体重も食事も、これひとつで
2019.05.31
※ 本記事の内容は更新日時点での情報です
目次
「ダイエットで運動を始めたけれど、身体を痛めてしまった」
「身体に効果的なストレッチを知りたい!」
このようなお悩みや希望はありませんか?
実は、簡単に誰でもできる、効果的なストレッチ法があるんです!
この記事では、そんな人におすすめのストレッチの方法を、部位別に12個紹介しています。
また、運動前・運動後におすすめのストレッチも11個紹介します。
これを読めば、効果を体感しながら、身体が変わっていくストレッチが身に付きますよ!
体重も食事も、これひとつで
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ストレッチの方法を説明する前に、ストレッチによる効果を理解しておきましょう。
ストレッチは、運動の前後に必須なだけではなく、代謝を上げてくれることも期待できます。
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ストレッチの5つの効果とやり方を紹介!習慣づけて悩み知らずの体に
ストレッチの1つ目の効果は、柔軟でバランスの良い体作りができることです。
座りっぱなしや、立ちっぱなし、スマホを見る姿勢などで筋肉を使うことが少なく、凝り固まってしまっている人は多いですよね。
そんな人におすすめなのが、「動的ストレッチ」です。
動的ストレッチは、ダイナミックストレッチとも呼ばれ、身体を動かしながらやるストレッチのことです。
運動前にやると、身体が柔軟になるのでケガの予防にもなります。
みなさんも1度はやったことがあるラジオ体操は、代表的な動的ストレッチです。
肩回しや膝の曲げ伸ばし、身体をひねるなど、固い筋肉をほぐして関節の可動域を広げる動的ストレッチをすることで柔軟性が増し、バランスの良い体作りができますよ。
また、体温と心拍数も上がるので、交感神経が活発になります。
集中力が欠けている時に行うと、やる気にもつながりますよ。
同じ姿勢を続けることが多い仕事の合間などに「動的ストレッチ」を取り入れてみるのもおすすめです。
寝つきが悪かったり、ストレスがたまっている人におすすめのストレッチは、リラックスを促す「静的ストレッチ」と呼ばれるストレッチ法です。
これは、姿勢を20~30秒間キープしながら、行うストレッチで、運動後のクールダウンとして、筋肉疲労を予防するために行うストレッチです。
スタティックストレッチとも呼ばれていて、血流が良くなることなどによるリラックス効果が期待できるので、睡眠の質も向上しやすく、ストレスの改善にもなります。
ストレッチをする時は、呼吸は止めずに、イタ気持ちいいくらいの感覚で無理なくやるのがコツです。
寝る前にやると睡眠の質が良くなり、お風呂の後にやると、血流が良くなっているので筋肉がほぐれやすいですよ。
普段からストレスをためている人には、リラックス効果も得られる「静的ストレッチ」がおすすめです。
「ストレッチで本当に痩せられるの?」と思う人もいると思います。
これは正確に言うと、ストレッチで血流が良くなり、代謝を上げてくれることも期待できる、ということなんです。
血流を良くするなら、心拍も上がる動的ストレッチがおすすめです。
特にむくみで脚周りが気になる人は、股関節やふくらはぎのストレッチなどの下半身のストレッチを行うことでむくみの軽減も期待でき、脚もスッキリ見えますよ。
また、身体をひねったりするストレッチをすることから運動習慣をつけることが、健康につながります。
本格的なダイエットを目指すなら、ストレッチと合わせてウォーキングやランニングなどの運動を組み合わせてやると、効果が出やすいです。
ダイエットにつながる代謝アップには「動的ストレッチに加え、軽い運動」を取り入れてみましょう。
こちらでは初心者さんにもできるストレッチ法を紹介します。
肩、首、腰、背中、骨盤、股関節、お尻、太もも、膝、ふくらはぎ、足首、体幹の12個です。
気になるストレッチをチェックしてみてくださいね。
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ストレッチってどんな効果があるの?ストレッチで期待できる4つの効果
肩のストレッチは首のストレッチと合わせてやると、肩こりの改善につながりますよ。
やり方は以下の通りです。
肩を動かしていることを意識しながらやってみましょう。
首の凝りはもちろん、姿勢が気になる人にもおすすめのストレッチです。
やり方は以下の通りです。
いきなりやると痛める原因にもなるので、ゆっくり回すのがポイントですよ。
座りっぱなし、立ちっぱなしで起こりやすい腰痛ですが、ストレッチを取り入れると腰回りがラクになりますよ。
やり方は以下の通りです。
腰をひねる姿勢をとったら、20秒ほどキープして、筋肉が伸びているのを感じてみましょう。
背中のストレッチは肩甲骨をのこりや固さを緩めて、良い姿勢を取りやすくしてくれます。
やり方は以下の通りです。
肩甲骨を開く、閉じるというイメージをしながら、ゆっくりやるのがコツですよ。
骨盤まわりはゆがむと姿勢に影響がでてきます。1日座りっぱなしの人のメンテナンスにおすすめですよ。
やり方は以下の通りです。
背筋は真っ直ぐにしたまま、骨盤を前傾させるのがポイントです。
股関節を緩めてあげると、脚のむくみや腰の負担を軽減してくれますよ。
やり方は以下の通りです。
背筋を伸ばしたまま、前屈するのがポイントです。
お尻周りはもっとも気になる部分のひとつですよね。毎日やってすっきりしたヒップを目指しましょう!
