背筋ってどうやって鍛える？鍛えることで得られるメリットは？

「ダイエットには背筋を鍛えると良いと聞くけれど、背筋の鍛え方がわからない…」
「背筋を鍛えたら、どのような美容効果があるのかを知りたい」

男性と違って、女性は筋肉の仕組みや筋トレについて詳しくない方が多いですよね。

結論から言うと、背筋を鍛えることでダイエットや美容の効果が期待できるのです。

背筋を鍛えることは、姿勢の改善をはじめ、様々なメリットがあります。

今回は、そんな背筋について、基本的なことから鍛え方まで、詳しくお伝えしていきます！

1. 背筋とは何か

まず、背筋と一口に言っても、どの部分の筋肉のことを指しているのでしょうか？

背中の筋肉と言っても、いろいろな筋肉が存在します。

その中でも特に有名な筋肉の名称と特徴を紹介します。

・僧帽筋（そうぼうきん）

　首の付け根辺りから背中中央上部に広がる大きな筋肉。肩甲骨を動かすはたらきをする。

・広背筋（こうはいきん）

　背中中部辺りに大きく広がる、三角状の平らな筋肉。腕を後ろに引くはたらきをする。

・脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

　背中中央に縦に伸びる筋肉。姿勢を維持するために重要な筋肉。

これらの筋肉をバランスよく鍛えることで、美しい背中を手に入れることができます。

2. 背筋を鍛えるメリット

それでは、背筋を鍛えることで、どのようなメリット・効果があるのでしょうか。

ここからは、背筋を鍛えることで得られる健康効果や美容効果などをまとめました。

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(1) 姿勢がよくなる

背筋を鍛えることで得られるメリットの1つ目は、姿勢がよくなることです。

上記のイラストを見ると一目瞭然ですが、姿勢が美しいかそうでないかで、見る人の印象は大分変わってきます。

美しい姿勢を作るのは、筋肉です。

中でも、背中の筋肉は重要な役目を果たしています。

イラストの左や右のような状態は、背中の筋肉が発達していないため、上半身の重みを支えきれないことから起こるのです。

また、美しい姿勢でお腹を伸ばし、日常的にキープできるようになることで、筋肉を鍛えることで太りにくい体を作ることができるます。

何かに寄りかかったり、背もたれに体を預けないと辛くなってくる、というのは背筋が十分に鍛えられていない証です。

もし思い当たるようなら、筋肉で身を支えることができるように背中を鍛えて、美しい姿勢を手に入れましょう！

(2) 慢性腰痛を改善する

腰痛でお悩みの方には、背筋を鍛えることをおすすめします。

腰痛は、色々な要因が重なって起こりますが、その1つに、背筋不足によって楽な姿勢を取ろうとしてしまう、というものがあります。

背筋が鍛えられていないことによって、上半身を筋肉だけで支えきることができず、楽な姿勢を取ろうとして、腰に負担がかかってしまうのです。

腰痛のときには、コルセットを巻きますが、背中や腰周りの筋肉は「天然のコルセット」とも呼ばれます。

背筋を鍛えて、腰にかかる負担を軽減してあげることで、腰痛が楽になるという人もいますので、腰痛にお悩みの方は、背筋を鍛えることにチャレンジしてみてください！

(3) 逆三角形の美しい後ろ姿になる

背筋を鍛えることで得られるメリットの3つ目は、美しい後ろ姿を手に入れられることです。

後ろ姿は自分で見ることができないので、意識することが難しいのですが、他人からよく見られている部位の1つです。

ブラジャーのベルトの上に乗ったぜい肉や、背中のはみ出したぜい肉は、「悪魔の羽」と呼ばれ、筋肉の衰えからくる筋力・基礎代謝の低下、それによって脂肪が蓄積されることで発生します。

