ランニングはダイエットに効果的？4つの効果と成功させるコツ

「ランニングダイエットってどれくらい効果があるの？」
「ランニングでダイエットしたいけど、成功できるか心配」

このようにランニングを始めたいとは思うものの、初心者の方は不安に思うことも多いですよね。

ランニングはウォーキングなどと比べると、消費カロリーも多く効果的なのは理解できるものの、いきなり速く走るのは疲れて継続が難しいといったイメージがあります。

実はダイエット目的のランニングはコツさえ掴めば、簡単に継続することが可能です。

そこで今回はランニングダイエットに成功した芸能人の成功例も紹介しながら、ランニングダイエットの4つの効果と、ランニングのメリットやデメリット、そして成功させるためのコツについて紹介します。

これを知れば、あなたも自分に合った効果的なランニングが可能になりますよ。

この記事を読んで、ダイエットを成功させて理想の体型を手に入れましょう！
※こちらの記事でのダイエットは肥満対策全般を指しています。

1. ランニングの4つの効果

ランニングはダイエットに効果的なだけでなく、他にもさまざまな効果があります。

ここでは、ランニングが身体にもたらす以下4つの効果を紹介します。

• 体重減量
• ストレス低減
• アンチエイジング
• 質の良い睡眠につながる

順に説明します。

(1) 体重減量

ランニングは、体重の減量に効果的な運動の一つです。

どのくらい効果的なのか、イメージではなく具体的な数値でみていきましょう。

体重が減少するのは、消費カロリーが摂取カロリーを上回ったときです。

消費カロリーはMETs法を用いることで詳しく計算することができます。

#1: 体重減量はMETsで数値化されている

消費カロリーを求める計算式は次の通りです。

消費カロリー=METs×運動時間(h)×体重(kg)×1.05

運動ごとの消費カロリーは、METs(メッツ)という単位で数値化されています。

METsは身体活動の強さを、安静時の何倍に相当するかで表す単位です。

実践する運動のMETs値が高ければ高いほど、体重減量に効果的といえます。

例えば、安静時を1METsとした場合、ウォーキングのMETs値は3しかありませんが、ランニングは8METsもあります。

このMETs値を使って、自分の消費カロリーを計算することができます。

#2: ランニングの消費カロリーを計算する方法

具体的に、体重50kgの女性が30分間ウォーキング（時速5.6kmの速めの歩行）した場合とランニングした場合の消費カロリーを計算してみましょう。

ウォーキング=4.3METs×0.5(h)×50(kg)×1.05=約113kcal

ランニング=8METs×0.5(h)×50(kg)×1.05=210kcal

30分運動をした場合、ランニングはウォーキングよりも約100kcalも多く消費しています。

#3: 1カ月で1キロ痩せることが可能

ランニングを毎日1カ月継続することで、1キロ痩せることができます。

例えば、体重50kgの方が1ヶ月かけて1kg減量する目標を立てた場合、これまでより1ヶ月で7,000kcal消費する必要があります。

1日にすると、約230kcal です。

ウォーキングで230kcalを消費しようとすると、毎日約1時間歩かないといけない計算になります。

ところが、ランニングではたった30分で1日分の230kcalを消費することができます。

このように、ランニングは体重減量に効率のよい運動といえます。

(2) ストレス低減

ランニングは、様々な研究などによりストレス緩和・低減効果が示唆されています。

ランナーズハイと呼ばれる有名な現象で、マラソンなどで苦しい状態が一定時間以上続くと次第に苦しくなっていきますが、それを我慢して走り続けているとやがて快感や恍惚感を覚えるというものがあります。

このとき脳内には神経伝達物質の一種であるβ-エンドルフィンが分泌され、これがランナーズハイを引き起こしています。

鎮痛効果や気分の高揚・幸福感などが得られ、これによってストレス解消につながるのです。

(3) アンチエイジング

ランニングには、アンチエイジングの効果も期待できます。

ランニングを続けると、上記でも説明したβ-エンドルフィンという神経伝達物質が分泌されます。

東京学芸大学名誉教授・医学博士の宮崎義憲氏によると、この2つが分泌されることで大脳の働きを強め、アンチエイジングの効果があるとされています。

アンチエイジングのためにもランニングダイエットは有効です。

(4) 質の良い睡眠につながる

ランニングは質の良い睡眠にもつながります。

ランニングをすると、身体はリズムを刻みます。

リズミカルな運動をすると、セロトニンという神経伝達物質が活性化されます。

セロトニンは質の良い睡眠を促す効果があります。

また、セロトニンは別名・幸せホルモンとも呼ばれ、様々な良い作用があります。

例えば、精神安定作用や自律神経を整える効果があり、ストレス解消・腸内環境の改善にも役立ちます。

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初心者ランナー必見！減量に効果的なランニングのトレーニング方法5つ

