知らないと損する筋トレの5つのメリット!筋力アップ以外のメリットとは?

2019.09.10

「筋トレがダイエットにいいと聞くけど、どのようにすれば効果があるのかわからない…」

「初心者は、どういう筋トレから始めればいいのか知りたい」

筋トレを始めてみてもいまいちそのメリットがわからない、何から始めればいいのか知らない、という人は多いのではないかと思います。

本日は、そんな筋トレのメリットについて、詳しくお伝えします!

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1. 筋トレのメリットとは

それではまず、筋トレに取り組むことのメリットをお伝えします。

筋トレによって筋肉量や筋力が上がることで、どのようなメリットがあるのでしょうか。

(1) 基礎代謝の向上

筋トレのメリットその1は、基礎代謝の向上です。

「基礎代謝」というのは、安静にしていても消費するカロリーのことです。

呼吸や消化、体温維持などの生命活動で消費される必要最低限のエネルギーを指します。

この基礎代謝量が上がれば、運動してなくても消費されるカロリーが増えることになるので、太りにくい体となります。

そして、その基礎代謝量を上げる手っ取り早い方法が、筋肉量を増やすことです。

筋肉量が増加することにより、体の中で熱を生み出す力が強くなると、カロリーをより多く消費できるというわけです。

筋トレは、文字通り筋肉のトレーニングなので、継続して行っていると筋力、筋肉量ともにアップします。

筋トレによって筋肉量が増え、基礎代謝が増えることで、ダイエットに適した体を手に入れることができるでしょう!

(2) 冷え性やコリの改善

筋トレのメリットその2は、冷え性やコリが軽減することです。

肩こりなどが起こる原因の1つに、血行不良が挙げられますが、筋トレによって筋肉をしっかり動かすと、血圧や血液の量が増え、体のすみずみまで血液が運ばれるようになります。

全身の血行が良くなることで体が温まり、冷えの軽減を見込むことができます。

(3) 疲労回復効果

筋トレのメリットその3は、脳の疲労回復です。

一般にはあまり知られていないメリットなのですが、筋トレをすることによって成長ホルモンを分泌させることができます。

成長ホルモンは細胞を活性化させ骨や筋肉を作ったり、筋肉だけでなく脳の疲労回復を助けたり、病気への抵抗力を高めてくれます。

成長期に一番多く分泌される成長ホルモンの量は、年齢が上がるのに反比例して減っていき、高齢になるとほとんど分泌されなくなります。

しかし、筋トレによって筋肉に直接刺激を与えると、年齢に関係なく、傷ついた筋肉を修復させるために成長ホルモンが分泌されます。

(4) 精神的に強くなる

筋トレは知っての通り、体にかなりの負荷をかけるものです。

ハードな筋トレで自分を追い込むことは身体的に非常に辛く、しかも筋トレの成果をしっかり得たいと思ったら、2~3日に1度のペースで、長期的に鍛え続けないといけません。

その辛さと日々向き合うことによって、精神面も鍛えられます。

(5) よく眠れるようになる

質のいい睡眠の条件は色々とありますが、その中の1つに「程よく体が疲れていること」が挙げられます。

筋トレをすることにより、当然ながら体は疲労するので、夜ぐっすりと眠れるようになります。

ただし、寝るときには副交感神経を優位にさせる(リラックスした状態)必要があります。

筋トレ時には交感神経が優位な状態(活動的な状態)になるので、寝る前に筋トレを行うのはおすすめできません。

もし、どうしても寝る前に筋トレを行いたい場合には、筋トレ後に「お風呂に入る」などのアクションで、副交感神経を優位にするように工夫しましょう。

2. 初心者におすすめの筋トレメニュー4選

この項では、筋トレをこれから始める人、始めたばかりの人に向けて、おすすめの筋トレメニューを紹介します。

初心者の方は是非参考にしてくださいね!

