初心者ランナー必見!減量に効果的なランニングのトレーニング方法5つ

「ランニングで健康的な体を作りたい!」
「せっかく走るならタイムや距離を伸ばしたい!」

ランニングをする楽しみ方は人それぞれですが、むやみやたらにただ走っているだけではランニングの効果は上がりません。

ここではランニングの技術や能力を上げるための具体的なトレーニング方法やコツを紹介します。

プロも実践しているトレーニングで効果を上げて、快適で実りあるランニングライフを送りましょう。

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1.ランニング初心者必見!減量に効果的なトレーニングメニュー5選

トレーニング方法にはいくつもの種類がありますので、まずはどのようなトレーニング方法があるのかを知ることが大切です。

その上で、自分のレベルや目標にあったトレーニングメニューを組み立てましょう。

ここではランニング効果のあがるトレーニングメニューを5つ紹介します。

  • メニュー1. インターバル走
  • メニュー2. LSD
  • メニュー3. ビルドアップ走
  • メニュー4. ペース走
  • メニュー5. ジョギング

ひとつずつ説明します。

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メニュー1. 心肺機能の強化!インターバル走

インターバル走とは、ランニングと休憩を繰り返すトレーニングメニューで、筋持久力や心肺機能の向上が期待できます。

休憩とランニングをうまくかけ合わせることで、メリハリのついたトレーニングが行えますよ!

インターバルトレーニングには、距離で区切るインターバル走と、時間で区切るタイムインターバル走があります。

ここでは、減量効果を目的として、体脂肪の燃焼に効果が出始める20分頃からのトレーニングを目指すべく、タイムインターバル走を紹介します。

#1. インターバル走を活用したメニュー例

インターバル走を活用したメニュー例を紹介します。

  1. 心拍数は160~180回/分を目安に呼吸が乱れるペースで5分間走る。
  2. 3分間ジョギングか歩きで心拍数を落ち着かせる。
  3. トータル時間が30分になるまで①と②を繰り返す。

ここでの注意点は、速めのペースで走った後の休憩は、時間を取りすぎないこと。

速めのペースで走った後、休憩を取りすぎるとインターバルトレーニングの効果が薄れてしまいます。

目標として、ランニングが2、ジョギングか歩きが1、の比率でインターバルトレーニングを行いましょう。

メニュー2. 脂肪燃焼を促す!LSD

LSDとは、会話ができるくらいの楽なペースで長時間走り続けるトレーニング方法です。

長時間の有酸素運動で脂肪の燃焼させ、ウェイトを落とす効果が期待できます。

LSDとはLong=長く、Slow=ゆっくり、Distance=距離の頭文字をとったトレーニング名称。

呼吸が乱れないペースを維持したまま走るトレーニングで有酸素運動の能力アップが期待できますよ。

そのため脂肪の燃焼効果が高く、ダイエットを目的にしている人に向いているトレーニング方法と言えます。

#1. LSDを用いたメニュー例

LSDを活用したメニュー例を紹介します。

  1. 心拍数は80~120回/分を目安に呼吸が乱れないペースで30分走る。
  2. 1kmあたり7~8分を目安にスピードをキープする。
  3. 歩幅を小さく目線を落とさないように胸を張り、正しいフォームを意識して走る。

ここでの注意点は、呼吸が乱れないペースをキープすること。

速く走ることより、長く走ることが目的のトレーニング方法ですので、呼吸が乱れていると感じたらペースを落としましょう。

最初は30分をゆっくり、次は45分、最終的には120分を目標に!

というように段階的に走る時間を延ばしていけば、初心者でも始めやすいです。

メニュー3. 走力アップ!ビルドアップ走

ビルドアップ走は、少しずつスピードを上げて走行する練習方法です。

ビルドアップ走により、心肺機能や筋力が向上し、後半までスタミナを保つことが出来るようになることが期待できます。

同時に走力のアップ、スピードアップも期待できるトレーニング方法です。

ここでは、初心者が取り入れやすい練習方法を紹介します!

#1. ビルドアップ走を用いたメニュー例

ビルドアップ走を活用したメニュー例を紹介します。

  1. 心拍数は120~160回/分を目安にいつもより少し遅いペースで1km、10分程度ランニングする。
  2. いつものペースよりあげて1km、さらにペースをあげて1kmランニングする。
  3. 5分の休息をはさみ、トータル時間が30分になるように①と②を繰り返す。

ビルドアップ走は効果のあがるトレーニング方法ですが、心肺機能や脚の筋肉に負担をかけやすい練習方法でもあります。

初心者は週に1回程度で体調の良い時にこのトレーニングを取り入れましょう。

メニュー4. スタミナを落とさない体づくりを!ペース走

ペース走は、あらかじめ走るペースを決めておいて一定の距離を同じ速度で走り続けるトレーニング方法です。

心肺機能が向上し、ペース感覚を身につけることができ、より長距離をスムーズに走ることができますよ。

今のペースで余裕が出てきたら、1段階ペースアップを図りましょう。

#1. ペース走を用いたメニュー例

ペース走を用いたメニュー例を紹介します。

  1. 10分ほどランニングしてウォーミングアップをする。
  2. 心拍数は100~160回/分を目安に呼吸がやや乱れる一定のペースで2Kmを走る。
  3. 5分の休息をはさみ、同じペースで3Kmを走る。

ここでの距離設定は、毎日の体調によっても違うため、時間を決めて行うのもおすすめです。

脂肪の燃焼が20分頃から始まるので、理想としてトータル30分以上同じペースで走れるようにしましょう!

継続してランニングを行い心肺機能が鍛えられることで、同じ30分でもより長い距離を走れるようになっていくことでしょう。

メニュー5. すべてのトレーニングの基本!ジョギング

ジョギングとはよく耳にする言葉ですが、ランニングの基礎となる練習方法のことです。

ポイントは呼吸を乱さずに走ること。

自分の呼吸が乱れない一定のペースで走り続けることで全身持久力を高める効果があります。

ジョギングによって全身持久力を高まると身体活動量が上がり、肥満予防に効果的です。

上級者は激しいトレーニングの間にクールダウンとして取り入れることもありますのでまさにランニングの基本のトレーニングですね。

#1. ジョギングを用いたメニュー例

ジョギングを用いたメニュー例を紹介します。

  1. 歩行やストレッチで10分ほどウォーミングアップをする。
  2. 心拍数は80~100回/分を目安に呼吸が乱れないペースで10分走る。
  3. トータル時間が40~60分になるまで①と②を繰り返す。

ジョギングのポイントは、呼吸を乱さずに走ること。

決して、ペースを急に上げたり、30分間継続して走れないようなスピードではジョギングしないようにしましょう!

ジョギングが苦しければ、ウォーキングにかえても同じような効果があります。

体調が悪い日はウォーキングに変更しても良いでしょう。

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2. まとめ

この記事では、減量に効果的なランニングのトレーニング方法を5つ紹介しました。

徐々にトレーニングの強度をあげていくことで理想のランニングができるようになります。

最初から無理せずに継続することで減量効果が出てきます。

それぞれ紹介したトレーニング方法を実践し、あなたの理想とするボディを目指してくださいね!

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