体重も食事も、これひとつで
2019.06.21
目次
「最近、下半身の体型が崩れてきていて目立つ」
「自宅で簡単に下半身痩せが目指せる方法ってないのかな?」
このように、ふくらはぎ・太もも・お尻など下半身全般の体型の乱れについてお困りではないですか?
実は、自宅で手軽にできる方法を実践することで、下半身痩せに良い効果を与えられる可能性が高いです!
ここでは、下半身痩せを目指す人に向けた、取り組みやすい4つの方法を20ほどのアプローチに分けて紹介します。
この記事を読んで、4つの方法を押さえて実践することで、下半身のプロポーションを良くしていきましょう!
体重も食事も、これひとつで
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この記事では、下半身にアプローチする方法として、以下の4つを紹介していきます。
これら4つの方法を押さえて実践すれば、下半身に良い効果を与えられる可能性が高いです。
それでは、スッキリした下半身を目指せる4つの方法を順番に確認していきましょう。
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まずはじめに、ポイントを押さえたストレッチは、下半身をスッキリさせる1つ目の方法となります。
下半身スッキリストレッチは、以下の2つです。
これら2つのストレッチを日々の生活に取り入れることで、下半身をスッキリさせられる可能性が高いです。
それでは、それぞれのストレッチを順番に見ていきましょう。
もも前ストレッチは、以下の手順で取り組んでみましょう。
これら2つの手順で、ストレッチしてみてください。
このストレッチは、下半身の中でもお尻やお腹の肉が気になる人におすすめです。
また、反り腰や腰痛予防に試してみてはいかがでしょうか。
骨盤が前後に動くのを意識しながら、ストレッチしてみましょう。
ちなみに、このストレッチは立ち上がった状態で取り組んでも、下半身への効果が期待できますよ!
アクティブストレッチは、以下の手順で取り組んでみましょう。
これら7つの手順で、ストレッチしてみてください。
このストレッチは、脚をスッキリさせたい人におすすめです。
また、体の硬さで悩んでいる人にとっても、良い効果が期待されています。
慣れてきたら、リズミカルに行えるように意識しましょう。
まずは目安として、1日に1度のペースで、10回ずつ2セット行うのが効果的ですよ!
以上、下半身スッキリストレッチを紹介しました。
ストレッチと関連して、下半身には日頃のセルフケアも効果的です。
ここからは、下半身のセルフケア方法について確認しておきましょう。
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ポイントを押さえたセルフケアは、下半身のスッキリ効果が期待できる2つ目の方法となります。
下半身スッキリセルフケアは、以下の5つです。
これら5つのセルフケアの方法を押さえて、日々の生活に取り入れることで、下半身をスッキリさせる効果を実感できる可能性が高いです。
それでは、それぞれのセルフケアの方法を順番に見ていきましょう。
くびれケアは、以下の手順で取り組んでみましょう。
これら3つの手順で、セルフケアしてみてください。
セルフケアに登場する鼠径部とは、脚の付け根の部分を指します。
また、このセルフケアは、お腹周りが気になる人にもおすすめです。
脇腹をしっかり揉みほぐしてから、鼠径部まで流しきるように意識して行いましょう。
加えて、くびれを作るように意識してマッサージすることも大切です!
ここでは、テニスボールを使用するセルフケアの方法を紹介します。
ヒップケアは、以下の手順で取り組んでみましょう。
これら4つの手順で、セルフケアしてみてください。
このセルフケアは、座り仕事が多い人やリラックスしたい人にもおすすめです。
テニスボールは、お尻のほっぺの中心に置くよう意識しましょう。
また、溜まったお尻のコリをセルフケアでほぐしていくことが大切です。
テニスボールは100円ほどで手軽に購入できるので、ぜひ試してみてくださいね!
下腹ケアは、以下の手順で取り組んでみましょう。
これら3つの手順で、セルフケアしてみてください。
このセルフケアは、ぽっこり下腹が気になる人におすすめです。
ただし、体調が悪くなってしまう恐れもあるので、満腹時のセルフケアは避けるようにしてくださいね!
また、できるだけベッドやマットなどの柔らかい場所で行うように工夫しましょう。
太ももケアは、以下の手順で取り組んでみましょう。
これら5つの手順で、セルフケアしてみてください。
このセルフケアは、脚のむくみが気になる人にもおすすめです。
ふくらはぎのケアと合わせて行うことで、より良い効果が期待されます。
最後に、合わせて行いたいふくらはぎのケアを見ていきましょう!
ふくらはぎのケアは、以下の手順で取り組んでみましょう。
これら4つの手順で、セルフケアしてみてください。
このセルフケアは、むくみが気になる人や冷え性の人にもおすすめです!
