生理前や生理中の食事8つのポイント!おすすめコンビニメニューも紹介

「生理のときって体がだるい……」
「生理の前になるとなんだかお腹がすいて眠い……」
このようなお悩みを抱えてはいませんか?
生理のときは女性ホルモンのバランスが大きく変わるタイミング。
実は生理のときに摂る食品には、適しているものとそうでないものがあると言われています
ここでは、生理のときにおすすめの食べ物や飲み物、調理の方法、食事のポイントについてご紹介します。
この記事を読めばきっと生理時の食事が楽しくなりますよ。

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1. 生理のときの食事、押さえておきたい8つのポイント

(1) 生理のときは体が温まりやすい食材がおすすめ

生理の7〜10日前からむくみ、不安、イライラ、頭痛などの症状があり、生理が開始するとそれらの症状が治ります。原因は不明ですが、プロゲステロン(黄体ホルモン)やエストロゲン(卵胞ホルモン)の女性ホルモンの変動が関与していると考えられています。
体を温める食材は生理前のそれらの症状が気になる方にとてもおすすめです。
一般的に冬に収穫される野菜は体を温めるものが多いとされており、とりわけ木の上になる野菜よりも土の中で育つ野菜を選ぶと良いそうです。
多くの冬野菜に体を温めてくれる効果がありますが、とくに白菜や大根、カブは毛細血管の機能や血行を良くするビタミンCを含んでいます。

野菜の中に含まれている栄養素のなかでもビタミンCは正常な毛細血管の維持に関与し、ビタミンEは体内の脂肪酸の酸化を防ぐ働きがあります。

また、スパイスである唐辛子の中には辛み成分のカプサイシンが含まれています。
調理をするときは食材だけでなく調味料にも気をつけたいですね。
その他にも、普段からカルシウムやマグネシウムを積極的に摂取し、カフェイン、アルコール、喫煙は控えたほうがよいと言われています。

(2) 生理のときに不足しがちな鉄分やたんぱく質の摂取を心掛けて

生理のときは血液が体外に排出されることによって貧血になりやすい状態であるといえます。
そのため貝類、肉、魚、卵、乳製品、緑黄色野菜、果物、大豆などを積極的にとり、菓子類、加工品、玄米、緑茶、紅茶、ウーロン茶、コーヒーなどを避けるようにしましょう。
大豆にはイソフラボンという物質が含まれており、女性ホルモンのような作用を示すと言われています。

(3) 食物繊維で生理中の辛い便秘にさよなら!

生理のときのお悩みで多いのが便秘がちになることです。
お腹がぽっこり張った感じはとても不快感を伴いますよね。
そんなときにオススメなのが食物繊維を多く含む食材です。
食物繊維は野菜や豆類、海藻類、きのこ類、オートミールや大麦などの穀類に多く含まれています。豆類やかぼちゃ、さつまいもなどのいも類の野菜は腸の中でガスを発生させることで排便を促す効果があると言われています。

(4) 発酵食品を取り入れて腸内環境を整えて


食物繊維だけでなく水分摂取、発酵食品をとることも大切かもしれません。
乳酸菌とあわせて食物繊維、オリゴ糖を摂取することで腸内環境整えていきましょう。また生活の中で運動を行い、十分な睡眠と朝食をとることで元気な腸を維持しましょう。
研究によると、ある乳酸菌は免疫システムを刺激することが示唆されています。

ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌が含まれ、便秘のときによく食べられていることは皆さん周知のことと思います。
また、発酵食品は野菜とも非常に相性がよく、野菜に含まれる食物繊維が乳酸菌の餌となって発酵することでうまみや栄養価を増す効果があります。
日本古来からの調味料である納豆、味噌、醤油、かつお節は和食の代表的な発酵食品です。その他、チーズやキムチ、ザワークラフトに代表されるように海外でも昔から発酵食品は人々に親しまれてきた食品なのです。

(5) 生理のときはどんな調理法が良いの?

前述の通り、生理のときはなるべく体を冷やさないよう温かい食品がおすすめです。
また、生理に伴ってあまり食欲がないときや、お腹の調子が悪いときは温かい鍋料理やスープ、お味噌汁などの汁物、ポトフなどの煮込み料理が消化もよくおすすめの調理法といえるでしょう。

(6) 飲み物で注意するポイントは?