背筋を鍛えることで、背中に張りが出るので、美しい筋が入り、海やプールなどでも自信を持って見せられる背中へと生まれ変わらせることができますよ。

(4) バストアップ

バストアップを願う女性は多いと思いますが、背筋を鍛えることでその願いを叶えることができます。

胸が垂れる原因は様々ありますが、「猫背」も胸が垂れる原因の1つです。

猫背は、背筋が十分に発達しておらず、上半身を支えきれなくなることで起こります。

ですので、背筋を鍛え、背筋をピンと伸ばして生活することが、胸が垂れるのを予防する効果的な方法となるのです。

また、猫背だと胸の形が悪くなるだけでなく、小さくも見えてしまいますが、背筋を伸ばして胸を張ることで、胸を大きく見せる効果も期待できます。

(5) 痩せやすい体を作る

背筋を鍛えることで、「基礎代謝」が上がり、痩せやすい体を作ることができます。

基礎代謝というのは、生きるために最低限必要なカロリーのことで、何もしていない状態で消費するカロリーの量を言います。

基礎代謝が高い人は、激しい運動などをしなくても、普通の生活を送るだけで消費するカロリーが多いので痩せやすく、基礎代謝が低い人は普通にしているだけではカロリー消費が少ないので、太りやすくなります。

基礎代謝の量は、主に筋肉量によって左右されるのです。

背筋（広背筋）は筋肉の中でも大きい方の筋肉なので、ここを鍛えることで、大幅な基礎代謝量のアップが見込めます。

基礎代謝量が増えることで、「痩せやすい体」になるのです。

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(6) 肩こりの解消

PC仕事や、スマホを日常的に使うことが当たり前となり、肩こりや首の痛みを訴える人が増えました。

肩こりも、背中の筋力不足が原因で起こっている可能性があります。

肩こりは、首肩周辺の筋肉が固く緊張することと、血流不足で起こります。

背筋が衰えることで、猫背気味になり、肩甲骨周りの筋肉が動かなくなるので、そのまま凝り固まってしまうのです。

背筋を鍛えて猫背を解消することで、首や肩への負担が減り、肩こりが解消することが期待できます。

(7) 顔のたるみや老化を予防する

意外かもしれませんが、背筋を鍛えることは、顔のたるみや老け顔の防止にもつながります。

背筋が衰えると姿勢が悪くなることは、姿勢が悪くなることで顔の筋肉は下方向に引っ張られ、弱っていく原因となります。

また、背筋は体の中でも大きい筋肉の1つなので、その他の様々な部位の筋肉と繋がっています。

背中を鍛えることで顔の筋肉もリフトアップし、張りが出るというわけなのです。

また、背筋を鍛えることは、むくみの防止にも役に立ちます。

むくみは、血流が悪くなり、老廃物が上手く排出されないことで起こります。

姿勢が悪いことで血流が悪くなるため、顔もむくみやすくなるのですね。

背筋を鍛え、たるみやむくみを予防することで、老け顔になることを避け、いつまでも若々しい印象を保つことができます。

(8) ぽっこりお腹を解消できる

お腹に余分な脂肪が付く「ぽっこりお腹」に悩む女性は多いでしょう。

これまで説明したとおり、背筋が緩み猫背になると、お腹に脂肪が付きやすくなります。

背筋が鍛えられ、猫背が解消されると、お腹も自然と引き上げられるので脂肪の付きにくい、理想的な状態へと変わります。

お腹を引き締めたい場合には、背筋と同時に腹筋も鍛えるとより効果的ですね。

次の項で説明する背筋を鍛えるためのエクササイズには、背筋と腹筋同時に鍛えられるものもあるので、積極的に取り入れるようにしてみましょう。

4. おすすめの背筋の鍛え方12選～自宅編～

それでは、背筋を鍛えるにはどのようにすればよいのでしょうか。

まずは気軽に始められる、自宅でできて効果の高い、背筋トレーニング方法を紹介します。

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(1) 筋トレで鍛える

1つ目に紹介する方法は、定番の筋トレです。

背筋を効果的に鍛える筋力トレーニングは以下の通りになります。

是非試してみてくださいね。

#1. ストレッチ

1. 壁の前に、両足を肩幅の広さに開いて立つ
2. ひじを伸ばして両手を壁につく
3. 上半身を前傾させ、つま先を上げる
4. お尻に力を入れ、肛門を締めて息を吐きながら8秒間キープ