やり方は以下の通りです。
お尻を引き上げた時、下にさがらないように頑張って姿勢をキープしましょう。
太もものストレッチでむくみを改善して、スッキリした脚を目指せます。
やり方は以下の通りです。
床に着く膝が痛くならないように、ストレッチマットを敷いてストレッチするのもおすすめですよ。
ひざ周りは関節部分で痛めやすいところなので、運動をする人はストレッチが必須です。
やり方は以下の通りです。
しっかり膝を曲げて、深くしゃがむのがポイントです。
簡単なストレッチ法ですが、膝を意識して行いましょう。
ふくらはぎのストレッチは、女性に多いむくみの軽減に効果的です。
やり方は以下の通りです。
足元が滑らないように、気を付けましょう。
ストレッチマットを敷くのもおすすめです。
高いヒールを履く女性は、足首が固くなりやすいです。
運動する時もケガの元になりやすいので、ストレッチをやって柔軟にしましょう。
やり方は以下の通りです。
ケガや痛みのある人は、回数を少なくしてゆっくりと行いましょう。
この体幹部分のストレッチは、股関節の可動域を上げるので、運動前に行うことで、動きやすくなりますよ。
やり方は以下の通りです。
お腹が凹んでいる状態を意識しながら行いましょう。
息は止めないように注意してくださいね。
運動をする方は、その前後にどのようなストレッチが効果的なのか、どのようなストレッチ法があるのか気になりますよね。
ストレッチには、基本的に運動前と運動後に行う2種類があります。
それぞれの以下の効果があります。
順に詳しく説明しますね。
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ダイエットに取り入れたい4つの要素とは?朝にできる工夫も紹介
ストレッチは通常、運動前と運動後に行うのが一般的です。
運動前のストレッチは「ウォーミングアップ」、運動後のストレッチは「クールダウン」と言い換えると、何となくイメージがわくのではないでしょうか?
運動前にするストレッチには、使う筋肉を柔軟にしてほぐし、身体を動かしやすくする効果があります。
それによって運動中のケガの予防ができます。
また、運動前にウォーミングアップを行うことで、血流や心拍を上げ、文字通り身体を暖めることができます。
ゆっくり呼吸をしたままストレッチをすることで筋肉をほぐし、運動を開始することで基礎代謝アップが期待できます。
運動後にするストレッチは、運動で緊張が続いた筋肉を緩めるので、疲労を予防する効果があります。
また、徐々に心拍を下げていくので、心を落ち着かせるリラックス効果もあります。
運動前は、徐々に温めて筋肉を動かしやすくし血流を上げ、運動後は徐々に心拍を下げて使った筋肉を緩めます。
運動の前後にこの2つのストレッチを行うことで、身体を労わりながら最大のパフォーマンスができるようになるんですね。
運動前にやっておきたいストレッチ法を7つ紹介します。
運動前のストレッチのキーポイントは、動きをつけて行うことで筋肉をほぐし、身体を動かしやすくすることです。
こちらでは、初心者でも簡単にできる方法を3つに紹介します。
やってみて痛みがあったり、無理だと感じたらすぐに中断しましょう。
上半身は主に首、胸、肩周りなどのストレッチを行ないます。