前項では体を温める野菜や調味料を挙げましたが、実は飲み物にも体を温める飲み物と冷やす飲み物があります。
代謝や血液の流れが滞りがちな生理のときは、体を温める飲み物が向いているといえるでしょう。
例えば、ココアやホットワインに含まれているポリフェノールは血流を改善する作用があり体を温める効果が期待できます。
また、発酵させたお茶である紅茶やウーロン茶、香ばしい香りが特徴のほうじ茶も体を温める飲み物と言われています。
もちろん、体を温める効果のある野菜のしょうがを使ったしょうが湯などもおすすめです。発酵食品である甘酒も同様の効果がありますが、砂糖を加える際には体を冷やす白糖は避け、黒糖を使用するとよいでしょう。

一方でコーヒーは体を冷やす飲み物として知られています。また、熱い地域で栽培される
果物のパイナップル、バナナ、マンゴーなどを使用したジュースや、キンキンに冷えたビールなどのアルコールは体を冷やす効果があるため生理のときはたくさん摂取しないよう注意しましょう。

(7) 外食を選ぶときはどんなものがいいの?

生理のときの外食において、特定の料理が向いている、向いていないということはありません。
大切なのは上記で挙げたようなおすすめの食材を使った料理をどのように取り入れるかということです。
たとえば、イタリア料理を食べに行ったなら鉄分豊富なお肉料理や魚料理と共にミネストローネのような具だくさんのスープを取り入れたり、和食であれば定食を頼んで発酵食品の味噌を含むお味噌汁をつけるようにしましょう。
もつ鍋や水炊き、火鍋料理のお店などのお鍋料理は野菜をたくさん摂ることができ、体もぽかぽかになるため、生理のときの食事にぴったりなのは言うまでもありません。
簡単な工夫と意識づけで生理のときに不足しがちな栄養素を取り入れることができます。
代謝が落ちやすい生理の期間は高脂肪の食事やむくみの原因となる塩分を多く含む食事に偏らないようにしましょう。

(8) ダイエット中の生理、気を付けたい食事のポイントは?

生理中の無理なカロリー制限は禁物です。
生理中は代謝が落ち貧血の原因となる鉄分やビタミンCが不足しがち。
そのため、鉄分を多く含む肉や魚、女性ホルモンを似た働きをするイソフラボンを多く含む大豆製品は積極的に摂るようにしましょう。
何か1つの食品に偏るのではなく、なるべくたくさんの栄養素をバランスよく摂ることがおすすめです。

2. ついついやってしまいがち!?食事と併せて気を付けたい生活習慣

(1) 寝不足は良いことなし!快眠で心も体もリフレッシュ!

生理前から生理期間中は夜更かしや夜遊びをすることは避けて、ゆっくり休むように心がけましょう。

生理前は気分の落ち込みやイライラ感などの気分の浮き沈みが起こりやすい時期です。
また、女性ホルモンのバランスが変化するために、眠気を強く感じる人も多いのではないでしょうか。
睡眠不足は日中の眠気を引き起こしたり、記憶力や認知力の低下を起こしやすくなります。
人間は寝不足の状態が続くと、体内で食欲を減少させるホルモンの分泌が減少し、食欲を増大させるホルモンの分泌が促されます。
したがって、十分な睡眠が確保できない状態が続くと太りやすくなってしまいます。
さらに夜の間は、食べ物から得た栄養を脂肪に変化させる遺伝子が活発になる時間帯であるため、夜食を食べるとさらに体重の増加を招く原因となってしまうのです。

(2) 生理のときに体を冷やすのはNG!

生理のときは頭痛や腹痛を伴ったり、気分が優れない人も多いもの。
そんなときはなるべく体を冷やさないようにしましょう。
生理のときに冷房を効かせすぎるのは体を冷やす原因になってしまいます。
冷房ではなく除湿モードを使用したり扇風機のタイマー機能を利用するのが得策です。
また、外との気温差を少なくするために着脱ができる服装で体温調節をしましょう。
もちろん、体を冷やすビールやアイスクリームの食べすぎにも注意してくださいね。

(3) 激しい強度の運動は避けて!

