ベンチプレス早見表で最適な重量がわかる！読み方と使い方を徹底解説

「ベンチプレス早見表を見たけれど、どう使うのかわからない」
「ベンチプレス早見表にはどんな意味があるかわからない」

そうお悩みではないでしょうか。

ベンチプレス早見表を使うことで、ベンチプレスで効率的に鍛えられる回数や重量を求めることができ、短い期間で成果を出しやすくなります。

この記事ではベンチプレス早見表とは何か、その読み方、ケガをしないための注意点について解説します。

この記事を読めば、ベンチプレスで自分が効率的に鍛えるためにどのくらいの重量上げるべきなのか、その重量を簡単に求められますよ。

1. ベンチプレスの早見表とは？

ベンチプレスの早見表とは自分が現状限界まで上げられる重量と回数を把握し、そこから理論上の最大挙上重量を求めるために使われます。

そのために使われるのが、RMという指標です。

RMとは、レペティション・マキシマム(repetition maximum)の頭文字を取ったもので、最大反復回数のことです。

1回上げるのが限界の重量を1RM、10回上げるのが限界であれば10RMというように表現されます。

この早見表で自分のRMを把握することで、トレーニングする上で特定の重量でどのくらいの回数上げられるかその目安を計ることができます。

2. ベンチプレス早見表の読み方

「ベンチプレス早見表は実際にどうやって読めばよいかわからない」という方も多いのではないでしょうか。

RM早見表は一見するとどう使えばよいかわからないかもしれませんが、読むために必要なポイントはそれほど多くありません。

まずはこれがRM早見表です。

上の段が限界まで上げられた回数、左がそのときの重量（kg)です。

この早見表を使って最大挙上重量を求めます。

• まず自分がある重量で上げられる限界回数を調べる
• その時の重量と回数から最大挙上重量を求める

例えば40kgの重量で6回上げた場合、1回で上げられる理論上の最大挙上重量は46kgになります。

次にトレーニングの目的に合わせてあなたがやりたい回数を決めます。

あなたの最大挙上重量に近い数値の部分に合わせて自分の限界に近い重量を選びましょう。

例えば先ほどの40kgを6回上げた人が12回で上げられるギリギリの重量を選びたい場合について考えてみましょう。

最大挙上重量が46kgなので、その数字に最も近いのは、表の2番目35kgの列の場合にある45.5kgが最も近い数字です。

したがって、この人が12回で最も効率的な重量を上げたい場合、35kgに設定するとよいということになります。

あくまで理論上の数値のため、理論上の最大挙上量である46kgを上げられるとは限りません。

個人差がありますし、フォームによっては十分な力を伝えられないこともあります。

ベンチプレスで効率的に鍛えたい場合、この表をうまく活用することでより効率的なトレーニングができますよ。

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3. 適切な負荷と回数を決める手順

「RM計算表を使ってどうやって適切な負荷を決めればよいの？」とわからない方も多いかと思います。

適切な重量や回数の決め方は何を目的にするのかによって最適な答えが変わります。

ここでは実際にどうやって重量を求めるのか、目的別に紹介します。

(1) 筋持久力を鍛えたい場合

筋持久力は、繰り返し持ち上げられる回数に関わる筋力です。

この筋持久力を上げたい場合は比較的負荷を軽くしてトレーニングを行うのがよいでしょう。

12〜15回くらいの回数持ち上げられる重量に設定するのがおすすめです。

(2) 持ち上げられる最大重量を大きくしたい場合

持ち上げられる最大重量を効率的に上げたい場合には、高めの負荷をかける必要があります。

具体的には4〜5回くらいの回数持ち上げられる重量がおすすめです。

ただし、重量が大きいほどケガをしてしまうリスクも高まり、フォームも崩れてしまいがちです。

正しいフォームをしっかりと意識して実践しましょう。

(3) 適度に鍛えて体をきれいに見せたい場合

適度に鍛えて体をきれいに見せたい場合には、6〜10回程度上げられる負荷でトレーニングを行うのがおすすめです。

ただし、トレーニングを続けることでだんだん無理なく上げられるようになることもあります。

その場合には、重量を徐々に増やしていかなければ筋肉を大きくすることはできません。

