筋トレにお酒が与える影響は？禁酒せずにうまくバランスをとる方法

「お酒を飲むのが好きだけど、筋トレにはどんな影響があるの？」

「筋トレに影響しないようにお酒を飲むコツってないの？」

お酒が好きだけど、筋トレに影響しそうだからやめたほうがいいのかも……と悩んでいませんか？

せっかく筋トレを頑張っているのだから、なるべく悪影響になりそうな要因は取りのぞいておきたいですよね。

とはいえ、お酒が大好きな人や付き合いでどうしても飲まなければならない人にとって、完全に禁酒するのは難しいことです。

この記事では、お酒をやめずに筋トレを続けていくコツをいくつかご紹介していきます。

適度にお酒を楽しみながら、筋トレを無理なく続けていくための参考にしてくださいね。

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1. お酒が健康や筋肉、脂肪燃焼に与える影響とは

まずは飲酒が体にどのような影響を与えるのかを見ていきましょう。

アルコールは筋トレだけではなく、人間の生命活動にもさまざまな影響をおよぼす可能性があります。

(1) お酒が分解されるメカニズム

はじめに、お酒を飲んだときに体内でアルコールが分解されるメカニズムについて解説していきます。

アルコールの分解と聞くと、肝臓が全て引き受けているようなイメージを持っている方も多いでしょう。

しかし、アルコールの分解をしているのは肝臓だけではありません。

実は筋肉や心臓などでもアルコールを分解する仕組みの一部を担っているのです。

アルコールは体内に入ると、胃や小腸で吸収されます。

消化器官内に入ったアルコールはおよそ1～2時間でほぼ吸収され、

肝臓へ渡り、そこでアルコール脱水素酵素により酸化されてアセトアルデヒドになります。このアセトアルデヒドが悪酔いの原因になります。

アセトアルデヒドは酢酸に分解され、最終的には、水と二酸化炭素になり吐息や尿とともに体外に排出されます。

 (2) お酒の影響で睡眠の質が低下

人によっては、アルコールを摂取すると寝付くまでの時間が短縮できることがあります。

そのため寝つきを良くしようと寝酒を飲む人もいますが、それは睡眠の質という観点でみると誤った対処法かもしれません。

アルコールは例え少量でも睡眠の質を低下させることがあります。具体的には、寝つきはよくなるが途中で目が覚めてしまう・夜中に目を覚ますとその後寝付くことができないなどです。

