初心者におすすめの筋トレとは?安全に行うための注意点も紹介

2019.08.16

「初心者におすすめの筋トレ方法ってどんなもの?」
「筋トレ初心者はどんなことに気をつけるべきなの?」

このように、初心者が取り組む筋トレについてお悩みではないでしょうか。

結論から言うと、初心者は自宅で簡単にできる筋トレに取り組むことがおすすめで、無理をしない範囲で水分や栄養の補給をしながら行うことが大切です。

ここでは、初心者におすすめの筋トレ方法を10個ほど紹介しながら、効果的に筋トレするコツや気をつけたい注意点を解説します。

この記事を読み、まずは簡単にできそうなものから筋トレに取り組んでみましょう。

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1. 筋トレで期待できる3つの効果

筋トレで期待できる効果として、以下の3つを紹介します。

  1. 筋肉量が増加する
  2. 基礎代謝量が増加する
  3. 肌が若返る

これら3つの効果を押さえて、筋トレが持つメリットを理解しておきましょう。

それでは、それぞれの効果を順番に見ていきます。

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(1) 筋肉量が増加する

筋トレには、筋肉量を増加させる効果が期待されています。

筋トレは、筋肉に抵抗をかける動作を繰り返して行う、いわゆるレジスタンス運動の1つであるためです。

このレジスタンス運動は、効果的に取り組むことで神経系機能の向上が期待されています。

レジスタンス運動を続けることで、筋繊維が太く強くなっていくので、筋力や筋持久力や筋パワーなどが向上するのです。

したがって、筋力や筋持久力を向上させたいという人は、筋トレに取り組むと良いでしょう。

(2) 基礎代謝量が増加する

筋トレには、基礎代謝量を増加させる効果が期待されています。

筋トレに取り組むことによって、筋肉量の増加が見込めるためです。

これにより、基礎代謝量が増え、さらに有酸素性運動と組み合わせることで体重の減量効果も期待できます。

したがって、ダイエットを目指す人にも、筋トレの実施がおすすめです。

ただし、急激な減量を目指そうとすると、脂肪量とあわせて筋肉量も減少してしまいかねないので、注意してください。

(3) 肌が若返る

筋トレには、肌の若返り効果が期待されています。

なぜなら、筋トレには、成長ホルモンの分泌を促進させる効果が見込まれているためです。

これにより、代謝や脂肪の燃焼が促進されるだけでなく、肌の表皮細胞が代謝活性されることなどによって若返り効果も期待されています。

したがって、肌のアンチエイジングを目指す人は、筋トレに取り組むのも良いでしょう。

以上、筋トレに取り組むことで期待できる効果について紹介しました。

紹介した効果は、どれも魅力的なものばかりだったと思います。

ここからは、いよいよ初心者でも簡単に実践できる筋トレ方法を確認しておきましょう。

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2. 初心者におすすめ!自宅でカンタン筋力トレーニング10選

初心者は、まず自宅でできる簡単な筋トレに取り組むのがおすすめです。

自宅でできる初心者向けの筋トレとして、以下の10個を紹介します。

  1. スクワット
  2. ヒップリフト
  3. レッグレイズ
  4. プッシュアップ
  5. リアレイズ
  6. キックバック
  7. ダンベルカール
  8. バードドッグ
  9. タオルラットプル
  10. サイドトレーニング

これら10個の筋トレ方法やポイントを押さえておけば、すぐにでも取り組めます。

それでは、それぞれの筋トレを順番に見ていきましょう。

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(1) スクワット

はじめに紹介する筋トレは、スクワットです。

スクワットは、以下の手順で取り組んでみてください。

  1. 肩幅に足を広げ、胸の前で両腕をクロスする
  2. 上半身の姿勢を保ったまま、お尻を突き出すように腰を落とす
  3. 膝が外側や内側にぶれないように意識する
  4. 背中を丸めないように、お腹に力を入れ胸を張る
  5. 地面を押すように戻していく