(1) 腕立て伏せ

おすすめの筋トレメニュー1つめは腕立て伏せです。

腕立て伏せで鍛えられる主な筋肉は

  •  大胸筋(胸の筋肉。バストアップに効果がある)
  • 上腕三頭筋(二の腕の裏側。二の腕の引き締めに効果がある)
  • 三角筋(肩の筋肉)
  • 腹筋

となっています。

#1: 基本的な腕立て伏せ「ノーマルプッシュアップ」のやり方

  1. 腕を、肩幅から拳2つ分ほど外に開いて床につく
  2. 脚を伸ばし、つま先だけを床につけて、腕とつま先で体を支える
  3. 足から首まで一直線になるよう姿勢を整える
  4. 肘を曲げながらゆっくりと体を倒していく
  5. 床につかない程度まで下げたら、そのまま1秒間キープ

この動作を10~15回程度繰り返すのを1セットとし、3セットを目安にします。

腕立て伏せには様々な種類があり、初心者の場合は「膝つき腕立て伏せ」「壁立て伏せ」「インクラインプッシュアップ」などの、負荷の軽いものから取り組むのもおすすめです。

合わせて読みたい!
初心者におすすめの筋トレとは?安全に行うための注意点も紹介

(2) スクワット

2つめにおすすめしたいのは、スクワットです。

スクワットで主に鍛えられる筋肉は、

  • 大腿四頭筋(太もも正面の筋肉)
  • 大臀筋(お尻後ろ側面の筋肉)
  • ハムストリングス(太ももの裏側の筋肉群)
  • ふくらはぎの筋肉

となっており、下半身全体を効率的に鍛えられる筋トレです。

#1: 基本的なスクワット「ノーマルスクワット」のやり方

  1. 足を肩幅に広げ、基本姿勢を作る
  2. 息を吸いながら、地面と太ももが平行になるまで上体を下げていく
  3. 息を吐きながら、膝が伸びきらない程度に立ち上がる

この動作を20回程度繰り返すのを1セットとし、3セットを目安にします。

スクワットで下半身を鍛えることで見込める効果は、ヒップや脚の引き締めです。

水着の季節の前に取り組んでおきたい筋トレですね!

負荷が物足りないと感じてきたら、腕を頭の後ろで組んで足を広げて取り組む「ワイドスタンススクワット」、ダンベルを持ちながら取り組む「ダンベルスクワット」などのバリエーションに取り組んでみましょう。

(3) 腹筋運動

おすすめの筋トレメニュー3つめは「腹筋運動」です。

腹筋運動で鍛えられる主な筋肉は

  • 腹直筋(鍛えるとシックスパックに割れる、お腹の正面の筋肉)
  • 腹斜筋(くびれを作る、横腹の筋肉)
  • 腹横筋(お腹全体を覆う、深部にあるインナーマッスル)

です。

引き締まったお腹や、くびれのあるスタイルを作るためには必須の運動です。

#1: 基本的な腹筋運動「ノーマルクランチ」のやり方

  1. 床に仰向けになり、膝を90度に曲げて足を上げる
  2. 息を吐きながら、おへそを見るようにして、上体を起こしていく
  3. 腰が上がらない程度まで上体を起こしたら、ゆっくりと元の体勢に戻していく
  4. 肩甲骨が床につかない程度のところまで戻したら、2に戻る

この動作を20回程度繰り返すのを1セットとし、3セットを目安にします。

ただし、写真のような「クランチ」と呼ばれる腹筋運動のみでは、腹斜筋や腹横筋への効果は薄くなります。

ひねりの運動を加えて腹斜筋を鍛えたり、腹式呼吸を意識した「ドローイン」で腹横筋を鍛えられるエクササイズなどを取り入れるとよいでしょう。

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筋トレに初めて取り組む女性必見!筋トレメニューの効果的な組み方のポイント!

