筋トレは毎日してもいい?1週間の自重メニューやダイエット効果を解説

パーソナルトレーナー / 柔道整復師

山崎将

柔道整復師として美容矯正の世界で数多くの芸能人、モデルのボディメイクを担当。 その経験を基にダイエットだけでなく、美容、リハビリ、機能解剖学などの多方面のアプローチで、1人1人に合ったトレーニングを提供。

目次

「筋トレって毎日してもいいの?」
「筋トレは毎日しないほうが効果的って本当?」

このように筋トレを毎日やるべきかどうかわからず、トレーニングの頻度に悩んだことはありませんか?

実際にトレーニングで疲れた筋肉を休ませるため、2~3日おきに筋トレする人も多いでしょう。

しかし筋トレは工夫次第で毎日行うこともでき、ダイエット効果が高まる可能性も期待できます!

この記事では、毎日できる1週間の筋トレメニューをご紹介します。

筋トレに適した時間帯や初心者でも無理なく始められる運動、毎日の筋トレと一緒に取り入れたい食事習慣や栄養素の情報も解説しているので、ぜひ参考にしてください。

無理なく筋トレを毎日の生活に組み込んで、引き締まった体に近づきましょう!

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1. 筋トレを毎日する3つのポイント

有酸素運動を自宅で行う女性

はじめに筋トレを毎日行うときに気を付けたい、負荷を与える部位や筋肉を休ませる期間について解説します。

特に筋トレ初心者は無理をせず、週2~3回のトレーニングから始めてみましょう!

(1) 筋トレを毎日するときは、部位を変えながら

毎日同じ部位ばかり筋トレし続けると、筋肉痛が出てトレーニングを継続できなくなる可能性があります。

また、筋肉痛によりパフォーマンスが落ちている状態で無理にトレーニングを続けると怪我のリスクもあり、そうなれば筋トレが予定通りに進まなくなるかもしれません。

今日は腹筋、明日はヒップ、など部位を変えながらメニューを組むことが、筋トレを毎日つづけるためのポイントのひとつです。

(2) 筋トレを毎日するなら、回復期間も考慮して

筋肉に抵抗を与えるレジスタンス運動(筋トレ)は、負荷をかけた部位の回復を促すため、一般的には2~3日に1度のトレーニングが推奨されています。

筋トレを行うことで筋繊維の一部が破断され、その部分が修復されるときに筋繊維が太くなる、という過程を繰り返し筋力は向上します。

筋肉を十分に回復させるためには、同じ筋肉群を2日連続で鍛えない方がいいでしょう。

効率のよい筋トレをしたいなら、ひとつの部位を週に2~3回鍛えるような計画を立てることが大切です。

(3) 筋肉痛を感じたら筋トレを休むことも大切

不慣れな運動やトレーニングの後に筋肉痛を感じたら、体に十分な休息を与えて回復を促しましょう。

筋肉痛の痛みがひどくなるとと、日常生活に支障がでる場合もあるため注意が必要です。

筋トレのあと、24~48時間経過後をピークに感じる筋肉の痛みは「遅発性筋肉痛」と呼ばれています。

遅発性筋肉痛を感じたときは、軽いマッサージやぬるめの温度での入浴などの対処法がおすすめです。

筋肉痛の痛みが強い場合は、冷やすなど炎症を鎮めるための適切な方法で対処しましょう。

こちらの記事もおすすめ:「辛い筋肉痛を乗り切るには?筋トレの後の筋肉痛のケア方法6選」

2. 自宅で毎日筋トレしよう!自重トレーニング1週間メニュー

筋トレと聞くと「ジムに通って器具を使うの?」と思う人が多いかもしれませんが、自分の体重を利用して行う自重トレーニングという方法もあります。

スクワットや腕立てふせのような自重トレーニングは、自宅で手軽にチャレンジできるため初心者でも始めやすい筋トレです。

無理なくトレーニングできる1週間のメニューで、効率よく筋トレを始めましょう!

(1) 月曜日:プランク + スクワット

週のはじめはウエストや太ももの筋肉に効くプランクとスクワットを行い、理想のボディに近づきましょう!

