女性がベンチプレスを行う効果とメリットを解説!胸を鍛えてバストアップも

2019.09.04

「ベンチプレスは女性ではやりにくいかも」
「ベンチプレスでケガしないか心配」

そうお悩みではないでしょうか。

ベンチプレスは重量があるため、女性には難しいイメージがあるかもしれません。

しかし女性でもベンチプレスをすることで、体を引き締める効果があり様々なメリットが期待できますよ。

この記事では女性がベンチプレスをすることでどんなメリットがあるのか、効果が出ない原因は何か、効果的に実践するための正しいフォームを紹介します。

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1. 女性にもおすすめ!ベンチプレスにはどんな効果がある?

ベンチプレスは大胸筋などの筋肉を鍛えられ、女性にも嬉しい効果があります。

ここではベンチプレスの具体的な効果について、詳しく解説します。

(1) ベンチプレスで鍛えられる部位は?

ベンチプレスは様々な筋肉にアプローチできますが、大まかに4つの筋肉を鍛えられます。

具体的には以下の筋肉などです。

  • 大胸筋
  • 肩の三角筋
  • 上腕三頭筋
  • 前腕筋

特に大胸筋に強い負荷がかかりますが、それ以外にも様々な筋肉が鍛えられます。

初心者や女性には少しとっつきにくいイメージがあるかもしれませんが、正しいフォームを身につければ、強い負荷がかけられるため、効果的に上記の筋肉などを鍛えられますよ。

(2) 女性がベンチプレスすることのメリットは

「女性でベンチプレスはちょっと恥ずかしい」
「女性がそこまでして鍛えるメリットはあるの?」

そうお考えではないでしょうか。

しかし女性でも大胸筋や腕の筋肉を鍛えることで、バストアップや二の腕の引き締め効果が期待できると言われています。

ただし、体重については筋肉が増えることで増える可能性があることに注意しましょう。

しかし筋肉がつき、体が引き締まることで、ウエストラインやボディラインが綺麗に見える効果も期待できるため、メリハリのある体を目指せます。

2. ベンチプレスをするならサポーターも使おう

ベンチプレスは初心者のうちはフォームが崩れてしまいがちで、ケガにつながりやすいです。

しかし、リストラップやトレーニングベルトを使うことで、ケガを予防でき、より効率的なトレーニングにつながります。

ここではベンチプレスでケガを防ぐおすすめの道具を簡単に紹介します。

(1) 手首を補助するリストラップを

ベンチプレスをするときにおすすめなのが、リストラップです。

手の甲を覆うように巻くことで、手首が曲がりすぎるのを抑え手首の負担を分散させられます。

おすすめなのが、ゴールドジムのリストラップです。

2,000円ほどで購入できます。

このリストラップを使い手首を固定し、手首を痛めるのを防ぎましょう。

(2) 腰を支えるトレーニングベルト

トレーニングベルトは、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトなどのトレーニングで使われる道具です。

トレーニングベルトは腰に巻くことで、腰への負担を軽減し、腹圧を高める効果があります。

腹圧を高めることで効率的にパワーを伝えられ、パフォーマンスの向上効果も期待できます。

おすすめなのが、Schiek(シーク)のリフティングベルトです。

約8,000円ほどで購入できます。

体にフィットするよう形状に工夫があり、締め付けも自由に調整できます。

3. ベンチプレスで効果を実感できない?正しいフォームか見直しを

「ベンチプレスをやっているのにいまひとつ効果が実感できない」とお悩みではないでしょうか。

ベンチプレスは正しいやり方で実践すれば、筋肉を効果的に鍛えられますが、逆に間違ったやり方で実践すると適切な負荷をかけられないばかりか、ケガにつながる恐れがあります。