これを3セット行いましょう。

#2: スーパーマンポーズ

1. ヨガマットなどを床に敷き、その上にうつ伏せになり、両腕と両足は肩幅の広さに開く
2. ひざは伸ばしたまま、おしりの力で両足を上げる
3. 同時にひじを伸ばしたまま、おなかの力で上半身を上げる
4. 両手両足を上げて、ヒーローが飛んでいるような姿勢を8秒間キープする。3セット行う

背筋だけでなく、腹筋やデコルテ周りの筋肉などをまとめて効率よく鍛えることができます。代謝をアップし、メリハリのあるボディラインを作ります！

#3: オーバーヘッドスクワット

1. 足を肩幅程度に広げて立つ
2. 両手を上に真っ直ぐ上げ、上半身を曲げないように正面を向いたまま、腰を落とす
3. 元の状態に戻る。10セット繰り返す

腕を上げてスクワットをすることで、お尻まわりや太ももだけでなく、背筋も鍛えることができます。

背筋、お尻、太ももと、体の中でも特に大きい筋肉を同時に鍛えられるので、代謝アップに非常に効率的です。

#4: 逆プランク

1. 仰向けに寝る
2. 肘をつき、踵と2点で支えながら、腰を上げる
3. ひざは伸ばし、体が一直線になるように意識する。そのまま30秒ほどキープする
4. 可能であれば肘を伸ばすと、より負荷が大きくなって効果が高くなる

簡単ですが、かなりきつい筋トレです。

腰を痛めやすいので、身体を下ろすときは必ずお尻→背中→肩の順で下ろすようにしましょう。

#5: トレーニングチューブを使ったエクササイズ

1. 両足を軽く開いて立つ
2. トレーニングチューブの真ん中あたりを足で踏んで、体の正面で交差させ、両端をそれぞれの手で少し短めに握る
3. 背筋を伸ばしたままを意識しながら、上半身を上下させる

トレーニングチューブを使って、効率よく筋トレをする方法です。背筋を鍛えるためには、腕ではなく、背中の筋肉を使って身体を上下させることを意識しましょう。

#6: セレタススライド

1. ミニバンドを両手首や両手に巻く
2. 前腕を壁につけるようにして、壁に向かって前傾気味に立つ
3. 前腕を壁に沿って上下にスライドさせる。腕が伸びたらスライドしながら戻る

こちらも、トレーニングチューブ（ミニバンド）を使ったエクササイズです。一見何でもないような動きに見えますが、実は負荷の大きいエクササイズです。

#7: タオルラットプルダウン

1. 真っ直ぐに立ち、片方の外くるぶしをもう片方の腿に乗せる。腰は少し落として、くるぶしがかかるようにする
2. 上半身を少し前に傾ける。タオルを両腕で広げ、頭の上で突っ張る
3. 肩甲骨を寄せながらタオルを左右に引き、そのまま頭の上に持ち上げてキープする

(2) ヨガで鍛える

自宅でできる背筋トレーニングとして、2つ目におすすめなのはヨガです。

背筋を鍛えるのにおすすめのヨガポーズと、そのやり方を紹介します。

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#1: 猫牛のポーズ（キャット・アンド・カウ）

1. 床の上で四つん這いになる
2. 四つん這いのまま、背中を反らせる。目線は正面斜め上に向ける
3. 四つん這いのまま、今度はおへそを見るようにしながら、背中を丸める