これら5つの手順に沿って、1日に10回を3セットほど行いましょう。

そして、スクワットを実践する際のポイントは、以下の通りです。

  • 膝がつま先より前に出過ぎないように意識する
  • 息を吸いながら腰を落とす
  • 息を吐きながら元の姿勢に戻る

これら3つに気をつけながら、基礎代謝アップを目指しましょう。

(2) ヒップリフト

2つめに紹介する筋トレは、お尻を上げ下げして行うヒップリフトです。

ヒップリフトは、以下の手順で取り組んでみてください。

  1. 足裏を床につける
  2. 息を吐きながら、ゆっくりとお尻を上げていく
  3. 肩と膝が一直線になる高さまでお尻を上げきる
  4. ゆっくり下ろしていく

これら4つの手順に沿って、無理のない範囲で行いましょう。

そして、ヒップリフトを実践する際のポイントは、以下の通りです。

  • 肩と膝が一直線になる高さまでお尻を上げる
  • 息を吐きながらお尻を上げる
  • 息を吸いながらお尻を下げる

これら3つに気をつけながら、引き締まったお尻を目指しましょう。

(3) レッグレイズ

3つめに紹介する筋トレは、両脚を上げて行うレッグレイズです。

レッグレイズは、以下の手順で取り組んでみてください。

  1. 下腹部を引き締め、伸ばした脚を90度まで上げる
  2. ゆっくりと地面に近づける

これら2つの手順に沿って、1日に10回を3セットほど行いましょう。

そして、レッグレイズを実践する際のポイントは、以下の通りです。

  • 腰を反らせないためにお腹の力を抜かない
  • 脚の上げ下げはゆっくりと行う

これら2つに気をつけながら、下腹部の引き締めを目指しましょう。

(4) プッシュアップ

4つめに紹介する筋トレは、腕で体を押し上げて行うプッシュアップです。

プッシュアップは、以下の手順で取り組んでみてください。

  1. 膝をつき、四つ這いになる
  2. 胸を張り、肩甲骨を寄せていく
  3. 更に胸を張り、肘を曲げながら地面に近づいていく
  4. 地面を押し上げて、元の姿勢に戻る

これら4つの手順に沿って、1日に10回ほど行いましょう。

そして、プッシュアップを実践する際のポイントは、以下の通りです。

  • 肩甲骨をしっかり寄せることを意識する
  • トレーニング中は胸を張る
  • 背中を丸めないようにする

これら3つに気をつけながら、大胸筋の筋力アップを目指しましょう。

(5) リアレイズ

5つめに紹介する筋トレは、椅子に座りながら行うリアレイズです。

リアレイズは、以下の手順で取り組んでみてください。

  1. 椅子に座って、前傾姿勢を作る
  2. 肘を曲げて、胸の前に寄せる
  3. 肘を背中側に寄せる

これら3つの手順に沿って、1日に10回ほど行いましょう。

そして、リアレイズを実践する際のポイントは、以下の通りです。

  • お腹に力を入れて腕だけ動かす
  • 肩の背面を意識して行う
  • 胸を張るように繰り返す
  • 体幹が一緒に動かないように意識する

これら4つに気をつけながら、腕の引き締めを目指しましょう。

(6) キックバック

6つめに紹介する筋トレは、椅子に座りながら腕の曲げ伸ばしを行うキックバックです。

キックバックは、以下の手順で取り組んでみてください。

  1. 椅子に座って、上体を前傾させる
  2. 脇を締めたまま、肘を曲げる
  3. 二の腕に力を入れて、肘を伸ばし切る

これら3つの手順に沿って、1日に10回ほど行いましょう。

そして、キックバックを実践する際のポイントは、以下の通りです。

  1. 上体の角度を維持して取り組む
  2. 肘をしっかりと伸ばす
  3. 二の腕に力が入っているのを意識する
  4. 上体は固定しながら繰り返す
  5. 息を吐きながら肘を伸ばす
  6. 息を吸いながら肘を曲げる

