ベンチプレスの正しいフォームは?種類別に詳しく解説

2019.08.27

パーソナルトレーナー

関根尚紀

整体サロンでボディメンテンナンスを学び、プライベートジムで数多くの経営者や、芸能の方のボディメイクを担当。自身でもボディメイクのコンテストに出場し、3ヶ月で-15kgの減量をした経験がある。FiNC Fitにてお客様のお身体のケア、身体作りに関して全力でサポートしている。

「ベンチプレスでケガしないためのフォームを知りたい」
「自分のベンチプレスのフォームが正しいかどうか確認したい」

そうお悩みではないでしょうか。

ベンチプレスは効果的に筋肉を鍛えられる反面、間違ったフォームで実践するとケガに繋がりやすいトレーニングです。

ケガを防ぎトレーニング効果を高めるためにも、正しいフォームを身につけることはとても大切です。

この記事では、ベンチプレスの正しいフォーム、呼吸の方法、ケガをしないための注意点について解説します。

この記事を読めば、ベンチプレスでケガなくより効率的に鍛えるフォームを身につけられますよ。

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1. ベンチプレスの種類と効果的にトレーニングするためのフォーム

ベンチプレスは特に初めての人にとって、ハードルが高いように感じるのではないでしょうか。

しかし、正しいやり方さえきちんと知っていれば、胸や腕の筋肉を効率的に鍛えられるトレーニングです。

ここでは初心者でもケガせず実践できるベンチプレスのやり方を紹介します。

(1) 大胸筋や三角筋を鍛えるノーマルベンチプレス

まず最初に一番基本的なベンチプレスのフォームを確認しましょう。

このトレーニングでは、大胸筋や三角筋などを鍛える効果が期待できます。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 平らなベンチに仰向けになって寝る
  • 肩甲骨を寄せるイメージで背中にアーチを作る
  • 手を肩幅の1.5倍くらいに開き、バーベルを握る
  • 下半身は地面につけ、リラックスした状態にする
  • バーベルをゆっくり胸の下におろす
  • 反動をつけず、勢いよく上に持ち上げる
  • 上まであげたら1秒キープする
  • 徐々に元に戻す
  • この動作を数回繰り返す

持ち上げた状態のとき背中のアーチが崩れると、上手く大胸筋に力が入らないほか、腰を痛める原因にもなるので、背中のアーチを崩さないように注意してください。

上げるときは勢いよく、下げるときにはゆっくり、を意識するとよいでしょう。

適切な回数や持ち上げる重量は、トレーニングの目的やあなたの持ち上げられる限界によって変わります。

どれぐらいの重量で何回反復してトレーニングをするかの目安は、記事の後半で詳しくご紹介します。

ただし初めてのときや慣れない間は、一つ一つの動作を確認し、正しいフォームで上げることを優先しましょう。

(2) 上腕三頭筋や広背筋を鍛えるのにおすすめ!ナローベンチプレス

ナローベンチプレスは通常のベンチプレスよりも、肩幅を狭めて持ち上げるベンチプレスです。

この方法では通常のベンチプレスと比べて、広背筋により強い負荷をかけられます。

もちろん大胸筋や三角筋なども鍛えられますよ。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 平らなベンチに仰向けになって寝る
  • 肩甲骨を寄せるイメージで背中にアーチを作る
  • 手を肩幅より拳1つ分くらい内側の幅でバーベルを握る
  • 下半身は地面につけ、リラックスした状態にする
  • バーベルをゆっくり胸の下におろす
  • 反動をつけず、勢いよく上に持ち上げる
  • 上まであげたら1秒キープする
  • 徐々に元に戻す
  • この動作を数回繰り返す

ナローベンチプレスのやり方は、手の持つ位置以外は通常のベンチプレスと変わりません。

また持ち上げる重量は通常のベンチプレスより少し軽いものにしてください。

適切な回数や持ち上げる重量は、トレーニングの目的や自分の持ち上げられる限界によって変わります。

筋肉を効率的につけたいのであれば、6〜10回をギリギリ上げられるくらいの重量で行うのがおすすめです。

初めてのときや慣れない間は、一つ一つの動作を確認し、正しいフォームで上げることを優先しましょう。

(3) 大胸筋上側に負荷をかけたいなら!インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは、通常とベンチプレスよりも角度をつけた状態で行うベンチプレスです。

角度をつけることで、大胸筋の上部を中心に強い負荷をかけられます。

それ以外にも、三角筋や上腕三頭筋なども鍛えられますよ。

具体的な手順は以下の通りです。

  • ベンチの角度を45度程度に上げる
  • ベンチに座り、姿勢を安定させる
  • 肩甲骨を寄せるイメージで背中にアーチを作る
  • 手を肩幅の1.5倍くらいに開き、バーベルを握る
  • 下半身は地面につけ、リラックスした状態にする
  • バーベルをゆっくり胸の下におろす
  • 反動をつけず、勢いよく上に持ち上げる
  • 上まであげたら1秒キープする
  • 徐々に元に戻す
  • この動作を数回繰り返す

持ち上げた状態のとき、背中のアーチを崩さないように注意してください。

上げるときは勢いよく、下げるときにはゆっくり、を意識するとよいでしょう。

また通常のベンチプレスよりは少し軽めの重量を持ち上げるようにしてください。

回数を多くすれば効率的に筋力がつくわけではありません。

逆に少ない回数でも自分が持ち上げられる限界以上の重量のバーベルを使用するとケガをする可能性が高まります。

この記事の後半でご紹介する、適切な回数や持ち上げる重量を設定するコツを踏まえてトレーニングすることを心がけましょう。

(4) 大胸筋下側に負荷をかけたいなら!デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは、インクラインベンチプレスの反対で、角度を下げた状態で行うベンチプレスです。