ふくらはぎをケアする上でのコツとして、以下の2つが挙げられます。
・手を半回転させながら流すこと
・力を入れすぎずに痛くない程度の力で行うこと
これら2つのコツを意識して、ふくらはぎをマッサージしてみましょう。
以上、下半身スッキリセルフケアを紹介しました。
これまでより少し難易度は上がりますが、下半身痩せにはトレーニングが効果的です。
ここからは、下半身痩せの効果が期待できるトレーニング方法を確認しておきましょう。
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ポイントを押さえたトレーニングは、下半身痩せの効果が期待できます。
下半身痩せの効果が期待できるトレーニングは、以下の8つです。
これら8つのトレーニング方法を押さえて、日々の生活に取り入れることで、下半身痩せの効果が実感できる可能性が高いです。
それでは、それぞれのトレーニング方法を順番に見ていきましょう。
まずはじめに、下半身を引き締める効果が期待されているトレーニングとして、フォワードランジを紹介します。
これは、とりわけ前ももの大腿四頭筋と呼ばれる大きな筋肉をターゲットにしたトレーニングであり、しっかりとトレーニングすることで基礎代謝量アップも期待できるのです。
フォワードランジは、以下の手順で取り組んでみましょう。
これらの手順で、トレーニングしてみてください。
目安として、1日に10回ほど行うのがおすすめです。
このトレーニングでは、体がぶれないように胸を張って、体幹を意識しましょう。
また、足を前に出すときに息を吸って、蹴って戻るときに息を吐くというように、呼吸のリズムをつかむことも大切です。
お尻と太ももの筋肉を意識してトレーニングするようにしてくださいね!
ここでは、手軽にお尻を引き締められるトレーニングとして、ヒップリフトを紹介します。
ヒップリフトは、以下の手順で取り組んでみましょう。
これら3つの手順で、トレーニングしてみてください。
このトレーニングでは、肩と膝が一直線になる高さまでお尻を上げるように意識しましょう。
また、お尻を上げるときに息を吐いて、息を吸いながらお尻を下げるというように、呼吸のリズムをつかむことも大切です。
お尻・もも裏・お腹の筋肉を意識してトレーニングするようにしてくださいね!
ここでは、ももの裏からお尻を中心に鍛えられるトレーニングとして、グッドモーニングを紹介します。
グッドモーニングは、以下の手順で取り組んでみましょう。
これら4つの手順で、トレーニングしてみてください。
目安として、1日に10回ほど行うのがおすすめです。
下半身を痩せさせたい人だけでなく、姿勢や猫背が気になる人が取り組んだときにも良い効果が期待されています。
このトレーニングでは、上体を丸めずに、お尻を後ろに引いていくイメージを持つようにしましょう。
また、息を吸いながら上体を倒して、息を吐きながら起き上がるというように、呼吸のリズムをつかむことも大切です。
背中の筋肉を意識してトレーニングするようにしてくださいね!
ここでは、内ももを引き締める効果が期待されているトレーニングとして、アダクションを紹介します。
アダクションは横になったまま手軽にできるので、テレビを見たり子供を寝かしつけながらできるのが嬉しいポイントです。
アダクションは、以下の手順で取り組んでみましょう。
これら3つの手順で、トレーニングしてみてください。
目安として、1日に10回を2セットほど行うのがおすすめです。
このトレーニングでは、内ももの筋肉を使っている意識を持って、足をしっかりと上げるようにしましょう!
ここでは、ふくらはぎを引き締めたい人や脚の冷えを緩和したい人におすすめのトレーニングとして、カーフレイズを紹介します。
ふくらはぎには、別名「第二の心臓」とも呼ばれる下腿三頭筋が存在していて、この筋肉を動かすことでポンプのように血流を促進してむくみ軽減や血流改善が期待できるのです。
カーフレイズは、以下の手順で取り組んでみましょう。
これら3つの手順で、トレーニングしてみてください。
目安として、2日に1回のペースで、20回を2セットほど行うのがおすすめです。
このトレーニングでは、自然な呼吸のリズムを心がけましょう。
また、つま先は床から離さないように、ゆっくりとトレーニングしてくださいね!
ここでは下半身の有名なトレーニングの1つである、ランジを紹介します。
股関節を伸ばすことを意識したトレーニングなので、下半身痩せにつながることが期待できるはずです。
ランジに取り組むときは、あらかじめ500mlのペットボトルやダンベルを用意してください。
ランジは、以下の手順で取り組んでみましょう。
これら4つの手順で、トレーニングしてみてください。
目安として、1日に10〜15回を3セットほど行うのがおすすめです。
このトレーニングでは、膝がつま先から出ないように注意しましょう!