【鍛えられる部位】

  • 腹直筋と腹斜筋(お腹)
  • 大臀筋(お尻)
  • 大腿四頭筋(太ももの前側) など

#1: プランクのやり方

  1. マットを敷いて床にうつ伏せになる
  2. 腕を肩幅に開き肘の角度を90℃にして床につける
  3. つま先と肘だけで体を支えて前を向き体を一直線にする
  4. この状態を30秒キープする
  5. 1分の休憩(インターバル)をはさみながら3セット繰り返す

#2: スクワットのやり方

  1. 脚を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする
  2. 背筋を伸ばして自然な姿勢を保つ
  3. 膝の位置がつま先より前にならないよう、お尻を突き出すように腰を落とす
  4. 呼吸を止めないで、ゆっくりと10セット繰り返す

(2) 火曜日:バイクプレス

腕立て伏せ

火曜日は肩と二の腕のトレーニングに最適なバイクプレスで、カッコよくジャケットを着こなせる上半身を目指しましょう!

【鍛えられる部位】

  • 三角筋(肩)
  • 上腕三頭筋(二の腕)

#1: バイクプレスのやり方

  1. 床に膝をつけないで両手と両足だけで体を支える
  2. 足と手の幅を縮めてお尻を高く突き出す
  3. そのまま体を前に倒し、ゆっくりと元に戻す
  4. 10回繰り返して1分間休み、もう1セット行う

(3) 水曜日:スタンディングカーフレイズ+ヒップリフト

週の真ん中水曜日は、ふくらはぎと腰の筋肉を鍛えます。

特に第二の心臓と呼ばれる下腿三頭筋は、血液を押し戻す強いポンプ機能を持ち、健康に関係の深い筋肉といわれています。

【鍛えられる部位】

  • 下腿三頭筋(ふくらはぎ)
  • 脊柱起立筋(腰)

#1: スタンディングカーフレイズ

  1. 壁際に立ち、足の幅を肩幅より少し狭くする
  2. 軽く前傾しながらつま先立ちをする
  3. 踵をゆっくり下ろし、この動作を30回行う
  4. 1分間休んで、もう1セット繰り返す

#2: ヒップリフト

  1. 床に仰向けで寝て膝を90度に曲げる
  2. 腕は床につけて少しだけ体から離し、お尻を上げて膝とお腹を一直線にする
  3. そのまま10秒間キープしてゆっくりとお尻を下げる
  4. 5セット繰り返し1分間休み、もう1セット繰り返す

(4) 木曜日:ワイドスタンススクワット

週末が近づいてきた木曜日は、効率よく下半身を鍛えられるワイドスクワットに取り組みます。
スカートをカッコよくはきこなせる、引き締まった足をイメージして筋トレしましょう!

【鍛えられる部位】

  • 大腿四頭筋(太もも)
  • ハムストリング(太ももの裏)

#1: ワイドスタンススクワットのやり方

  1. 肩幅よりやや広めに足を開き、つま先は外側に45度の角度で向ける
  2. 両手は地面と平行になるように前に突き出す
  3. そのまま腰を下げて、太ももが地面と平行になったら2秒止める
  4. 素早く腰を上げて、同じ動作を10回繰り返す
  5. 1分間休んでから、もう1セット繰り返す

(5) 金曜日:ノーマルプッシュアップ

平日最終日の金曜日は、上半身を鍛えてみましょう。

【鍛えられる部位】

  • 大胸筋(胸)
  • 三角筋(肩)
  • 上腕三頭筋(二の腕)

#1: ノーマルプッシュアップのやり方

  1. うつ伏せになり、腕は肩幅よりこぶし1つ分ずつ外側に開き床につく
  2. つま先を床につけ腕とつま先だけで体を支える(きつい人は膝をつけてもOK)
  3. 目線を前に向けゆっくりと肘を曲げ、床の直前で1秒間キープする
  4. 素早く元の体勢に戻し、同じ動作を10回繰り返す
  5. 1分間休んで、もう1セット繰り返す

(6) 土曜日:ツイストクランチ+バックキック

土曜日はキュッと引き締まったウエストに近づくためのツイストクランチ、ヒップアップに効果的なバックキックに挑戦しましょう!