ヨガのもっともベーシックなポーズのひとつである猫牛のポーズは、背中にも効く万能ポーズです。

背中をしっかり反らしたり丸めることで、より高い効果が見込めます。

回数は、10セットほど繰り返すとよいでしょう。

#2: ウサギのポーズ

1. 床に正座になり、前傾して頭頂部を床につける
2. 頭を床につけたまま、腰を上げて手を背中で組む
3. そのまま腕を引き上げ、頭の方に近づける。肘は伸ばす
4. 可能であれば、そのまま膝を床から離し、腰から踵が一直線になるようにする

ウサギのポーズは、肩甲骨周りをほぐし、スッキリとリラックスさせる効果があるヨガです。

10回程度繰り返し、美しい背筋を手に入れましょう！

#3: 座りワシのポーズ

1. 床にあぐらをかいて座り、右腕を前、左腕を下にして、身体の前でクロスするようにしながら、手のひらを合わせて組み合わせる
2. 息を吸いながら肘をあげ、肘が肩の高さになるように持ってくる
3. 息を吐きながら、おへそを見るようにして身体を丸める

ワシのポーズは、立った状態でするものが有名ですが、背筋を鍛える目的なら、難易度を下げたこちらのポーズでも十分効果があります。

3回程度繰り返しましょう。

#4: 鳩のポーズ

1. 両脚を前に伸ばして座る
2. 脚を両方とも右側に流し（お姉さん座りのようになる）、余裕があれば両脚の膝を開く
3. 右側の足先を、右腕の肘の内側に引っ掛けるようにする
4. 息を吸って両手を広げ、届きそうなら手を背中側で組むようにする
5. そのままキープし、元に戻したら、反対側も同様にする

いかにもヨガという感じのする鳩のポーズですが、背中を弓なりに反らすポーズなので、背筋に効果があります。

手の組み方は自由ですが、無理はしないようにしましょう。

#5: 弓のポーズ

1. 床にうつぶせになり、足の甲を伸ばす
2. 両ひざを曲げて体側に寄せ、両手を足の方に回して足を掴む
3. 息を吸いながら、お腹に力を入れて、上半身を起こす。足も引き上げ、横から見て弓のように見えるようにする

弓のポーズは、背筋で上半身を起こすポーズなので、背筋の強化に効果的です。

5. おすすめの背筋の鍛え方2選～ジム編～

スポーツジムには、専用のトレーニングマシンや、専門的なアドバイスをくれるトレーナーがたくさんいます。

本格的に背筋を鍛えたい人、お金がかかってもいいからより効率的に背筋を鍛えたい人は、スポーツジムのトレーニングを選ぶのもおすすめです。

スポーツジムで背筋を鍛える場合の、おすすめのトレーニングを紹介します。

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(1) シーテッドロウ

・鍛えられる部位：広背筋、大円筋など

・使い方　

① 重りと椅子、胸パッドの位置を調節し、器具に座る
② グリップを握って、肘を後ろに引きつけるようにアームを動かす

背中が曲がらないように、肩甲骨を動かすようにしましょう。

グリップを握る場所によって筋肉の強化部位が異なります。

手のひらを下に向けるようにして動かすと、肩甲骨の周りの筋肉が刺激されやすくなります。

(2) ラットプルダウン

・鍛えられる部位：広背筋、上腕二頭筋

・使い方　

① 重りと椅子の位置を調節し、器具に座る
② バーを握り、息を吐きながらゆっくりとバーを首から鎖骨あたりまで下ろす

背中が曲がらないように、肩甲骨を動かすイメージをします。バーを下ろす際は、肘を後ろに引かないように注意しましょう。

身体に対して肘を平行に動かすようにします。

6. おすすめの背筋ストレッチ6選

背筋にアプローチするもう1つの方法が、ストレッチです。

こちらでは、楽しみながら気分よく美しくなれる、おすすめのストレッチ法をお伝えします。

全ての動きに共通する、基本的なルールは以下の通りです。

1. ポジティブに考える
2. 背筋を伸ばす。堂々と自信に満ちた「内面の勝者」の姿勢で立つ
3. 静かに深く、ゆっくりとお腹の辺りから呼吸する
4. 滑らかに動く。急に動いたり跳ねたりしない