2. ランニングダイエットで痩せた芸能人7人

ランニングの効果を説明しましたが、それでも本当に痩せられるかどうか不安ですよね。

ここではランニングダイエットで痩せたり、体重減量に成功した後もランニングを日常に取り入れて美しさを保っている芸能人7人を紹介します。

多くの芸能人が運動面だけではなく、食事面でも美と健康に気を配っているということをまとめました。

※SNSやwebサイトをもとに作成しています。参考としてご覧ください。

(1) 綾瀬はるか

2001年当時16歳でアイドルデビューした綾瀬はるかさんは、テレビ企画で1ヶ月7kgというかなり無茶なダイエットにチャレンジしています。

運動はランニングだけではなく、筋トレと水泳もあわせて1日あたり900kcalをカロリー消費するというかなり過酷なもので、ランニングだけで90分間も行っていました。

また、同時に食事制限も行い、1日1000kcalとかなり抑えた食事内容で1ヶ月間で5.8kgを減量しています。

その後、急激な体重減少による反動でリバウンドに苦しみながらも体重49.9kgを達成し、見事ダイエットに成功、現在に至るまで見事なスタイルをキープしています。

(2) 西野カナ

1ヵ月で7キロの減量に成功したのが歌手の西野カナさんです。

当時多忙を極めていた西野かなさんは、ランニングする際に目安を距離ではなく「今日は30分だけ」という風に時間で決めていました。

その日のスケジュールや体調に合わせて時間を決めるだけで、精神的に楽だったそうです。

食事面では夜6時以降は何も食べないというルールを設定しています。

どうしてもお腹が減ったときには、野菜たっぷりのお味噌汁や、ドライフルーツ、ゆで卵などを食べてしのいでいました。

(3) 浜崎あゆみ

歌手の浜崎あゆみさんは、10㎏の体重減量に成功しています。

浜崎あゆみさんは、時間を見つけてはジョギングと筋トレを行っています。

さらにダンスレッスンでより痩せる体質を目指しているそうです。

食事面では、朝食には野菜沢山のスープを飲んでいます。

お米を酵素玄米に変えたり、コーヒー・硬水・青汁などを飲んで体の中からきれいにしています。

(4) 藤田ニコル

毎日ランニングとウォーキングを行っているという藤田ニコルさん。

半身浴をして代謝も高めています。

午後6時以降は何も食べない様にしています。

朝はヨーグルトとグラノーラを食べたり、温めた豆乳を飲んだりと、腸内環境を綺麗にすることを心がけています。

(5) 道端アンジェリカ

モデルの道端アンジェリカさんは、1時間半かけて13～14kmを走っています。

出産後も素晴らしいスタイルをキープしているのは努力の賜物ですね。

ランニング以外にも毎朝ワークアウトやキックボクシングを欠かさず、ジムにも通ってキックボクシングやスピニングをしています。

また、アサイーボウルやヘンプオイルといった健康を意識した食生活をしています。

(6) 戸田恵梨香

女優の戸田恵梨香さんは、毎日のジョギングを欠かさず続けており、ジムでも運動しています。

朝と晩、1日2回の半身浴を行い、お風呂前とお風呂上がりに腹筋を50回行っているそうなので、毎日合計200回は腹筋している計算になります。

食事面では午後6字以降は食事をせず、野菜を多く取るようにしています。

ダイエットのために油抜きをするのは、肌が乾燥するので良くないと考え、肌のためにオリーブオイルなど良い油を摂り、いいお肉を食べるようにしているそうです。

(7) 井川遥

女優の井川遥さんはランニングを30分、ジムで週3回は2～3時間かけてボクシングエクササイズや筋トレ、アクアビクスをしています。

ウォーキングも取り入れていて、仕事場にも30～40分かけて歩いて行くことがあります。

食事面では仕事場のお弁当に入っている揚げ物は食べないらしいです。

朝食には新鮮野菜やフルーツと、無糖のヨーグルトをとっています。

和食が好きでお刺身や煮つけといった魚を中心としたメインに、ひじきや切干大根といった煮物や野菜・豆腐をまんべんなく食べています。

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3. ランニングダイエットのメリット・デメリット

ランニングにはメリットだけではなくデメリットもあります。

ランニングダイエットを始める前に両方とも理解しておきましょう。

まずは、ランニングのメリットから説明します。

(1) ランニングダイエットのメリット4つ

ランニングダイエットのメリットは次の４つです。

• 多くのカロリーを消費できる
• スローランニングでも充分な効果が期待できる
• 簡単に継続できる
• 楽しい気持ちになる

順に説明します。

#1: 多くのカロリーを消費できる

ランニングダイエットは短い時間でより大きい効果が期待できる運動の1つです。

多くのカロリーを消費することができ、ウォーキングと比べても約2倍ほどの効果が見込めます。

毎日の忙しいスケジュールのなかで短時間でダイエット効果を得たい方は、ランニングダイエットが適しています。

#2: スローランニングでも充分な効果が期待できる

体重減量を目的としたランニングでは、速く走る必要性がほとんどありません。

ランニングは8METsという設定が行われていますが、これは時速8kmほどのいわば初心者レベル、ランニングというよりはスロージョギングといった方が良い位の速度です。