【鍛えられる部位】

  • 腹斜筋(ウエスト)
  • 大臀筋(お尻)
  • 広背筋(背中)

#1: ツイストクランチ

  1. 床に仰向けになり両手を頭の後ろに構える
  2. 両脚を90度に曲げて、左足の膝と右腕の肘をグッと引き付ける(腹筋の力を意識する)
  3. ゆっくりと離していき、反対も同じように行う
  4. 左右10回ずつ繰り返したら、1分間休んでもう1セット行う

#2: バックキック

  1. 床に手と膝をつく
  2. 片方の脚を伸ばして後ろに蹴り上げる
  3. 蹴り上げた脚をゆっくりと戻して、反対も同じように繰り返す
  4. 左右10回ずつ行い、1分間休んでもう1セット行う

(7) 日曜日:プランクレッグレイズ

1週間の最後は、全身を使ったやや難易度の高いプランクレッグレイズに挑戦!
体幹をはじめ全身の筋肉を使うので、様子を見ながら無理をせずチャレンジしてみましょう。

【鍛えられる部位】

  • 全身の筋肉をバランスよく動かせる

#1: プランクレッグレイズのやり方

  1. うつ伏せになり腕を肩幅に広げて、肘をつき体を支える
  2. つま先を立てて下半身を持ち上げる
  3. そのまま左足を肩の位置まで持ち上げ、ゆっくりと下ろす
  4. 片足を10回ずつ行い、反対の足も同様に上げ下げする
  5. 1分間休んで、もう1セット繰り返す

こちらの記事もおすすめ:「ダイエット効果が期待できる筋トレとは?おすすめのトレーニング9選」

3. 筋トレ×有酸素運動を毎日続けて、無理せず少しずつダイエット

「毎日筋トレをするのは正直つらい……」

そんな人は気軽にできる有酸素運動を取り入れながら、少しずつ筋トレに取り組むことをおすすめします。

慣れてきたら筋トレと有酸素運動が一緒にできるメニューに挑戦してみましょう!

(1) 有酸素運動と筋トレを合わせて行うメリット

日替わりで運動メニューを変えると、気分転換になり飽きずに続けることに繋がります。

毎日の筋トレはハードルが高いと感じる人は、1日20~30分の有酸素運動と交互に行うと無理なく続けやすいでしょう。

有酸素運動の時間が取れない日は1駅分歩いたり階段を使ったりと、できる範囲で体を動かすのがコツ。

筋トレは、取り組みやすいスクワットやヒップリフトから挑戦してみましょう。

筋トレは継続することが大切なので、有酸素運動と組み合わせて楽しみながら運動を続けてみましょう。

(2) 筋トレと組み合わせて効果アップ!おすすめ有酸素運動3選

ここからは筋トレと合わせて取り組むと効果的な有酸素運動をご紹介します。

忙しい毎日を送る女性でも取り組みやすい手軽なトレーニング法を3つ選んでいますので、ぜひチャレンジしてみてください。

#1: 初級「縄跳び」

縄跳びは自宅で手軽にできる有酸素運動で、比較的運動量も多いため初心者のトレーニングにおすすめです。

内臓脂肪を減らすためには週に「10メッツ/時以上」の運動を目標にするといいとされていますが、それ以下の運動量であっても少しずつ内臓脂肪の減少を目指して運動を継続しましょう。

ゆっくりとしたペース(毎分100ステップ未満)の縄跳びは「8.8メッツ/時」、ほどほどのペース(毎分100~120ステップ)の縄跳びは「11.8メッツ/時」の強度があります。
まずは毎分100ステップ程度の両脚跳びを、リズミカルに行いましょう。

少しずつペースをあげて、毎分120ステップ以上を目指すことで効率的な脂肪燃焼効果が期待できるでしょう。

#2: 中級「バーピージャンプ」

有酸素運動と筋トレ、両方の効果が期待できるバーピージャンプは、大胸筋やハムストリング、大臀部などの筋群を使うトレーニング法です。

始めはゆっくりと10回程度を目標に挑戦してみましょう。

  1. 両脚をこぶし1つ分広げて直立する
  2. しゃがんで両手を地面につける
  3. 飛び跳ねるように足を後ろに出して、腕立て伏せのような体勢をとる
  4. 両脚をもとの位置に戻してから、両手を上に上げてジャンプする
  5. 同じ動作を10回続けて1分間休み、もう1セット繰り返す