「そこまでがっしり鍛えて、筋肉を大きくしたくない」という方も当然いるかと思いますが、ボディビルダーのようになるには非常に長い年月がかかります。

このくらいの回数設定であれば、「筋肉が大きくなりすぎないか」と不安に感じる必要はほぼありません。

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(4) 平均から目標を設定するのもおすすめ

「どのくらいまで上げられればよいか、初めてだからピンとこない」という方もいるのではないでしょうか。

そのような場合には、ベンチプレスで上げられる平均重量から求めるのがおすすめです。

男性の場合には約40kg、女性の場合には約20kgが平均だと言われています。

ただし自分の体重によって筋肉量も変化するため、あまり細かく考えるのではなく、ある程度の目安だと考えるとよいのではないでしょうか。

(5) むやみに回数だけ増やすのは効果が薄い

「ベンチプレスで100回くらい連続で上げたい」と考える人もいるかもしれません。

しかし筋肉を増やしたいのであれば、回数をむやみに増やしても効果はほとんど期待できません。

負荷が十分にかかっていないからです。

きちんとトレーニングで筋力を増やす、筋肉を大きくしたいということであれば、10回くらいで「これ以上上げられない」というくらいのものでトレーニングする方が効率が高いと言えますよ。

4. ケガしないためのフォームの注意点

ベンチプレスは正しいやり方で実践しなければ、効果が十分に発揮されず、ケガにつながる可能性があります。

またフォームが間違っていると、上げられる重量が小さくなることもあるんですよ。

初心者がベンチプレスでケガをせずに、しっかりと負荷をかけるためには何に注意すべきかお伝えします。

(1) 親指をバーから外さないようにする

ベンチプレスをする時には親指をしっかりバーに回して握るようにしましょう。

ベンチプレスのような重いものを持つ場合、親指がバーに回っていないとバーを落とし、ケガにつながる可能性があります。

(2) 手首は肘の真下に来るようにする

手首は肘の真下に来るようにしましょう。

また通常のベンチプレスであれば、肩幅の1.5倍くらいにしておくのが正しいフォームです。

手をそれ以上に広げると肩に負担がかかるため、肩の故障に繋がります。

(3) 反動をつけない

ベンチプレスをする場合には、反動をつけずに行いましょう。

この反動をつけることをチーティングといい、反動をつけることで負荷を十分にかけられなくなります。

一つ一つの動作で一度静止するように意識しましょう。

(4) 背中でしっかりとブリッジを作る

ベンチプレスを実践するときには、背中でしっかりとブリッジを作ることが大切です。

背中でブリッジを作るには肩甲骨を引き寄せ少しだけ下に下げることがポイント。

こうすることで、肩甲骨と肩甲骨の間にくぼみができます。

こうなっていれば安定してベンチプレスを実践できますよ。

(5) 足はしっかりと固定する

ベンチプレスを行うときには、足の裏をかかとまでしっかりと地面につけ、固定しておきましょう。

足が浮いた状態の場合、上半身を固定できず持ち上げるときに不安定になってしまいます。

不安定になることで、バーの動きが安定せず余分な負荷をかけてしまいケガにつながる可能性も。

このようなケガを防ぐためにも、足は少し開き、両足を地面にしっかりとつけた状態で始めましょう。

(6) バーを下ろす位置を正しく

バーを下ろす位置もケガを防ぐために意識すべきポイントです。

バーを下ろす正しい位置は、前腕とベンチがしっかりと垂直になるような位置を意識しましょう。

これが頭の方に寄っている場合、または足の方に寄っている場合には、肩に負担がかかり肩を負傷する可能性も。

とはいえ、慣れないうちは自分の腕の位置を把握できないことも少なくありません。

慣れないうちはカメラで写真を撮ってもらい、しっかりと垂直にできているか、確認しましょう。

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5. まとめ

この記事では、この記事ではベンチプレス早見表とは何か、その読み方、ケガをしないための注意点について解説しました。

ベンチプレス早見表を使うことで、自分にとって最適な重量でトレーニングできるため、効率よく体を鍛えられます。

この記事を参考に現在の自分の最大挙上重量を求めることから始めてみてください。