これら6つに気をつけながら、腕の引き締めを目指しましょう。

(7) ダンベルカール

7つめに紹介する筋トレは、ダンベルと呼ばれる重りを使って行うダンベルカールです。

ダンベルは主にスポーツショップで販売されているので、購入して実践すると良いでしょう。

ダンベルカップは、以下の手順で取り組んでみてください。

  1. 肘の位置を固定してなるべく動かないようにして、ダンベルを持つ
  2. 上腕二頭筋を意識して、ダンベルを持ち上げて下ろす

これら2つの手順に沿って、1日に20回ほど行うと良いとされています。

そして、ダンベルカールを実践する際のポイントは、以下の通りです。

  • 上腕二頭筋にしっかり力が入っていることを意識する
  • ダンベルを強く握りすぎないようにする
  • 反動を使ってダンベルを上げないようにする

これら3つに気をつけながら、二の腕の引き締めを目指しましょう。

(8) バードドッグ

8つめに紹介するのは、ヨガポーズを活用して体幹をトレーニングするバードドッグです。

バードドッグは、以下の手順で取り組んでください。

  1. 四つん這いになる
  2. 対角線上の手足を上げる
  3. 膝と肘を近づける
  4. 繰り返す

これら4つの手順に沿って、1日に10回ほど行いましょう。

また、バードドッグを実践する際には、腰が反らないように意識することが大切です。

(9) タオルラットプル

9つめに紹介する筋トレは、細長いタオルを使って行うタオルラットプルです。

タオルラットプルは、以下の手順で取り組んでみてください。

  1. タオルの両端を握り、お尻を突き出しながら、上半身を前に倒す
  2. 肩甲骨を寄せるように、腕をおろす

これら2つの手順に沿って、1日に10回ほど行いましょう。

そして、タオルラットプルを実践する際のポイントは、以下の通りです。

  • あごを上げないように意識する
  • 目線は前を向いたまま固定する
  • 背中をしっかりと寄せる
  • リラックスして自然な呼吸を繰り返す

これら4つに気をつけながら、背中の引き締めを目指しましょう。

(10) サイドトレーニング

最後に紹介する筋トレは、片脚ずつ上げ下げして行うサイドトレーニングです。

サイドトレーニングは、以下の手順で取り組んでみてください。

  1. 左右の腰の高さを揃えて立つ
  2. 両手を胸の前で合掌させる
  3. 右足を腰の高さに目指して、横にアップ&ダウンさせる
  4. 左足で均等に行う

これら4つの手順に沿って、1日に20回ほど行いましょう。

そして、サイドトレーニングを実践する際のポイントは、以下の通りです。

  • 軸足は膝の裏を曲げないようにする
  • 体の軸をまっすぐ保つことを意識する

これら2つに気をつけながら、骨盤周りの引き締めを目指してください。

以上、初心者向けのおすすめ筋トレを紹介しました。

まずは簡単にできる筋トレから、順番に取り組むのが良いです。

ちなみに、慣れてきたら挑戦してほしい筋力トレーニングもあります。

ここからは、初心者からのランクアップを目指す筋トレを確認しておきましょう。

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3. 初心者からランクアップ!慣れてきたら挑戦したい5つの筋トレ

慣れてきたら挑戦したい筋トレとして、以下の5つを紹介します。

  1. スクワットジャンプ
  2. トゥータッチニーエクステンション
  3. シングルレッグヒップリフト
  4. スパイダープランク
  5. サイドプランクレッグアップ&ダウン