睡眠不足や質の低下は体にさまざまな影響をもたらします。

個人差はありますが、就寝の6時間前ぐらいから飲酒は控えておく方が無難でしょう。

 (3) お酒による男性ホルモンの分泌への障害

大量の飲酒を長期間続けた場合、男性ホルモンの分泌に障害がおきることもあります。

症状は人によって違いますが、男性ホルモンが低下するとめまいや頭痛などの身体的不調や、場合によっては筋肉量の低下などを引き起こすこともあります。

筋トレで体を鍛えても、長期にわたる大量の飲酒によって男性ホルモンが分泌されずに筋肉量が減るようなことがあると困りますよね。

筋トレに限らず健康を害することもあるので、お酒が好きでつい飲み過ぎてしまうという人は少しセーブすることを検討しましょう。

 (4) 糖質の多いお酒は脂肪が蓄積されやすくなる可能性も

お酒の中には糖質が多いものもあります。

糖質には血糖値を上昇させる働きがあり、血糖値が上がると膵臓からインスリンが分泌されます。

インスリンは血液中に含まれるブドウ糖を体の組織に取り込みます。

糖質を多く摂ると、インスリンも多く分泌されます。

インスリンには脂肪の合成を促すはたらきがあるため、糖質を摂り過ぎると脂肪が蓄積されやすくなる可能性があるのです。

筋トレで鍛えているときに、糖質の摂りすぎにつながるようなお酒の飲み方は避けたいですね。

後の章でもご紹介しますが、体を引き締めているときには糖質の少ないお酒を選ぶなど、種類にも注視してみることをおすすめします。

2. 筋トレの前後にお酒を飲むのはよくない？

筋トレの前後にお酒を飲むと、体にどんな影響を及ぼすのでしょうか？ここでは筋トレの前後に飲酒するときの注意点を紹介していきます。

(1) 飲酒後の脱水症状に注意

喉が渇いたときには、ビールなどを一気飲みしたくなることもあります。

しかし、アルコールの摂取は一時的に喉の渇きが収まったように感じられても、実際は水分を補給できたことにはならないのです。

アルコールには利尿作用があるため、飲酒すると逆に水分を体から排出しやすくなってしまいます。

体外に水分を出すので脱水になります。脱水状態でさらに運動すると心臓や脳に影響がおよびます。

運動をするときは、お酒ではなく水やスポーツドリンクなどで水分補給をしっかり行うことが大切です。

(2) 二日酔いの日も筋トレはNG

飲酒をした日だけではなく、二日酔いの日に筋トレをする場合にも注意が必要です。

二日酔いの症状は吐き気や頭痛など人によってさまざまですが、いずれにせよ体調の悪いときに無理して運動することはおすすめできません。

二日酔いになってしまったときは自分の体調と相談しながら、できる範囲でのトレーニングに留める・日を改めるなどの調整を行いましょう。

同時に、二日酔いにならないような飲み方をすることも大切です。後ほどお酒を飲むときの注意点や適正量についても紹介していくので、そちらを参考にしながら健康管理にも気を付けていきましょう。

3. お酒好きな人が筋トレを持続する方法

大好きなお酒を我慢しなければならないと思うと、筋トレを続けていくのも難しく感じてしまいますよね。

しかし、工夫すれば筋トレをしながらお酒を楽しむこともできるんです。

ここでは禁酒せずに筋トレを続けるための方法を3つご紹介します。

(1) 息抜きができるご褒美の日を作る

ひとつめは筋トレの休息日を設け、その日にお酒を楽しむという方法です。

筋肉に負荷をかけたあとには筋疲労を回復させるための期間を設けることが推奨されています。

個人差はありますが、筋肥大を目指す場合は週に2～3日程度の頻度で行うのがおすすめです。

また、適切なお酒の飲み方として休肝日を設けることが推奨されています。

そのため、筋トレをする日は休肝日と捉え、筋トレを行わない日には頑張ったご褒美の日としてお酒を嗜むようなスケジュールを組んでおけば、禁酒することなく筋トレを続けることができるでしょう。

 (2) 糖質が含まれない蒸留酒を飲む

筋トレの休息日だからといって糖質の多いお酒ばかりを飲んでしまうと、せっかく引き締めた体が元に戻ってしまうかもしれません。

とくに、たくさんお酒を飲む人は心配になりますよね。

そんなときには糖質の少ないお酒を選んでみましょう。

糖質の少ないお酒とは以下などの蒸留酒です。

• ウイスキー
• 焼酎
• ブランデー
• ジン
• ウォッカ

蒸留酒には糖質が含まれないので、糖質が気になる人には安心ですね。

しかし、お酒そのものの糖質が低いからといって甘いジュースなどで割るのは控えましょう。

上に挙げた蒸留酒はカクテルとして飲まれるケースも少なくありませんが、ジュースには糖質が含まれていますし、カロリーを摂り過ぎてしまう懸念もあります。

 (3) 炭酸や水で割ってお酒を少量にする

最後に、筋トレで健康的な肉体を目指しているのであれば、お酒も健康的な量で楽しむことをおすすめします。

日本人の適切な飲酒量は純アルコール換算で1日20gが目安とされています。これは、ビールなら中ビン1本(500mL)、チューハイ(7％)なら350mL、ウイスキーやブランデーならダブル(60mL)、焼酎なら度数によりますが70～110mL程度です。女性や高齢者は男性に比べてアルコール分解速度が遅いため、アルコールは1日男性20g、女性はその1/2～2/3程度を目安にしましょう。お酒の弱い人であれば、もっと少ない量で留めておく方がよいでしょう。

この適正飲酒量を守ることに加え、ゆっくり飲む・空腹で飲まない・休肝日を設けるなど飲み方にも気を付けることが健康を害しにくい飲酒の仕方とされています。

ウイスキーやブランデーなどは、ロックで飲むことを考えるとたくさん飲む人は物足りなく感じますね。そのため、適正量を超えずに飲酒を楽しむ方法として炭酸(無糖)や水で割って飲むのがおすすめです。

そうするとたくさん飲んだ気分になり、満足感につながるでしょう。普段ロックばかり飲んでいるという人も、一度試してみてはいかがでしょうか。

4. まとめ

お酒を楽しむことも諦めず、筋トレを続けていけたら理想的ですよね。

長く続けていくためには、何でも我慢するのではなくうまく息抜きをすることも大切です。

ここでご紹介したように、筋トレの日と飲酒する日を分けたり、お酒の種類に気をつけたりしながら、楽しく無理のない範囲で筋トレを続けていきましょう。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点（2019年10月20日）のものです。また、画像はイメージです。

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