#3: 上級「HIIT(High Intensity Interval Training)」

HIITとは「高強度インターバルトレーニング」と呼ばれる、短時間で効率よく運動できる方法です。

本来は、高強度の運動を4種類組み合わせ短時間で繰り返すのですが、初心者でもトライしやすいようにアレンジしたものを紹介します。

下記の4つの運動を20秒ずつ行い10秒休む、この1セット30秒の運動を組み合わせ合計で6セット繰り返します。

HIITは3分間の運動でも継続すれば効果を期待できるので「運動が面倒だな……」という日にトライしやすいことも魅力的ですね。

  1. 両脚と両手を同時に開きすぐに元に戻す、戻すときに両手の平を胸の前でたたく
  2. 両脚を肩幅に開き腰を落とす、立ち上がるときに両手を頭の上でたたく
  3. 肩幅に脚を開き右手と左手で交互にパンチする
  4. 右脚を後ろに引き両手を上に上げる、右脚を前側に曲げて両手で膝にタッチ、反対も同様にする

4. 毎日腹筋をするのは逆効果?効率よくお腹にアプローチする方法

「お腹を引き締めたい!」という理由で始める人の多い腹筋は、鍛える部位を工夫すると効率のよいダイエットに繋がります。

筋肉痛などのトラブルをはじめ、毎日の腹筋がダイエットの妨げにならないための方法を紹介します。

(1) 4種類の腹筋に交代で負荷をかけるのがポイント

筋トレは筋肉を回復させる期間が必要なため、毎日同じ部位に負荷をかけないように注意しましょう。

腹筋は大きく分けて4つの部位から構成されるため、負荷をかける箇所を変えて筋トレするのがポイントです。

  1. 腹直筋(ふくちょくきん)→ お腹の中心に位置し、8つのパートに分かれた筋肉
  2. 外腹斜筋(がいふくしゃきん)→ 肋骨の下に位置し、ウエスト部分の筋肉
  3. 内腹斜筋(ないふくしゃきん)→ 外腹斜筋と同様に、くびれに関係のある筋肉
  4. 腹横筋(ふくおうきん)→ インナーマッスルと呼ばれることもある内臓周りの筋肉

腹筋にはさまざまな方法がありますが、どの筋肉に負荷がかかるのかを意識して行いましょう。

(2) バランスよく腹筋を鍛えよう!おすすめの腹筋トレーニング3選

4種類の腹筋に日替わりでアプローチできる筋トレを3つ紹介します。

コツは「少しきついかな?」と感じるまで負荷をかけることです。

筋トレは自分のペースに合わせて、徐々に強度を上げていくと無理なく続けられるでしょう。

#1: クランチ

腹直筋の上部に負荷をかけるクランチは、呼吸法がポイントです。
体を起こすときに息を吐き、戻すときに息を吸いましょう。
適度な強度でリズミカルに行えるのため、初心者でも比較的始めやすいトレーニングです。

  1. 床に仰向けになって膝を90度に曲げる
  2. 両手は頭にまわし、そのままおへそを覗き込むように上体を起こす
  3. おへそが見えたら肩が床につかない程度まで体を戻す
  4. 10~20回繰り返し、1分間休み合計2セット行う

#2: ニートゥチェスト

腹直筋の下部を鍛えられるニートゥチェストは、美しい姿勢に関係する筋肉の一つである腸腰筋も鍛えられます。

  1. 床に仰向けになりお尻の後ろに手をついて体を支える
  2. 肘を90度曲げた体勢で膝を胸に近づける
  3. その状態で2秒間停止して、ゆっくりと足を戻す
  4. 同じように合計10回繰り返し、1分間休みもう1セット行う

#3: ロシアンツイスト

外腹斜筋肉、内腹斜筋肉、腹直筋をバランスよく鍛えられるロシアンツイストは、上級者向けの腹筋なので、まずは10回程度から始めてみましょう。

  1. 床に座り膝を45度くらいに曲げてから、足を床から少し浮かせる
  2. 胸の前で手を合わせ腹筋に力を入れ、上半身と太ももでVの字を作る
  3. ゆっくり上半身を左右にツイストし、左右5回ずつ行う
  4. 1分間休んで、もう1セット繰り返す

5. 毎日の筋トレにおすすめの時間帯は?

