」と知らせ、動けるように準備をさせることにあります。

動的ストレッチをした後なら10回持ち上げられるバーベルも、ウォーミングアップをせずに体が固まったままだと、6~7回しか持ち上げられなかったりもするのです。

また、ウォーミングアップはトレーニング効果の増大だけではなく、思わぬ怪我の予防にも必要不可欠ですね。

(4) 筋肉が育つのに必要な栄養を、効果的に摂取する

筋トレの効果を最大限に引き出すには、食事(栄養)も重要になってきます。

筋肉のもととなる栄養はたんぱく質であり、たんぱく質が十分に摂取されていないと、十分な効果が見込めません。

普段の食事だけで、筋力アップに必要十分なたんぱく質を摂り切ることは難しいので、サプリメントや後述するプロテインなども上手に取り入れていくとよいでしょう。

栄養を摂取するタイミングも重要です。

食後の血糖値は30分頃から上がり始めるので、食後30分~1時間頃からトレーニングを始めるのがおすすめですよ。

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筋トレに初めて取り組む女性必見!筋トレメニューの効果的な組み方のポイント!

5. 筋トレにおすすめのサポートグッズ4つ

筋トレで体を鍛えるときに、サポートグッズを上手に取り入れることで、より効率よく、効果の高いトレーニングを行うことができます。

ここでは、初心者の方にも知っていてほしいサポートグッズを、4つ紹介します。

※2019年9月3日時点の情報です。

(1) トレーニングチューブ

https://www.instagram.com/p/B0czX-OhqeQ/

トレーニングチューブというのは、筋トレに取り組む際に、腕や足などの体の一部に引っ掛けて使うことで、運動効果を高まるグッズです。

こちらの商品は、強度別に5本のチューブがセットになっており、初心者から上級者にピッタリです。

(2) バランスボール

商品名 ALINCO エクササイズボール 30cm
価格 2,004円(税込)
商品販売ページ https://www.alinco.co.jp/product/fitness/detail/id=5489

次に紹介するのは、バランスボールです。

体幹のトレーニングに効果的なグッズで、腕立て伏せや腹筋時に、腕や足を乗せて使うことで、負荷を加えたり、同時に体幹を鍛えたりすることができます。

また筋トレ以外でも、バランスボールの上に座ってテレビを見るだけでも、体幹を鍛えるトレーニングになるなど、使い勝手が非常に良いグッズです。

(3) ダンベル

商品名 FLEXBELL 20kg(フレックスベル) 可変式ダンベル
価格 18,900円(税込)
商品販売ページ http://shop.sportsoasis.co.jp/shopdetail/000000000733/

3つめに紹介するのは、ダンベルです。

ダンベルは筋トレで手に持つなどして使うと、負荷を増やして効率よく運動効果を高めることができます。

購入時の注意点としては、ダンベルには、「固定式」と「可変式」の2つのタイプがあるということです。

「固定式」は、あらかじめ重さが決まっているダンベルのことで、同じメニューを継続する人におすすめです。

「可変式」は、重さを自由に変えられるダンベルのことで、プレート(重り)の着脱で重量を調整することができます。

トレーニングメニューに応じて様々な重さのダンベルを使い分けたい人に適しています。

しかし、毎回プレートを着脱する手間がかかるというデメリットがあります。

(4) プロテイン

商品名 明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味 1,050g
価格 4,080円(税込)
商品販売ページ https://www.meiji.co.jp/sports/savas/products/whey100.php?page=1_4&

最後に紹介するのは、プロテインです。

近頃では筋トレと言えばプロテイン、と一般的にも認識が高まってきています。

体作りのためのサプリメントとして筆頭に挙げられる食品でしょう。

プロテインとは英語で「たんぱく質」のことで、筋肉量を上げるために必要なたんぱく質を補うことで、トレーニングによる筋肉増加をサポートします。

6. まとめ

今回は、筋トレに初めて取り組む方向けに、筋トレのメニューの組み方や、筋トレをより効果的に行うポイントについて説明してきました。

ただ漫然と筋トレを行うだけでなく、栄養や呼吸など、ちょっとしたことに気を付けるだけで、効果が変わってくることがわかり驚きでしたね。

せっかくやるのですから、引き締まったボディを手に入れるため、最大限の効果を狙っていきましょう!

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