筋トレは毎日行うべき?継続する7つのコツと筋トレグッズも紹介!

「筋トレは毎日した方がいいの?」
「ダイエットメニューに筋トレを入れて痩せたい!」

このようにダイエットの一環として筋トレに注目しているものの、中々理論が難しく、はたして毎日やっていいのかわからないという方は多いでしょう。

実は体の仕組みを知ることでこの答えが見えてくるのです!

今回は筋トレを毎日やっていいのか、また筋トレを継続するためのコツやトレーニングメニューなどを紹介します。

この記事を読んでダイエットを成功させ、目標の美しい体を手に入れましょう!

カラダのすべてを、ひとつのアプリで。

「トレーニングって何をしたらいいの…」
「筋トレしてるのに体重が減らない…」
FiNCアプリの人工知能が自分に合ったトレーニングメニューをご提案します。
下記のリンクをクリックして15秒・無料でダウンロードしてください!

FiNCアプリの無料ダウンロードはこちら!

1. 筋トレは毎日行うべき?

有酸素運動を自宅で行う女性

結論から言うと、筋トレは毎日行うべきではありません。

これには筋肉が大きくなる過程が関係しているのです。

筋肉を大きくするには、まず筋トレなどで筋肉に適度なダメージを与える必要があります。

また、筋トレを週に2〜3回としてもそのほかの運動(ストレッチなど)は実施して毎日体を動かすようにしましょう。

1日ごとに鍛える部位を変えれば問題ないという声もありますが、初心者はオーバーワークになる場合もあるので、十分休息をとるようにしましょう。

筋肉を効率良く成長させるためにも、またケガを予防するためにも毎日の筋トレにあまり囚われないようあなたが行えるペースでトレーニングすることをおすすめします。

2. 筋トレを継続させるための7つのコツ

筋トレを継続させるための7つのコツを紹介します。

自らの筋肉に鞭を打つ筋トレは苦しく、最初のうちは中々継続もしづらいでしょう。

しかし考え方や意識を変えることで、継続できるようになったり、場合によっては楽しく感じられるようにもなります。

日常に簡単に取り入れられるものが多いので、是非参考にしてみてください。

  1. 日々ノートに記録をつける
  2. 身近な人に宣言する
  3. 好きな音楽を聴きながら筋トレをする
  4. 栄養学や理論などに囚われすぎない
  5. 小さな結果でも楽しむようにする
  6. 仲間を見つけて共に頑張る
  7. 明確な目標を立てて筋トレをする