(4) 背筋運動

おすすめの筋トレメニュー4つめは「背筋運動」です。

背筋運動で鍛えられる主な筋肉は

  • 僧帽筋(肩甲骨を動かす筋肉)
  • 広背筋(腕を後ろに引く働きをする、三角形の平らな筋肉)
  • 脊柱起立筋(姿勢維持に重要な筋肉)

となります。

姿勢維持や、すっきりと美しい逆三角形の背中を手に入れるために、積極的に鍛えたい部位です。

#1: 基本的な背筋運動「タオルラットプルダウン」のやり方

  1. フェイスタオルを用意する
  2. 真っ直ぐに立ち、片方の外くるぶしをもう片方のももに乗せる。腰は少し落として、くるぶしがかかるようにする
  3. 上半身を少し前に傾ける。タオルを両腕で広げ、頭の上で突っ張らせる
  4. 肩甲骨を寄せながらタオルを左右に引き、そのままキープする

ジムで鍛える場合は、「ラットプルダウン」と呼ばれるマシンなどを使って鍛えることができますが、自宅で鍛える場合はタオルを使った筋トレがおすすめ。

腕立て伏せや懸垂のような動き、体を反らす運動などでも鍛えることができるので、組み合わせて鍛えていきましょう。

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3. 筋トレにおすすめのサポートグッズ3つ

筋トレ時に取り入れると、より高い効果を得られるサポートグッズの存在は知っていますか。

より効率よくトレーニングを行うために、初心者にこそおすすめしたいサポートグッズを3つ紹介します。

※2019年9月3日時点の情報です。

(1) バランスボード

商品名 LINDSPORTS バランスボード(丸型) 初級者用
価格 864円(税込)
商品販売ページ LINDSPORTS公式サイト

バランスボードは主に、体幹を鍛えるトレーニングをしたいときにおすすめのグッズです。

TV等を見ながら上に乗ってバランスをとるだけで、鍛えにくい体幹を強化できる優秀なグッズですが、腕立て伏せや腹筋運動のときに使うことで、筋トレの難度を上げたり、体幹を同時に鍛えたりできるようになります。

例えば腕立て伏せでは、床ではなくこちらのバランスボードの上に手を置くようにするだけで手元が不安定になります。

バランスを取るために、通常の腕立て伏せでは使わない筋肉を使うことになるので、一石二鳥ですね。

通常のトレーニングに飽きてきた場合の、アクセントとして取り入れるのもおすすめです。

(2) ダンベル

商品名 FLEXBELL 20kg(フレックスベル) 可変式ダンベル
価格 18,900円(税込)
商品販売ページ http://shop.sportsoasis.co.jp/shopdetail/000000000733/

2つめに紹介するのは、ダンベルです。

ダンベルは筋トレの最中に手に持つなどしてプラスして使うと、簡単に負荷を増やすことができ、効率よく運動効果を高めることができます。

ダンベルには、「固定式」と「可変式」の2つのタイプがあります。

「固定式」は、あらかじめ重さが決まっているダンベルのことです。

「可変式」は、重さを自由に変えられるダンベルのことで、プレート(重り)を付けたり外したりすることで、重量を調整することができます。

同じ負荷で同じメニューを続けたい人には「固定式」、トレーニングメニューに応じて負荷を細かく調整したり、様々な重さのダンベルを使い分けたい人は「可変式」がおすすめですね。

(3) プロテイン

商品名 明治 ザバス ホエイプロテイン100 ココア味
価格 4,080円(税込)
商品販売ページ 明治公式サイト

3つめに紹介するのはプロテインです。

「筋トレのお供にはプロテイン」と一般的にも認識が高まってきていますが、ボディビルダーや、筋肉ムキムキになりたい人たちが飲むもの、というイメージがあるのではないでしょうか。

プロテインは、筋肉をムキムキにするためのものではないので、初心者でも効率よく体を作るために取り入れてみてはいかがでしょうか。

プロテインとは英語で「たんぱく質」のことです。

筋肉を育てるために必要なたんぱく質を補ってくれるので、トレーニングの効果を無駄にせず効率よく筋肉を増加させてくれます。

トレーニングの効果がしっかりと出たほうが、筋トレのモチベーションが続くので取り入れてもらいたいですね!

4. まとめ

今回は、筋トレ初心者に向けて、筋トレのメリットを詳しくお伝えしましたが、いかがでしたか。

筋トレに、筋肉量や筋力を増やす以外のメリットがあることに、驚いた方も多かったのではないでしょうか。

是非、様々なメリットがあることを意識して筋トレに取り組み、健康で美しい体を維持してくださいね!

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