これで体重50kgの女性がランニングした場合の消費カロリーは210kcalでした。

一方で、マラソン大会に出場するような、市民ランナー中級者レベルの時速12kmではMETsは11.5となり、消費カロリーは以下のようになります。

時速12kmでのランニング=11.5METs×0.5(h)×50(kg)×1.05=約302kcal

その差は約90kcal程度です。

このくらいの差であれば、スローなペースでランニングしても大差ありません。

#3: 簡単に継続できる

時速8kmくらいのスローなペースで走っても充分に効果的なので、簡単に継続することができます。

8METsの運動強度のものは他に登山や水泳のクロールなどがあります。

しかし、登山や水泳といったハードな運動に比べると、時速8kmのランニングは楽です。

山用の登山靴や、プール用の水着といった特別な道具を必要としない手軽さもあります。

これもランニングダイエットが継続しやすい理由です。

#4: 自己肯定感が強くなる

ランニングをしていると、楽しい気持ちになります。

ランニングは自己肯定感を得られる、もっとも手軽な方法のひとつです。

走っていると、脳内からドーパミンやβ-エンドルフィンが分泌されます。

ドーパミンはすがすがしい気持ちをもたらす作用があり、β-エンドルフィンは幸福感をもたらす作用があります。

走ることで自然と明るく、楽しい気持ちになるので、達成感を得られて、自己肯定感が高まるかもしれません。

(2) ランニングダイエットのデメリット2つ

メリットを紹介しましたが、ランニングにはデメリットもあります。

ランニングダイエットのデメリットは以下の2つです。

• 脚への負担が大きい
• 日焼けする

対策や解消法とともに、順に説明します。

#1: 脚への負担が大きい

ランニングのデメリットは脚への負担がウォーキングに比べ大きいことです。

特に、コンクリートのような固い地面をランニングするときは負担が大きくなります。

これを少しでも改善するために、クッション性のあるランニングシューズを利用したり、なるべく草や砂の上を走るようになるなどの対策が必要です。

ケガにもつながるので、違和感を感じたらすぐにランニングを辞めるようにしましょう。

#2: 日焼けする

日中の紫外線量が強い時間帯のランニングは、日焼けしてしまうデメリットがあります。

確かにマラソン大会に出場するような市民ランナーは、男性も女性も健康的に日焼けした人が多い印象です。

日焼けをしないためには、紫外線が強い時間帯でのランニングを避けましょう。

紫外線が強い時間帯は10時～14時です。

10時～14時を避けてランニングすることで、ある程度日焼けを防ぐことができます。

(3)ランニング時の注意点

ランニングすることで、体内では平静時よりも多くの活性酸素が発生します。

活性酸素は本来であればウィルスや細菌を攻撃してくれる有り難い存在です。

ところが増えすぎると健康な細胞まで攻撃してしまいます。

ランニングによる活性酸素の発生にそれほど神経質になる必要はありませんが、頭の片隅に入れておいていただいて結構です。

また、ランニングをするとビリルビンという成分が出て、活性酸素を消してくれるとも言われています。

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4. ランニングに適した時間帯と距離

ランニングに適した時間帯や距離はどのくらいなのでしょうか。

それぞれ詳しく解説していきます。

(1) ランニングは朝がおすすめ

ランニングは朝に行うと体重減量に効果的です。

理由は2つあります。

1つ目の理由は、全身の筋肉運動が始まり、体温が上昇し、エネルギー代謝量が上がるからです。

2つ目の理由は朝にランニングすることで、良質な睡眠につながるからです。

良質な睡眠はダイエットの強い味方ですが、安眠効果を促すホルモン・セロトニンの分泌が、朝日を浴びることで促されます。

ランニングダイエットに適しているのは、朝日が出ている時間帯と覚えておきましょう。

ちなみにランニングの消費カロリーだけでいうと、どの時間帯でも変わりません。

• 朝早起きするのがつらい
• 朝は忙しくてウォーキングしている時間は無い
• 朝の混雑している時間帯に外を歩くのは嫌

上記のような方は、無理して朝を選ぶ必要はありません。

時間帯が何時になっても、ランニングダイエットを続けることが大切です。

(2) ランニングで月1キロ痩せるのに適した距離と時間

ランニングで月1キロ痩せるのに適した距離は約4.5km、時間は約33分です。

ランニングに適した距離は、消費したいカロリーから逆算して次の手順で計算することができます。