それでは1つずつ紹介していきます。

(1) 日々ノートに記録をつける

筋トレを継続させるための1つ目のコツは、日々ノートに記録をつけることです。

今日はどんなトレーニングをしたであるとか、どれくらい苦しかったなど、筋トレ中の自分の心と体の状態を記録に残していきましょう。

実際に文字として記録すると、トレーニング中の気付きを忘れることがなく、又どのくらいトレーニングを続けてきたか簡単に見直すこともできるのです。

自分の成長の可視化でどれだけ頑張ってきたかわかりやすくなりますし、過去の記録を見ることで、今の自分が励まされることもあると思います。

スマホのメモ機能などでもいいので、一言だけでも筋トレの記録をつけて自己管理してみてはいかがでしょうか。

(2) 身近な人に宣言する

筋トレを継続させるための2つ目のコツは、身近な人に宣言することです。

親、友人、SNS上の知り合いでも構いません。

自分はどのくらい頑張ると誰かに宣言し、半ば強制的に結果を出さないといけない状況へと自分を追い込むことで筋トレを頑張るという方法です。

少し強引ではありますが、宣言してしまった以上は頑張ろうという気持ちが芽生えるのではないでしょうか。

筋トレは基本的に誰かのためではなく自分のために頑張ることですが、どうしても継続できない場合などには、誰かに宣言して自分を追い込むのも良いかもしれません。

(3) 好きな音楽を聴きながら筋トレをする

筋トレを継続させるための3つ目のコツは、好きな音楽を聴きながら筋トレをすることです。

筋トレ中に音楽を聴くと、テンションが上がって苦しくても頑張ろうという気分になれます。

好きな音楽やテンションの上がる音楽などを流しながらのトレーニングは一段と気合が入りますし、歌詞に影響されることで踏ん張れるのではないでしょうか。

好きなアーティストの力を借りて、筋トレを頑張りましょう。

(4) 栄養学や理論などに囚われすぎない

筋トレを継続させるための4つ目のコツは、栄養学や筋トレの理論などに囚われすぎないことです。

筋肉を効率良く成長させるためには、栄養の摂取や、正しい方法でトレーニングを行うことが大切であるため、多少なりとも勉強は必要だと思います。

しかし、勉強の方に囚われすぎると筋トレが疎かになったり、理解するのが難しく筋トレ自体が面倒になって徐々にフェードアウトする可能性もあるかもしれません。

本末転倒な状態を避けるためにも、まずは少しずつでも筋トレの継続に気を配り、ダイエットの成功に近づきましょう。

(5) 小さな結果でも楽しむようにする

筋トレを継続させるための5つ目のコツは、小さな結果でも楽しむようにすることです。

大きな目標を掲げることは素晴らしいですが、あまりにも目標の達成に時間がかかるとモチベーションも下がり、筋トレの継続が難しくなるかもしれません。

そういったときは小さな結果を楽しむようにすると、筋トレのモチベーションが上がって継続しやすくなりますよ。

以前できなかったことが徐々にできるようになってきた、少し体の形が変わったなどどんなに些細なことでも良いです。

自分の体に起きた小さな変化を毎回楽しみ、筋トレの効果を実感しましょう。

たとえ小さな変化でも、それはあなたが頑張った証なので自信を持って良いことなのです。

小さな変化でも見逃さず、またそれを楽しみながら筋トレを続けていきましょう。

(6) 仲間を見つけて共に頑張る

筋トレを継続させるための6つ目のコツは、仲間を見つけて共に頑張ることです。

同じような目標を持った仲間を見つけることで、自分自身もさらに頑張ろうという気になると思います。

筋トレは最終的には自分とどれだけ向き合えるかが成長の鍵になりますが、互いに切磋琢磨していくことで競争心も生まれ、筋トレを継続しやすくなるのではないでしょうか。

また、筋トレを頑張っている人でなくとも、何かに向かって頑張っている人であればお互い励まし合える関係になれると思います。

近場にそういった人がいなければ、YouTubeやTwitter、Instagramといったソーシャルメディアで同じ志を持つ人を探すのも良いかもしれません。

仲間の存在を信じて、筋トレを継続していくのも一つの手でしょう。

(7) 明確な目標を立てて筋トレをする

筋トレを継続させるための7つ目のコツは、明確な目標を立てて筋トレをすることです。

明確な目標がないと、何のために筋トレをしているのかわからなくなり、継続のモチベーションが下がってしまいます。

どんな体になりたいのか、筋トレをすることで何を達成したいのか常に思い続けることは強いマインドを保ち続けるのに大切な鍵となります。

紙に書いたり、毎日声に出したりと、具体的な目標を可視化するときっと高いモチベーションを保ち続けられますよ!

3. 誰でも毎日続けられる筋トレメニュー10選

誰でも続けられるような筋トレメニューを10個紹介します。

日々の生活に取り入れやすい簡単なメニューを紹介するので、是非参考にしてみてください。

効果にも期待できるので、継続することで体の変化を感じられると思います。

行う前には軽くストレッチなどを行い、ケガのないようにしてください。

  1. グーパー運動
  2. フロントブリッジ
  3. ハイプランク
  4. サイドブリッジ
  5. クランチ
  6. スクワット
  7. バックキック
  8. ヒップリフト
  9. ヒップアブダクション
  10. スタンディングカーフレイズ

(1) テレビを見ながらできる!グーパー運動

誰でも毎日続けられる1つ目の筋トレは、グーパー運動です。

手のひらをグーパーするだけの簡単な運動なので、いつでもどこでも行えます。

やり方についてです。

  1. 腕と背筋を真っ直ぐ伸ばす
  2. 手を強く握り込み、3秒間キープする
  3. 手を開き、力を入れたまま3秒間キープする
  4. 2と3を10回ほど繰り返す