運動前に筋肉や関節を動きやすくするイメージを持って行うと、ストレッチしやすいですよ。
首のストレッチのやり方は以下の通りです。
肩回りのストレッチのやり方は以下の通りです。
これらのストレッチや、似たような動きのストレッチをやったことがある人もいるかもしれません。
「何となくやっていた」という人もいると思いますが、動画を観ながらストレッチの効果や、どこの筋肉や関節を動かせば良いのかを意識しながら行うと、ストレッチの効果も変わってきますよ。
運動では下半身を使うことがほとんどですよね。
運動中にケガをしないためにも、しっかりストレッチをやっておきましょう。
股関節、太もも、ふくらはぎなどを中心にストレッチします。
股関節のストレッチのやり方は以下の通りです。
太もものストレッチのやり方は以下の通りです。
ふくらはぎのストレッチのやり方は以下の通りです。
こちらも上半身と同様に、しっかりと筋肉が伸びているかどうかを意識することが大事です。
痛みがあるなら、無理せずにすぐに止めましょう。
無理して続けることでケガの原因になってしまいます。
運動時にスムーズに筋や関節が動かせるように、ストレッチをしましょう。
関節部分の可動域を広げることによって、運動時にスムーズに身体を動かすことができます。
また、ケガの予防にもなります。
肩や股関節は、先の上半身や下半身のストレッチ法で紹介しましたが、手首や膝、足首などの関節部分もストレッチしましょう。
手首・足首のストレッチのやり方は以下の通りです。
膝のストレッチのやり方は以下の通りです。
関節部分は、やりすぎると痛めてしまうので、最初は10回程度を目安に行いましょう。
運動前のストレッチは、関節の可動域を広げて、使う筋肉を柔軟にする事を意識しながらやってみてくださいね。
運動後は、緊張した筋肉を伸ばすストレッチをすることで、筋肉の柔軟性が上がり、疲労の回復や筋肉の発達にもつながります。
ポイントは、リラックスし、呼吸を止めずに筋肉を20~30秒間固定してストレッチすることです。
これによって使った筋肉に酸素が運ばれてリラックス効果も得られます。
運動後は、なるべく早くクールダウンのストレッチを開始することをおすすめします。
運動によって緊張した筋肉を、ゆるめてあげるイメージで行うと良いでしょう。
やり方は以下の通りです。
まずは、運動した身体を伸ばしてあげましょう。
これはずっと同じ姿勢を取っていた後に行っても、身体がスッキリするのでおすすめですよ。
首や肩などの、上半身の筋肉をクールダウンさせるストレッチを紹介します。
運動後の筋肉を、ストレッチでしっかり伸ばしましょう。
やり方は以下の通りです。
上半身の中でも首は、痛めてしまうと生活に支障が出てしまうくらい重要な箇所です。
ゆっくりストレッチを行うのはもちろん、痛みがあるときは、無理にストレッチをするのは止めましょう。
脚の筋肉やお尻の筋肉を緩めるストレッチを紹介します。
下半身は、運動の際に筋肉をかなり使いますよね。
筋肉疲労の軽減のためにも、じっくりとやっておきたいストレッチです。
やり方は以下の通りです。
普段の生活でも下半身の筋肉はストレッチをしておくと、むくみの改善にもつながるので習慣的にやっておくことをおすすめします。
運動後、クールダウンで行うストレッチは、無理をせず、イタ気持ちいいくらいで筋肉を伸ばしてあげましょう!