生理中でも軽い運動であればリラックス効果やストレス解消効果、血行促進効果が期待できます。
そのため、ヨガやストレッチなどのゆったりした運動は生理中にはおすすめといえるでしょう。
しかし、腹筋などの腹部に強く力を入れる運動や、自分に合った強度を超えた激しい運動は生理の期間は控えましょう。
また、生理中は貧血状態になりやすく、めまいや立ちくらみなどを起こす恐れがあります。
運動をする際は転倒や事故に十分注意して行うようにしましょう。

(4) ストレスを溜めない

この時期は無理をせずに、リラックスしながらゆっくり過ごすことに目を向けましょう。
生理前から生理開始にかけては女性ホルモンの分泌が減少するため、眠気を強く感じたり、ストレスに対してイライラしやすく、怒りっぽくなったりするものです。
加えて、注意が散漫になったり、集中力が低下しやすい時期でもあります。
余計な落ち込みや、ストレスを感じないようのんびり過ごすのがおすすめです。

3. すぐできる!生理を楽にする3つの食事の工夫

(1) コンビニやスーパーもうまく利用しよう

生理のときは何もしたくない、ゆっくりしていたいと感じたり、めまいや頭痛、腹痛などの不調を伴うことが多いもの。
毎日の自炊や食事の用意が負担に感じやすい期間ですよね。
そんなときはスーパーやコンビニエンスストアのお惣菜コーナーをうまく活用するのが良いでしょう。
最近のお惣菜は品数も豊富で、生理のときにおすすめのものも販売されています。
例えば、かぼちゃの煮物や根菜の筑前煮、豆腐の白和えやレバニラ炒め、豚汁や野菜スープなどがおすすめです。
加えて、ホットドリンクのコーナーには温かいお茶や紅茶が並んでいますし、冬になればコンビニではおでんも販売しています。
生理で何もしたくないときは無理をせずにスーパーやコンビニのお惣菜や飲み物を上手に活用しましょう。

(2) 甘いものが食べたい!そんなときは簡単手作りおやつ

生理のときは食欲がいつもより増したり、イライラして甘いものが食べたくなる人も多いと思います。
そんなときは簡単に作れる手作りおやつがおすすめ。
生理のときに不足しやすい栄養素を含んだ食品を使って手軽に作れる体に優しいおやつをご紹介します。
この豆乳でとろんと♡ソイティープリン、ヘルシーいちごのお豆腐アイスは女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンを含む豆乳や豆腐を使用した生理のときにぴったりのおやつです。
また、おやつ感覚で食べられる!美容にヨーグルトサラダは発酵食品であるヨーグルトや食物繊維が豊富なさつまいもを使っていてお腹に優しいレシピとなっています。
手作りであれば中に入れる食材を自分でアレンジできたり、甘さや味の調節も自分好みにカスタマイズできるのも嬉しいところですね。

(3) マイ水筒を持ち歩いていつでもあったか補給!

生理のときはマイ水筒を持ち歩くのをおすすめします。
普段の生活で、家の中であれば気温や服装を調節できますが、公共の乗り物の中やオフィスの中では冷房が強くかかり寒さを感じる場面に度々遭遇します。
生理のときは体調が万全でないことも多く、そのような環境では手足が冷えたり、お腹が冷えて緩くなったり、とても辛いものです。
そんなとき、水筒に温かい飲み物を入れておけばいつでもササっと補給をすることができます。
最近では様々なメーカーからシンプルでスタイリッシュなデザインの水筒が発売されたり、大きさも幅広く販売されています。
お好きな飲み物を何種類か用意しておいて毎日その日の気分で選べば、生理を楽しく乗り越えられそうですね。

4. まとめ

生理中や生理前後は体のホルモンバランスが崩れ、食欲の増減も激しくなりがちな時期です。
時期に合わせて体を温める食事を摂ったり、便秘解消に効果的な食物繊維を多めに食べたりと、食生活を工夫すると、つらい時期を乗り越えることができます。

生理中や生理前後こそ、栄養素とそのはたらきを意識して、体をいたわってあげましょう。

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年9月16日)のものです。また、画像はイメージです。

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