思い立ったらすぐできる運動なので、テレビを見ているときや、スマホを使いすぎたときなどに行いましょう。

腕の筋肉を鍛えられるのはもちろん、指のむくみ解消にも効果があるかも。

グーパー運動で綺麗な指を目指しましょう。

(2) 布団の上で簡単!フロントブリッジ

誰でも毎日続けられる2つ目の運動は、フロントブリッジです。

体幹トレーニングの一種で、プランクとも呼ばれるトレーニングとなっています。

布団の上で簡単に行えるので、少しずつ生活の中に取り入れてみてください。

腹直筋といったお腹の筋肉を鍛えることができるので、ウエストの引き締めや姿勢の改善などが考えられます。

やり方について紹介します。

  1. マットや布団などにうつ伏せになり、前腕を床につける。この際肘が肩の下に位置するように調整すると良い
  2. 胸、お腹、膝の3点が床につかないよう、つま先と腕で体を支える
  3. その状態で20~30秒程度キープする

簡単なトレーニングでも高い効果が期待できます。

顔や首に不自然に力が入らないよう斜め前を見つめ、顎は上げすぎないよう注意してください。

横から見て頭からかかとが一直線になるよう意識することで、お腹に正しく負荷をかけることができます。

〇日継続できたらキープする時間を〇秒増やすというやり方をすると、さらに効果UPが期待できるのではないでしょうか。

フロントブリッジは小さなスペースで行える優秀なトレーニングなので、美しい姿勢になりたいという方は生活に取り入れてみてください。

(3) フロントブリッジができなかったらコレ!ハイプランク

誰でも毎日続けられる3つ目の筋トレは、ハイプランクです。

先ほど紹介したフロントブリッジを応用したトレーニングで、フロントブリッジよりも行いやすいとされています。

もしフロントブリッジが難しく感じた場合は、先にハイプランクから行っても良いのではないでしょうか。

それではやり方についてです。

  1. マットや布団にうつ伏せになる
  2. 手を肩から拳1個分外側に置く
  3. 腕に力を入れ、体を持ち上げる(腕立て伏せを行うときと同じ姿勢)
  4. 頭からかかとが一直線になるよう意識し、20~30秒程度キープする

フロントブリッジと同じように、胸、お腹、膝の3点は床につけないようにしてください

顔も自然に斜め前を見つめ、顎は上げすぎないよう注意しましょう。

まずはハイプランクから始めて、今後のトレーニングに対応できる筋力をつけていくことをおすすめします。

(4) 美しいウエストを!サイドブリッジ

誰でも毎日続けられる4つ目の筋トレは、サイドブリッジです。

こちらも体幹トレーニングの一種で、腹横筋や脊柱起立筋などの筋肉を鍛えられます。

それではやり方についてです。

  1. マットや布団の上に横向きに寝る
  2. 下側の手のひらを床につける
  3. ゆっくり腕を伸ばし、腰、お尻を浮かせる
  4. 20秒程度キープする
  5. もう片側も同様に行う

フロントブリッジなどはお腹の前部に効かせるトレーニングですが、サイドブリッジはお腹の横に効かせるトレーニングです。

効果的に行うために、頭とかかとが一直線になるように意識してキープしましょう。

呼吸も忘れずに行い、目線も真っ直ぐブレないよう注意してください。

他の体幹トレーニングとサイドブリッジを組み合わせて、引き締まったウエストを手に入れましょう。

(5) 王道トレーニング!クランチ

誰でも毎日続けられる5つ目の筋トレは、クランチです。

腹筋を鍛えることができるトレーニングの一種で、数ある筋トレの中でも王道トレーニングと呼ばれています。

やり方についてです。

  1. マットや布団に仰向けになる
  2. 膝を90度に曲げて立てる
  3. 両手は頭の後ろで組むか、体の横に置く(胸の前でクロスするのも可)
  4. ゆっくり息を吐きながら、上体を起こす(おへそを見るようなイメージ)
  5. ゆっくり息を吸いながら、元の姿勢に戻す
  6. 4と5を20回程度繰り返す

