ベンチプレスのRM換算とは？計算式や回数の決め方を解説【筋トレ】

「ベンチプレスでどのくらいの重量を何回上げればよいかわからない」
「RM換算表を使って、効果的にトレーニングしたい」

そうお悩みではないでしょうか。

ベンチプレスで効率的なトレーニングをするのに欠かせないのが、RM換算です。

RM換算はベンチプレスで最適な重量を求められ、効果的に大胸筋などの筋肉を鍛えるのに欠かせません。

ここではRMを求める計算式やそのRMを簡単に知ることができる表、回数や負荷を決める手順や最大挙上重量を効果的に増やす方法について紹介します。

この記事を読めば、トレーニング効率を高め効果的に筋肉を増やすために、最適なベンチプレスの重量と回数を求められますよ。

1. ベンチプレスのRM換算とは？

適切な重量を調べたい場合、まずは「RM換算表」というものを使って適切な重量と回数を知る必要があります。

RMとは、レペティション・マキシマム(repetition　maximum)の頭文字を取ったもので、最大反復回数のことです。

1回上げるのが限界の重量を1RM、10回上げるのが限界であれば10RMというように表現されます。

ここではRMを実際に求める計算式やそのRMを簡単に知ることができる表について紹介します。

(1) RMの計算式は？

以下の表はRM換算表です。

上の段が限界まで上げられた回数、左がそのときの重量（kg)です。

RMを求める実際の計算式は以下の通りです。

またこの最大挙上回数がわかると、以下の計算式で、とある回数に対して適切な重量の目安も求められます。

「いちいち計算したくない！」場合は、上記のRM換算表を参考にしましょう。

2. ベンチプレスでRM計算をする目的

「自分のRMを知ることで何ができるのかわからない」とお考えの方もいるのではないでしょうか。

わざわざRMを計算するのは面倒かもしれませんが、メリットもあります。

ではRM計算をする目的を具体的にみていきましょう。

(1) 持ち上げられる最大重量を知るため

RM計算をする1つ目の目的はベンチプレス1回で持ち上げられる理論上の最大値を知るためです。

ある重さで10回自分の限界まで上げられた場合に、1回全力で上げるのであればどのくらいまで上げられるのかを理論上計算することができます。

例えば、40kgの重量で5回持ち上げられた場合は、最大45kgの重量まで持ち上げられるということです。

あくまで理論上の話なので、実際に挑戦して必ずしも成功できるわけではありませんが、自分がどの程度まで上げられるか、その最大値を知ることでモチベーションアップにもつながるかもしれません。

