下半身痩せを目指す!アプローチできる4つの方法を詳しく解説!

2019.06.21

「最近、下半身の体型が崩れてきていて目立つ」
「自宅で簡単に下半身痩せが目指せる方法ってないのかな?」

このように、ふくらはぎ・太もも・お尻など下半身全般の体型の乱れについてお困りではないですか?

実は、自宅で手軽にできる方法を実践することで、下半身痩せに良い効果を与えられる可能性が高いです!

ここでは、下半身痩せを目指す人に向けた、取り組みやすい4つの方法を20ほどのアプローチに分けて紹介します。

この記事を読んで、4つの方法を押さえて実践することで、下半身のプロポーションを良くしていきましょう!

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1. スッキリした下半身を目指す4種類の方法とは?

この記事では、下半身にアプローチする方法として、以下の4つを紹介していきます。

  1. ストレッチ
  2. セルフケア
  3. トレーニング
  4. ヨガ

これら4つの方法を押さえて実践すれば、下半身に良い効果を与えられる可能性が高いです。

それでは、スッキリした下半身を目指せる4つの方法を順番に確認していきましょう。

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2. まずはこれ!下半身をスッキリさせるストレッチ方法!

まずはじめに、ポイントを押さえたストレッチは、下半身をスッキリさせる1つ目の方法となります。

下半身スッキリストレッチは、以下の2つです。

  1. もも前ストレッチ
  2. アクティブストレッチ

これら2つのストレッチを日々の生活に取り入れることで、下半身をスッキリさせられる可能性が高いです。

それでは、それぞれのストレッチを順番に見ていきましょう。

(1) もも前ストレッチ

もも前ストレッチは、以下の手順で取り組んでみましょう。

  1. 片膝を床につく
  2. 両手で腰を持ち、骨盤を前後に動かす

これら2つの手順で、ストレッチしてみてください。

このストレッチは、下半身の中でもお尻やお腹の肉が気になる人におすすめです。

また、反り腰や腰痛予防に試してみてはいかがでしょうか。

骨盤が前後に動くのを意識しながら、ストレッチしてみましょう。

ちなみに、このストレッチは立ち上がった状態で取り組んでも、下半身への効果が期待できますよ!

(2) アクティブストレッチ

アクティブストレッチは、以下の手順で取り組んでみましょう。

  1. 足を肩幅ほどに広げて立つ
  2. 両手を腰に当てて、股関節を意識しながら脚を回す
  3. 手のひらを下に向けて、両手を前にまっすぐ伸ばす
  4. 太ももの裏が伸びていることを意識しながら、足を交互に上げる
  5. もう一度、腰に手を当てる姿勢に戻る
  6. つま先立ちになり、元に戻す
  7. 6を繰り返す

これら7つの手順で、ストレッチしてみてください。

このストレッチは、脚をスッキリさせたい人におすすめです。

また、体の硬さで悩んでいる人にとっても、良い効果が期待されています。

慣れてきたら、リズミカルに行えるように意識しましょう。

まずは目安として、1日に1度のペースで、10回ずつ2セット行うのが効果的ですよ!

以上、下半身スッキリストレッチを紹介しました。

ストレッチと関連して、下半身には日頃のセルフケアも効果的です。

ここからは、下半身のセルフケア方法について確認しておきましょう。

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3. 下半身にアプローチしたい人におすすめ!5つのセルフケア方法とは?

ポイントを押さえたセルフケアは、下半身のスッキリ効果が期待できる2つ目の方法となります。

下半身スッキリセルフケアは、以下の5つです。

  1. くびれケア
  2. ヒップケア
  3. 下腹ケア
  4. 太ももケア
  5. ふくらはぎケア

これら5つのセルフケアの方法を押さえて、日々の生活に取り入れることで、下半身をスッキリさせる効果を実感できる可能性が高いです。

それでは、それぞれのセルフケアの方法を順番に見ていきましょう。

(1) くびれケア

くびれケアは、以下の手順で取り組んでみましょう。

  1. 脇腹をつまんで揉みほぐす
  2. 脇腹のお腹を下腹部に向かって流す
  3. 最後に、鼠径部に向かって流す

これら3つの手順で、セルフケアしてみてください。

セルフケアに登場する鼠径部とは、脚の付け根の部分を指します。

また、このセルフケアは、お腹周りが気になる人にもおすすめです。

脇腹をしっかり揉みほぐしてから、鼠径部まで流しきるように意識して行いましょう。

加えて、くびれを作るように意識してマッサージすることも大切です!