これら5つの筋トレ方法やポイントを押さえて、ワンランク上の筋トレに挑戦してみましょう。

それでは、それぞれの筋トレを順番に見ていきます。

(1) スクワットジャンプ

はじめに紹介するのは、スクワットにジャンプを組み合わせた応用トレーニングです。

スクワットジャンプは、以下の手順で取り組んでみてください。

  1. 胸を張り、膝を軽く曲げて構える
  2. 両腕を振りあげて、その場でジャンプする

これら2つの手順に沿って、1日に10回ほど行いましょう。

そして、スクワットを実践する際のポイントは、以下の通りです。

  • 優しい着地を意識して繰り返す
  • ジャンプする際に息を吐く

これら2つに気をつけながら、基礎代謝量アップを目指しましょう。

(2) トゥータッチニーエクステンション

2つめに紹介するのは、椅子に座って行うもも前の筋トレです。

トゥータッチニーエクステンションは、以下の手順で取り組んでください。

  1. 背筋を伸ばして、椅子に座る
  2. 手のひらを下に向けて出す
  3. つま先を手に近づけるように、膝を伸ばす
  4. 痛みのない範囲で、繰り返す

これら4つの手順で、1日に10回ほど行いましょう。

また、トゥータッチニーエクステンションを実践する際は、背筋を伸ばすことを意識して指先につま先を届かせることが大切です。

(3) シングルレッグヒップリフト

3つめに紹介するのは、片脚で体を持ち上げてお尻の筋肉にアプローチする筋トレです。

シングルヒップリフトは、以下の手順で取り組んでください。

  1. 仰向けになる
  2. 片膝を立てて、足の裏全体を地面につける
  3. もう片方の脚の股関節と膝関節を90度にして持ち上げる
  4. 両方の手のひらを軽く地面に添える
  5. 腰を床に押し付けるように、お腹に力をいれる
  6. 足の裏全体で地面を押し、お尻を軽く持ち上げる
  7. 腰が反らないように、お腹周りに力を入れる
  8. お尻を一定の速度で下ろしていく
  9. お尻は床につけず、少し浮かす

これら9つの手順で、1日に10回ほど行いましょう。

また、シングルヒップリフトを実践する際は、お尻を床につけないように意識することが大切です。

(4) スパイダープランク

4つめに紹介するのは、ウエストのたるみが気になる人におすすめの筋トレです。

スパイダープランクは、以下の手順で取り組みます。

  1. 腕立ての状態になる
  2. 体の外側から、膝を胸に近づける
  3. 脚を元の位置に戻す

これら3つの手順に沿って、1日に10回ほど取り組んでみてください。

そして、スパイダープランクを実践する際のポイントは、以下の通りです。

  • 背中が丸まらないように注意する
  • 脚を引き寄せるときに息を吐く

これら2つに気をつけながら、脇腹の引き締めを目指しましょう。

(5) サイドプランクレッグアップ&ダウン

最後に紹介するのは、お腹周りのお肉が気になる人におすすめの筋トレです。

サイドプランクレッグアップ&ダウンは、以下の手順で取り組んでください。

  1. 肘と膝を床につけて、横向きになり上体を浮かせる
  2. 片方の脚は伸ばして、上下に動かす
  3. 体がぶれないように、お腹に力を入れる

これら3つの手順に沿って、1日に10回ほど行いましょう。

そして、サイドプランクレッグアップ&ダウンを実践する際のポイントは、以下の通りです。

  • 体幹を意識して体がぶれないようにする
  • 呼吸は止めないように自然に繰り返す

これら2つに気をつけながら、お腹周りのシェイプアップを目指しましょう。

以上、慣れてきたら挑戦してほしいワンランク上の筋トレを紹介しました。

ここまでで、初心者におすすめしたい筋トレ方法やポイントなどが把握できたと思います。

しかし、より効果的に筋トレするためには、コツを押さえておく必要もあるのです。

ここからは、効果的に筋トレするためのコツを確認しておきましょう。

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4. 初心者に伝授!効果的に筋トレするためのコツとは?