ここでは、下半身引き締め効果が期待されているトレーニングとして、スクワットを紹介します。
前ももを使わずに股関節から動作を始めて脚の付け根から曲げていくことで、下半身痩せにより良い効果を与えることが可能です。
スクワットは、以下の手順で取り組んでみましょう。
これら4つの手順で、トレーニングしてみてください。
このトレーニングでは、脚の付け根から動作をはじめて、お尻を突き出して遠くの椅子に座るイメージを持つことが大切です。
また、太ももの裏・お尻の筋肉を意識してトレーニングするようにしましょう。
普段スクワットをしていて前ももの筋肉に効いてしまう人や、前ももの張りが気になる人にもおすすめのトレーニングとなっています!
最後に、スクワットの応用型であるトレーニングとして、ワイドスクワットを紹介します。
ストレッチでは股関節がなかなか柔らかくならない人にもおすすめです。
ワイドスクワットは、以下の手順で取り組んでみましょう。
これら5つの手順で、トレーニングしてみてください。
このトレーニングでは、力を抜かず常に床を踏む意識を持ち、股関節の柔軟性に合わせて下ろせるところまで行ってみましょう。
また、背骨はしっかりと上に伸びたままにして、スクワットしていくこともポイントですよ!
以上、下半身痩せの効果が期待できるトレーニングを紹介しました。
トレーニングと関連して、ポイントを押さえたヨガでも、下半身にアプローチできる可能性が高いとされています。
最後に、下半身にアプローチできるヨガについて確認しておきましょう。
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知らないと損する筋トレの5つのメリット!筋力アップ以外のメリットとは?
ポイントを押さえたヨガは、下半身にアプローチできる4つ目の方法となります。
スッキリした下半身を目指せるヨガは、以下の5つです。
これら5つのヨガの方法を押さえて、日々の生活に取り入れることで、下半身スッキリ効果が実感できる可能性が高いです。
それでは、それぞれのヨガの方法を順番に見ていきましょう。
まずはじめに、下半身を美しく整えるだけでなく、ヒップアップ効果も期待されている戦士のヨガポーズを紹介します。
美脚を目指す人だけでなく、全身をシェイプしたい人にもおすすめのポーズです。
戦士のヨガポーズは、以下の手順で取り組んでみましょう。
これら5つの手順で、ヨガに取り組んでみてください。
目安として、1日に1回程度行うのがおすすめです。
このヨガでは、腰を反らさないで、骨盤が床と垂直になるように意識してみましょう。
これによって、ウエストの引き締め効果も期待できますよ!
ここでは、股関節を柔らかくすることで、スッキリした脚が目指せる英雄2のヨガポーズを紹介します。
脚のむくみに悩んでいる人にもおすすめのヨガポーズです。
英雄2のヨガポーズは、以下の手順で取り組んでみましょう。
これら4つの手順で、取り組んでみてください。
英雄2のポーズのポイントは、以下の2つです。
これら2つのポイントを押さえて、正しくポーズを取りましょう!
ここでは、股関節を柔らかくさせて、脚引き締め効果を図ることのできる別のアプローチとして、立位のヨガポーズを紹介します。
立位のヨガポーズは、以下の手順で取り組んでみましょう。
これら4つの手順で、ヨガに取り組んでみてください。
立位のポーズのポイントは、以下の3つです。
これら3つのポイントを押さえて、正しくポーズをとりましょう!
ここでは、寝たままできて、股関節をほぐす効果が期待されているヨガを紹介します。
寝たままできるヨガは、以下の手順で取り組んでみましょう。
これら5つの手順で、取り組んでみてください。
このポーズでは、伸びている筋肉を意識しながら3〜5回呼吸するようにしましょう!
最後に、ヨガを応用した美尻エクササイズを紹介します。
美尻ヨガ・エクササイズは、以下の手順で取り組んでみましょう。
これら3つの手順で、ヨガに取り組んでみてください。
目安として、1日に10回を2セットほど行うのがおすすめです。
このヨガ・エクササイズでは、体が一直線になるように意識しましょう!
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ヨガはダイエットに効果的?初心者でもできるおすすめヨガポーズ7つ
この記事では、スッキリした下半身を目指せる4つの方法を紹介しました。
4つの方法とは、ストレッチ・セルフケア・トレーニング・ヨガでした。
まずは、ストレッチやケアなど、手軽にできるものから順番に取り組んでみましょう。
そして慣れてきたら、トレーニングやヨガなどにも挑戦して、スッキリした下半身を目指してくださいね!
体重も食事も、これひとつで
ダイエットや健康維持など、健康を管理したい人にはFiNCがおすすめ。
体重、食事、歩数、睡眠、生理をまとめて1つのアプリで記録することができます。
しかも記録することで毎日ポイントがもらえ、貯まったポイントはFiNC MALLでお買い物する際におトクに使うことができるんです!
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