(2) ヒップケア

ここでは、テニスボールを使用するセルフケアの方法を紹介します。

ヒップケアは、以下の手順で取り組んでみましょう。

  1. ベッドなどの柔らかい場所に仰向けになり、両膝を立てる
  2. テニスボールをお尻のほっぺの中心の下に置く
  3. ボールを置いた反対側のお尻を浮かせる
  4. 反対側でも同じように行う

これら4つの手順で、セルフケアしてみてください。

このセルフケアは、座り仕事が多い人やリラックスしたい人にもおすすめです。

テニスボールは、お尻のほっぺの中心に置くよう意識しましょう。

また、溜まったお尻のコリをセルフケアでほぐしていくことが大切です。

テニスボールは100円ほどで手軽に購入できるので、ぜひ試してみてくださいね!

(3) 下腹ケア

下腹ケアは、以下の手順で取り組んでみましょう。

  1. 枕を腰の後ろに置いて、上体を倒す
  2. 肩から膝を一直線にして、下腹部分をさする
  3. 深呼吸をしながら、繰り返し行う

これら3つの手順で、セルフケアしてみてください。

このセルフケアは、ぽっこり下腹が気になる人におすすめです。

ただし、体調が悪くなってしまう恐れもあるので、満腹時のセルフケアは避けるようにしてくださいね!

また、できるだけベッドやマットなどの柔らかい場所で行うように工夫しましょう。

(4) 太ももケア

太ももケアは、以下の手順で取り組んでみましょう。

  1. 床に座り、脚を伸ばす
  2. 太ももの筋肉を揉んでほぐしていく
  3. 膝から鼠径部に向かってしぼっていく
  4. ほぐした太ももを鼠径部に向かって流していく
  5. 鼠径部をしっかり揉みほぐす

これら5つの手順で、セルフケアしてみてください。

このセルフケアは、脚のむくみが気になる人にもおすすめです。

ふくらはぎのケアと合わせて行うことで、より良い効果が期待されます。

最後に、合わせて行いたいふくらはぎのケアを見ていきましょう!

(5) ふくらはぎケア

ふくらはぎのケアは、以下の手順で取り組んでみましょう。

  1. 床に座り、脚を伸ばす
  2. 膝の裏を深めに押して、離すを何回か繰り返す
  3. すねに親指がくるようにして、足首を持って膝下まで流す
  4. 同じように両脚をマッサージする

これら4つの手順で、セルフケアしてみてください。

このセルフケアは、むくみが気になる人や冷え性の人にもおすすめです!

ふくらはぎをケアする上でのコツとして、以下の2つが挙げられます。

手を半回転させながら流すこと
力を入れすぎずに痛くない程度の力で行うこと

これら2つのコツを意識して、ふくらはぎをマッサージしてみましょう。

以上、下半身スッキリセルフケアを紹介しました。

これまでより少し難易度は上がりますが、下半身痩せにはトレーニングが効果的です。

ここからは、下半身痩せの効果が期待できるトレーニング方法を確認しておきましょう。

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短期間でお腹を引き締める「運動」と「食事」のキホン!おすすめ筋トレと食生活を解説

4. 下半身痩せの効果が期待できるトレーニング8選を紹介!