ここでは体重50キロの女性が、毎日継続してランニングを行うことを前提に置いて説明します。

#1: ランニングに適した時間は33分

ランニングダイエットに効果的な走行時間は、約33分間です。

ランニング初心者が継続しやすいMETs値は8であり、時速8kmとなります。

ランニングダイエットでの目標を1ヶ月で1kg減とした場合、体重50kgの人が1ヶ月で消費したいカロリーは約7,000kcalです。

1日にすると233kcalとなります。

冒頭で紹介した、消費カロリーの計算式にあてはめると以下の通りです。

233kcal÷8METs÷50(kg)÷1.05≒0.55(h)
0.55(h)×60=33.3

つまり、体重50キロで時速8kmでランニングをする場合、約33分間が適切な時間となります。

#2: ランニングに適した距離は約4.5km

ランニングダイエットに効果的な距離は約4.5kmです。

時速8kmで33分間ランニングをした場合の距離は、以下の通りです。

8(km/h)×0.55(h)=4.4(km)

この計算からランニングダイエットに適した距離は、約4.5kmということになります。

地図アプリなどを使い近所の公園や河川敷などのランニングコースで4.5kmを調べて、30分前後かけて走るようにするといいですね。

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5. ランニングに合わせて行いたいこと2つ

ダイエットはランニングだけでなく、他の方法と組み合わせることでより効果が期待できます。

ランニングに合わせて行うとダイエットに効果的なことを2つ紹介します。

• 食事制限
• 筋トレ

順に説明します。

(1) 食事制限

ランニングと合わせて食事制限をすることでさらに体重減量効果が期待できます。

人間が痩せるメカニズムは解明されており、消費カロリーが摂取カロリーを上回ったときです。

カロリー計算をした食事をすればダイエットは成功しますが、急激なカロリー制限はNGです。

急激に食事制限をしてしまうと身体が危機感を感じ、かえってリバウンドしてしまう危険があるからです。

はじめて減量を行う人は、あまり無理をせず、1ヶ月間で体脂肪1kgの減量を目標すると良いでしょう。

運動による消費カロリーと食事による摂取カロリーのバランスを考えたダイエット計画を立てましょう。

(2) 筋トレ

ランニングの前に筋トレを行いましょう。

特別な器具は必要なく、自重をいかしたスクワットなどで充分です。

筋トレをランニングと合わせて行うと良い理由は次の2つです。

• 脂肪燃焼効果がアップする
• 自己肯定感がアップする

順に説明します。

#1: 脂肪燃焼効果がアップする

1つ目の理由は脂肪燃焼効果がアップするからです。

筋トレをすると交感神経が刺激されて、アドレナリンが分泌されます。

また、筋肉を修復したり成長させるために成長ホルモンも分泌されます。

アドレナリンと成長ホルモンは、脂肪細胞の中の中性脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解する作用があります。

脂肪は脂肪酸になってはじめて、脂肪の塊からエネルギー源に変化します。

最も効率のよい有酸素運動の1つが、ランニングです。

ウォーキング（速歩）・ジョギング・水泳・自転車・社交ダンスなどの有酸素運動を、できれば毎日、1日30-60分間続けたいですね。

#2: 自己肯定感がアップする

2つ目の理由は自己肯定感がアップするからです。

肥満体型の方は「自分で自分の身体もコントロールできない」という自己嫌悪に苛まれることもありますよね。

それがランニングと筋トレをはじめると、みるみる身体に変化が起こります。

引き締まった身体を鏡で映し見ることで、自分の身体を統制できている自己統制感を手に入れることができます。

自己統制感は、自己肯定感へとつながります。

ランニングと筋トレで自己肯定感を高めましょう。

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6. まとめ

今回はランニングダイエットを実践し、継続するために効果的なスローランニングについて詳しく紹介しました。

METs8の強度すなわち時速8kmのスローなランニングは、一見デメリットにみえる点もメリットに変えるもっとも継続しやすいダイエット方法といえます。

ランニングでのダイエットを成功させるためには、スローなランニングに食事制限や筋トレを取り入れながら、アプリも上手に活用して継続していくというのがコツです。

ぜひ夏にむけて素敵なボディを手に入れてくださいね。