効果的に筋トレするためのコツとして、以下の3つを紹介します。

  1. 間隔を空けてトレーニングする
  2. 忘れずにストレッチする
  3. 有酸素性運動を組み合わせる

これら3つのコツを押さえながら筋トレを実践して、より良い効果を目指していきましょう。

それでは、それぞれのコツを順番に見ていきます。

(1) 間隔を空けてトレーニングする

筋トレを実践するときには、トレーニングする間隔を空けるようにしましょう。

なぜなら、筋肉は破壊と修復を繰り返すことで育てられるためです。

トレーニング間隔を空けておかないと、疲労した筋肉を十分に回復させられません。

したがって、筋肉を十分に回復させるために、トレーニングに間隔を持たせるようにしてください。

具体的な目安として、2〜3日に1度の間隔で、トレーニング日を設定するのがおすすめです。

また、同じ部位だけを連日鍛え続けるのは避けて、アプローチする筋肉を変えながら様々なトレーニングに取り組むのも良いとされています。

自身の体に無理のない範囲で、筋トレを継続させるようにしてください。

(2) 忘れずにストレッチする

筋トレ前後には、ストレッチを忘れないように実施しましょう。

なぜなら、ストレッチには、けがの予防や、体の柔軟性を高める効果が期待できるためです。

また、関節の動く範囲が広くなるほか、リラックス効果まで見込めます。

具体的には、アプローチする筋肉を中心に20〜30秒程度伸ばし続けることでストレッチしましょう。

ストレッチを実践する際のポイントは、以下の2つです。

  • 伸ばしている筋肉を意識する
  • 息を止めず自然に呼吸しながらリラックスして行う

これら2つに気をつけながら、筋トレ前後にストレッチを行うことで、心と体の準備をしっかりと整えてください。

(3) 有酸素性運動を組み合わせる

筋トレでダイエットを目指す場合には、有酸素性運動を組み合わせるようにしましょう。

なぜなら、ウォーキングやジョギングなどの有酸素性運動を筋トレと組み合わせて継続することで、中性脂肪を減らせたり、基礎代謝量を高める効果が期待されているためです。

これにより、基礎代謝量を高めつつ運動を続けることで、消費カロリーを増やすことができるので、ダイエットしたい人は有酸素性運動を取り入れてみるのも良いとされています。

ちなみに、筋トレ初心者は、まずウォーキングから取り入れてみましょう。

なぜなら、有酸素性運動として取り入れられる運動の中でも、比較的手軽に継続しやすいためです。

したがって、より効率的なダイエットを目指したい人は、ウォーキングによる有酸素性運動から組み合わせてみるようにしてください。

以上、効果的に筋トレするためのコツを紹介しました。

加えて、筋トレを実施する際には気をつけてほしい注意点もあります。

最後に、筋トレ初心者に向けた注意点を確認しておきましょう。

合わせて読みたい!
有酸素運動とは?今すぐ始められるトレーニング方法を伝授

5. 筋トレ初心者に気をつけてほしい3つの注意点!

筋トレ初心者に気をつけてほしい注意点は、以下の3つです。

  1. 無理しない範囲で取り組む
  2. 忘れずに水分補給する
  3. 筋トレ後はなるべく早く栄養補給する

これら3つに注意して、安全に筋トレするようにしてください。

それでは、それぞれの注意点を見ていきましょう。

(1) 無理しない範囲で取り組む

筋トレは、無理のない範囲で取り組みましょう。

なぜなら、これまで筋トレする習慣のなかった人が、習慣づけて継続していくのは、決して簡単ではないためです。

したがって、初心者が継続させていくためには、無理のない範囲で筋トレする必要があります。

筋肉を回復させるためにも、間隔を空けてトレーニングすることを意識してください。

(2) 忘れずに水分補給する

筋トレに取り組む際には、水分補給を忘れないようにしましょう。

なぜなら、筋トレをすると汗をかくためです。

これにより、かいた汗の量に見合った水分補給を怠ってしまうと、人間の体は脱水症状に陥ってしまいます。

脱水症状になると、運動能力が低下してしまうだけでなく、場合によってはめまいや頭痛を引き起こす恐れもあるのです。

したがって、脱水症状にならないために、水分補給を忘れないようにしてください。

(3) 筋トレ後はなるべく早く栄養補給する

筋トレ後には、なるべく早く栄養補給するようにしましょう。

なぜなら、筋トレ後の体は、エネルギーや栄養素を大量に消費しているためです。

なので、筋トレした後には、筋肉の形成に必要なたんぱく質・糖質・ビタミンなどの栄養素をバランス良く含んだ食事を摂るようにしてください。

このとき、食事と合わせてプロテインを活用するのも良いとされています。

ただし、プロテインに期待できるのは、あくまでも補助食品としての効果です。

したがって、普段から栄養バランスに配慮した食生活を心がけるようにしてください。

以上、筋トレを実施する際の注意点を紹介しました。

初心者は、まず筋トレの継続を目標として、安全に気をつけながら実施していくようにしましょう。

6. まとめ

この記事では、初心者におすすめしたい簡単に取り組める筋トレ方法を紹介しました。

ポイントを押さえて筋トレすることで、筋力が増大し、肌のアンチエイジング効果が期待できます。

また、有酸素性運動を組み合わせて筋トレすれば、体重の減量効果なども見込めるのです。

まずは、簡単にできるものから順番に、筋トレに取り組んでみましょう。

慣れてきたら、徐々にさまざまな筋トレに挑戦することで、ランクアップを狙ってください。

コツや注意点も押さえて、安全に気をつけながら筋トレを継続していくことが大切です。

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