ポイントを押さえたトレーニングは、下半身痩せの効果が期待できます。

下半身痩せの効果が期待できるトレーニングは、以下の8つです。

  1. フォワードランジ
  2. ヒップリフト
  3. グッドモーニング
  4. アダクション
  5. カーフレイズ
  6. ランジ
  7. スクワット
  8. ワイドスクワット

これら8つのトレーニング方法を押さえて、日々の生活に取り入れることで、下半身痩せの効果が実感できる可能性が高いです。

それでは、それぞれのトレーニング方法を順番に見ていきましょう。

(1) フォワードランジ

まずはじめに、下半身を引き締める効果が期待されているトレーニングとして、フォワードランジを紹介します。

これは、とりわけ前ももの大腿四頭筋と呼ばれる大きな筋肉をターゲットにしたトレーニングであり、しっかりとトレーニングすることで基礎代謝量アップも期待できるのです。

フォワードランジは、以下の手順で取り組んでみましょう。

  1. 片足を大きく前に踏み出す
  2. 太ももが床と平行になるまで、腰を落とす
  3. つま先は常に正面に向け、左右交互に繰り返す
  4. 腰は真下に落とし、上半身が前後にぶれないようにする
  5. 膝がつま先より前に出ないようにする

これらの手順で、トレーニングしてみてください。

目安として、1日に10回ほど行うのがおすすめです。

このトレーニングでは、体がぶれないように胸を張って、体幹を意識しましょう。

また、足を前に出すときに息を吸って、蹴って戻るときに息を吐くというように、呼吸のリズムをつかむことも大切です。

お尻と太ももの筋肉を意識してトレーニングするようにしてくださいね!

(2) ヒップリフト

ここでは、手軽にお尻を引き締められるトレーニングとして、ヒップリフトを紹介します。

ヒップリフトは、以下の手順で取り組んでみましょう。

  1. 仰向けになる
  2. 足裏を床につけて、息を吐きながらゆっくりお尻を上げる
  3. 肩と膝が一直線になる高さまでお尻を上げたら、ゆっくり下ろす

これら3つの手順で、トレーニングしてみてください。

このトレーニングでは、肩と膝が一直線になる高さまでお尻を上げるように意識しましょう。

また、お尻を上げるときに息を吐いて、息を吸いながらお尻を下げるというように、呼吸のリズムをつかむことも大切です。

お尻・もも裏・お腹の筋肉を意識してトレーニングするようにしてくださいね!

(3) グッドモーニング

ここでは、ももの裏からお尻を中心に鍛えられるトレーニングとして、グッドモーニングを紹介します。

グッドモーニングは、以下の手順で取り組んでみましょう。

  1. 肩幅ほどに足を開く
  2. 頭の後ろで腕を組む
  3. 背筋を伸ばしたまま、上半身を前に倒していく
  4. ゆっくりともとに戻す

これら4つの手順で、トレーニングしてみてください。

目安として、1日に10回ほど行うのがおすすめです。

下半身を痩せさせたい人だけでなく、姿勢や猫背が気になる人が取り組んだときにも良い効果が期待されています。

このトレーニングでは、上体を丸めずに、お尻を後ろに引いていくイメージを持つようにしましょう。

また、息を吸いながら上体を倒して、息を吐きながら起き上がるというように、呼吸のリズムをつかむことも大切です。

背中の筋肉を意識してトレーニングするようにしてくださいね!

(4) アダクション

ここでは、内ももを引き締める効果が期待されているトレーニングとして、アダクションを紹介します。

アダクションは横になったまま手軽にできるので、テレビを見たり子供を寝かしつけながらできるのが嬉しいポイントです。

アダクションは、以下の手順で取り組んでみましょう。

  1. 横向きに寝て、上側の膝を立てる
  2. お腹に力を入れながら、下側の足を天井方向へ上げる
  3. 足を元の位置に戻す

これら3つの手順で、トレーニングしてみてください。

目安として、1日に10回を2セットほど行うのがおすすめです。

このトレーニングでは、内ももの筋肉を使っている意識を持って、足をしっかりと上げるようにしましょう!

(5) カーフレイズ

ここでは、ふくらはぎを引き締めたい人や脚の冷えを緩和したい人におすすめのトレーニングとして、カーフレイズを紹介します。

ふくらはぎには、別名「第二の心臓」とも呼ばれる下腿三頭筋が存在していて、この筋肉を動かすことでポンプのように血流を促進してむくみ軽減や血流改善が期待できるのです。

カーフレイズは、以下の手順で取り組んでみましょう。

  1. 足を腰幅に開き、つま先を前に向けて座る
  2. 手で足に体重をかけて、負荷を調節する
  3. ふくらはぎの筋肉に力が入っていることを意識する

これら3つの手順で、トレーニングしてみてください。

目安として、2日に1回のペースで、20回を2セットほど行うのがおすすめです。

このトレーニングでは、自然な呼吸のリズムを心がけましょう。

また、つま先は床から離さないように、ゆっくりとトレーニングしてくださいね!