ここからは筋トレを行う時間帯ごとのポイントや、注意点などを解説します。

(1) それぞれの時間帯でのポイントや注意点

出勤前に体を動かしたいと考えて、朝から筋トレを行う人もいるでしょう。

しかし朝の時間帯は、体温は低く、起床後は筋肉も硬くなっています。
早朝に筋トレを行う場合はストレッチなどで体をほぐしてから取り組みましょう。

また仕事のあとに自宅やジムで筋トレを行う人も少なくないはずです。
夕方は日中の疲労が出やすい時間帯でもあるので、疲れていると感じたときは無理をせず、筋トレのメニューや時間を調整しながら取り組むことをおすすめします。

夕方(就寝3時間くらい前)に運動を行うことで脳の温度を上げることができ、就寝時の脳の温度低下量を大きくし、快眠に繋がるともいわれています。
仕事の後(就寝3時間くらい前)の、筋トレを試してみましょう。

「1日の終わりを筋トレで締めくくりたい!」という人もいるかもしれませんが、寝る直前の運動は体を興奮させるためおすすめできません。
よい睡眠のため就寝3時間くらい前のタイミングでの運動を試してみましょう。

就寝前の筋トレで寝つきが悪くなり、睡眠不足にならないよう気を付けましょう。

(2) 筋トレや運動は時間帯よりも継続することが大切

健康やダイエットのために運動をするなら、自分が楽しく続けやすいタイミングを見つけることが大切です。

効率や効果だけに注目すると、オーバートレーニングになったり痛みや怪我のリスクが高まったりする可能性があります。

筋トレは継続することが大切なので、自分のライフスタイルに合った時間帯に行うようにしましょう。

6. 筋トレを毎日行う際の食事のポイント

筋トレと一緒に意識したいことは、毎日の食事です。

体や筋肉のもとになる栄養素や、おすすめの食事バランスの管理法を紹介します。

(1) 筋トレとたんぱく質の関係は?

筋肉と関係の深い栄養素であるたんぱく質は、毎食に分けて適切な量を摂取するようにしましょう。

たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚、毛髪などの体の重要な部分を構成する成分です。
1日に必要とされるたんぱく質の量は、身体活動や年齢により変わります。

食事のたびに肉や魚、大豆製品などからバランスよく摂取するよう心掛けたいですね。

【100gあたりのたんぱく質量】

  • 鶏ささみ/ソテー 36.1g
  • さば缶詰/味付け 21.4g
  • 木綿豆腐       7.0g

筋トレ中は毎日の食生活で、たんぱく質を上手に摂れるメニューを取り入れるなどの工夫をするとよいでしょう。

(2) 毎食バランスのとれたメニューを心がける

毎日の筋トレを健康的に実践するためには、毎食バランスのよい食事を摂るようにしましょう。

たんぱく質をたくさん摂取しようと考えて肉類ばかりを食べるような偏った食生活を続けると健康を損なう恐れがあります。

炭水化物、脂質、たんぱく質、無機質(ミネラル)、ビタミンの5つの栄養素をバランスよく取り入れること、きのこ類や海藻などの食物繊維を加えたメニューを作ることが大切です。

また、筋トレ中はこまめな水分補給を忘れずに行い、脱水に注意しながら安全に運動してくださいね。

(3) アプリで栄養バランスをサポート!

「外食も多いしバランスの良い食事を摂るのは難しい……」

忙しい毎日を送る女性にとって、毎食の栄養素バランスを考えて用意するのは大変ですよね。

そんなときに便利なのが食事の写真を送ると、栄養素バランスについてのアドバイスをくれる健康管理アプリです。

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料理研究家のヘルシーレシピも随時更新されるので、料理が苦手な人でも簡単に作れるメニューがきっと見つかりますよ。

Apple Storeより引用

 

Google Playより引用

7. まとめ

「筋トレは毎日しないほうがいい」という意見もありますが、負荷を与える部位を変えれば毎日効率的に筋トレすることもできるでしょう。

この記事で紹介した「1週間の筋トレメニュー」を参考に、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

ジムに通わなくても自分の体重を使った自重トレーニングで、メリハリのある体を目指せますよ。

運動習慣のない人はウォーキングや縄跳びなどの有酸素運動と組み合わせて、無理なく体を動かすことを目標にするのがおすすめです。

筋肉に必要な栄養素を意識した食事も取り入れて、無理なく楽しく筋トレを続けて憧れのボディを手に入れましょう!

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※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年12月7日)のものです。また、画像は全てイメージです

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