1日の終わりに行うと、リラックス効果も得られますよ。
ランニングなどの運動後は、ひざ下の筋肉に負担がかかって、疲労している状態です。
ふくらはぎを中心にしっかり筋肉の緊張をほぐすストレッチがおすすめです。
やり方は以下の通りです。
ふくらはぎをしっかり伸ばすと、疲労回復はもちろん、冷えやむくみの改善にも効果が期待できますよ。
ここでは、ストレッチに便利なアイテムを紹介します。
また、それらを使ったストレッチのやり方や目的なども説明します。
特に人気のストレッチポールⓇやストレッチロール、ストレッチハーツ、ストレッチマットを取り上げています。
価格 | 使う目的 | 使い方 |
8,500円(税別)~ | リラックス、姿勢を整える | 仰向け寝で使用 |
ストレッチポールⓇは、商品名で、(株) LPN社の販売商品です。
その名の様に、円柱型のストレッチ用の固いクッションです。
ストレッチポールは類似商品も多いですが、猫背の改善に有効で、医療や介護の現場でも使用されているストレッチ器具です。
ストレッチポールの目的は、円柱型クッションの上に寝て、ストレッチをすると、脊柱の緊張を柔らかくして、リラックスを促すというものです。
また、胸が広がる格好になるので、背筋のバランスを良くして猫背の改善に導いてくれます。
使い方は、ストレッチポールに腰を掛け、背中に合わせるようにポールの上に寝ます。
ただ寝ているだけでも心地よいのですが、ひざを曲げて、手を床にはわせながら上にあげたりおろしたりすると肩甲骨のストレッチになります。
また、足を上げて、空中を自転車をこぐように動かせば、股関節のバランスを整えてくれますし、ポールの上で身体を揺らしたり、ひねったりするのも、筋肉の緊張を緩めてバランスを整えてくれます。
どちらかというと、運動後や就寝前など、リラックスが必要な時におすすめなアイテムですね。
かまぼこ型のハーフサイズもあります。
価格 | 使う目的 | 使い方 |
17,593円(税別) | 電気振動で筋肉をほぐす、リラックス | スイッチを入れ、ほぐしたい所に当てる |
ストレッチロールはフィットネスやマッサージ用品の開発・販売を行っているドクターエアのストレッチ商品です。
電動式でスイッチを入れると、ストレッチロールが振動して筋肉に働きかけます。
専門のトレーナ―が不要で、気になる部位に当てるだけでストレッチを楽に、効果的にできる優れモノです。
使い方は簡単で、ストレッチをしたい部位に当てるだけです。
振動は4段階で変えられて強弱もつけられます。
また、ストレッチポールの直接肌に当たるところは4つの形状になっていて、凹凸のない平面のフラット、不規則な形の凹凸があるライン1、太さの違う凹凸があるライン2、円形の凹凸がついているポイントがあります。
自分にとって当てると気持ちが良い部分を当てて振動を加えると、リラックス効果も得られますよ!
凝りやすい部位にはマッサージにもなるので、ラクにストレッチ効果を確実に得たい人にはおすすめですね。
価格 | 使う目的 | 使い方 |
3,686円(税別) | ストレッチ、背面のコリをほぐす | 部位に当てる。持ってストレッチする |
ストレッチハーツは、肩甲骨と骨盤の凝りやゆがみに効果的なストレッチ器具です。
いびつなハートの形に見えますが、突起しているところが多く、これを肩に当てたり、座った時に腰に当てたりして使用します。
突起部は骨格の形状に沿う様に、角度が計算されて作られています。
寝た状態でも使えて、肩甲骨の間や腰に当てると、凝りをほぐして筋肉を伸ばしてくれます。
さらに、凝り固まった筋肉をはがす効果も期待できるのです。
一見、ツボ押し器具のような印象もありますが、両手に持ってストレッチもできるので、様々な用途に使えて便利ですよ。
また、使い方のDVDも付いているので、安心して利用できます。
肩や首のコリ、マッサージ感覚で使いたい人にはおすすめです。
価格 | 使う目的 | 使い方 |
アマゾン1,480円~ | ストレッチ時の足の滑りや衝撃を緩和 | ストレッチの時、床に敷く |
ストレッチマットは、ヨガマットとも呼ばれていて、ストレッチ、ヨガ、筋トレなどの室内メニューを行う時に床の上に敷くマットです。
マットの目的は滑り止めや身体への負担の軽減などです。
マットの厚さや素材は様々なものがありますが、1~5mmなら薄くて軽いので、収納や持ち運びに便利です。
厚さは6~12mmほどあれば厚めでクッション性があるので衝撃にも安心です。
素材は、ポリ塩化ビニール素材などは安価に購入できます。
ストレッチをするなら、汗などで滑りにくい、クッション性の高いものがおすすめですよ。
ラテックスアレルギーがある人は、天然ゴム素材は避けてくださいね。
これまでストレッチの効果や目的、やり方、道具などを紹介してきました。
「このストレッチならできる!やってみたい!」と思うものがひとつは見つかったのではないでしょうか?
ストレッチの目的と効果を考えながらストレッチをすると、効果も変わってきますよ。
文章でやり方を見るよりも、実際にストレッチの動画を見て、やった方が身に付きやすいですよね。
ストレッチは簡単にできて効果も大きいものなので、ストレッチを生活に取り入れてみてくださいね!
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