(2) ある重さで持ち上げられる最大回数を知るため

RM計算をする2つ目の目的は、ある重さで持ち上げられる最大回数を知るためです。

例えば、1回の最大挙上重量が50kgの場合、40kgでの挙上最大回数は約10回と求められます。

上記のように1回の挙上可能重量を知っておけば、回数ごとの最適な重量を求められるのです。

(3) 適切な重量を知ることで効率的に鍛えられる

RM換算表を活用することで、トレーニングで最も効果的な重量と回数を求めるのに役立ちます。

ベンチプレスで最適な回数と重量は、そのトレーニングで何を鍛えたいのかによって変わります。

最適な回数が変われば上げられる重量も変わるため、それらを複合的に計算しなければいけません。

1回の最大挙上重量を知っておけばRM換算表を使うことで、簡単にある回数に対して最適な挙上重量を求められ、効率的なトレーニングを実践できますよ。

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3. RM換算表通りに持ち上げられない場合は？

換算表はあくまで理論上上げられる数値なので、中にはこの計算式が自身の負荷にうまく当てはまらない場合もあります。

その場合には、補正係数を調整するのがおすすめです。

RMの計算式は以下のようなものでした。

この「40」というのが標準の補正係数になっています。

この補正係数を「30」に小さくすることで、理論上の最大挙上重量が上がります。

逆に補正係数を大きくすることで、理論上の最大挙上重量が小さくなります。

理論と実際の数値がかみ合わない場合には、この係数を使って計算し直すことで、より実践的な数字が求められます。

4. 適切な負荷と回数の決め方

「RM計算表を使ってどうやって適切な負荷を決めればよいの？」とわからない方も多いかと思います。

適切な重量や回数の決め方は何を目的にするのかによって最適な答えが変わります。

ここでは実際にどうやって重量を求めるのか、目的別に紹介します。

(1) 筋持久力を鍛えたい場合

筋持久力は、繰り返し持ち上げられる回数に関わる筋力です。

この筋持久力を上げたい場合は比較的負荷を軽くしてトレーニングを行うのがよいでしょう。

12〜15回くらいを目安に持ち上げられる重量を設定するのがおすすめです。

(2) 持ち上げられる最大重量を大きくしたい場合

持ち上げられる最大重量を効率的に上げたい場合には、高めの負荷をかける必要があります。

具体的には4〜5回くらいの回数持ち上げられる重量がおすすめです。

ただし、重量が大きいほどケガをしてしまうリスクも高まり、フォームも崩れてしまいがちです。

正しいフォームをしっかりと意識して実践しましょう。

(3) 適度に鍛えて体をきれいに見せたい場合

適度に鍛えて体をきれいに見せたい場合には、6〜10回程度上げられる負荷でトレーニングを行うのがおすすめです。

ただし、トレーニングを続けることでだんだん無理なく上げられるようになることもあります。

その場合には、重量を徐々に増やしていかなければ筋肉を大きくすることはできません。

「そこまでがっしり鍛えて、筋肉を大きくしたくない」という方も当然いるかと思いますが、ボディビルダーのようになるには非常に長い年月がかかります。

このくらいの回数設定であれば、「筋肉が大きくなりすぎないか」と不安に感じる必要はほぼありません。

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(4) 平均から目標を設定するのもおすすめ

「どのくらいまで上げられればよいか、初めてだからピンとこない」という方もいるのではないでしょうか。

そのような場合には、ベンチプレスで上げられる平均重量から求めるのがおすすめです。

男性の場合には約40kg、女性の場合には約20kgが平均だと言われています。

ただし自分の体重によって筋肉量も変化するため、あまり細かく考えず、ある程度の目安だと考えるとよいのではないでしょうか。

(5) むやみに回数だけ増やすのは効果が薄い

「ベンチプレスで100回くらい連続で上げたい」と考える人もいるかもしれません。

しかし筋肉を増やしたいのであれば、回数をむやみに増やしても効果はほとんど期待できません。

負荷が十分にかかっていないからです。

きちんとトレーニングで筋力を増やし、筋肉を大きくしたいのであれば、10回くらいで「これ以上上げられない」となる重量でトレーニングする方が効率が高いと言えますよ。

(6) 正しいフォームを身に着けるまでは無理をしない

「できるだけ効率的に鍛えたいから、限界ギリギリの重量で上げたい」という方もいると思います。

その心意気はとてもよいですが、最初のうちはその気持ちを少し抑えて軽めの重量で行いましょう。

その理由は10回で限界を迎える重量を本格的にやろうとするのは、始めたばかりの人にとってはかなりの重量になるからです。

重量が大きければその分ケガのリスクが高まりますし、辛い重量になるほどフォームが崩れてしまいがちです。

無理に大きな重量で始めようとしてケガをしてしまえば元も子もないですよね。

ある程度回数をこなし、慣れてくるまではあまり無理せず正しいフォームを身につけることに集中しましょう。

5. 最大重量を上げていくためのコツは？

「トレーニングで最大重量を増やしていきたい」

そうお悩みではないでしょうか。

トレーニングで最大重量を上げるには以下3つのポイントがあります。

• 正しいフォームをマスターする
• 他のトレーニングと組み合わせる
• 運動後に栄養補給を行う

順に説明します。

(1) 正しいフォームをマスターする

トレーニングで最大重量を上げていくには、正しいフォームをマスターすることが大切です。

正しいフォームで実践することで、ケガを防げるだけではなく、筋肉に適切に負荷をかけられるようになります。

その結果トレーニング効率が上がり、より重い重量を上げられるのです。

ベンチプレスの正しいフォームは？種類別に詳しく解説

(2) 他のトレーニングと組み合わせる

最大挙上重量を上げるには他のトレーニングを組み合わせることがおすすめです。

ベンチプレスでは大胸筋をメインに使いますが、上腕三頭筋や三角筋などにも負荷がかかっています。

そのため、重量を増やしていこうとするとこれらの筋肉は大胸筋より小さいため疲労を感じやすくなります。

そのため、これらの三角筋や上腕三頭筋などを鍛えることで、ベンチプレスで疲労を感じにくくなり、持ち上げられる重量がアップします。

(3) 運動後に栄養補給を行う

ベンチプレスで最大挙上重量を上げるには、運動後に栄養補給するのがおすすめです。

トレーニングの直後に栄養補給するとグリコーゲンやアミノ酸を効率的に筋肉に変えられます。

また、早めに栄養を摂取することで、グリコーゲンの貯蔵が行われるため、疲労回復効果も期待できますよ。

「疲れてしまって食べるのが辛い」という場合には、無理に食べるのではなく、少しでも食べやすい食べ物を選ぶ、少しずつ食べるなどして工夫してみましょう。

6. まとめ

この記事では、ここではRMを実際に求める計算式やそのRMを簡単に知ることができる表、回数や負荷を決める手順や最大挙上重量を効果的に増やす方法について紹介しました。

RM換算表をうまく利用することで、効率的なトレーニングをするために最適な重量や回数を決められます。

この記事を参考にしてトレーニング効率を高め、最大挙上重量を上げられるようトレーニングしてみてください。