(6) ランジ

ここでは下半身の有名なトレーニングの1つである、ランジを紹介します。

股関節を伸ばすことを意識したトレーニングなので、下半身痩せにつながることが期待できるはずです。

ランジに取り組むときは、あらかじめ500mlのペットボトルやダンベルを用意してください。

ランジは、以下の手順で取り組んでみましょう。

  1. ペットボトルやダンベルを持つ
  2. 椅子やベンチに片足を置く
  3. 上半身を傾けないように、体を下げる
  4. 体を上げて、これを繰り返す

これら4つの手順で、トレーニングしてみてください。

目安として、1日に10〜15回を3セットほど行うのがおすすめです。

このトレーニングでは、膝がつま先から出ないように注意しましょう!

(7) スクワット

ここでは、下半身引き締め効果が期待されているトレーニングとして、スクワットを紹介します。

前ももを使わずに股関節から動作を始めて脚の付け根から曲げていくことで、下半身痩せにより良い効果を与えることが可能です。

スクワットは、以下の手順で取り組んでみましょう。

  1. 足を肩幅ほどに開く
  2. お尻を突き出して遠くの椅子に座るイメージで、股関節から曲げていく
  3. 太ももが床と平行になるくらいまで、お尻を落とす
  4. 足の裏で床を蹴りながら、お尻の力を使って立つ

これら4つの手順で、トレーニングしてみてください。

このトレーニングでは、脚の付け根から動作をはじめて、お尻を突き出して遠くの椅子に座るイメージを持つことが大切です。

また、太ももの裏・お尻の筋肉を意識してトレーニングするようにしましょう。

普段スクワットをしていて前ももの筋肉に効いてしまう人や、前ももの張りが気になる人にもおすすめのトレーニングとなっています!

(8) ワイドスクワット

最後に、スクワットの応用型であるトレーニングとして、ワイドスクワットを紹介します。

ストレッチでは股関節がなかなか柔らかくならない人にもおすすめです。

ワイドスクワットは、以下の手順で取り組んでみましょう。

  1. 足を肩幅以上に大きく開く
  2. 背筋を伸ばし、お尻を突き出すように股関節から動かす
  3. 膝はつま先と同じ向きにする
  4. 息を吐きながら、内ももとお尻を使って上がるイメージを持つ
  5. 骨盤が立つところまでしっかりと戻す

これら5つの手順で、トレーニングしてみてください。

このトレーニングでは、力を抜かず常に床を踏む意識を持ち、股関節の柔軟性に合わせて下ろせるところまで行ってみましょう。

また、背骨はしっかりと上に伸びたままにして、スクワットしていくこともポイントですよ!

以上、下半身痩せの効果が期待できるトレーニングを紹介しました。

トレーニングと関連して、ポイントを押さえたヨガでも、下半身にアプローチできる可能性が高いとされています。

最後に、下半身にアプローチできるヨガについて確認しておきましょう。

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5. ヨガでもスッキリした下半身を目指せる?

ポイントを押さえたヨガは、下半身にアプローチできる4つ目の方法となります。

スッキリした下半身を目指せるヨガは、以下の5つです。

  1. 戦士のヨガポーズ
  2. 英雄2のヨガポーズ
  3. 立位のヨガポーズ
  4. 寝たままできるヨガ
  5. 美尻ヨガ・エクササイズ

これら5つのヨガの方法を押さえて、日々の生活に取り入れることで、下半身スッキリ効果が実感できる可能性が高いです。

それでは、それぞれのヨガの方法を順番に見ていきましょう。

(1) 戦士のヨガポーズ

まずはじめに、下半身を美しく整えるだけでなく、ヒップアップ効果も期待されている戦士のヨガポーズを紹介します。

美脚を目指す人だけでなく、全身をシェイプしたい人にもおすすめのポーズです。

戦士のヨガポーズは、以下の手順で取り組んでみましょう。

  1. 立った状態から、片足を1.2メートルほど後ろに引く
  2. 後ろ足のつま先を45度ほど外側に向ける
  3. 前膝が床と垂直になるようにして踏み込み、足の裏で強く床を押し下げる
  4. 肋骨を閉じるイメージで、腹部に力を入れてポーズを維持する
  5. 両腕を持ち上げて合掌して、その手を見上げる

これら5つの手順で、ヨガに取り組んでみてください。

目安として、1日に1回程度行うのがおすすめです。

このヨガでは、腰を反らさないで、骨盤が床と垂直になるように意識してみましょう。

これによって、ウエストの引き締め効果も期待できますよ!