(1)  内面の勝者の姿勢

① 背筋を伸ばして立つ。堂々と自信に満ちた「内面の勝者」の姿勢で立つ

（耳、肩、腰、膝、足首がまっすぐな線上になるように）

② おへそを背骨の方へ引っ込める

(2)  瞬く星の姿勢

① 「内面の勝者」の姿勢から、両腕と両足を広げる(星の姿勢)

② まっすぐに前を向き、片腕を空に突き上げるように上げる。もう一方の腕は体側にくっつける

③ ゆっくりと一方の腕を頭の上に上げ、ゆっくりと背骨を反対側に曲げながら、他方の手は太ももに沿って下げながら息を吸う

(3)  鷲の姿勢

① 「内面の勝者」の姿勢から、外側に腕を上げて、やさしく肩甲骨をくっつける

② ゆっくりと腕を上げながら息を吸い、頭の上で手を合わせる

③ 息を吐きながら、ゆっくりと腕を下げる

(4) ロールアップダウン

① 体の力を抜いて、真っ直ぐに立つ。足は腰幅程度に開く

② 体を丸めてしゃがむ

③ 背中を丸めたまま、ゆっくりと立ち上がる。目線は、天井を見上げる

(5) 四つん這いからの背筋ストレッチ

① 四つん這いの姿勢から、手を少し前につく

② お尻を後ろに引いて、背中を気持ちよく伸ばす

(6) 広背筋のストレッチ

① 膝立ちの姿勢か、立った状態で、両手を上げて片方の手で、もう片方の手首を持つ

② 手首を掴んでいる手の側に、ゆっくりと身体を倒す

7. 背筋の鍛えるときのおすすめグッズ3つ

（1）トレーニングチューブ

商品名	エクササイズバンド
メーカー	LINTELEK
価格	960円（税込）

エクササイズバンドは、筋トレやピラティスに取り組む際に、腕や脚などの体の一部に引っ掛けて使うことで、運動効果を高めてくれるグッズです。

こちらの商品は、強度別に5本のエクササイズバンドがセットになっており、習熟度や目的に合わせて使い分けることができます。

（2）バランスボール

商品名	バランスボール45/55/65/75cm
メーカー	Trideer
価格	1,880円（税込）

バランスボールは、体幹トレーニングをするのには最適なツールだと言えます。

人間の体には大小さまざまな筋肉が存在していますが、バランスボールを使うと、バランスを保つために、普段意識して動かすことがないような小さな筋肉を、効率よく刺激できます。

テレビを見ながら座っているだけでもトレーニングになるので、忙しい方には嬉しいですね。

（3）ダンベル

商品名	ダンベル 2個セット
メーカー	PROIRON
価格	1,680円（税込）

最後にご紹介するのはダンベルです。

ダンベルは、エクササイズチューブと一緒で、筋トレ時などに上手に取り入れると効率よく運動効果を高めることができます。

ダンベルには、あらかじめ重さが決まっている「固定式」と、重さを自由に変えられる「可変式」の2つのタイプがあります。

・固定式…あらかじめ重さが決まっているダンベル。同じメニューを継続する人におすすめ。5kg以下の比較的軽量なものが多いので、女性や初心者に最適。重量を増やしたくなった場合は、買いなおす必要がある。

・可変式…プレート(重り）を付けたり外したりすることで、重量を調整できるダンベル。トレーニングメニューに応じて異なった重さのダンベルを使う人に適している。毎回プレートを着脱する手間がかかる。

それぞれの特徴を理解して、自分に最適な方を選んでみてください。

8. まとめ

今回は、背筋の鍛え方や、背筋を鍛えることによる様々な効果について説明しましたが、いかがでしたか。

背筋を鍛えることは、背中や肩周りだけでなく、顔や全身のむくみなどにも効果があるとわかって、驚いた方も多いのではないでしょうか。

背中は自分自身では見えない部分だからこそ、常に美しく健康な状態を、意識してキープしましょう。