大胸筋の下側を中心に負荷をかけられます。

これ以外にも、三角筋や上腕三頭筋も鍛えられますよ。

具体的な手順は以下の通りです。

  • ベンチの角度を10〜20度程度に下げる
  • ベンチに座り、足をパッドで固定する
  • 肩甲骨を寄せるイメージで背中にアーチを作る
  • 手を肩幅の1.5倍くらいに開き、バーベルを握る
  • 下半身は地面につけ、リラックスした状態にする
  • バーベルをゆっくり胸の下におろす
  • 反動をつけず、勢いよく上に持ち上げる
  • 上まであげたら1秒キープする
  • 徐々に元に戻す
  • この動作を数回繰り返す

持ち上げた状態のとき、背中のアーチを崩さないように注意してください。

上げるときは勢いよく、下げるときにはゆっくりと、を意識するとよいでしょう。

また通常のベンチプレスよりは少し軽めの重量を持ち上げるようにしてください。

初心者がついやりがちなのは、回数を増やしすぎることや重すぎるバーベルを選ぶことです。

ケガを防ぐためにもトレーニングの目的や自分の持ち上げられる限界に応じて、回数や重量を設定することが大切です。

適切な負荷の設定は、筋肉を効率的につけることにつながります。

またトレーニング中は鍛えている筋肉を意識しながら行うこともおすすめです。

2. ベンチプレス中は意識して呼吸しよう

ベンチプレスに限らずトレーニング中には意識して呼吸することがとても大切です。

特にベンチプレスはかなり力んでしまうので、呼吸を止めがちです。

しかし呼吸を止めると血圧が上がり体への負担が大きくなるので、意識して呼吸をするようにしましょう。

呼吸するタイミングは、力を入れるときに吐き出し、力を緩めるときに吸うようにしましょう。

ベンチプレスの正しいやり方は?注意点を知ってケガなく効率的に鍛えよう

3. ベンチプレス初心者が怪我をしないためのフォームと注意点

ベンチプレスは正しいやり方で実践しなければ、効果が十分に発揮されず、ケガにつながる可能性があります。

初心者がベンチプレスでケガをせずに、しっかりと負荷をかけるためには何に注意すべきかお伝えします。

(1) 握り方:親指をバーから外さないようにする

ベンチプレスをするときには親指をしっかりバーに回して握るようにしましょう。

ベンチプレスのような重いものを持つ場合、親指がバーに回っていないとバーを落とし、ケガにつながる可能性があります。

(2) 手首は肘の真下に来るようにする

手首は肘の真下に来るようにしましょう。

また通常のベンチプレスであれば、肩幅の1.5倍くらいにしておくのが正しいフォームです。

手をそれ以上に広げると肩に負担がかかるため、肩の故障に繋がります。

(3) 反動をつけない

ベンチプレスをする場合には、反動をつけずに行いましょう。

この反動をつけることをチーティングといい、反動をつけることで負荷を十分にかけられなくなります。

一つ一つの動作で一度静止し、反動をつけないように意識しましょう。

(4) 背中でしっかりとブリッジを作る

ベンチプレスを実践するときには、背中でしっかりとブリッジを作ることが大切です。

背中でブリッジを作るには肩甲骨を引き寄せ少しだけ下に下げることがポイント。

この時、腰をそらさないように注意してください。

こうすることで、肩甲骨と肩甲骨の間にくぼみができ、安定してベンチプレスを実践できますよ。

(5) 足はしっかりと固定する

ベンチプレスを行うときは、足の裏をかかとまでしっかりと地面につけ、固定しておきましょう。

足が浮いた状態だと上半身を固定できず、持ち上げるときに不安定になってしまいます。

不安定になることで、バーの動きが安定せず余分な負荷をかけてしまいケガにつながる可能性も。

このようなケガを防ぐためにも、足は少し開き、両足を地面にしっかりとつけた状態で始めましょう。

(6) バーを下ろす位置を正しく

バーを下ろす位置もケガを防ぐために意識すべきポイントです。

バーを下ろす正しい位置は、床に対して垂直になるような位置を意識しましょう。

これが頭の方に寄っている場合、または足の方に寄っている場合には、肩に負担がかかり肩の故障に繋がります。

とはいえ、慣れないうちは自分の腕の位置を把握できないことも少なくありません。

慣れないうちはカメラで写真を撮ってもらい、しっかりと垂直にできているか確認しましょう。

4. ベンチプレスの重量と目標回数の決め方は?

初心者が悩みがちなベンチプレストレーニングでの、持ち上げる重量と目標回数の決め方をご紹介します。

筋肉を鍛えることを目的にトレーニングを行う場合は、レペティションマキシマム法(RM)がおすすめです。

レペティションマキシマム法とは、一定の重量に対して何回の反復運動が可能かによって運動強度を設定する考え方です。

筋力アップを目指す場合は、10回なんとか持ち上げることができる重量のベンチプレスを選びましょう。

たとえば10回なんとか持ちあげることができる重量が15kgであれば、ベンチプレスの重量は15kgを選択しましょう。

そして目標回数は10回ということになります。

5. まとめ

この記事では、ベンチプレスの正しいフォーム、呼吸の方法、ケガをしないための注意点について解説します。

ベンチプレスは正しいやり方を身につけることで、効率的に胸や腕を鍛えられます。

この記事でケガなく、きちんと負荷をかけられる正しいベンチプレスのやり方がイメージできたのではないでしょうか。

この記事を参考に、あなたのフォームがきちんとできているか見直してみてください。

※このページに掲載されている記事、写真、図表などの無断転載を禁じます。なお、掲載している情報は記事執筆時点(2019年12月1日)のものです。また、画像は全てイメージです

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