(2) 英雄2のヨガポーズ

ここでは、股関節を柔らかくすることで、スッキリした脚が目指せる英雄2のヨガポーズを紹介します。

脚のむくみに悩んでいる人にもおすすめのヨガポーズです。

英雄2のヨガポーズは、以下の手順で取り組んでみましょう。

  1. 手を広げて、手首の下に足首がくる程度の足幅にする
  2. 足先は片方を真横にして、もう片方を15〜30度内側にする
  3. 脚を付け根から外へ回転させて、膝を90度程度に曲げる
  4. 手は肩のラインで床と平行にして、3〜5回呼吸する

これら4つの手順で、取り組んでみてください。

英雄2のポーズのポイントは、以下の2つです。

  1. 足をしっかり広げて、均等に体重を乗せる
  2. できるだけ膝を90度に近づけて、つま先と同じ方向を向かせる

これら2つのポイントを押さえて、正しくポーズを取りましょう!

(3) 立位のヨガポーズ

ここでは、股関節を柔らかくさせて、脚引き締め効果を図ることのできる別のアプローチとして、立位のヨガポーズを紹介します。

立位のヨガポーズは、以下の手順で取り組んでみましょう。

  1. 足を肩幅の2倍程度に前後に広げる
  2. 片方の手を太ももに、もう片方の手を耳の横に持っていく
  3. 後ろ足から指先までが一直線になるように腰を落とす
  4. 下半身と体幹で体を支えて、3〜5回呼吸する

これら4つの手順で、ヨガに取り組んでみてください。

立位のポーズのポイントは、以下の3つです。

  1. 下半身は力強いイメージで、上半身はリラックスさせる
  2. 手先・頭頂・足裏・全方向への伸びを意識する
  3. お腹から回転させて胸を開いていき、目線は腕の先を意識する

これら3つのポイントを押さえて、正しくポーズをとりましょう!

(4) 寝たままできるヨガ

ここでは、寝たままできて、股関節をほぐす効果が期待されているヨガを紹介します。

寝たままできるヨガは、以下の手順で取り組んでみましょう。

  1. 仰向けになる
  2. 片脚を、両手で胸に引き寄せていく
  3. 息を吐きながら、少しずつ近づける
  4. 膝で円を描くように、股関節を動かす
  5. 膝を脇に近づけて、内ももが伸びるのを意識する

これら5つの手順で、取り組んでみてください。

このポーズでは、伸びている筋肉を意識しながら3〜5回呼吸するようにしましょう!

(5) 美尻ヨガ・エクササイズ

最後に、ヨガを応用した美尻エクササイズを紹介します。

美尻ヨガ・エクササイズは、以下の手順で取り組んでみましょう。

  1. 膝立ちになる
  2. 片膝を横に伸ばし、反対の手を床につく
  3. もう一方の腕を頭の方向に伸ばし、足を上げる

これら3つの手順で、ヨガに取り組んでみてください。

目安として、1日に10回を2セットほど行うのがおすすめです。

このヨガ・エクササイズでは、体が一直線になるように意識しましょう!

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ヨガはダイエットに効果的?初心者でもできるおすすめヨガポーズ7つ

6. まとめ

この記事では、スッキリした下半身を目指せる4つの方法を紹介しました。

4つの方法とは、ストレッチ・セルフケア・トレーニング・ヨガでした。

まずは、ストレッチやケアなど、手軽にできるものから順番に取り組んでみましょう。

そして慣れてきたら、トレーニングやヨガなどにも挑戦して、スッキリした下半身を目指してくださいね!

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