ここではベンチプレスでケガをせずに、しっかりと負荷をかけるためには何に注意すべきか詳しく見ていきましょう。

(1) 親指をバーから外さないようにする

ベンチプレスをするときには親指をしっかりバーに回して握るようにしましょう。

ベンチプレスのような重いものを持つ場合、親指がバーに回っていないとバーを落とし、ケガにつながる可能性があります。

(2) 手首は肘の真下に来るようにする

手首は肘の真下に来るようにしましょう。

また通常のベンチプレスであれば、肩幅の1.5倍くらいにしておくのが正しいフォームです。

手をそれ以上に広げると肩に負担がかかるため、肩の故障に繋がります。

(3) 反動をつけない

ベンチプレスをする場合には、反動をつけずに行いましょう。

この反動をつけることをチーティングといい、反動をつけることで負荷を十分にかけられなくなります。

ありがちなものとして下げたときの反動を使って上げてしまうということがあるので、そのような反動を利用せず一つ一つの動作で一度静止することを意識しましょう。

(4) 背中でしっかりとブリッジを作る

ベンチプレスを実践するときには、背中でしっかりとブリッジを作ることが大切です。

背中でブリッジを作るには肩甲骨を引き寄せ少しだけ下に下げることがポイント。

こうすることで、肩甲骨と肩甲骨の間にくぼみができます。

こうなっていれば安定してベンチプレスを実践できますよ。

(5) 足はしっかりと固定する

ベンチプレスを行う時には、足の裏をかかとまでしっかりと地面につけ、固定しておきましょう。

足が浮いた状態の場合、上半身を固定できず持ち上げるときに不安定になってしまいます。

不安定になることで、バーの動きが安定せず余分な負荷をかけてしまいケガにつながる可能性も。

このようなケガを防ぐためにも、足は少し開き、両足を地面にしっかりとつけた状態で始めましょう。

(6) バーを下ろす位置を正しく

バーを下ろす位置もケガを防ぐために意識すべきポイントです。

バーを下ろす正しい位置は、前腕とベンチがしっかりと垂直になるような位置を意識しましょう。

これが頭の方に寄っている場合、または足の方に寄っている場合には、肩に負担がかかり肩の故障に繋がります。

とはいえ、慣れないうちは自分の腕の位置を把握できないことも少なくありません。

慣れないうちはカメラで写真を撮ってもらい、しっかりと垂直にできているか確認しましょう。

(7) 難しい場合は腕立て伏せも効果あり

「普段筋トレしていないけれど、ベンチプレスに挑戦したい」
「ベンチプレスをやろうとしたけれど、バーも上げられなかった」

ベンチプレスのバーはそれだけで20kgあるので、それだけでもなかなかの重さがあり、それさえ上げられないケースも当然あり得ます。

そのような場合には、無理にベンチプレスを実践する必要はなく、まずは腕立て伏せから始めましょう。

腕立て伏せは、正しいフォームで実践すれば体重の6割くらいの負荷をかけながらトレーニングできると言われています。

体重の6割だと体重50kgであれば約30kgの負担をかけられますよね。

無理にベンチプレスをやろうとするよりは腕立て伏せで体を作ってからでも遅くはありません。

(8) 回数か重量が適切か確認も大切

ベンチプレスで効果が実感できない場合、ベンチプレスであげる重量か回数が適切に設定できていない可能性があります。

ベンチプレスで効果的に鍛えるためには、むやみに数を増やすのは非効率です。

その理由は、回数がこなせるほど重量が軽いと、負荷が十分にかけられていないということを意味するからです。

効果的に鍛えるためには、大まかですが6〜10回程度で限界を迎えるくらいの回数で実践しましょう。

ベンチプレスの正しいフォームは?種類別に詳しく解説

4. ベンチプレスを効果的に行うやり方は?

ベンチプレスを効果的にやるには正しいフォームを身につけることが大切です。

一番オーソドックスなベンチプレスのやり方を紹介します。

このトレーニングでは、大胸筋や三角筋などを鍛える効果が期待できます。

具体的な手順は以下の通りです。

  • 平らなベンチに仰向けになって寝る
  • 肩甲骨を寄せるイメージで背中にアーチを作る
  • 手を肩幅の1.5倍くらいに開き、バーベルを握る
  • 下半身は地面につけ、リラックスした状態にする
  • バーベルをゆっくり胸の下におろす
  • 反動をつけず、勢いよく上に持ち上げる
  • 上まであげたら1秒キープする
  • 徐々に元に戻す
  • この動作を数回繰り返す

持ち上げた状態のとき、背中のアーチを崩さないように注意してください。

上げるときは勢いよく、下げるときにはゆっくりと、を意識するとよいでしょう。

適切な回数や持ち上げる重量は、トレーニングの目的や自分の持ち上げられる限界によって変わります。

ただし初めてのときや慣れない間は、一つ一つの動作を確認し、正しいフォームであげることを優先しましょう。

重すぎる重量を上げてケガをしてしまっては元も子もありません。

ベンチプレス早見表で最適な重量がわかる!読み方と使い方を徹底解説

5. まとめ

この記事では女性がベンチプレスをすることでどんなメリットがあるのか、効果が出ない原因は何か、効果的に実践するための正しいフォームを紹介しました。

これで女性でもケガなく、効率的に鍛えるためにどんなことに注意すべきなのか、そのポイントを掴めたのではないでしょうか。

この記事を参考にベンチプレスを実践し、引き締まった体作りを目指してみてください。

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