しっかり呼吸をしながら、お腹に負荷がかかるように行いましょう。

お腹の筋肉が収縮しているような感覚があれば正しく行えています。

また、柔らかすぎる布団や逆に硬すぎる場所で行うと、腰に負担がかかったり、正しく負荷をかけられないことがあるので、ちょうど良い場所を見つけてください。

王道トレーニングであるクランチを正しく行い、お腹周りの悩みを解決しましょう。

(6) 下半身の王道トレーニング!スクワット

誰でも毎日続けられる6つ目の筋トレは、スクワットです。

下半身を鍛えるための王道トレーニングであり、太ももなどの引き締めを目指せるトレーニングです。

やり方についてです。

  1. 足幅と肩幅を同じ程度に開き、つま先を少し外側に向けて立つ
  2. 手は頭の後ろに組む(両手を重ね、前方に突き出してもよい)
  3. ゆっくり息を吸いながら、太ももが床と平行になるまで下げていく
  4. ゆっくり息を吐きながら膝が伸びきらない位置まで戻す
  5. 3と4を10~20回程度繰り返す
  6. 30秒のインターバルを挟んで、3セット行う

太ももやお尻に負荷がかかっていることを感じながら行ってください。

腰は丸めずに背筋を伸ばして行うことで正しくトレーニングが行えます。

また、お尻を後ろに少し引き、上体を少し前傾させて膝を前に出しすぎないように行うことで膝のケガ予防にもなりますよ。

スクワットは下半身以外にも腹筋や背筋を鍛えられるので、全身を引き締めたい方は是非行ってみてください。

(7) お尻の引き締め!バックキック

誰でも毎日続けられる7つ目の筋トレは、バックキックです。

お尻や体幹を鍛えられるトレーニングで、日々のちょっとした合間に行うことができます。

以下はやり方です。

  1. 布団やマットの上に四つん這いになる(肘は床につける)
  2. 両手は肩幅と同じ程度開き、膝は骨盤と同じ程度開く
  3. 片脚をゆっくり背中の延長線上に伸ばしていく
  4. 片脚を何度か繰り返したら、もう片方の脚も同じようにトレーニングを行う

脚を伸ばす際は、頭、背中、腰が動かないよう注意してください。

また、頭と背中が一直線になるよう意識することも大切です。

背中や腰が曲がったまま行わないようにしましょう。

バックキックで大臀筋やハムストリングスを鍛え、美しく引き締まった下半身を手に入れてください。

(8) 綺麗なお尻に!ヒップリフト

誰でも毎日続けられる8つ目の筋トレは、ヒップリフトです。

お尻にある大臀筋などを鍛えられるトレーニングで、下半身の引き締め効果が期待できます。

やり方について説明します。

  1. マットや布団など体を痛めない場所に仰向けになる
  2. 両腕はリラックスさせ、手のひらを床につけて体の横に置く
  3. 膝を立てる。このとき膝の真下に足があるようにする
  4. お尻を床から離し、背中、腰、お尻を床から浮かせる
  5. お腹から膝が一直線になるよう意識し、1分ほどその体勢をキープする

呼吸を忘れずに行い、お尻に負荷がかかっていることを意識しながらキープしてください。

腰が前に突き出ていたり、逆に下がっていると負荷がかからないので、お腹と膝が一直線になっていることもしっかり意識すると良いです。

慣れてきたら徐々にキープする時間を増やしていき、ヒップリフトでお尻の悩みを解決しましょう。

(9) 体のバランスを整える!ヒップアブダクション

誰でも毎日続けられる9つ目の筋トレは、ヒップアブダクションです。

中臀筋というお尻の筋肉の一部を鍛えられるトレーニングで、ヒップアップを目指します。

横になって行うので、テレビを見ながらだったり布団の中でもトレーニングすることが可能です。

やり方についてです。

  1. マットや布団の上に横向きに寝る
  2. 下側の腕は頭の下に置き頭を支える
  3. 上側の腕は上体がブレないよう胸やお腹の前に置いて支える
  4. 上側の脚を床から45度程度持ち上げ、3秒ほどキープする
  5. ゆっくり元の位置に戻し、再度行う
  6. 片側も同じようにトレーニングする

