健康的なダイエットには筋肉が欠かせない!理由と効果、筋トレ方法を大公開

2019.06.21

「筋肉をつけるとダイエットになるって本当?」と疑っていませんか。

実は、健康的なダイエットをするためには、筋肉が欠かせません。

美しい体を目指すのであれば、体重を減らすことよりも筋肉をつけることが大切です。

今回は、筋肉がダイエットに欠かせない理由や筋肉をつけることで期待できる効果をご紹介します。

ダイエットに繋がる筋トレ方法もご紹介しているので、参考にしてくださいね。

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1. 健康的なダイエットには筋肉が必要!

健康的なダイエットを目指すのであれば、筋肉は必要です。

筋肉をつけることで、全体的にシャープで引き締まった体型に近づくことができます。

筋肉は脂肪よりも重いので、筋肉をつけると体重は増えてしまいます。

しかし、脂肪が多くて筋肉の少ない人は、体重が軽くてもたるんで丸みを帯びた体型になりがちです。

このように、引き締まった見た目を目指すのであれば、筋肉は不可欠!

また、筋肉量と筋力低下に肥満が合併したサルコペニア肥満が最近増えて問題になっています。

もともと、女性は筋肉がつきにくく、運動量も少なく筋肉不足になりがち。

実は、20歳をピークに筋肉量は低下してしまいます。

そのため、意識的に筋トレをしておかなければ、どんどん筋肉は減少していく一方なのです。

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2. 筋肉をつけることで期待できる嬉しい効果

ダイエット以外にも筋肉をつけることで期待できる効果は3つあります。

  1. 正しい姿勢を維持できる
  2. 冷え性の改善が期待できる
  3. 美肌になれる

順番に見ていきましょう。

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効果1. 正しい姿勢を維持できる

正しい姿勢を維持するためには、体の様々な筋肉が重要です。

たとえば胸の大胸筋が弱ると、肩が前に出て背中が丸まってしまいます。

ふくらはぎの下腿三頭筋が弱ると、お腹が出た姿勢になりがちです。

ほかにも正しい姿勢を維持するために必要な筋肉はたくさんあります。

このように、老化と同時に筋肉も衰えてしまい、姿勢も悪くなってしまうのです。

正しい姿勢を維持できると、若々しく見え、見た目も美しくなります。

効果2. 冷え性の改善が期待できる

筋トレをすることで、冷え性の改善が期待できます。

人は寒さを感じると体温を上げてようとしますが、このときに体の熱を生み出しているのが筋肉なのです。

筋肉量が少なければ、生み出せる熱の量が少なく、冷え性になってしまいます。

また、筋トレをして体を動かすことで、体が温まってきます。

運動をしていると、血液が巡って血行が良くなって、冷えた手や足を温められるのです。

このように、筋トレをすることで冷え症改善が期待できます。

効果3. 美肌になれる

筋トレをすることで美肌になることが期待されます。

高負荷な筋トレを行うことで、肌の生まれ変わりを助ける成長ホルモンの分泌がうながされると言われているのです。

筋トレをすることで、成長ホルモンの分泌に必要な乳酸がたくさん発生します。

成長ホルモンは成長期をピークに徐々に減ってしまいますが、筋トレをすることで、成長ホルモンの分泌をを促してくれるのです。

このように、筋トレをすることで嬉しい効果が期待できます。

次の章で、筋トレメニューを確認していきましょう。

3. ダイエットのための筋トレメニューをマスターしよう

ダイエットに筋トレが大切なことを分かっていただけたと思います。

でも、「いきなり筋トレなんて無理・・」と敬遠してしまう人もいるでしょう。

そこで、自宅で簡単にできる筋トレメニューを5つご紹介します。

  1. スクワット
  2. プランク
  3. ヒップリフト
  4. 背筋運動
  5. ダンベル運動

それぞれの筋トレでどの部分が鍛えられるのか、順番に確認していきましょう。

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メニュー1. スクワット

スクワットは、下半身の筋肉を鍛えることのできる筋トレ方法です。

正しく行うことで、太もも・ふくらはぎ・股関節周りが鍛えられます。

シンプルで誰もが知っている筋トレ方法なので、取り入れやすいのではないでしょうか。

スクワットをするときのポイントは、ひざをつま先よりも出さず、背中をまるめないように意識することです。

1回の目安は、10回×5セット。

慣れてきたら20回を3セットに変更し、筋肉に負荷をかける時間を長くしましょう。

メニュー2. プランク

プランクは、お腹周りの体幹筋肉を鍛えられるポーズです。

ヨガに取り入れられることも多く、知っている人も多いでしょう。

プランクのポイントは、腰の位置をキープすることと目線を前に向けることです。

腰の位置をキープするためには、腹筋の力が必要となるので意識してみてください。

1回の目安は30秒×3セット。

慣れてきたら30秒を1分に延ばしていきます。

お腹がだるんとならないよう、引き締めることも意識しましょう。

メニュー3. ヒップリフト

ヒップリフトは、背筋・お尻・太ももを鍛えることのできるポーズです。

女性に嬉しいヒップアップ効果が期待されているため、取り組まれる女性も多くいます。

寝る前にベッドの上で寝転んでできる筋トレなので、生活に取り入れやすいのも嬉しいですよね。

ヒップリフトをするときは、腰ではなくお尻から上に持ち上げることを意識しましょう。

また、頭とひざから下は動かさないようにしてください。

1回の目安は20回×3セット。

ゆっくり動かすことで、筋肉に負荷がかかりやすくなります。

メニュー4. 背筋運動

背筋運動は、その名の通り背筋を鍛える筋トレ方法です。

背中の筋肉をつけることで、反り腰改善が期待されます。

無理やり反動をつけて動かすと、トレーニングにならないのでゆっくり自分の力で動かすようにしましょう。

1回の目安は20回×3セット。

背筋を鍛えるのであれば、腹筋もバランス良く鍛えることがおすすめです。

からだの前と後ろをバランスよく鍛えることで、姿勢が良くなりやすくなります。

メニュー5. ダンベル運動

ダンベル運動は、二の腕とお腹の筋肉を鍛える筋トレ方法です。

家にダンベルがなくても大丈夫。

500mlのペットボトルに水を入れて、代用することができます。

ダンベル運動は、手を振り回すのではなく、腕の付け根からしっかりとねじることがポイントです。

1回の目安は10セット。

慣れてきたらダンベルの重さを重くして、負荷をかけましょう。

4. まとめ

健康的なダイエットをするためには、筋肉が欠かせません。

美しい体を目指すのであれば、体重を減らすことよりも筋肉をつけることが大切です。

今回は、筋肉がダイエットに欠かせない理由や筋肉をつけることで期待できる効果をご紹介しました。

ダイエットに繋がる筋トレ方法もご紹介したので、参考にしてくださいね。

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