初めは1セットを15回程度に設定し、3セット行うと良いと思います。

体の反動で脚を上げるのではなく、筋肉を使っている意識を持って行ってください。

ヒップアブダクションを生活の一部に取り入れ、美しいお尻と骨盤の安定を手に入れましょう。

(10) 立ったついでに!スタンディングカーフレイズ

誰でも毎日続けられる10個目の筋トレは、スタンディングカーフレイズです。

家事の合間や、テレビを見ながら行える簡単なトレーニングとなっています。

ふくらはぎを鍛えることができ、血行促進や冷え性の改善にも効果的なので、女性におすすめのトレーニングの1つです。

それではやり方についてです。

  1. 平らな床に真っ直ぐ立つ
  2. かかとを徐々に上げていき、つま先で立つ
  3. つま先立ちの状態で2、3秒程度キープする
  4. かかとを元の位置に戻す。尚、かかとは床につくギリギリで止める
  5. これを必要に応じて繰り返す

立っていればいつでも行うことができるので、気づいたときにトレーニングするようにしましょう。

4. ながら筋トレができるおすすめの筋トレグッズ2選

何かと同時に行う、ながら筋トレができる筋トレグッズを2つ紹介します。

筋トレをする時間が取れない方におすすめしたい商品なので、是非参考にしてみてください。

  1. SIXPAD アブズベルト
  2. バランスボール

それでは1つずつ紹介します。

(1) SIXPAD アブズベルト

ながら筋トレができる1つ目の筋トレグッズは、SIXPADシリーズのアブズベルトです。

このアブズベルトはお腹に巻くことで腹筋などを鍛えられるグッズとなっています。

装着するだけでアブズベルトが腹筋に負荷を与えてくれるので、家事の最中やテレビを見ながらでもトレーニングができます。

トレーニングする時間がない方や、腰に不安を抱えていてトレーニングが難しいという方などにおすすめです。

アブズベルトを巻き、何かを同時に行いながらお腹周りの問題を解決しましょう。

販売会社 株式会社MTG
鍛えられる部位 お腹周り
価格 S/M/Lサイズ(ウエスト58~100cm)39,800円(税抜)
LL/3Lサイズ(80~120cm)43,000円(税抜)
購買ページ 購買ページ

(2) バランスボール

ながら筋トレができる2つ目の筋トレグッズは、バランスボールです。

こちらは座りながらのトレーニングで、普段使用している椅子などをバランスボールに変えるだけでインナーマッスルのトレーニングになります。

姿勢の改善にも良いと言われているので、デスクワークの際やテレビを見る際などバランスボールを椅子代わりにして生活を送ってみてはいかがでしょうか。

バランスボールで常にトレーニングを行い、筋トレにも耐えることができる体を作り上げましょう。

販売会社 primasole
鍛えられる部位 全身
価格 1,480円(税込)
購買ページ 購買ページ

5. まとめ

今回は、筋トレを毎日行うべきかについて、また筋トレを継続させるための方法やおすすめのトレーニングを紹介しました。

人によって体の作りは違い、同じトレーニングでも効果が出る場合とそうでない場合があります。

筋トレを継続することで自分の体のことをもっと知り、自分に一番合っている方法を見つけ出せると良いですね。

美しい体、目標の体を目指して筋トレを続け、自分にさらに自信を持てるよう自分磨きを続けていきましょう。

効率的に筋トレを行うにはFiNCアプリをダウンロードしよう

フィットネスには、FiNCアプリがおすすめです!

FiNCアプリは、中村アンさんがブランドアンバサダーに就任し、累計500万ダウンロードのあるヘルスケア・フィットネスアプリです。

App Store「ヘルスケア/フィットネス」カテゴリにて、ランキング1位を獲得(2018/12/3~2019/1/13)!

FiNCアプリでは、人工知能があなたの悩みにアドバイスをくれるので、あなたにあったダイエットや健康管理ができます。

体重、睡眠、生理、歩数、食事、レシピなどの情報もまとめて管理できるので、FiNCアプリがあれば、健康管理がカンタンに継続して行えますよ!

ぜひFiNCアプリをダウンロードして、楽しく健康管理を行いましょう!

カラダのすべてを、ひとつのアプリで。

「トレーニングって何をしたらいいの…」
「筋トレしてるのに体重が減らない…」
FiNCアプリの人工知能が自分に合ったトレーニングメニューをご提案します。
下記のリンクをクリックして15秒・無料でダウンロードしてください!

FiNCアプリの無料ダウンロードはこちら!